247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Voleu enfortir el cul, els isquiotibials i l'esquena, tot mentre treballeu la seva estabilitat bàsica ? Pots fer-ho tot d'un sol cop, gràcies a la meravella que enforteix els glutis coneguda com el pont. És probable que hagis vist aquest exercici en tot des de Entrenaments de Pilates i classes de ioga fins a entrenaments de força i rutines de teràpia física, això és perquè és un moviment agradable per a principiants del qual gairebé qualsevol pot beneficiar-se.
I si tens la sospita que el pont de glutis no és un exercici seriós perquè tècnicament pots fer-ho estirat, desterra el pensament. Ponts a la gatzoneta rival en els seus beneficis. Fer ponts de glutis és una manera fantàstica d'aconseguir la força del nucli profund i despertar els músculs del cul inactius o latents (quan es tornen febles o disfuncionals a causa d'estar assegut prolongat i els flexors del maluc estrets), segons el Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM).
No necessiteu cap equip per fer ponts de glutis, però necessiteu alguns consells per activar correctament els glutis mentre feu repeticions. Aquí teniu una introducció a l'exercici del pont de glutis, a més de diverses variacions per provar. T'ajudaran a augmentar aquest exercici tradicional o ajustar l'objectiu a diferents músculs perquè puguis aprofitar al màxim aquest moviment guanyador.
— Informe addicional de Mirell Zaman
01
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici tradicional del pont de glutis
Abans de provar qualsevol variació, és clau dominar l'exercici tradicional del pont de glutis. Per assegurar-vos que activeu correctament els glutis a l'exercici del pont, el Consell Americà d'Exercici recomana pensar en trobar primer una inclinació pèlvica posterior abans d'aixecar els malucs. Per trobar una inclinació posterior de la pèlvica, penseu a moure l'ombligo cap a la barbeta i el cul cap als talons, de manera similar al moviment tuck que s'indica a la barra o Pilates.
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus aplanats al terra a una distància de maluc. Mantingueu els peus sota els genolls, no al davant. Premeu els palmells a terra pels costats.
- Trobeu una lleugera inclinació posterior de la pelvis, després exhaleu i aixequeu els malucs fins al sostre, enganxant el nucli i apretant els glutis com ho feu. A la part superior del moviment, el cos hauria de fer una línia diagonal recta des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant un segon, assegurant-vos que la vostra columna vertebral no s'arrodoni ni s'arqueixi i que els malucs no s'enfonsin.
- Inhala i baixa els malucs a terra. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 15 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici de pont de glutis ponderat
Un cop us sentiu segur en un exercici de pont de pes corporal, afegir un pes pot augmentar el repte dels vostres músculs.
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus aplanats al terra a una distància de maluc. Mantingueu els peus sota els genolls, no al davant. Agafeu una manuelles o una kettlebell a la pelvis, entre els ossos del maluc.
- Trobeu una lleugera inclinació posterior de la pelvis, després exhaleu i aixequeu els malucs fins al sostre, enganxant el nucli i apretant els glutis com ho feu. A la part superior del moviment, el cos hauria de fer una línia diagonal recta des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant un segon, assegurant-vos que la vostra columna vertebral no s'arrodoni ni s'arqueixi i que els malucs no s'enfonsin.
- Inhala i baixa els malucs a terra. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 15 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pont de la marxa
En subjectar la part superior d'un pont de glutis i moure els peus, augmenta la demanda del nucli, cosa que ajuda a evitar que s'inclini o es toqui. Aquesta variació d'exercici de pont també demana que la cama inferior aguanti més pes, cosa que desafia els isquiotibials i els glutis d'aquest costat.
- Estireu d'esquena amb les mans als costats, els genolls doblegats i els peus a terra sota els genolls. Amb una lleugera inclinació posterior de la pelvis, premeu els talons a terra per entrar en una posició de pont amb una columna vertebral neutra. Aquesta és la posició inicial.
- Premeu el taló esquerre a terra i, mantenint el genoll dret doblegat, aixequeu la cama dreta fins que la canyella estigui paral·lela al terra. Intenta no deixar que els malucs caiguin o s'inclinin cap a cap dels costats.
