247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Construir un nucli fort i funcional no és poca cosa. Pot ser fàcil de descuidar, però el nostre nucli és responsable de gran part del nostre funcionament diari, jugant un paper en la postura, l'estabilitat i fins i tot el mal d'esquena, segons la Clínica Mayo . Tant si busqueu entrenar la força, tractar d'alleujar el dolor, o simplement voleu sentir-vos còmode fent les vostres responsabilitats diàries, els exercicis de reforç abdominal són el lloc perfecte per començar (i ni tan sols han de trigar tant). Per començar, vam parlar amb entrenadors certificats sobre els millors exercicis d'enfortiment del nucli que podeu incorporar a la vostra rutina, sense necessitat d'equip.
Enfortir un nucli feble és una cosa que pot ser molt útil, diu Richard Wilcock , MS, CSCS, entrenador personal i propietari de Flagship Fitness al Regne Unit. Pot ajudar a alleujar el mal d'esquena, ajudar a prevenir relliscades i caigudes i facilitar altres exercicis. Aquesta és una altra raó per la qual els exercicis de reforç del nucli són tan fonamentals. Un nucli més fort és bo per a molt més que només un entrenament de força.
Experts destacats en aquest article
Richard Wilcock , MS, CSCS, és un entrenador personal i el propietari de Flagship Fitness al Regne Unit.
Sean Alexander és un entrenador personal certificat per ACE i el CEO de Simple Approach.
Christine King , DPT, PRPC, és un metge certificat de rehabilitació pèlvica i el gerent de les clíniques ambulatòries de dones del Programa de salut pèlvica de Hoag.
Què són els músculs centrals?
El vostre nucli encapsula més músculs del que podríeu esperar. El nucli es compon de molts músculs de l'abdomen, els malucs, l'esquena, el cul i les cames, va dir Sean Alexander, entrenador personal certificat per ACE i director general de Simple Approach, en una entrevista anterior a 247CM. És necessari treballar tots aquests músculs quan entrenes el teu nucli. Aquí teniu una visió general ràpida dels vostres músculs principals i què fan:
- Comença a quatre potes, amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. Recordeu mantenir els abdominals enganxats i mantenir l'esquena recta.
- Estireu la mà dreta cap endavant de manera que el braç quedi just al costat del cap i esteneu la cama esquerra darrere vostre a l'alçada del maluc amb el genoll apuntant cap avall.
- Traieu lentament el braç dret i la cama esquerra per connectar el colze dret amb el genoll esquerre sota el tors. Això és una representació.
- Estireu boca amunt sobre una estora amb els genolls doblegats i els peus a terra. Assegureu-vos de mantenir els peus sota els genolls, no al davant. Planta les mans als costats, amb els palmells cap avall.
- Premeu els talons per aixecar els malucs fins al sostre, tensant els abdominals i apretant el cul mentre ho feu. Hauríeu de fer una llarga línia diagonal amb el vostre cos, des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant uns segons, assegurant-vos que la columna vertebral no s'arrodoni i que els malucs no s'enfonsin. Mantingueu els abdominals i els músculs del cul compromesos.
- Baixeu els malucs a terra. Això és una representació.
- Acuéstese al costat esquerre amb una cama apilada sobre l'altra, els genolls doblegats en un angle d'uns 45 graus i els peus alineats amb els malucs. Reposa el cap sobre el braç esquerre.
- Estira els abdominals o estira el teu ombligo cap a la teva columna vertebral.
- Mantenint els peus en contacte, aixequeu el genoll dret tan alt com pugueu. Assegureu-vos de no moure els malucs o la pelvis. La cama inferior ha de romandre en contacte amb el terra.
- Mantingueu premut durant un segon, després torneu la cama dreta a la posició inicial. Això és una representació.
- Estireu boca amunt al terra amb els genolls doblegats a 90 graus i apilats directament sobre els malucs, de manera que les canyelles estiguin paral·leles al terra. Esteneu els braços cap al sostre.
- Apropa el braç dret al costat de l'orella i esteneu la cama esquerra cap a terra, aturant-vos quan estigui a uns centímetres per sobre del terra. Mantingueu la part baixa de l'esquena plana a terra.
- Feu una pausa i torneu a la posició inicial. Repetiu a l'altre costat. Això és una representació.
- Comenceu estirat d'esquena amb les cames en posició de taula (genolls sobre els malucs i genolls doblegats en un angle de 90 graus). Enganxa els teus abdominals profunds per pressionar la teva columna inferior al terra.
- Exhaleu i aixequeu la part superior de l'esquena del terra fins que les puntes inferiors dels omòplats s'enfilin el terra. Estireu les cames a un angle de 45 graus (però assegureu-vos que l'esquena es mantingui connectada al terra). Estireu els braços llargament pels costats, mantenint-los a uns dos centímetres del terra.
- Bombeja els braços cap amunt i cap avall amb un petit rang de moviment, mantenint els colzes rectes. Inhala amb cinc bombes de braç i exhala amb cinc bombes. Això completa un conjunt o cicle. Amb el temps, treballeu fins a 10 cicles.
