Els millors moviments abdominals indiscutibles, segons els instructors de Pilates

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Hi ha una raó per a tothom, de celebritats and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Si no pots arribar a a Estudi de Pilates o simplement prefereixes els entrenaments a casa, no tinguis por. Encara podeu fer un sòlid entrenament abdominal de Pilates amb res més que una estora o espai en un pis còmode. Per facilitar-ho, vam demanar a 12 instructors de Pilates diferents els seus millors moviments abdominals; incorporeu alguns d'aquests 11 exercicis al vostre proper entrenament bàsic per a una crema lenta i constant que enfortirà els vostres abdominals i molt més.

Experts destacats en aquest article

Nwando Emejulu és instructor certificat de Pilates a Pilates de Nova York .

Julie Erickson és professor certificat de Pilates a Pilates de resistència .

Jennifer Herrera és un professor certificat pel mètode Pilates que està certificat en Pilates mat i reformador.

Lisa Kaye és instructor amb llicència de Pilates.

Liz Chen és un instructor de Pilates certificat per mat.

Mary Badon és instructora de Pilates i la propietària de Soma Movement Studio a Connecticut.

Heather Jeffcoat, DPT és fisioterapeuta i instructor de Pilates certificat per BASI a Fusió Benestar i Fisioteràpia .

Supatra Tovar és instructor de Pilates i psicòleg clínic certificat.

Kelsey Taylor és entrenador personal i instructor certificat per Peak Pilates.

Tracy Green és instructor certificat de Pilates i barre a Centre de benestar Baptist Health-Milestone a Kentucky.

Gia Calhoun és instructor de Pilates i exvicepresident de Pilates en qualsevol moment .
Molly Niles Renshaw és instructor certificat de Pilates i cofundador de Phoenix Pilates clàssic.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Tauló de colze

El meu entrenament d'abdominals de Pilates preferit a casa sense màquina és, sense cap mena de dubte, [fer] taulons! diu Nwando Emejulu , un instructor certificat de Pilates a Pilates de Nova York . M'encanta començar amb una planxa d'avantbraç.

1. Equilibri sobre els avantbraços i els dits dels peus amb el cos en una línia recta, els colzes directament sota les espatlles. (Per modificar, deixeu caure els genolls a terra, mantenint una línia recta des de les espatlles fins als genolls).
2. Enganxa el teu nucli, tirant els abdominals cap amunt i cap amunt.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Tauló de colze With Leg Lift and Rock

El següent exercici abdominal de Pilates, una variació de la planxa del colze, desafia tant l'equilibri com la força del nucli. Mentre aixeques la cama, la resta del cos roman absolutament immòbil, i aquí és on es troba la majoria del treball [bàsic], en estabilitat, diu. Julie Erickson , un professor certificat de Pilates a Pilates de resistència .

1. Comenceu en un tauló de colze.
2. Aixeca el peu dret a uns sis centímetres del terra, mantenint la pelvis paral·lela al terra. Eviteu arquejar la part baixa de l'esquena per aixecar la cama. Mantingueu aquesta posició.
3. Mantenint el cos recte i alineat, desplaça cap enrere des dels canells i les articulacions del turmell esquerre. Torna cap endavant i posa el peu dret cap avall.
4. Repetiu l'aixecament i el canvi amb la cama dreta. Això és una representació.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Tisores de Pilates

Les puntades de tisora ​​són un exemple clàssic de com Pilates s'estira i s'enforteix alhora, diu Jennifer Herrera , un professor certificat pel mètode Pilates que està certificat en Pilates mat i reformador. En aquest exercici de Pilates abdominals, augmentes la força central mantenint la part superior del cos aixecada, diu Herrera. Els abdominals inferiors treballen a mesura que es mouen les cames i el moviment estira els isquiotibials i la part baixa de l'esquena.

1. Estireu d'esquena amb les dues cames en l'aire.
2. Aixequeu el cap i les espatlles del terra. Agafeu el turmell dret mentre baixeu la cama esquerra cap a terra, flotant uns quants centímetres del terra.
3. Mantingueu els abdominals estirats a la columna vertebral i canvieu de cames. Això és una representació.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Escalador de muntanya lent

De lluny, els meus exercicis abdominals preferits de Pilates a casa són variacions de taulons, diu un instructor de Pilates amb llicència. Lisa Kaye . Funcionen tot el teu cos i nucli. Ella recomana el escalador de muntanya lent , un moviment que s'adreça als teus abdominals inferiors amb un desafiant cruixit a la planxa.

