247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Quan es tracta d'entrenar el vostre cos per a una salut òptima, els professionals del fitness tenen diferents tècniques i idees sobre com fer la feina. Però en una cosa en què tots estan d'acord és la importància d'un nucli fort. I tot i que això et pot fer pensar cruixides , una de les millors maneres de desenvolupar la força del tronc són els exercicis d'estabilitat del nucli.
El teu nucli és com les arrels de la teva planta preferida. Les arrels fortes i robustes mantenen la planta estable i suporten el pes de la planta a mesura que creix. El mateix es pot dir del vostre nucli, que sovint es considera la font, o arrel, de tot moviment. Cada vegada que us ajupi per agafar alguna cosa del terra, agafeu alguna cosa al seient del darrere del cotxe o aixequeu alguna cosa per sobre, el vostre nucli funciona. El nucli ben entrenat és essencial per a un rendiment òptim i la prevenció de lesions, va explicar Stuart McGill, PhD, en una revisió de 2010 al Revista de força i condicionament . Independentment dels vostres objectius de fitness, tenir un nucli fort i estable és crucial.
El cas és que no tots els exercicis abdominals generen una estabilitat i força profunda del nucli. Els abdominals, per exemple, treballen el vostre recte de l'abdomen, el múscul superficial de la secció davantera del paquet de sis dels abdominals, però fan poc per orientar els músculs del nucli profund (també conegut com a transversalment de l'abdomen ), les claus per a una base sòlida. Per activar realment aquests músculs, conrear una connexió entre la ment i el nucli i augmentar la força funcional, necessitareu exercicis d'estabilitat del nucli.
Per ajudar-vos, 247CM va utilitzar entrenadors personals i fisioterapeutes per als seus exercicis d'estabilitat bàsica. Més endavant trobareu exercicis d'estabilitat bàsica aprovats per 11 entrenadors i incorporeu-ne alguns (o tots!) a la vostra rutina d'entrenament.
— Reportatge addicional de Lauren Mazzo i Alexis Jones
01
Chaunté Vaughn
Exercici d'estabilitat del nucli: Bear Hold
Sóc un entrenador certificat per NASM i un dels meus exercicis d'estabilitat bàsics preferits és el aguanta l'ós . Sembla fàcil, però és difícil mantenir el cos sense perdre la forma adequada. Aquest exercici es dirigeix a l'abdomen transversal (els músculs del nucli profund que estabilitzen la columna i la pelvis) i els oblics interns (els oblics ajuden a la flexió i la rotació laterals). Aquest moviment és ideal per a la força de l'abdomen inferior i ajudarà a estabilitzar la columna lumbar (la part inferior de l'esquena), la pelvis i els malucs.
- Comenceu amb les mans i els genolls amb els canells directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. La teva columna ha d'estar en una posició neutra.
- Amb control, enganxa el nucli per aixecar els genolls uns quants centímetres del terra. Mantingueu aquesta posició, intentant no arquejar-vos ni arrodonir l'esquena i mantenint el coll llarg.
- Prova de mantenir-lo premut durant 10 segons i avança fins a un minut o més. Feu dues o tres sèries.
Chaunté Vaughn
Exercici d'estabilitat del nucli: Tauló de colze
Kira Stokes, entrenadora certificada per NASM i creadora de la Aplicació Kira Stokes Fit , recomana fer taulons per millorar la força i l'estabilitat del nucli.
- Comenceu amb les mans i els genolls a terra. Baixa als avantbraços, amb els colzes directament sota les espatlles.
- Esteneu les cames per col·locar els dits dels peus a terra darrere vostre i aixequeu els genolls del terra de manera que aguanteu el cos amb els avantbraços i els dits dels peus.
- Mantingueu aquesta posició, intentant mantenir l'esquena plana i el nucli compromès. No deixeu que els malucs caiguin ni s'aixequin, i pensa a mantenir el coll llarg i alineat amb la columna vertebral.
- Intenta mantenir aquesta posició durant 10 segons i avança fins a un minut o més. Feu dues o tres sèries.
Chaunté Vaughn
Exercici d'estabilitat del nucli: retenció de taula
El suport de la taula és un moviment fantàstic per a la força i l'estabilitat del nucli, i és el favorit entre els entrenadors perquè colpeja fins i tot els músculs més profunds. Aquest és un gran exercici per augmentar la resistència del múscul abdominal més profund, l'abdomins transversal, va dir Heather Jeffcoat, DPT, fisioterapeuta i instructora de Pilates certificada per BASI a Benestar Fusió , anteriorment va dir 247CM .