- Trobeu una posició de taula baixa, subjectant el pes sobre els colzes i els dits dels peus, fent una línia recta del cap als talons.
- Contracteu els abdominals per evitar que els malucs s'aixequin o baixin. Mantingueu l'esquena plana i els glutis ben ajustats.
- Aguanta tant com puguis. Apunta entre 20 i 30 segons al principi i treballa fins a un minut a mesura que et fas més fort.
- Comenceu estirat al vostre costat esquerre. Porta el colze esquerre directament sota l'espatlla esquerra. Col·loqueu el peu dret a sobre o davant del peu esquerre.
- Aixequeu els malucs cap amunt en una planxa lateral del colze, equilibrant-vos sobre el colze i el costat del peu esquerre. Assegureu-vos que els vostres malucs estiguin alineats amb les espatlles i els peus, i intenteu no col·lapsar-vos a l'espatlla esquerra; pensa a fer espai entre l'espatlla i el coll.
- Mantingueu aquesta posició. Comença amb 15-30 segons i augmenta fins a un minut a mesura que et fas més fort.
- Comenceu en posició quadrúpeda (a les mans i als genolls) amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. El nucli ha d'estar compromès i la columna vertebral ha de ser neutral.
- Amb control, aixeca i mantén els genolls a una polzada del terra. Assegureu-vos de mantenir l'esquena plana, el coll llarg (mireu directament a terra, no cap endavant ni als peus) i els abdominals enganxats.
- Mantingueu aquesta posició. Prova de 15 a 30 segons i treballa fins a un minut a mesura que et fas més fort.
- Estireu boca amunt al terra amb els braços i les cames estesos i recolzats al terra. Aixequeu els braços i les cames perquè surtin del terra en una presa de cos buit.
- Simultàniament, arribeu els braços i les cames l'un a l'altre, com si poguéssiu tocar els dits dels peus directament sobre l'ombligo.
- Baixeu els braços i les cames, sense deixar-los reposar al terra. Això és una representació.
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, subjectant una mancuerna o una pilota medicinal amb les dues mans. Gireu cap amunt cap a la dreta, portant el pes per sobre del vostre cap en diagonal.
- Exhala i talla el pes en diagonal pel teu cos, acabant amb el pes fora de la cuixa esquerra. Gireu amb el peu dret, si cal, i centreu-vos a iniciar la rotació del vostre tors.
- Aixequeu el pes fins a la posició inicial amb control. Això és una representació.
- Estireu boca amunt a terra amb els genolls sobre els malucs i els genolls doblegats en un angle de 90 graus de manera que les canyelles estiguin paral·leles al terra. Els braços poden estar darrere del cap o estesos pels costats, amb els palmells pressionant a terra.
- Assegureu-vos que la pelvis estigui en una posició neutra de manera que hi hagi una lleugera corba a la part baixa de l'esquena (no està pressionada contra el terra). Les costelles també han d'estar en contacte amb el terra.
- Inhala i després exhala mentre estires el múscul abdominal profund i deixa caure els dos peus cap al terra. Mantingueu una posició neutra de la columna vertebral i les costelles i mantingueu els genolls en un angle de 90 graus. No hi ha d'haver moviment ni arqueig a la columna vertebral.
- Inhaleu mentre torneu les cames a la posició inicial. Això és una representació.
- Comença assegut a terra o en un banc de peses. Col·loqueu les mans aproximadament una polzada darrere de l'esquena amb els dits cap endavant. Els teus peus haurien d'estar a terra.
- Aixequeu els dos peus del terra i esteneu les dues cames mentre baixeu la part superior del cos simultàniament. Assegureu-vos d'aconseguir una extensió completa als malucs i les cames.
- Amb control, torna les cames al pit sense tocar el terra amb els peus i torna a la posició inicial.
- Això compta com una representació.
Els músculs del nucli tenen un paper important en el suport i l'estabilització de la columna i la pelvis. Quan els músculs del nucli comencen a debilitar-se, pot provocar diversos tipus de lesions, mal d'esquena i problemes d'alineació de la pelvis. Podràs saber si el teu nucli és feble si estàs lluitant moviments d'estabilitat del nucli com ara taulons, ponts de glutis i insectes morts.
Abans, fes una ullada als exercicis de reforç bàsic que recomanen els entrenadors, aprèn per què funcionen i obtén instruccions pas a pas sobre com completar-los. Afegiu aquests exercicis de força bàsics per a principiants als vostres entrenaments per començar a construir força i estabilitat als abdominals, glutis, oblics i més enllà.
01
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Gos Ocell
Aquest és un gran moviment de cos sencer que funciona contra la gravetat per desafiar la nostra estabilitat afegint extremitats en moviment, diu un entrenador certificat. Cara Bonney , ACE, NSCA, instructor principal i entrenador principal del Club Pilates a McKinney, TX. És un gran moviment del nucli de baix impacte que ajuda a millorar l'estabilitat sense pressionar massa les articulacions, afegeix l'entrenador certificat per NASM Jaime McFaden, un entrenador mestre de Aptiv .