- Baixeu la cama dreta per tornar a la posició inicial i, a continuació, repetiu a l'altre costat. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 15 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Bridge Chest Press
Per reclutar la part superior del cos mentre feu un pont, podeu afegir una premsa de pit a la part superior del moviment. Assegureu-vos de triar el pes correcte que us permeti mantenir el vostre formulari mentre afegiu la premsa.
- Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà. Aixequeu les mans per subjectar les manuelles pel pit, amb els colzes apuntant directament des dels costats.
- Premeu els glutis per empènyer la pelvis fins al sostre, entrant en un pont de glutis.
- Sostenint el pont, premeu els pesos al sostre directament per sobre de les espatlles i, a continuació, baixeu-los amb control. Assegureu-vos de mantenir una posició de pont forta durant tot el temps (no deixeu que els vostres malucs s'enfonsin o s'aixequin fora de línia). Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10 a 20 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pont d'una sola cama
Una vegada que les marxes de glutis se sentin fàcils, podeu provar els ponts de glutis d'una cama, que la investigació mostra són ideals per activar els tres músculs dels glutis, així com els estabilitzadors i el nucli del maluc. Si us sembla massa difícil, també podeu mantenir la cama aixecada flexionada amb el genoll a uns 90 graus.
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra, amb els palmells pressionats al terra pels costats. Trobeu una lleugera inclinació pèlvica posterior i, a continuació, esteneu la cama dreta i aixequeu-la uns quants centímetres del terra. Aquesta és la posició inicial.
- Premeu el taló esquerre al terra per aixecar la pelvis fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls, portant la cama dreta amb vosaltres.
- Baixeu lentament els malucs per tocar el terra. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10-12 repeticions. Repetiu al costat oposat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Abducció del pont de glutis
Per afegir un esforç addicional a un pont d'una sola cama, afegiu una abducció a la part superior. Això reclutarà els glutis laterals per sobre dels altres músculs, i probablement ho sentireu l'endemà.
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra, amb els palmells pressionats al terra pels costats. Trobeu una lleugera inclinació pèlvica posterior i, a continuació, esteneu la cama dreta i aixequeu-la uns quants centímetres del terra. Aquesta és la posició inicial.
- Premeu el taló esquerre al terra per aixecar la pelvis fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls, portant la cama dreta amb vosaltres.
- A la part superior del moviment, feu una pausa i moveu el taló dret cap a fora un parell de polzades i, a continuació, torneu-lo a entrar.
- Baixeu lentament els malucs per tocar el terra. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10-12 repeticions. Repetiu al costat oposat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pont lateral
Tot i que un pont lateral no és un veritable pont de glutis (també s'anomena tauler lateral), activa els oblics, els malucs, les espatlles i el transvers de l'abdomen.
- Comenceu a terra estirat de costat. Doble els genolls 90 graus.
- Amb el colze directament sota de l'espatlla, premeu l'avantbraç a la catifa, enganxant el nucli i l'exterior de la cuixa fins que el maluc inferior s'aixequi de la catifa.
- Assegureu-vos que l'espatlla estigui allunyada de les orelles i cap avall cap als malucs, i junteu els omòplats per connectar els músculs de la part superior de l'esquena. Penseu en prémer els músculs dels abdominals inferiors a la part baixa de l'esquena i introduir les cuixes internes entre si.
- La teva mirada ha d'anar directament davant teu i el teu coll ha d'estar en posició neutra.
- Mantingueu aquest moviment durant 30 segons i, a continuació, baixeu el maluc cap a la catifa.
- Repetiu a l'altre costat. Intenta fer de tres a cinc rondes amb la forma adequada.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Mirel Zaman és la directora de benestar de PS. Té gairebé 15 anys d'experiència treballant a l'espai de salut i benestar, escrivint i editant articles sobre fitness, salut general, salut mental, relacions i sexe, alimentació i nutrició, astrologia, espiritualitat, família i criança, cultura i notícies.