- Estireu d'esquena amb els peus a terra.
- A continuació, deixeu els malucs i els genolls a 90 graus, mantenint la pelvis en posició neutra amb una lleugera corba a la part baixa de l'esquena.
- Aguanta el temps que puguis. Comenceu amb 30 segons, feu 4 repeticions, augmentant 30 segons cada repetició fins que estigueu pres durant 2 minuts.
Chaunté Vaughn
Exercici d'estabilitat del nucli: pont de glutis
Un altre exercici bàsic d'estabilitat que li encanta a Stokes és el pont de glutis - perquè els teus glutis són en realitat part del teu nucli. Recordeu que voleu aixecar-vos a una posició de glutis compromesa, no a una posició de l'esquena baixa hiperestesa, diu Stokes. És a dir, voleu aixecar-vos fins a un punt en què sentiu que els glutis funcionen, però no voleu anar tan lluny que l'esquena es comenci a arquejar.
- Estireu boca amunt sobre una estora amb els genolls doblegats i els peus a terra. Planta els palmells als costats, cap avall.
- Premeu els talons per aixecar els malucs fins al sostre, tensant els abdominals i apretant el cul mentre ho feu. Hauríeu de fer una llarga línia diagonal amb el vostre cos des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant dos o cinc segons, assegurant-vos que la columna vertebral no s'arrodoni i que els malucs no caiguin. Baix a terra. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10-12 repeticions.
Chaunté Vaughn
Exercici d'estabilitat del nucli: gos ocell
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Comenceu a quatre potes amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. Trobeu una columna vertebral neutra i enganxeu el vostre nucli.
- Estireu la mà esquerra cap endavant a l'alçada de les espatlles i esteneu la cama dreta cap a darrere vostre a l'alçada del maluc. Mantingueu el coll llarg, mireu a terra i intenteu evitar que els malucs s'inclinin.
- Arrossegueu l'esquena i premeu els abdominals per portar el colze esquerre i la cama dreta a tocar sota el cos. Això és una representació. Repetiu a l'altre costat.
- Feu tres sèries de cinc a vuit repeticions.
Chaunté Vaughn
Exercici d'estabilitat del nucli: error mort
Com més estable és el nucli, més suport és capaç de proporcionar els braços i les cames durant l'exercici, Alina Kennedy, CSCS, fisioterapeuta i propietària de , diu 247 cm. Per millorar la vostra força central, recomana realitzar exercicis d'estabilització del nucli com l'error mort, que us obliguen a mantenir el tronc (també conegut com el tors) quiet mentre es mouen els braços i les cames.
- Acuéstese d'esquena amb la columna vertebral neutra i les cames en l'aire, els genolls doblegats a 90 graus i les canyelles paral·leles al terra. Premeu els palmells a les cuixes per enganxar el nucli. Aquesta és la teva posició inicial.
- Mantenint la tensió entre la mà esquerra i la cuixa esquerra, allarga el braç i la cama dreta fins que estiguin flotant just al terra. Centra't a mantenir les costelles i els malucs connectats i el nucli compromès; no deixeu que l'esquena s'arqueixi.
- Torneu a la posició inicial i repeteix al costat esquerre. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10-12 repeticions.
Chaunté Vaughn
Exercici d'estabilitat del nucli: pont lateral
Un altre moviment que m'agrada per a l'estabilitat del nucli és el pont lateral. No només recluta els teus oblics, sinó que també activa alguns dels teus músculs de maluc més petits, que també tenen un paper en la força i l'estabilitat del teu nucli general.
- Acuéstese al costat esquerre amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus i el colze per sota de l'espatlla.
- Empenyeu els malucs cap endavant, aixecant les cuixes del terra. Assegureu-vos de mantenir els genolls, els malucs i la part superior del cos alineats.
- Col·loca la mà dreta a la part superior del maluc dret.
- Intenta mantenir aquesta posició durant 10 segons i avança fins a un minut o més. Feu dues o tres sèries a cada costat.