1. Comenceu en una taula alta amb les espatlles sobre els canells.
2. Porta el genoll dret cap al pit, estirant els abdominals cap a la columna per aprofundir en el treball abdominal, mantenint la posició durant dos o tres segons.
3. Canvia de cames, tornant la cama dreta a la planxa i estirant la cama esquerra cap al pit. Això és una representació.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Serra de cos

Instructor de Pilates certificat per Mat Liz Chen recomana aquest desafiant moviment d'entrenament abdominal de Pilates per millorar l'estabilitat del nucli. Si voleu augmentar encara més, diu, feu això mentre aixequeu una cama una polzada del terra, i després l'altra cama. Podeu provar aquest exercici de Pilates abdominals en una posició de planxa alta o baixa.

1. Comenceu en una posició de planxa del colze.
2. Mantingueu l'esquena plana: no deixeu que els malucs es caiguin ni s'aixequin. Imagineu el vostre cos com una taula recta llarga o tauló.
3. Mantenint aquesta posició, estireu el cos cap endavant, movent el pes cap endavant als dits dels peus i als avantbraços.
4. Amb control, torneu a canviar el vostre pes a la posició inicial. Això és una representació.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Ós agafa i deixa caure

Aquest exercici de Pilates abdominal t'ensenya a construir la resistència bàsica, utilitzant els abdominals per suportar la columna vertebral contra la gravetat, diu Mary Badon, instructora de Stott Pilates i propietària de Soma Movement Studio a Connecticut.

1. Comenceu en posició quadrúpeda (a les mans i als genolls) amb els canells directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. El nucli ha d'estar enganxat i la columna vertebral ha d'estar en una posició neutral.
2. Inhala i aixeca els genolls una polzada del terra. Assegureu-vos de mantenir l'esquena plana i els abdominals enganxats.
3. Exhala i baixa els genolls a terra amb control. Això és una representació.
4. Per afegir intensitat, torneu a posar els peus en una posició de tauló alta, manteniu-los i, a continuació, feu-los un altre cop cap endavant per tornar a la vostra presa d'ós, mantenint el nucli compromès durant tot el temps.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Suport de taula

Aquest és un gran exercici per augmentar la resistència al múscul abdominal més profund, l'abdomins transversal, diu. Heather Jeffcoat, DPT , fisioterapeuta i instructor de Pilates certificat per BASI a Fusió Benestar i Fisioteràpia . Aquest múscul dóna suport a la teva postura, explica.

1. Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Dibuixa els músculs pèlvics cap amunt i cap a dins i el múscul abdominal inferior profund cap a la columna vertebral.
2. Aixequeu una cama a la vegada, portant els malucs i els genolls a 90 graus. Assegureu-vos que la pelvis estigui en una posició neutra amb una lleugera corba a la part baixa de l'esquena (no pressionada a terra).
3. Mantingueu premut el temps que pugueu, fins a dos minuts.
4. Per avançar l'exercici, baixeu un peu a terra amb control, utilitzant els músculs del nucli. Toqueu els dits dels peus a terra i inhaleu mentre us aixequeu. Repetiu a l'altre costat. Això és una representació.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Crunchs de bicicleta

Els abdominals amb bicicleta són meravellosos per als oblics, diu l'instructor certificat de Pilates Supatra Tovar. M'encanta com aquest colpeja realment els oblics i desafia la força d'oposició del cos, afegeix Kelsey Taylor , entrenador personal i instructor certificat per Peak Pilates. També treballa el transvers profund [abdominis] i estira tot dins i junts.

1. Estireu a terra amb la part baixa de l'esquena pressionada a terra (estireu els abdominals cap avall per apuntar també als abdominals profunds). Posa les mans darrere del cap.
2. Porta els genolls cap al pit en posició de taula i aixeca els omòplats del terra.
3. Estireu la cama dreta per sortir del terra mentre gireu la part superior del cos cap a l'esquerra, portant el colze dret cap al genoll esquerre. Assegureu-vos que la vostra caixa toràcica es mogui i no només els colzes.
4. Canvia de costat i fes el mateix moviment a l'altre costat. Això és una representació.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

El Cent

Aquest [moviment clàssic de Pilates] és fantàstic perquè implica tot el vostre nucli, diu Tracy Green , un instructor certificat de Pilates i barre al Baptist Health-Milestone Wellness Center a Louisville, KY. Centreu-vos aquí en la respiració percussiva: són cinc respiracions agudes i ràpides, després cinc exhalacions fortes i ràpides. Cada respiració implica més els teus abdominals.

