Fotografia 247CM
Fotografia 247CM
Si alguna vegada has pres un yoga class , llavors probablement esteu familiaritzat amb la postura del gat-vaca. Aquest moviment de cos sencer s'utilitza normalment per afluixar el cos per preparar-se per a la resta de la pràctica, però també és una opció fantàstica per afegir a qualsevol rutina d'escalfament abans de l'entrenament. Tant si decideixes començar el dia com si et recuperes, cat-cow és el tram perfecte per incorporar-lo a la teva rutina.
Tot i que la postura sembla senzilla, ser intencionat amb la respiració i el moviment pot ajudar a augmentar els seus beneficis. Aquí teniu què més heu de saber sobre el moviment de poder, inclosa la manera de fer correctament la postura del gat-vaca.
Experts destacats en aquesta història
Rachel Hirsch acull el podcast Femme Portfolio i és el cofundador de Estudi de ioga empoderat a Los Angeles.
Alexis Artin és un entrenador de creixement amb llicència i el cofundador de Pràctica de Soulsway , una plataforma de benestar digital en línia.
Els beneficis de la postura gat-vaca
Aquest senzill estirament té més beneficis dels que sembla. El gat-vaca augmenta la flexibilitat de la columna, alleuja la tensió a l'esquena i al coll, millora la postura i connecta la respiració amb el moviment, diu l'experta en ioga Rachel Hirsch. És una manera fantàstica de despertar la fàscia que subjecta l'interior del teu cos i preparar el teu cos i la teva ment per a més moviment o fins i tot només el dia que ve.
L'entrenador de creixement Alexis Artin està d'acord i afegeix: Físicament, aquest tram millora la salut de les articulacions, la postura, la mobilitat i l'estabilitat del nucli només per citar-ne alguns. Des d'una perspectiva somàtica més profunda, aquest és un gran moviment per relaxar els grups musculars clau que emmagatzemen la major part de la nostra tensió, per exemple, la gola, les espatlles, l'esquena i els malucs.
El moviment somàtic està més centrat en l'experiència del moviment que en el resultat; et permet sentir el que està passant al teu cos. El permís que ofereix aquesta postura augmenta la consciència corporal i la confiança d'una manera accessible, diu Artin.
Com fer una postura gat-vaca
Pas 1: Comenceu a quatre potes amb les espatlles apilades per sobre dels canells i els malucs sota els genolls.
Pas 2: Inhala, deixa caure la panxa i aixeca el pit. (Aquesta és la postura de la vaca.)
Pas 3: Exhaleu, arrossegueu l'esquena, enfongueu la barbeta i premeu a través de les mans a terra. (Aquesta és la postura del gat.)
Pas 4: Repetiu de 8 a 10 repeticions.
Consells per a una forma adequada de gat i vaca
Comenceu amb una columna vertebral neutra. Quan estiguis a quatre potes, les mans haurien d'estar directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs. I l'esquena hauria de ser plana, com una taula, explica Artin.
Coordina el teu moviment amb la respiració. Inhala durant la postura de la vaca, exhala durant el gat. Punts de bonificació per afegir so, com un sospir audible, per obtenir una capa addicional de benefici somàtic, diu Artin.
Implica el teu nucli. Artin recomana mantenir els músculs abdominals lleugerament contractats durant tot el temps per donar suport a la columna vertebral durant tot el moviment.
Mou-te lentament i intencionadament. Alenteix, allarga els dits i mantén-te a terra amb tota la mà, diu Hirsch.
Distribueix el teu pes uniformement entre les mans i els genolls. Ajuda a mantenir les espatlles actives en ambdues posicions pressionant suaument les mans i mantenint els omòplats estables, diu Artin. Això manté la postura equilibrada i de suport.
Mantingueu les espatlles i el coll relaxats. 'Eviteu deixar que les espatlles s'arrossin cap a les orelles i allunyeu-les del coll. Vigila si el coll es tensa, cruixi o s'estén en excés, diu Artin.
Com amb qualsevol moviment, és important fer els ajustos que considereu necessaris. Consulta amb tu mateix durant els moviments i modifica-ho en conseqüència. Això podria ser reposicionar-se als avantbraços, als punys o a la punta dels dits o potser afegir un amortiment per sota dels genolls, assenyala Artin.
Quins músculs funciona el gat-vaca?
Una vaca-gata s'adreça a la majoria dels músculs del teu cos, i també se sent increïble. Treballa la columna vertebral i els músculs de l'esquena, el nucli, els malucs, la pelvis, les espatlles, el pit i el coll. 'Cat-cow desperta la teva columna vertebral, estira l'esquena i treballa suaument els abdominals. Moure's per gat i vaca fins i tot afluixa els canells, les espatlles i els malucs; és com un mini massatge per al teu cos, diu Hirsch.
Errors comuns gat-vaca a evitar
La vaca-gat pot semblar un estirament senzill, però hi ha alguns errors que poden fer que l'estirament sigui menys efectiu i fins i tot dolorós. Artin recomana tenir en compte el següent.
- Sobre la part baixa de l'esquena en postura de vaca. Fer caure el ventre massa lluny en la postura de la vaca pot crear una pressió excessiva a la part baixa de l'esquena.
- Tensar el coll. Aneu amb compte de no estirar el coll massa cap amunt en la postura de la vaca o forçar la barbeta al pit en la postura del gat per no esforçar aquestes zones.
- Movent massa ràpid. Correr pels moviments augmenta les possibilitats de lesions.
- Bloquejant els colzes. Hiperextensió d'ells pot posar tensió a les articulacions.
- Deixant caure les espatlles. No arrongueu les espatlles fins a les orelles ni deixeu que el pit s'enfonsi massa en la postura de la vaca. Això pot exercir massa pressió sobre les articulacions de les espatlles.
- Distribució desigual del pes. Assegureu-vos de no posar massa pes als canells ni deixar que els vostres genolls agafin tota la pressió. La distribució uniforme et manté estable i manté la pressió fora de les teves articulacions.
- Limitant el vostre rang de moviment. Passa per tot el rang de moviment per tal de maximitzar l'estirament i els seus beneficis.
- No es mou amb la respiració. Voleu assegurar-vos que inhaleu durant la postura de la vaca i que exhaleu durant la postura del gat. Això us permetrà fer un moviment complet de la columna i ajudarà a alliberar millor la tensió.
- Genolls i mans desalineats. Assegureu-vos de no tenir els genolls massa separats o les mans massa endavant. Aquest tipus de col·locació incorrecta pot fer que el moviment se senti més fàcil, però condueix a la inestabilitat i a una pràctica menys eficaç.
Brittany Hammond és una instructora de fitness certificada per la NASM, una escriptora de fitness i una àvida lectora. A més de PS, ha contribuït a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit i Health.com. Ha treballat com a entrenadora de fitness grupal durant els últims set anys.
