Alguna vegada t'has passat pel costat d'una el·líptica al gimnàs i t'has preguntat: Podria aquest artilugio ser una part útil de la meva rutina d'entrenament? O potser fins i tot us heu pujat a la màquina i heu pensat: En realitat això fa alguna cosa? La resposta: Sí. És a dir, si l'estàs utilitzant de manera eficaç.
Intrigat? Vam xerrar amb Melanie Zoller, entrenadora personal certificada per NASM, per conèixer-ne els avantatges de l'el·líptica i què cal saber abans de provar-ho. A més, ha creat un entrenament el·líptic de 30 minuts apte per a principiants i fàcil de modificar per a qualsevol nivell de condició física.
Experts destacats en aquest article
Melanie Zoller és un entrenador personal certificat per NASM i director de programació a Tots dos Fitness .
Quins són els avantatges d'una màquina el·líptica?
Tot i que moltes persones poden saltar-se l'el·líptica a favor d'altres màquines de cardio (mirant-vos, cinta de córrer i bicicleta), aquest equip pot produir una cremada sòlida.
'Les el·líptiques poden proporcionar a entrenament cardiovascular que entrena el cos i el cor de diverses maneres diferents, tot amb una capacitat d'impacte extremadament baix, diu Zoller. A diferència d'altres màquines de cardio (com una cinta de córrer, per exemple), no suporta gaire càrrega i és suau amb les articulacions, la qual cosa significa que pot ser més accessible per a diverses persones. Permet que les persones, independentment dels objectius, l'edat, l'historial d'entrenament o el nivell de condició física, entrenin amb una capacitat de treball més alta sense necessàriament arriscar-se a les lesions habituals o preocupacions que comporten activitats de major impacte, com ara la pliometria o la carrera, diu.
Per aquest motiu, Zoller diu que una el·líptica és perfectament adequada per a algú que acaba de posar-se en forma o torna després d'una llarga pausa; qualsevol persona que torni d'una lesió i necessiti una opció de menor impacte; aquells que s'entrenen per a un determinat esport de major impacte; o algú que no gaudeix dels exercicis de cardio de major impacte, però busca millorar la seva condició aeròbica.
Quines parts del cos funciona una el·líptica?
Pel que fa al cardio, les el·líptiques poden ajudar a entrenar tant per a la resistència com per a la producció de potència (penseu: entrenaments llargs i en estat estacionari, en comparació amb sprints o intervals curts), diu Zoller.
A més, també podeu utilitzar els nivells de resistència en una el·líptica per ajudar a implicar i enfortir diversos músculs del cos. Segons Zoller, depenent de la direcció en què pedaleu i de la proporció de treball provinent de la part superior i inferior del cos, una el·líptica us pot treballar: coles, isquiotibials, quàdriceps, esquena, bíceps, pit, tríceps, deltoides anterior (espatlles) i nucli (és a dir, abdominals transversals i oblics).
Dit això, tot i que l'entrenament el·líptic és un increïble exercici de baix impacte i un mètode alternatiu meravellós a les formes més tradicionals de cardio, no proporcionarà els mateixos beneficis que proporcionen les modalitats de suport de pes, com ara córrer, caminar, entrenament de força funcional, fins i tot cardio de ball, diu Zoller. [Això inclou], un augment de la densitat i la resistència òssies, un millor equilibri i coordinació i protecció articular. Treballar amb una el·líptica pot ajudar una mica amb aquestes coses, però córrer ho pot fer millor i més ràpid.
Pla d'entrenament el·líptic per a principiants
Com qualsevol peça d'equip, Zoller suggereix familiaritzar-se amb l'el·líptica abans d'utilitzar-la. Fes un cop d'ull a quins botons controlen la resistència i la inclinació, entén com aturar-se i arrencar amb seguretat i aprèn a baixar de la màquina correctament. Si podeu, demaneu a un empleat del gimnàs que us indiqui com utilitzar-lo.
Comença lentament i guanya confiança amb la màquina a mesura que augmenta la comoditat i la resistència, diu. Fins i tot una sessió de 10 minuts a mesura que t'acostumes a l'entrenament és un gran punt de partida!
Amb quina freqüència hauríeu d'utilitzar l'el·líptica?
