Els abdominals són un exercici clàssic d'enfortiment del nucli. Tant si sou un gimnàs habitual com si sou un fan entrenaments a casa , és molt probable que ja els hagis trobat abans. Tenint en compte que els abdominals són un dels primers exercicis que molts de nosaltres aprenem a principis de la vida (el temut Prova d'aptitud presidencial em ve al cap), saber fer abdominals correctament pot semblar una mica una obvietat. Però la realitat és que moltes persones encara no treuen el màxim profit dels seus abdominals. Afortunadament, els experts estan aquí per ajudar-vos.
Com tots els exercicis, els abdominals funcionen millor quan es fan amb la forma adequada. Per explicar-nos els conceptes bàsics, hem parlat amb Grace Taylor, PT, DPT a H en realitat val la pena el teu temps. A més, millora el teu proper entrenament abdominal amb 11 variacions d'exercicis crunchs que treballen els teus abdominals de diferents maneres.
Experts destacats en aquest article:
Grace Taylor , PT, DPT, és un fisioterapeuta amb seu a Nova York a H
Beneficis de l'exercici Crunch
Els abdominals utilitzen i enforteixen el recte de l'abdomen (el múscul abdominal al llarg de la part davantera de l'estómac), els oblics interns i externs (que s'emboliquen als costats de l'estómac), transversalment de l'abdomen (el vostre múscul abdominal més profund, semblant a una cotilla) i els flexors del maluc, diu Taylor. Els músculs utilitzats durant els abdominals són importants músculs estabilitzadors del cos. Una millor estabilitat significa un millor equilibri, aixecament, control postural i producció d'energia, a més de minimitzar els dolors, especialment a la part baixa de l'esquena. En general, un nucli fort admet gairebé tots els moviments que feu.
I el moviment cruixent apareix a la vostra vida quotidiana: penseu en com us aixequeu del llit al matí o com us aixequeu del sofà o estireu a terra. Enfortir els músculs implicats en aquest patró de moviment us ajudarà a continuar executant-lo amb seguretat en el vostre dia a dia.
Consells de forma de cruixides
Hi ha dues posicions comunes per a les mans mentre feu abdominals, i Taylor té una preferència. Podeu posar les mans darrere del cap o creuar els braços sobre el pit. Col·locar les mans darrere del cap crea un braç de palanca més llarg i requereix un treball central més intens. Tanmateix, amb aquest repte afegit, és més fàcil utilitzar l'impuls, en lloc de la força, per completar els abdominals. Això pot exercir molta pressió sobre els segments de la columna vertebral del coll i la part superior de l'esquena. Si utilitzeu aquesta variació, assegureu-vos que els braços romanguin inactius durant tot l'exercici, de manera que no estireu el coll. Col·locar les mans al pit fa que sigui més fàcil arrodonir el mig de l'esquena durant la crisi, cosa que pot exercir més pressió sobre la columna i disminuir l'ús del nucli. No obstant això, és menys probable que aquesta posició tiri la columna vertebral que col·locar les mans darrere del cap, per això Taylor ho recomana.
Per mantenir una bona forma, Taylor recomana que eviteu ficar la barbeta cap al pit. Una bona manera d'evitar-ho és trobant un lloc al sostre per mantenir la vista. A més, és clau assegurar-se de mantenir l'esquena baixa al ras del terra. Assegut massa pot esforçar molt la columna vertebral i els malucs; si l'esquena surt del terra, s'ha de saber que has anat massa lluny. (Aquest moviment es considera generalment una assentada en lloc d'una crisi.)
Sovint, quan els abdominals es fan de manera distraïda, els flexors del maluc prenen el relleu i estiren els músculs de la part baixa de l'esquena, cosa que pot causar problemes de columna al llarg del camí, diu l'entrenador i entrenador de Glo. Ridge Davis . Quan els flexors del maluc treballen massa, desenganxen els abdominals, fent que l'exercici de cruixit sigui molt menys efectiu com a moviment central. Tot és qüestió de consciència a l'hora de fer abdominals, o qualsevol exercici, diu Ridge.
Com fer els abdominals
Tenint en compte aquests consells, val la pena aprendre a fer abdominals correctament. La meva filosofia és que no hi ha un mal exercici sinó un mal executat, diu Davis. Per aprendre la tècnica adequada, seguiu aquests passos específics.
- Estireu a terra amb l'esquena plana, els dos genolls doblegats i els peus plantats a terra aproximadament a l'amplada de les espatlles. Creueu els braços i col·loqueu les mans al pit, o col·loqueu les mans darrere del cap.
- Inhala, després exhala i activa els músculs del nucli per aixecar els omòplats del terra.
- Mantingueu premut un segon, després inhaleu mentre baixeu lentament els omòplats al terra. Això és una representació.
