247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Si necessiteu un exercici senzill de pes corporal que augmenti el ritme cardíac i que també augmenti la força a tot el cos, coneixeu l'alpinista.
És un exercici clàssic que probablement heu fet abans, i als professionals del fitness els encanta perquè enfortirà el vostre nucli alhora que treballeu en la vostra resistència cardiovascular i muscular. Aquest moviment és una gran addició a qualsevol entrenament abdominal, sobretot si ja ho has dominat moviments ab principiants com cruixides i taulons. I és una gran addició a qualsevol entrenament HIIT perquè et deixarà sense alè en molt poc temps. Els alpinistes també fan un gran exercici d'escalfament, especialment quan es combinen amb altres exercicis de mobilitat.
Teniu curiositat com fer-los, exactament? Segueix llegint per entendre millor els beneficis dels alpinistes, quins músculs treballen els alpinistes, algunes variacions dels alpinistes i com fer els alpinistes amb la forma correcta perquè pugueu treure el màxim profit d'aquest exercici.
Beneficis dels escaladors de muntanya
Els alpinistes són un gran moviment compost, Cristina Chan , entrenador certificat a F45 Training, diu. Els moviments compostos són aquells que treballen múltiples grups musculars grans, la qual cosa es tradueix en enfortir més músculs alhora, així com augmentar la demanda que esteu posant al vostre cos.
Els escaladors de muntanya, específicament, ajuden a enfortir grans grups musculars com els isquiotibials, els quàdriceps, l'esquena, les espatlles i els glutis, així com el nucli, diu. Sí, amb tots aquests músculs treballats pels alpinistes, bàsicament són un exercici de cos sencer.
Penseu-ho d'aquesta manera: els escaladors de muntanya són essencialment una variació de planxa, de manera que podeu esperar enfortir els mateixos músculs que durant aquest exercici (és a dir, les espatlles, la part superior de l'esquena i el nucli). Com que bàsicament esteu corrent al seu lloc mentre esteu en una posició de tauló estable, aquest exercici també augmenta la força de les cames. I, com a moviment de cardio, els escaladors de muntanya també augmenten la freqüència cardíaca i augmenten la seva resistència cardiovascular; aquestes coses inclouen una llista dels seus propis beneficis, com ara un estat d'ànim millorat i una millor salut cardíaca, segons el Clínica de Cleveland .
Com fer escaladors de muntanya
Chan té molts consells per ajudar-te a assegurar-te que estàs fent escaladors de muntanya amb la forma adequada. En primer lloc, assegureu-vos de mantenir-vos en una posició de planxa i mantingueu els malucs a l'alçada de les espatlles durant tot el conjunt d'exercicis, diu. A més, manteniu la distància entre vosaltres i el terra empenyent cap amunt a través dels omòplats i enganxant el nucli. Quan introduïu un genoll, assegureu-vos que la cama oposada s'estengui recta mentre entreu a través dels músculs dels glutis i de les cames. I, finalment, si el que busqueu és cardio, mantingueu un ritme més ràpid si voleu més cremada cardiovascular, diu. Preparat?
A continuació s'explica com fer escaladors de muntanya, pas a pas.
- Comenceu en una planxa amb les espatlles directament sobre els canells. Mantingueu l'esquena plana i els malucs cap avall, mantenint la columna vertebral neutra.
- Enganxa el teu nucli i aixeca la cama dreta, arrossegant el genoll cap al pit. Torneu el peu dret a la posició inicial mentre conduïu simultàniament el genoll esquerre cap al pit. Torna a la posició inicial.
- Continueu alternant els costats. Per augmentar la intensitat, augmenta el ritme fins que sembli com si estiguessis corrent al seu lloc en una posició de planxa.
Variant d'escalador de muntanya: escalador de muntanya a càmera lenta
Si ets nou als escaladors de muntanya o a l'exercici en general, estàs reconstruint les teves habilitats després d'una pausa al gimnàs o simplement vols fer que els alpinistes siguin una mica menys intensos, prova els escaladors de muntanya a càmera lenta. Si redueix el ritme, reduiràs les exigències cardiovasculars del moviment, però realment aprofundeixes en el treball bàsic que estàs fent. Heus aquí com.