Però amb quina freqüència he de pujar a una el·líptica, et preguntes? Zoller aconsella fer de l'entrenament de força la base del vostre programa de fitness (de dues a tres vegades per setmana), amb l'entrenament aeròbic com a compliment. No és el plat principal, diu.
A partir d'aquí, realment depèn dels teus objectius d'entrenament. Per a les persones que són més recents en el fitness, Zoller suggereix utilitzar l'el·líptica una o dues vegades per setmana, durant 20 a 30 minuts alhora. Una persona més experimentada pot augmentar les seves sessions setmanals a dues vegades per setmana durant 30 a 45 minuts, amb diferents enfocaments (és a dir, resistència i intervals), depenent dels seus objectius.
Si esteu entrenant per a un esport de major impacte, Zoller diu que podeu utilitzar l'el·líptica un cop per setmana com a mètode d'entrenament creuat, per ajudar a mantenir o millorar els seus guanys aeròbics sense un impacte important.
Entrenament el·líptic de 30 minuts per a principiants
Zoller va crear aquest entrenament el·líptic de 30 minuts per a PS. Aprofita la resistència, la inclinació i l'esforç individual per desafiar el teu cos. La rutina està dissenyada per ser un entrenament d'escala, és a dir, comenceu amb els intervals més llargs a la intensitat més baixa (la base de l'escala) i acabeu amb intervals més curts a la intensitat més alta.
Aquest entrenament us permet entrenar eficaçment el vostre cor per manejar nivells més alts de càrrega de treball i recuperar-se d'ells de manera més eficient, millorant en última instància tant la vostra capacitat aeròbica com la vostra resistència, diu Zoller. Treballareu el vostre sistema cardiorespiratori (cor i pulmons), així com els glutis, els isquiotibials, la part superior del cos i nucli .
Una de les millors coses d'aquest entrenament? Tot i que està dissenyat per a principiants, pot desafiar persones de qualsevol nivell de condició física. A continuació s'explica com: quan entrenes, centra't en com ho fas sentir com a indicador del vostre nivell d'esforç, diu Zoller. Per exemple, l'escalfament hauria de ser molt fàcil, mentre que els vostres esforços molt durs haurien de ser difícils fins al punt que us quedareu sense alè, i les seccions de recuperació us haurien de permetre recuperar la respiració i calmar la vostra freqüència cardíaca, diu.
El més important, diu Zoller, escolteu el vostre cos i adapteu la vostra intensitat en conseqüència. Alguns dies el teu ritme dur pot ser diferent al d'altres, i això està bé!
Entrenament el·líptic de 30 minuts per a principiants
Escalfament
0-3 minuts
Resistència: 3
Esforç: Extremadament fàcil
3-5 minuts
Resistència: 5
Esforç: fàcil
Entrenament: intervals de 2:1, esforç mitjà
5-7 minuts
Resistència: 6
Esforç: Moderat
7-8 minuts
Resistència: 3
Esforç: fàcil
8-10 minuts
Resistència: 6
Esforç: Moderat
10-11 minuts
Resistència: 3
Esforç: fàcil
11-13 minuts
Resistència: 6
Esforç: Moderat
13-14 minuts
Resistència: 3
Esforç: fàcil
Entrenament: intervals 1:1, esforç dur
15-16 minuts
Resistència: 8
Esforç: dur
16-17 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
17-18 minuts
Resistència: 8
Esforç: dur
18-19 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
19-20 minuts
Resistència: 8
Esforç: dur
20-21 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Entrenament: intervals 1:1, esforç màxim
21-22 minuts
Resistència: 10
Esforç: molt dur
22-23 minuts
Resistència: 5
Esforç: fàcil
23-24 minuts
Resistència: 10
Esforç: molt dur
24-25 minuts
Resistència: 5
Esforç: fàcil
25-26 minuts
Resistència: 10
Esforç: molt dur
26-27 minuts
Resistència: 5
Esforç: fàcil
Refresca't
27-30 minuts
Resistència: 3
Esforç: Extremadament fàcil
Kristine Thomason és una escriptora i editora d'estil de vida amb seu al sud de Califòrnia. Anteriorment, va ser directora de salut i fitness a mindbodygreen i editora de fitness i benestar a Women's Health. El treball de Kristine també ha aparegut a 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health i Refinery29, entre d'altres.