Com enfortir el vostre nucli amb Bird Dog:
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pont de glutis
El pont de glutis ajuda a estabilitzar el nucli alhora que incorpora la meitat inferior del cos i enforteix el sòl pèlvic, diu. Shaina McGregor , instructor de fitness grupal certificat per ACE i entrenador de vida certificat. En la posició del pont, els músculs centrals (rectus abdominal, transversal i oblics) s'activen per mantenir l'estabilitat. També ajuda a reduir el mal d'esquena i millorar la postura.'
Com enfortir el vostre nucli amb ponts de glutis:
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Clampshell
La closca enforteix els músculs del maluc i el sòl pèlvic mentre (bonificació!) equilibra la força de les cuixes interiors i externes, diu Bonney. Aquest moviment és especialment bo per als corredors, ja que gran part de l'alineació del turmell i el genoll prové de l'estabilitat de la pelvis i els malucs, diu.
Com enfortir el vostre nucli amb Clamshells:
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Dead Bug Crunch
Aquest exercici de ritme lent permet la implicació bàsica durant tot el procés, diu un entrenador certificat per NASM Keisha Villarson . També exercita tot el nucli, activa l'abdomen transversal i augmenta l'estabilitat de la columna vertebral.
Com enfortir el vostre nucli amb cruixents d'errors morts:
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pilates 100s
Pilates 100s challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Pilates Old School . Aixecar el cap enganxa els abdominals, bombejar els braços enganxa els músculs de l'esquena i el sòl pèlvic i els glutis treballen per donar suport a les cames. El focus en la respiració durant aquest exercici implica el diafragma, que estabilitza el nucli des de dins cap a fora, especialment en les exhalacions profundes, afegeix Mazal.
Com enfortir el vostre nucli amb Pilates 100s:
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tauló de colze
Un tauló de colze clàssic és una bona opció perquè contrau cada part del nucli, diu un entrenador de fitness famoso. DeBlair Tate . Aquest exercici també ajuda a millorar el vostre equilibri, que reflecteix directament la vostra força bàsica. Fins i tot podeu utilitzar aquest moviment per provar el vostre nivell de força central; només mireu quant de temps podeu aguantar el tauler mentre manteniu la vostra forma, suggereix la Tate.
Com enfortir el vostre nucli amb taulons de colze:
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tauló lateral
Aquest és un dels meus moviments preferits, ja que estàs dirigint-te als teus oblics sense posar una pressió addicional a la columna vertebral fent cruixir, diu l'entrenador personal certificat per NASM. Holly Roser .
Com enfortir el vostre nucli amb taulons laterals:
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Atenció de l'ós
La presa d'ós ofereix tots els avantatges d'una postura de tauló tradicional, amb una pressió limitada o nula a la part baixa de l'esquena, diu. Nicole Romano Uribarri , barra, ioga i instructor de fitness HIIT. Aquest moviment d'enfortiment del nucli s'adreça específicament als abdominals transversals, que actuen com a estabilitzadors i donen suport a la part baixa de l'esquena.
Com enfortir el vostre nucli amb Bear Holds:
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
V-Amunt
Aquest exercici bàsic senzill però desafiant treballa tot el recte de l'abdomen, els músculs centrals de l'os púbic i acabant a l'estèrnum, diu Villarson. Per modificar aquest moviment, doblega els genolls.
Com enfortir el vostre nucli amb V-Ups:
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Woodchop d'alt a baix
El tall de fusta d'alt a baix és un moviment de rotació, de manera que enganxa el vostre nucli forçant-lo a resistir el moviment de costat a costat, diu Rachel MacPherson , entrenador personal certificat per ACE. Això ajuda a enfortir i endurir el cos lateral i el nucli. Mantingueu aquest moviment constant i controlat, i eviteu utilitzar l'impuls per fer moure el pes.
Com enfortir el vostre nucli amb woodchops d'alt a baix:
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Toc amb la punta del peu doblegada
Aquest és un exercici tan fantàstic perquè els tocs dels dits dels peus activen principalment el transvers i el recte abdominal, diu McGregor. Aquest exercici no exerceix massa pressió sobre la part baixa de l'esquena i ajuda a enfortir els músculs del sòl pèlvic, que també forma part dels músculs del nucli. Podeu modificar aquest moviment baixant un peu a la vegada.
Com enfortir el vostre nucli amb taps de dits de cames doblegades:
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tuck de genoll assegut
El genoll assegut enganxa i enforteix el múscul del nucli més intern, l'abdomins transversal (TVA), que s'envolta al voltant del teu tors, diu l'entrenador personal certificat per NASM. Chris Lee de Hau.fit. Podeu mantenir la posició acoblada per a un moviment isomètric dur o realitzar repeticions tal com s'explica a continuació.
Com enfortir el vostre nucli amb genolls asseguts:
Maggie Ryan va ser editora adjunta a PS. Corredora i atleta de llarga data, Maggie té gairebé quatre anys d'experiència tractant temes de l'espai de benestar, especialitzada en fitness, esports, nutrició i salut mental.
