247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Si estàs buscant un gran exercici bàsic per a principiants que no esforçarà l'esquena ni requerirà que estigueu en decúbit supí (d'esquena), aleshores el gos ocell és el vostre. Aquest exercici d'enfortiment del nucli involucra els abdominals, la part baixa de l'esquena i els glutis. L'accessibilitat d'aquest moviment fa que sigui possible per a tothom, des d'esportistes professionals fins a persones que es recuperen de lesions a l'esquena. És per això que veureu l'exercici del gos ocell en programes d'entrenament de força, règims de moviment funcional, classes de Pilates i ioga i sessions de teràpia física.
Et preguntes per què aquest exercici es coneix com a gos d'ocell? Porta el nom de gossos de caça ensinistrats (també coneguts com gossos d'ocells) que aguanten les cames en una posició similar quan senten olor a les preses.
A part de la caça, l'exercici del gos d'ocells sovint s'elimina com a massa fàcil, però això ignora l'efectivitat de l'exercici per construir la força i l'estabilitat del nucli. Aquesta guia us ajudarà a comprendre tots els beneficis del moviment, com configurar-lo correctament al vostre cos i maneres de modificar-lo o avançar-lo.
Beneficis de l'exercici de gossos d'ocells
Aquest exercici s'utilitza en una varietat de modalitats com a mitjà per reduir lesions potencials, així com una forma de rehabilitació després que es produeixin lesions. És tan eficaç pels músculs que treballa i com els treballa.
El gos ocell activa el recte abdominal , transversalment de l'abdomen , i erector de columna músculs. En orientar-se a aquests grups musculars, aquest exercici ajuda eficaçment a les persones a construir i mantenir la força central al llarg del temps. Aixecar el braç i la cama del costat oposat també crea una base inestable i la investigació ha demostrat que l'augment de la inestabilitat provoca un major compromís dels músculs del tronc, la qual cosa pot augmentar l'eficàcia d'un exercici.
El compromís bàsic té efectes positius en la vostra estabilitat i equilibri generals, i fins i tot pot reduir el mal d'esquena. De fet, en una ressenya a la revista PLoS One , els investigadors van trobar que els exercicis d'estabilitat del nucli redueixen significativament el mal d'esquena crònic, que és notòriament tossut. I el gos ocell és un exercici d'estabilitat bàsic assassí, ja que enforteix els músculs al voltant de la columna vertebral i la pelvis.
Com fer l'exercici del gos ocell
Si teniu alguna malaltia o lesió preexistent, consulteu un metge abans de provar el gos ocell. Si t'han esborrat, aquests passos poden assegurar-te que compleixes la forma adequada.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Comenceu en una posició de taula, amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Enganxa el teu nucli per donar suport a la teva columna.
- Esteneu el braç dret cap al davant fins que el canell estigui alineat amb l'espatlla. Al mateix temps, o just després, esteneu la cama esquerra recta cap enrere fins que el turmell estigui alineat amb el maluc.
- Mantingueu els malucs i les espatlles quadrats al terra girant el polze estès cap al sostre i el dit rosat estès cap a terra.
- Mantingueu aquesta posició durant dues o tres respiracions i després torneu a la posició inicial.
- Repetiu amb el braç i la cama oposats.
- Feu de dues a quatre rotacions més amb l'alineació adequada a cada costat.
Modificacions i variacions de l'exercici dels gossos dels ocells
Gos ocell amb només potes
En lloc d'aixecar la cama i el braç oposats, mantindreu les dues mans a terra i aixecareu una cama a la vegada. El vostre objectiu serà mantenir els malucs tancats i quadrats al terra mentre aixequeu el turmell en línia amb el maluc.
Gos ocell amb la cama avall
En lloc d'estendre la cama cap enrere a una posició recta, col·locaràs els dits dels peus i el suport de pilota a terra. El braç oposat encara estarà estès cap endavant en línia amb l'espatlla. Mantindreu aquesta posició durant un moment i tornareu al centre abans de canviar de bàndol.
Gos d'ocell de colze a genoll
Establiràs aquesta variació de la mateixa manera que un gos tradicional. No obstant això, en comptes de tornar a alliberar-se al terra al centre, arrodoniràs com posa de gat i estira el colze i el genoll per trobar-se al teu ombligo. Comenceu repetint 3 rondes de 12 repeticions a cada costat.
Gos ocell ponderat
Establiràs aquesta variació de la mateixa manera que un gos d'ocell tradicional i afegiràs pes a la mà que s'aixeca del terra. Podeu agafar una manuella lleugera o portar un pes al canell. A mesura que augmenteu la vostra força, també podeu afegir pesos als turmells a les cames.
Gos Ocell Plank
Comenceu en una posició de planxa amb els peus a una distància de l'amplada dels malucs o més separats. Aixeca lentament la cama i el braç oposats mentre et quedes al terra sota teu. Mantingueu premut un moment i torneu a la vostra posició de planxa. Repetiu al costat oposat.
Christa Janine, una experimentada professional dels mitjans de comunicació amb seu a Los Angeles, compta amb una formació educativa diversa que inclou cinema digital, periodisme i antropologia, amb un màster en periodisme del Columbia College de Chicago. Christa és una figura destacada de la indústria de la salut i el benestar, reconeguda com a instructora de ioga E-RYT de 500 hores i una influència de confiança en l'espai de fitness digital. Actualment instrueix a Alo Moves i PS, aprofitant la seva plataforma per animar els altres a portar vides autèntiques i defensar activament la diversitat i la inclusió a l'espai de ioga i fitness, estimulada per les seves pròpies experiències navegant per les desigualtats sistèmiques de la indústria.