Modificacions de l'exercici Crunch
Taylor confirma que els abdominals són un exercici molt debatut. Igual que els burpees, poden ser beneficiosos si es fan bé, però també poden posar molta tensió a la columna vertebral. Taylor no recomana abdominals a persones amb antecedents de dolor de coll o d'esquena i recomana triar un exercici bàsic diferent si teniu dolor durant, immediatament després o l'endemà de fer els abdominals. La bona notícia? Tenim algunes idees per a tu aquí mateix.
Segueix llegint per veure algunes variacions d'exercicis cruixents que s'orienten a diferents parts del teu nucli i poden ser millors opcions en funció del teu historial d'exercicis i habilitats.
— Reportatge addicional de Lauren Mazzo, Nicole Yi i Chandler Plante
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Estirament de doble cama
Aquest clàssic Pilates ab moviment i la variació crunch és perfecta per treballar tant els abdominals superiors com els inferiors. L'objectiu és sentir una bola profunda dels abdominals, mantenint el nucli fort i estable, mentre les extremitats es mouen.
- Comenceu estirat d'esquena amb els malucs i els genolls doblegats a 90 graus en posició de taula. Aixequeu la part superior de l'esquena i el cap fora de la catifa, arribant els dits cap als dits dels peus.
- Allargeu les cames lluny del centre (a un angle d'aproximadament 45 graus amb el terra) mentre baixeu la part superior del cos, arribant als braços per sobre del cap. Mantingueu l'esquena baixa pressionant contra el terra.
- Doble les cames de nou a la posició de la taula mentre aixequeu la part superior del cos del terra i estireu les mans cap als dits dels peus. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Bicicleta Crunch
Els abdominals amb bicicleta són una manera fantàstica d'orientar el recte abdominal i els oblics en un exercici fàcil. La velocitat no és el nom del joc aquí; aneu lentament per centrar-vos en la vostra forma i respiració. Tingueu en compte també: no cal tocar-vos els colzes amb els genolls, ja que això podria tensar el coll.
- Estireu a terra amb la part baixa de l'esquena pressionada a terra (estireu els abdominals cap avall per apuntar també als abdominals profunds). Entrellaça els dits i posa les mans darrere del cap.
- Porta els genolls cap al pit i aixeca els omòplats del terra.
- Estireu la cama dreta fins a un angle d'aproximadament 45 graus amb el terra mentre gireu la part superior del cos cap a l'esquerra, portant el colze dret cap al genoll esquerre. Assegureu-vos que la vostra caixa toràcica es mogui i no només els colzes.
- Ara canvieu de costat i feu el mateix moviment a l'altre costat per completar una repetició (i per crear el moviment de pedalejar).
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tisora de Pilates
Un altre pilar de Pilates, les tisores exigeixen la mateixa estabilitat del nucli que l'estirament de doble cama, però quan s'estén una cama alhora.
- Acuéstese d'esquena i enganxa el nucli per aixecar la part superior del cos del terra de manera que els omòplats estiguin pendents.
- Aixequeu la cama esquerra per sortir del terra i, a continuació, aixequeu-la cap al sostre, agafant suaument la cantilla dreta.
- Mantingueu la part superior del cos aixecada mentre canvieu de cames. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Cruixent oblic
Aquest gir senzill i literal de l'exercici de cruix exigeix més els teus oblics, els músculs que envolten els costats del teu tors. Depenent de la vostra mobilitat espinal, és possible que no pugueu col·locar les cames a terra, això està bé.
- Comença a estirar-se boca amunt sobre una catifa amb els genolls doblegats i els peus aplanats a la catifa. Els teus talons haurien d'estar a un peu de distància dels teus malucs. Des d'aquesta posició, baixeu les dues cames cap a la dreta. La cama dreta ha d'estar a terra i la cama esquerra apilada a la part superior de la dreta. La part superior de l'esquena i les espatlles han d'estar planes sobre la catifa.
- Amb les mans darrere del cap o creuades davant del pit, enganxeu el nucli (aixequeu suaument els músculs abdominals) i aixequeu lentament les espatlles del terra, fent un cruixit.
- Amb control, baixeu el vostre cos fins a la posició inicial. Això és una representació.
- Proveu 10 repeticions per cada costat. Feu un total de tres sèries.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tuck de genoll assegut
Aquesta variació de crunch avançada pot ser una mica dura per als flexors del maluc i la part baixa de l'esquena; si experimenta algun dolor, deixa de fer aquest exercici i descansa o prova un moviment diferent.
- Comença assegut a terra amb els peus a terra davant teu, els genolls doblegats. Col·loqueu les mans aproximadament una polzada darrere de l'esquena amb els dits cap endavant. Aixeca els dos peus del terra i equilibra els glutis.
- Estireu les dues cames per moure's just al terra mentre baixeu simultàniament la part superior del cos uns quants centímetres.
- Utilitzant els abdominals, torna les cames al pit. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Accés superior amb cama inferior
Aquest moviment desafia tant els abdominals inferiors com superiors per mantenir l'estabilitat del tors mentre els braços i les cames s'allunyen del centre. Si no teniu una manuella, també podeu fer aquest moviment només amb pes corporal.
