247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tot i que els nostres editors seleccionen de manera independent cada producte presentat, podem incloure una promoció de pagament. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem comissió. Llegiu més sobre les nostres directrius de revisió de productes aquí.Independentment dels teus objectius relacionats amb la forma física, hi ha dos estils d'entrenament que són importants per incorporar a les teves rutines d'entrenament: entrenament de força i cardio.
Per què? Per començar, els beneficis de l'entrenament de força inclouen un augment de la massa òssia i la massa magra, la millora de la composició corporal (a causa de la disminució de la massa de greix), la forma cardiovascular, la força i una sensació de benestar millorada, segons el British Journal of Sports Medicine . L'entrenament de força pot ajudar prevenir lesions , enforteix els teus ossos , i et permeten executar de manera segura els moviments que formen part de la teva vida diària, des de portar queviures fins a tancar el maleter del cotxe. Per no parlar, es pot modificar per a tots els nivells.
Cardio, d'altra banda, afegeix diversió i varietat a les teves rutines d'entrenament. A més, et beneficia salut del cor i colesterol, ajuda a prevenir el càncer i la diabetis , i també t'ofereix l'energia i la resistència que necessites per fer coses com jugar amb els teus fills o explorar una ciutat nova de vacances. I qualsevol tipus d'exercici beneficia la vostra salut mental i estat d'ànim.
Però hem descobert que la gent tendeix a afavorir un o un altre tipus d'entrenament. Hi ha gent que es dirigeix directament als bastidors de manuelles quan entra al gimnàs; o la gent que va directe a les màquines de cardio. Poden posar un dit del peu a l'arena de l'altre, però no sempre s'adhereixen a un pla d'entrenament realment equilibrat que incorpori força i cardio de manera uniforme.
Aquesta és la bellesa d'aquesta rutina d'entrenament de quatre setmanes, que inclou moviments de força i cardio, i pot ser beneficiosa per a qualsevol, independentment del nivell de condició física o l'objectiu. Preparat per començar? Segueix llegint el pla d'entrenament complet.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Com seguir el pla d'entrenament de 4 setmanes
Aquest pla d'entrenament és bastant senzill; Fareu els entrenaments següents de manera constant durant quatre setmanes, repetint cada entrenament quatre vegades durant un període de quatre setmanes. Això us ajudarà a aprendre els patrons de moviment i realment podreu veure el vostre progrés.
Tots els entrenaments de força d'aquest pla s'han de realitzar com a superconjunts. Un superconjunt és quan feu dos exercicis esquena amb esquena, sense descansar poc o gens entre moviments. Un exemple d'això seria fer 10 repeticions d'esquat amb barra seguida immediatament de 10 repeticions de flexions.
També he inclòs exercicis composts , que són exercicis que treballen diversos grups de músculs (com ara pes morts), a cada entrenament. Et donen el màxim benefici perquè recluten més músculs, obligant el teu cos a treballar més per executar cada repetició.
Equipament necessari
Pots fer aquest pla d'entrenament a casa amb l'equip següent: manuelles, un banc i una cadira o esglaó, com el Taula de pas aeròbic de 247 cm ($30). També necessitareu un lloc per fer pull-ups o una màquina de pull-up assistida; si no en teniu cap, us oferirem una substitució de moviment que requereixi una màquina de cable o una banda de resistència; ens agrada el Kit de tubs de resistència 3 en 1 de 247 cm (20 dòlars). Si preferiu fer d'aquest entrenament un gimnàs, segur que ho podeu fer. El vostre gimnàs local hauria d'oferir la majoria, si no tots, dels equips esmentats anteriorment.
A mesura que avança setmanalment, si creus que els pesos que estàs aixecant són massa fàcils, sempre pots augmentar el pes. (A continuació us indiquem com triar el pes adequat per al vostre nivell.) Us recomano fer un seguiment de la pes que esteu aixecant per veure la vostra progressió durant el període de quatre setmanes, ja sigui en una aplicació de notes al vostre telèfon o escrivint-la en un quadern.
Si ets un principiant o tornes d'una pausa d'entrenament, no tinguis por de començar amb peses petites o només amb el teu pes corporal (és millor començar lentament que lesionar-te!). I sabeu que és normal utilitzar diferents pesos per a diferents exercicis.
Taula de pas aeròbic de 247 cm Des de 30 $ 30 $ a Walmart Kit de tubs de resistència 3 en 1 de 247 cm Des de 20 $ 20 $ a Walmart 
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
El pla d'entrenament de 4 setmanes
Abans de cada entrenament, assegureu-vos de fer un escalfament dinàmic i, a continuació, acabeu la sessió amb un refredament.
Intenta no descansar més de 60 segons entre cada superconjunt.
Dilluns: Entrenament de força
Superconjunt 1:
- Exercici 1: Squat Goblet: 12 repeticions
- Exercici 2: Lat pull-down (o pull-down de la banda de resistència) o pull-up (amb una màquina o banda de resistència): 12 repeticions o 5 repeticions
- Fes quatre sèries
Superconjunt 2:
- Exercici 1: Pas amunt : 10 repeticions per cama (avançament: subjecteu les manuelles als costats)
- Exercici 2: fila d'un sol braç: 12 repeticions per braç
- Fes quatre sèries
Superconjunt 3:
- Exercici 1: Pont de glutis d'una cama : 10 repeticions per cama
- Exercici 2: Curl de bíceps: 10 repeticions
- Fes quatre sèries
Nucli: Tauló de colze: retenció de 15 segons, tres jocs
Dimarts: Cardio
És el segon dia i espero que us sentiu bé després de l'entrenament de força d'ahir. Avui estàs fent cardio. Tant si estàs fent aquest pla d'entrenament per augmentar la força, com si no, pots triar el tipus de cardio que vulguis. Fixeu-vos les sabatilles de running, nedeu, passeu amb bicicleta estàtica o de carretera, rem, aixafeu una mica de ball de cardio o fins i tot jugueu a un joc actiu de realitat virtual; només heu de dedicar 20 a 30 minuts a augmentar la freqüència cardíaca mentre feu alguna cosa que us agradi. Un cop hagueu completat el cardio, és el moment dels abdominals.