Chaunté Vaughn
Exercici d'estabilitat del nucli: tauló amb toc d'espatlla
Si esteu preparats per actualitzar-vos des del tauler, el tauler amb la variació del toc de l'espatlla activarà els músculs del nucli, de l'espatlla, dels costats i de l'esquena. Aquest moviment és més difícil que el vostre tauler estàndard perquè heu de mantenir el tors estable mentre alterneu, aixecant cada braç del terra.
- Comenceu amb una variació de taulons amb els peus una mica més amples que els malucs.
- With control, slowly tap your right hand to your left shoulder, keeping your core stable and avoiding rocking your hips. A continuació, torneu la mà dreta a la catifa.
- Repetiu-ho amb la mà esquerra, portant-lo a l'espatlla dreta. Això és una representació.
- Feu 10 repeticions.
Chaunté Vaughn
Exercici d'estabilitat del nucli: Tauló de colze With Rock
Un cop hàgiu perfeccionat la planxa tradicional i l'aixeta d'espatlles, proveu aquesta variació. El tauler del colze amb una roca redueix l'estabilitat de la posició, la qual cosa significa que la vostra força del nucli realment haurà d'aplicar-se. Quan feu aquest exercici d'estabilitat del nucli, proveu de no deixar que els malucs s'inclinin o es desplacin cap amunt o cap avall.
- Comenceu en una planxa de colze.
- Aixeca el peu dret a unes sis polzades del terra (el dit gros hauria d'estar aproximadament alineat amb el taló del peu a terra), mantenint la pelvis paral·lela al terra.
- Gireu tot el cos lleugerament cap endavant, permetent que les espatlles es moguin més enllà dels colzes.
- Torna al centre, baixa el peu i repeteix amb l'altre peu aixecat. Això és una representació.
Chaunté Vaughn
Exercici d'estabilitat del nucli: planxa lateral
Si has dominat el pont lateral, segueix desafiant l'estabilitat i la força del teu nucli amb el tauler lateral .
- Comenceu estirat al costat esquerre amb les cames esteses i els peus apilats. Porta el colze esquerre directament sota l'espatlla esquerra.
- Enganxeu el nucli, premeu el colze esquerre a terra i aixequeu els malucs del terra per aixecar-vos en un tauló de colze lateral.
- Si l'equilibri se sent desajustat, esglaoneu el peu superior davant del peu inferior.
- Intenta mantenir aquesta posició durant 10 segons i avança fins a un minut o més. Feu dues o tres sèries a cada costat.
Chaunté Vaughn
Exercici d'estabilitat del nucli: Hollow Body Hold
Si heu perfeccionat el gos de taulers i ocells, és possible que estigueu preparat per avançar a exercicis d'estabilitat del nucli més dur, com ara la retenció del cos buit. Aquest exercici d'estabilitat del nucli us obliga a mantenir un nucli reforçat, com en un tauler, mentre s'arrossega les extremitats (en aquest cas, els braços) i resisteix un arqueig excessiu de la part baixa de l'esquena.
- Mentre esteu estirat d'esquena, aixequeu els braços per sobre del cap. Els teus bíceps estarien a les orelles
- Premeu la part baixa de l'esquena a terra, dibuixant el vostre ombligo a la columna vertebral.
- A continuació, amb control, aixequeu les espatlles i les cames del terra. Aixequeu els braços amb les espatlles, mantenint els bíceps per les orelles, de manera que els dits estiguin apuntats cap enrere i cap amunt. Mantingueu els abdominals i els glutis compromesos.
- Mantingueu premut durant 30 segons, després descanseu. Repetiu durant 4 retencions.
Tamara Pridgett va ser l'editora associada de fitness. Li agrada: salts de caixa, chai lattes i sprint. És entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de nivell 1 de Precision Nutrition. També és una velocista total-americana de la Divisió 1.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a 247CM. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a 247CM, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia. Es va graduar a Ithaca College amb una llicenciatura en Periodisme i menors en Escriptura i Honors, amb estudis addicionals en gènere, sexe i amor.
Alexis Jones és l'editor de salut sènior de 247CM. Les seves àrees d'experiència inclouen la salut de la dona, la salut mental, les disparitats racials i ètniques en l'assistència sanitària, la diversitat en el benestar i les condicions cròniques. Abans d'unir-se a 247CM, va ser editora sènior de la revista Health. Les seves altres línies es poden trobar a Women's Health, Prevention, Marie Claire i més.
