247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
És fàcil centrar els teus entrenaments abdominals en els músculs que pots veure al mirall. Però igual d'important per a la força del nucli i la funció general són els músculs que no podem veure en el nostre propi reflex. Això inclou els músculs profunds del nucli i, sobretot, l'abdomen transversal.
El nucli està format per diversos músculs situats al llarg de la secció mitjana. Junts, ajuden amb moviments com doblegar, redreçar i girar el tors, transferència de força entre la part superior i inferior del cos. Juntament amb els músculs abdominals més coneguts com el recte de l'abdomen (els músculs abdominals del 'pack de sis') i els oblics interns i externs, el vostre nucli també inclou el diafragma (que us ajuda a respirar), els músculs de l'esquena anomenats erectors espinals i multifidus lumbars, i fins i tot flexors de maluc anomenats quadrats lumborum i psoas ilíacs. Revista Internacional d'Investigació Ambiental i Salut Pública .
L'abdomen transversal es troba entre els músculs més potents del vostre nucli profund. Aquest múscul abdominal ocult és essencial per mantenir la postura i reduir el risc de lesions, però és possible que no estigui involucrat en la vostra rutina d'entrenament actual. Més endavant, un expert en entrenament de força explica per què el múscul transvers de l'abdomen és tan important i què pots fer per entrenar-lo de manera eficaç. Continueu llegint per obtenir uns quants exercicis aprovats per experts que enganxaran el vostre abdomen transversal i us ajudaran a construir un nucli més fort (sense revisar la vostra rutina actual).
Què és el múscul transvers de l'abdomen?
Primer, una lliçó ràpida d'anatomia. L'abdomen transversal és un dels quatre músculs abdominals principals, diu Informació de Parten, PhD(c), MS, CSCS , un entrenador personal certificat per la NSCA, especialista en força i condicionament i entrenador de powerlifting. Aquesta llista de músculs inclou:
- Acuéstese d'esquena amb les cames i els braços aixecats en una posició inversa de la taula: els braços estan estesos cap al sostre, amb les mans alineades amb les espatlles i els genolls doblegats en angles de 90 graus i apilats per sobre dels malucs. Flexiona els peus de manera que els dits dels peus apunten cap al sostre i les canyelles estiguin paral·leles al terra.
- Enganxa el teu nucli exhalant amb força per la boca. Mantenint la part baixa de l'esquena enganxada al terra, inhala pel nas i baixa lentament el braç dret a terra darrere del cap alhora que estireu la cama esquerra i la baixeu a terra. Continueu baixant fins que la part baixa de l'esquena comenci a arquejar-se o la mà dreta i el taló esquerre toquin el terra.
- Exhaleu per la boca i aixequeu el braç dret i la cama esquerra cap a la posició inicial. Repetiu al costat oposat. Això és una representació.
- Intenta fer 2-3 sèries de 8-12 repeticions.
- Acuéstese d'esquena amb les cames i els braços aixecats en una posició inversa de la taula: els braços estan estesos cap al sostre, amb les mans alineades amb les espatlles i els genolls doblegats en angles de 90 graus i apilats per sobre dels malucs. Flexiona els peus de manera que els dits dels peus apunten cap al sostre i les canyelles estiguin paral·leles al terra.
- Enganxa el teu nucli exhalant amb força per la boca. Mantenint la part baixa de l'esquena enganxada al terra, inhala pel nas i baixa lentament els dos braços al terra per sobre del cap i esteneu les cames per baixar els talons cap al terra. Continueu baixant fins que la part baixa de l'esquena comenci a arquejar-se o els bíceps estiguin alineats amb les orelles i els peus s'aixequin a pocs centímetres del terra. El teu cos ha d'estar lleugerament corbat, com un plàtan. Si això és massa difícil o observeu que la part baixa de l'esquena s'aixeca del terra, mantingueu les cames aixecades més amunt cap al sostre (per exemple, un angle d'uns 45 graus).
- Mantingueu aquesta posició, continuant inspirant pel nas i expirant per la boca. Proveu 2-3 jocs de 20 a 60 segons.
- Comenceu en una posició de taula a terra amb els genolls doblegats en angles de 90 graus i directament sota els malucs, els canells directament sota les espatlles i els dits dels peus recolzats a terra. Mireu cap avall i lleugerament cap endavant per mantenir un coll neutre.
- Enganxa el nucli exhalant amb força per la boca i, a continuació, premeu els palmells per aixecar els genolls uns quants centímetres del terra, mantenint l'esquena plana.
- Mantingueu aquesta posició, continuant inspirant pel nas i expirant per la boca. Proveu 2-3 jocs de 20 a 60 segons.
Per trobar el teu abdomen transversal i sentir-lo en acció, només cal una espiració contundent. Respira per la boca tan fort com sigui possible, bufant tant aire com puguis, diu Parten. Aquests són els músculs del nucli profund que hauríeu de pensar en participar.
Beneficis de l'abdomen transversal
És possible que no pugueu veure cap canvi visual de l'entrenament del vostre abdomen transversal, però fer-ho us ajudarà a desenvolupar una millor resistència muscular, diu Parten. La resistència muscular és la capacitat d'un múscul per produir i mantenir un determinat nivell de força durant una llarga durada, segons el Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM).