Instructor de Pilates Gia Calhoun , exvicepresident de Pilates en qualsevol moment , està d'acord, dient que el Pilates Hundred està dissenyat per encendre el teu nucli.

1. Comenceu estirat d'esquena amb les cames en posició de taula. Enganxa els teus abdominals profunds per arrodonir la columna inferior al terra.
2. Exhaleu i aixequeu la part superior de l'esquena del terra, fins que les puntes inferiors dels omòplats només toquin el terra. Estireu les cames a un angle de 45 graus, assegurant-vos que la part baixa de l'esquena es mantingui connectada al terra. Estireu els braços cap als peus, a uns dos centímetres del terra.
3. Bombeja els braços cap amunt i cap avall amb un petit rang de moviment, mantenint els colzes rectes. Inhala amb cinc bombes de braç i exhala amb cinc bombes. Això és un conjunt o cicle. Amb el temps, treballeu fins a 10 cicles.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Gos Ocell

Gos ocell És un moviment realment funcional, on fas servir el teu nucli per estabilitzar el que fan les teves extremitats, diu Green a PS. Activarà i enfortirà els vostres abdominals, cosa que en última instància evita que la resta de vosaltres us facin mal o es lesionin, diu.

1. Comenceu a quatre potes amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
2. Estireu els abdominals a la columna vertebral. Mantenint l'esquena i la pelvis quiets i estables, estira el braç esquerre cap endavant a l'alçada de les espatlles i la cama dreta cap enrere a l'alçada del maluc. Mantingueu el genoll apuntat al terra, intenteu no balancejar ni girar la pelvis i eviteu arquejar l'esquena. Arriba a través del taló dret per connectar els glutis i els isquiotibials.
3. Torneu a la posició inicial, col·locant la mà i el genoll a terra. Repetiu a l'altre costat. Això és una representació.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Estirament de doble cama

Això és perfecte per treballar els abdominals superiors i inferiors, diu Tovar. També podeu pensar-ho com Pilates en poques paraules, diu Molly Niles Renshaw, instructora certificada de Pilates i cofundadora de Phoenix Pilates clàssic . Sentiu la profunditat dels abdominals mentre s'allunya els braços i les cames l'un de l'altre. . . El vostre nucli està estirat i estable mentre les extremitats treballen en oposició. Això requereix força, control i coordinació, tot això de Pilates!'

1. Comenceu estirat d'esquena amb els malucs i els genolls doblegats a 90 graus en posició de taula. Aixequeu la part superior de l'esquena i el cap fora de la catifa, arribant els dits cap als dits dels peus.
2. Allargeu les cames lluny del centre (a un angle d'aproximadament 45 graus amb el terra) mentre baixeu la part superior del cos, arribant als braços per sobre del cap. Mantingueu l'esquena baixa pressionant contra el terra.
3. Doble les cames de nou a la posició de la taula mentre aixequeu la part superior del cos del terra i estireu les mans cap als dits dels peus. Això és una representació.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit d'entrenament abdominal de Pilates a casa

És prou fàcil unir aquests exercicis estimats per l'entrenador en un circuit d'entrenament abdominal DIY Pilates que podeu realitzar a casa. Feu cada exercici durant 15 a 45 segons abans de passar al següent.

Quan esteu començant, potser voldreu començar al final més curt d'aquest interval de temps i descansar de 15 a 45 entre un o dos exercicis. Però a mesura que et facis més fort, podràs afegir temps i descansar amb menys freqüència, creant superconjunts de dos o quatre exercicis, o fins i tot intentant completar els 11 d'una vegada abans de fer una pausa.

Podeu completar la llista d'11 exercicis abdominals de Pilates una vegada, o intentar fer dues o tres rondes per a un circuit complet d'entrenament de Pilates abdominals. Però tot i que una mica de cremada és una bona cosa, eviteu empènyer-vos també difícil: descansar quan ho necessitis et permetrà mantenir la forma adequada, cosa que només pot beneficiar la teva forma física.

1. Tauló de colze
2. Tauló de colze With Leg Lift and Rock
3. Tisores de Pilates
4. Escalador de muntanya lent
5. Serra de cos
6. Ós agafa i deixa caure
7. Suport de taula
8. Crunchs de bicicleta
9. El Cent
10. Gos Ocell
11. Estirament de doble cama

Maggie Ryan va ser editora adjunta a PS. Corredora i atleta de llarga data, Maggie té gairebé quatre anys d'experiència tractant temes de l'espai de benestar, especialitzada en fitness, esports, nutrició i salut mental.