247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
No importa el vostre nivell de condició física o l'estil d'entrenament que feu, un component important d'una filosofia d'entrenament adequada se centra en el nucli. El nucli és la base del moviment, i sense a nucli fort i estable , ets més susceptible a lesions i no realitzaràs les teves activitats diàries o activitats físiques a un nivell òptim.
Hi ha moltes maneres d'enfortir el vostre nucli, però una de les més fàcils és afegir exercicis de reforç del nucli a la vostra rutina d'entrenament. N'hi ha molts es mou per triar , així que per estalviar-vos una mica de temps, hem creat un entrenament abdominal amb pes corporal que incorpora alguns dels nostres exercicis bàsics preferits per a principiants.
Aquest entrenament abdominal per a principiants és ideal per a aquells que acaben de començar, però recomanem que ho proveu a tots els nivells; Fins i tot les persones més avançades poden beneficiar-se de tornar als bàsics quan es tracta del treball bàsic, ja que alentir-se i centrar-se en moviments més petits us pot ajudar a connectar-vos i activar millor els músculs adequats en lloc d'aconseguir-ho.
Entrenament abdominal per a principiants
Indicacions: No necessiteu escalfar abans d'aquest entrenament abdominal per a principiants; de fet, podeu utilitzar aquest entrenament com a escalfament bàsic abans d'entrenaments com l'entrenament de força i córrer. Com que el nivell de condició física de cadascú és diferent, us hem suggerit un interval de temps per quant de temps heu de realitzar cada exercici.
Els principiants i els menys condicionats haurien de fer cada moviment durant un període de temps més curt, i les persones més avançades haurien de fer cada moviment durant un període de temps més llarg. Intenta descansar no més de 30 segons entre cada exercici, però sempre escolta el teu cos. Per als principiants, intenteu completar una o dues rondes de tot el circuit abdominal. Per als esportistes més avançats, intenteu fer de tres a quatre rondes.
- Pont lateral: mantingueu premut durant 10 a 30 segons a cada costat
- Taulell alt agenollat: mantingueu premut durant 10 a 30 segons
- Aixecament de maluc: realitza entre 10 i 30 segons
- Crunch oblic: realitza de 10 a 30 segons per cada costat
- Superman: mantén premut durant 10 a 30 segons
- Manteniment de l'ós: mantingueu premut durant 10 a 30 segons
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pont lateral
- Acuéstese al costat dret amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus i el colze per sota de l'espatlla.
- Empènyer els malucs cap amunt i cap endavant, aixecant les cuixes del terra. Col·loca la mà dreta a la part superior del maluc dret.
- Assegureu-vos de mantenir els genolls, els malucs i les espatlles alineats. Si experimenteu molèsties a l'espatlla, col·loqueu la mà esquerra sobre l'espatlla dreta amb els dits separats i estireu el colze esquerre a través del pit.
- Mantingueu premut durant 10 a 30 segons a cada costat i, a continuació, descanseu un màxim de 30 segons.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Taulell alt agenollat
- Comenceu a descansar a quatre potes amb les mans sota les espatlles, els genolls sota els malucs i els dits dels peus.
- Camineu les mans cap endavant unes sis polzades i desplaceu el cos cap endavant de manera que les espatlles estiguin directament sobre els canells. Premeu els malucs cap endavant perquè el vostre cos faci una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Enganxa el nucli i enfonsa lleugerament la pelvis per assegurar-te que estàs treballant els abdominals. Mantingueu el coll llarg, mirant el terra a uns 1 peus davant vostre.
- Mantingueu premut durant 10 a 30 segons, després descanseu durant un màxim de 30 segons.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Aixecament de maluc
- Estireu boca amunt al terra amb les cames esteses cap al sostre i els palmells a terra a banda i banda dels malucs. Tota l'esquena hauria d'estar pressionant contra la catifa.
- Amb control, aixeca els malucs uns quants centímetres de la catifa. Penseu a aixecar-vos directament fins al sostre i eviteu acostar les cuixes a la cara. Baixeu el cos cap avall amb control.
- Repetiu-ho durant 10 a 30 segons, després descanseu durant un màxim de 30 segons.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Cruixent oblic
- Comenceu estirat boca amunt sobre una estora amb els genolls doblegats i els peus a terra. Els teus talons haurien d'estar a un peu de distància dels glutis.
- Des d'aquesta posició, baixeu les dues cames al costat dret del cos. La cama dreta ha d'estar tocant a terra i la cama esquerra s'ha d'apilar a la part superior de la dreta. La part superior de l'esquena i les espatlles han d'estar planes sobre la catifa.
- Amb les mans darrere del cap o creuades davant del pit, enganxeu el nucli per aixecar lentament les espatlles i enrere del terra, fent un cruixit. Mantingueu el coll llarg.
- Amb control, baixeu la part superior del cos cap a terra.
- Repetiu de 10 a 30 segons a cada costat i, a continuació, descanseu durant un màxim de 30 segons.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Superman
- Estireu boca avall al terra amb els braços i les cames estesos.
- Mantenint els braços i les cames rectes i el coll llarg (mirant a terra), aixequeu simultàniament els braços i les cames de manera que estiguin flotant uns quants centímetres del terra.
- Penseu a mantenir el vostre cos el màxim temps possible, estirant-se des dels dits dels peus fins als dits, en lloc d'aixecar les mans i els peus el més alt possible.
- Mantingueu premut durant 10 a 30 segons, després descanseu durant un màxim de 30 segons.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Atenció de l'ós
- Comenceu a quatre potes amb les mans directament sota les espatlles, els genolls directament sota els malucs i els dits dels peus enganxats. Trobeu una columna vertebral neutra i un coll llarg.
- Amb control, enganxa el nucli i aixeca els genolls a una o dues polzades del terra. Intenta mantenir l'esquena plana.
- Mantingueu premut durant 10 a 30 segons, després descanseu durant un màxim de 30 segons. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett va ser l'editora associada de 247CM Fitness. Li agrada: salts de caixa, chai lattes i sprint. És entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de nivell 1 de Precision Nutrition. També és una velocista total-americana de la Divisió 1.