Els teus músculs centrals, en particular, necessiten alts nivells de resistència per ajudar-te a mantenir una postura erguida tot el dia cada dia, diu Parten. L'estabilitat de la columna que proporciona l'abdomen transversal també us ajudarà a mantenir la vostra postura i us mantindrà dempeus quan canvieu ràpidament de posició (per exemple, saltant de costat per evitar trepitjar un bassal) o resistir una força (per exemple, un client del bar que us xoca), afegeix.
Entrenar constantment l'abdomen transversal també us pot ajudar a mantenir-vos sense dolor, ja que la columna vertebral i la pelvis són especialment susceptibles a lesions, diu Parten. Moltes vegades, les lesions vindran d'articulacions que són més mòbils, explica. 'La teva columna vertebral, concretament la teva part mitjana de l'esquena, i els teus malucs són regions mòbils. Ser capaç d'estabilitzar qualsevol moviment que utilitzi aquestes articulacions us ajudarà a mitigar [el vostre risc de] lesió.
La investigació suggereix que el vostre abdomen transversal també pot tenir un paper en el mal d'esquena. La reducció del compromís transvers de l'abdomen s'ha relacionat amb el desenvolupament i la progressió del mal d'esquena, i entrenar el múscul pot ajudar a alleujar els símptomes, segons el Revista de rehabilitació de l'exercici .
Com entrenar el teu abdomen transversal
Entrenar l'abdomen transversal no ha de ser complicat. Atès que el simple acte d'una exhalació contundent enganxa el múscul, podeu entrenar-lo fàcilment durant el vostre entrenament de força habitual. Podeu comprometre el vostre abdomen transversal fent gairebé qualsevol cosa, diu Parten. Penseu en una ronda d'esquat, diu Parten. Abans de realitzar la vostra primera repetició, expireu per la boca tan fort com pugueu; hauríeu de sentir que l'abdomen transversal s'enganxa. A continuació, inhala pel nas, cosa que garanteix que els abdominals romanguin activats, mentre baixes a la gatzoneta. (Inhalar per la boca farà que sigui més difícil mantenir aquest reforç abdominal.) A mesura que conduïu a través dels peus per tornar a estar dret, expireu amb força per la boca.
Podeu repetir el procés amb altres moviments compostos, com ara peça morta i presses de banc, diu Parten. Només recordeu exhalar abans de començar la vostra primera repetició, inspirar pel nas durant la part excèntrica del moviment (normalment quan baixeu el cos o un pes) i exhalar per la boca durant la part concèntrica.
També podeu practicar exercicis bàsics centrats en el grup muscular. Opteu per moviments que impliquin contraccions isomètriques, és a dir, els vostres músculs s'estan contraint però no es mouen activament (penseu: agafar un tauló), ja que millorar l'estabilitat . Sempre que feu un moviment abdominal que sigui més isomètric, podeu exhalar per la boca, inspirar pel nas i mantenir aquest compromís, diu Parten. Serà un bon exercici transvers de l'abdomen. Els exercicis bàsics que impliquen la flexió cap endavant o lateral de la columna s'orientaran més al recte abdominal i als oblics, diu.
Exercicis per a l'abdomen transversal
Preparat per donar al teu abdomen transversal l'entrenament que es mereix? Comenceu afegint aquests tres exercicis transversals de l'abdomen al vostre proper entrenament.
Bug mort
L'error mort és l'exercici d'abdomini transversal preferit de Parten: Acostumar-se a mantenir aquesta posició del tronc mentre moveu les extremitats serà molt eficaç per millorar l'estabilitat de l'esquena i els malucs, assenyala. Mentre es pot incorporar exercicis d'error mort en un entrenament abdominal dedicat, Parten prefereix utilitzar-los com a escalfament. Sempre que fas molt assegut, perds gran part de l'estabilitat de la teva regió lumbopèlvica (l'esquena baixa i la pelvis), que és on s'envolta l'abdomen transversal, explica. Fer errors morts abans d'altres moviments, com ara squats, per exemple, t'ajuda a mantenir el control d'aquesta regió, diu, i et manté en moviment òptim durant l'entrenament.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Hollow-Body Hold
La presa de cos buit és similar a l'error mort, però és molt menys dinàmica. Baixeu els braços i les cames tan a prop del terra com sigui possible i, a continuació, manteniu el cos en una posició en forma de plàtan per augmentar la vostra resistència muscular.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tauló d'ós
Aquest exercici transversal de l'abdomen té la mateixa posició inicial que un insecte mort, només que estaràs mirant al terra i recolzant el teu cos amb les mans i els dits dels peus. Recordeu mantenir la columna vertebral neutra i continuar respirant mentre agafeu la taula.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Megan Falk és una periodista i editora amb experiència en salut i benestar, el treball de la qual ha estat publicat per 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces i altres mitjans. Ha estat editora a l'equip de contingut d'Equinox i a Shape, on va cobrir principalment consells sobre exercicis, modalitats de fitness, tendències d'entrenament i molt més. Megan també és entrenadora personal certificada a través del American Council on Exercise.