Entrenament abdominal : Completa dues rondes del següent entrenament abdominal. Si cal, no dubteu a modificar la quantitat de temps que feu cada exercici.
- Planxa lateral esquerra: 20 segons
- gir rus : 20 segons
- Tauler dret: 20 segons
Dimecres: Entrenament de força
Superconjunt 1:
- Exercici 1: Pes mort romanès : 12 repeticions
- Exercici 2: Press de banc amb manuelles : 10 repeticions
- Fes quatre sèries
Superconjunt 2:
- Exercici 1: Superman : 12 repeticions
- Exercici 2: Shoulder press : 10 repeticions
- Fes quatre sèries
Superconjunt 3:
- Exercici 1: Dumbbell walking lunge : 10 repeticions per cama (20 total)
- Exercici 2: Push-up : 10 repeticions
- Fes quatre sèries
Dijous: Cardio
Gairebé has acabat la setmana! És possible que us sentiu una mica adolorit, i això és absolutament normal. Per avui, la teva missió és fer de 10 a 20 minuts de cardio. Feu un entrenament a peu, intervals d'esprint, un passeig en bicicleta , o voltes a la piscina, depèn de tu. El més important, treballar dur.
Divendres: Condicionament
És hora d'acabar la setmana amb força. L'entrenament d'avui serà una mica més difícil que els altres entrenaments de força que vau fer a principis de setmana. Com que aquest és un dia de condicionament, faràs moviments més intensos amb menys descans. No et preocupis! T'aniràs bé.
Superconjunt 1:
- Exercici 1: Squat to overhead press : 10 repeticions
- Exercici 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Fes tres sèries
Superconjunt 2:
- Exercici 1: Pont de glutis ponderat : 12 repeticions
- Exercici 2: Press de banc amb manuelles : 12 repeticions
- Fes quatre sèries
Superconjunt 3:
- Exercici 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 repeticions on each arm
- Exercici 2: Tuck de genoll assegut : 15 repeticions
- Fes tres sèries
Dissabte: Recuperació Activa
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Flux de ioga per a la força i la flexibilitat
- Flux de ioga per a principiants
- Seqüència de ioga per a malucs ajustats
Diumenge: descans
La primera setmana d'aquest pla d'entrenament ha acabat oficialment i hauríeu d'estar orgullosos de vosaltres mateixos. Una de les coses més crucials que pots fer per assolir els teus objectius és ser coherent. Avui, tot el que has de fer és descansar. Camineu, estireu-vos, passeu amb bicicleta, enrotlleu escuma o feu alguna cosa que us faci sentir bé i us prepari per a la setmana vinent.
Setmanes restants del pla d'entrenament de quatre setmanes
Repetiu aquest pla d'entrenament exacte per perdre pes durant les setmanes dos, tres i quatre. Recordeu que sempre podeu augmentar el pes i/o disminuir el temps de descans entre superconjunts per a un repte addicional.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Què fer després d'aquest pla d'entrenament de 4 setmanes
Manera d'aixafar aquestes últimes quatre setmanes. Ets un ruixat, però segur que ja ho sabies!
Si us trobeu bé i voleu continuar, podeu tornar a començar aquest pla d'entrenament des de dalt. Us recomano augmentar el pes que feu servir, disminuir el temps de descans i augmentar el nombre de sèries i repeticions de cada exercici, de manera que continueu desafiant-vos. Això s'anomena sobrecàrrega progressiva i és la clau per seguir veient el progrés dels teus entrenaments. Per exemple, si vau fer tres sèries de 10 cops a la gatzoneta amb 10 lliures, proveu de fer quatre sèries de 12 repeticions amb 15 lliures.
Una altra opció és fer una variació més avançada de l'exercici. Per exemple, en lloc d'esquat de copa, podríeu avançar a una gatzoneta amb barra i també augmentar els pesos, les sèries i el rang de repeticions.
Tant de bo, aquest pla d'entrenament us va enganxar a tots els beneficis ment-cos del moviment i us sentiu motivat per continuar, sigui quin sigui el vostre objectiu o habilitat.
-
— Reportatge addicional de Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman i Balim Tezel
Tamara Pridgett va ser editora associada de 247CM Fitness. És una entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de nivell 1 de Precision Nutrition, i va ser una velocista de la divisió 1 de tots els Estats Units.
Alexis Jones és l'editor sènior de salut i fitness a PS. Les seves passions i àrees d'especialització inclouen la salut i la forma física de les dones, la salut mental, les disparitats racials i ètniques en l'assistència sanitària i les condicions cròniques. Abans d'unir-se a PS, va ser editora sènior de la revista Health. Les seves altres línies es poden trobar a Women's Health, Prevention, Marie Claire i més.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Mirel Zaman (ella) és l'antiga directora de salut i fitness de PS. Té més de 15 anys d'experiència treballant a l'espai de salut i benestar, que cobreixen fitness, salut general, salut mental, relacions i sexe, alimentació i nutrició, espiritualitat, família i criança, cultura i notícies.
Balim Tezel (ella) és editora d'actualitzacions de compres a 247CM i fundadora de Maison des Nus, una marca de luxe assequible amb seu a Nova York que combina roba de carrer i elements essencials elevats, amb un avantatge lúdic. Es va graduar a la Medill School of Journalism de la Northwestern University el 2019 i ara viu a Flatiron.