- Comenceu en una planxa amb les espatlles directament sobre els canells. Mantingueu l'esquena plana i els malucs cap avall, mantenint la columna vertebral neutra.
- Enganxa el teu nucli i aixeca la cama dreta, arrossegant el genoll cap al pit. Mantingueu aquesta posició durant un segon, després torneu el peu dret a la posició inicial.
- Repetiu amb la cama esquerra, conduint el genoll esquerre cap al pit, aguantant durant un segon i després tornant a la posició inicial.
- Continueu alternant costats sense accelerar el ritme.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Variació d'escalador de muntanya: escaladors de muntanya retorçats
Afegiu un gir literal als vostres escaladors de muntanya amb aquesta variació (que es mostra a dalt). En girar lleugerament els malucs, exigiràs més els teus oblics, els músculs que corren pels costats del nucli. Aquests músculs s'encarreguen de torçar el tors, doblegar-lo cap a un costat i també donar-li estabilitat.
- Comenceu en una planxa amb les espatlles directament sobre els canells. Mantingueu l'esquena plana i els malucs cap avall, mantenint la columna vertebral neutra.
- Enganxa el nucli i aixeca la cama dreta, arrossegant el genoll cap al pit i cap al colze esquerre. Torneu el peu dret a la posició inicial.
- Repetiu amb la cama esquerra, conduint el genoll esquerre cap al pit i cap al colze dret, i després torneu a la posició inicial.
- Continueu alternant els costats. Acelera el ritme si vols, tenint cura de moure't amb control.
Variant d'escalador de muntanya: escalador de muntanya aranya
No s'ha de confondre amb el flexions de l'home aranya (un híbrid alpinista/push-up), l'alpinista aranya és un alpinista més intens que també és un gran exercici de mobilitat de maluc. Assegureu-vos de fer un escalfament complet abans d'abordar aquest.
- Comenceu en una planxa amb les espatlles directament sobre els canells. Mantingueu l'esquena plana i els malucs cap avall, mantenint la columna vertebral neutra. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Salta per canviar de costat, fent saltar el peu dret cap enrere a la posició de la planxa i el peu esquerre cap endavant fora de la mà esquerra.
- Continueu alternant els costats. Acelera el ritme si vols, tenint cura de moure't amb control.
Variació d'escalador de muntanya: Plank amb Bunny Hop
Aquesta variació d'escalador de muntanya no és per als dèbils de cor. Enganxaràs tot el teu nucli, a més dels teus braços, espatlles, esquena, quads i glutis, ajudant a enfortir els músculs de pràcticament tot el teu cos. I el moviment de salt actua com un entrenament plyo, augmentant la freqüència cardíaca perquè també pugueu gaudir d'alguns beneficis cardiovasculars. Prova-ho, però si és massa difícil completar un conjunt complet, fes-hi cops a l'esquena per provar-ho: aquest és un moviment avançat. Acabeu la resta del conjunt amb un tauló normal o una serra de cos, i seguiu intentant avançar fins a un conjunt complet.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Comenceu en una posició de planxa amb els peus junts.
- Estirant els abdominals, saltar els peus cap a la dreta, portant els genolls cap al colze dret. El teu tors es girarà cap a la dreta.
- Saltar els peus cap enrere a la planxa per completar una repetició.
- Repetiu a l'altre costat i continueu alternant els costats durant 20 repeticions en total.
— Reportatge addicional de Jenny Sugar i Mirel Zaman
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a 247CM. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a 247CM, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Jenny Sugar era una escriptora de fitness personal a 247 cm. Li encanta menjar a base de plantes, CrossFit i ioga.
Mirel Zaman és la directora de salut i fitness de 247CM. Té gairebé 15 anys d'experiència treballant a l'espai de salut i benestar, escrivint i editant articles sobre fitness, salut general, salut mental, relacions i sexe, alimentació i nutrició, astrologia, espiritualitat, família i criança, cultura i notícies.