- Estireu d'esquena amb els braços cap al sostre, subjectant un pes amb les dues mans. Porta els dits dels peus cap al sostre, mantenint els genolls rectes. Aquesta és la teva posició inicial.
- Baixeu la cama dreta cap al terra, mantenint la part baixa de l'esquena tocant la catifa.
- Aixeca la cama per tornar a la posició inicial. Repetiu al costat oposat. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Aixecament de cames
Taylor diu que aquests aixecaments de cames, també anomenats crunchs inversos, són una de les seves variacions preferides. Aquí teniu com fer-los.
- Estirat d'esquena, aixequeu les cames en l'aire amb els genolls doblegats a uns 90 graus. Col·loqueu les mans a terra al costat dels malucs.
- Sense impuls, utilitzeu els abdominals inferiors per arrossegar lentament els malucs del terra i cap al pit. Baixeu-los lentament a la posició inicial.
- Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Hollow Body Hold
Aquesta presa del cos buit us desafia a trobar la quietud (més fàcil dir-ho que fer). El moviment és prou senzill, però sens dubte sentiràs la cremada.
- Comenceu a terra, amb les cames rectes i els braços estesos per sobre del cap.
- Premeu la part baixa de l'esquena al terra i inspira per aixecar lentament les espatlles, els braços i les cames del terra, enganxant el nucli i mantenint la part baixa de l'esquena pressionada cap avall.
- Mantingueu premut durant 30-60 segons. També podeu doblegar els genolls si és massa difícil mantenir les cames rectes.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Dempeus Ab March
Si no ets un fanàtic del terra, la marxa de peu t'ajudarà a enfortir el teu nucli igual que els abdominals. El treball abdominal dret també és bo per a la mobilitat, l'estabilitat i la coordinació. Aquesta marxa ab és només una variació per provar:
- Comenceu en una posició de peu neutral amb els braços al costat.
- Enganxant els abdominals, doblegueu el genoll i aixequeu-lo fins al tors. Atureu-vos a la part superior de la posició i baixeu l'esquena fins a terra, repetint a l'altre costat.
- Apunta a marxar durant 30 segons. Per a un repte addicional, també podeu subjectar una mancuerna per sobre mentre marxeu.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
El Cent
Penseu en això com un cruixit allargat. A Pilates, el cent s'utilitza per activar el nucli i generar una mica de calor. Aquest [moviment clàssic de Pilates] és fantàstic perquè implica tot el vostre nucli, va certificar un instructor de Pilates i barre. Tracy Green prèviament va dir a PS . Centreu-vos aquí en la respiració percussiva: són cinc respiracions agudes i ràpides, després cinc exhalacions fortes i ràpides. La respiració és una gran part del que implica el vostre nucli.
- Comenceu estirat d'esquena amb les cames en posició de taula. Enganxa els abdominals i arrodoni la columna inferior al terra.
- Exhaleu i aixequeu la part superior de l'esquena del terra, fins que les puntes inferiors dels omòplats només toquin el terra. Estireu les cames a un angle de 45 graus, assegurant-vos que la part baixa de l'esquena es mantingui connectada al terra. Estireu els braços cap als peus, a uns dos centímetres del terra.
- Bombeja els braços cap amunt i cap avall amb un petit rang de moviment, mantenint els colzes rectes. Inhala amb cinc bombes de braç i exhala amb cinc bombes. Això és una representació. Amb el temps, intenta avançar fins a 10.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Bug mort
No deixis que el nom t'enganyi. El exercici d'error mort Se sent una mica com un cruixit, però és més un moviment funcional, orientat als músculs del nucli profund de l'abdomen transversal i el recte de l'abdomen, alhora que enforteix els oblics i el sòl pèlvic.
- Comença a terra, estirat d'esquena. Aixequeu les cames fins a la posició de la taula, amb els genolls doblegats a 90 graus i les canyelles paral·leles al terra (assegureu-vos que els genolls estiguin directament sobre els malucs). Esteneu els braços cap al sostre, apilant-los directament sobre les espatlles amb els palmells enfrontats. Des d'aquesta posició, aplaneu l'esquena al terra inclinant la pelvis lleugerament cap amunt. Aquesta és la teva posició inicial.
- Exhala per estendre lentament un braç darrere del teu cap mentre estigues simultàniament la cama oposada fins que estigui recta, flotant just al terra. Intenta no deixar que la teva part inferior de l'esquena s'aixequi del terra durant el procés.
- Mantingueu premut durant un segon, després inhaleu per aixecar tant el braç com la cama a la posició inicial.
- Repetiu a l'altre costat. Això és una representació.
Kaley Rohlinger és una escriptora autònoma de 247CM que se centra en contingut de salut, fitness, menjar i estil de vida. Té formació en la indústria de màrqueting i comunicacions i ha escrit per a 247CM durant més de quatre anys.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a 247CM. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a 247CM, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Nicole Yi va ser editora associada de 247CM Fitness, amb experiència en mitjans de comunicació femenins i comerç electrònic.
Chandler Plante és editor assistent de 247CM Health
