247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Construint un cul més gran s'ha convertit definitivament en tendència, i com a entrenador, no m'hi opose del tot. Això és perquè fer constantment exercicis centrats en els músculs dels glutis enfortirà i activarà aquests músculs, la qual cosa en general és una gran cosa. Quan els músculs dels glutis s'estan disparant correctament (que és el que significa tenir glutis actius), el vostre rendiment esportiu es beneficia, és menys probable que experimenteu la síndrome del cul latent (una causa comuna de dolor d'esquena i genoll) i, en general, podreu moure el vostre cos sense dolor.
Però massa sovint en aquests dies, la gent equipara exercici de glutis amb esquat. I estic aquí per dir-te que les esquat no són l'única manera d'activar els músculs dels glutis. Per descomptat, els esquats, i totes les seves variacions, us poden ajudar a construir un cul més fort. Però també ho pot fer l'humil pont de glutis i, de fet, la investigació Revista de Ciència i Medicina de l'Esport ha demostrat que els exercicis de força en què només us doblegueu al maluc són més efectius per apuntar als glutis que els exercicis en què us doblegueu al maluc. i genoll. Això fa que els ponts de glutis siguin millors per enganxar els glutis que els moviments com les esquat o les estocades, i quan el feu un pont de glutis ponderat, podeu construir una mica de múscul seriós.
Aquest és només un avantatge d'aquest moviment, però. A més d'enfortir els glutis, el pont de glutis també enganxa els isquiotibials i els músculs del nucli profund, de manera que també és útil per construir l'estabilitat del nucli, segons el Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM). A més, els ponts de glutis poden ser més suaus per als genolls que les esquat.
Aquí teniu la vostra introducció sobre els ponts de glutis, ponderats i d'una altra manera, inclosa la diferència entre una empenta de maluc i un pont de glutis, com fer un pont de glutis pas a pas i formular consells per tenir en compte.
Pont de glutis ponderat contra maluc
Abans d'entrar-hi, és important conèixer la diferència entre un pont de glutis ponderat i un altre exercici semblant: l'empenta de maluc, que es fa habitualment amb una barra. Probablement heu vist aquest exercici a tot el vostre canal d'Instagram o TikTok, gràcies a persones influents en el fitness i celebritats (inclosa Brie Larson, que ha mostrat una empenta de maluc amb barra aixecant 275 lliures, per exemple).
El moviment d'empenta del maluc és similar a un pont de glutis, però en lloc de recolzar l'esquena a terra, l'aixeques contra alguna cosa d'un o dos peus del terra, com ara un banc d'entrenament. En elevar el tors, hi ha un major rang de moviment implicat en l'empenta del maluc, donant lloc a un estirament més significatiu dels glutis, segons NASM. En general, això fa que l'empenta del maluc sigui una mica més difícil que el pont de glutis.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tot i que les empentes de maluc es realitzen habitualment amb una barra, també podeu fer aquest moviment amb el pes corporal o amb una banda de resistència o una manuella. Val la pena tenir en compte: quan es fa amb una barra, l'empenta de maluc no és apta per a principiants, ja que és un aixecament avançat. En lloc d'això, comenceu amb empentes de maluc de pes corporal i ponts de glutis per sentir-vos còmodes amb el patró de moviment. A continuació, afegiu pes lentament per augmentar la força.
Com fer un pont de glutis ponderat
Primer de tot: si no et sents còmode fent-ho pes corporal ponts de glutis, treballeu per dominar-los. Podeu seguir els mateixos passos a continuació, sense pes. Un cop pugueu fer tres sèries de 12 repeticions còmodament i amb més energia que quedi al tanc, podeu provar d'afegir pes. Els exercicis de pes corporal encara són excel·lents per augmentar la força, així que no us precipiteu en aquest pas del procés, sobretot quan sou nou per fer exercici.
Per fer aquest moviment, necessitareu una mancuerna mitjana a pesada, de 8 a 20 lliures. (Aquí teniu més informació sobre com triar el pes adequat.) O podeu utilitzar només el vostre pes corporal. Intenta implementar l'exercici del pont de glutis a la teva rutina d'entrenament dues o tres vegades per setmana.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Acuéstese boca amunt sobre una estora o superfície suau amb els genolls doblegats i els peus a terra. Mantingueu els peus sota els genolls, no al davant. Col·loqueu la manuelles horitzontalment a la part superior dels abdominals inferiors (a sota de l'ombligo i per sobre dels ossos del maluc). Mantingueu la mancuerna al seu lloc amb les dues mans per evitar que es mogui.
- Aixeca els malucs fins al sostre, enganxant el nucli i apretant el cul mentre ho fas. Hauríeu de fer una línia diagonal amb el vostre cos, des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant tres segons. Assegureu-vos que la columna vertebral no s'arrodoni i que els malucs no s'enfonsin. Mantingueu els músculs abdominals i glutis compromesos.
- Baixeu els malucs a terra amb control. Això és una representació.
- Proveu tres sèries de 12 repeticions.
Punts de pont de glutis ponderats
Si no esteu segur del vostre formulari, demaneu ajuda a un entrenador o a un altre professional de l'exercici. I si mai fa mal l'exercici, deixa de fer-ho.
Si trobeu que el pes és incòmode descansant sobre l'estómac, proveu de col·locar una estora de ioga plegada, una tovallola o un altre coixí sota el pes. O, sempre podeu tornar als ponts de glutis de pes corporal i fer-los més difícils provant diferents variacions, com ara els ponts de glutis d'una cama .
Construir la força dels glutis és beneficiós per a la majoria de la gent, però no limiteu els vostres entrenaments només a moviments centrats en els culs. Si estàs enfortint els glutis però no tots els altres músculs del teu cos, podria provocar desequilibris musculars o lesions. En lloc d'això, incorporeu ponts de glutis ponderats i altres exercicis d'enfortiment dels glutis com a part d'un pla d'entrenament complet.
— Reportatge addicional de Lauren Mazzo
Tamara Pridgett va ser editora associada de 247CM Fitness. És una entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de nivell 1 de Precision Nutrition, i va ser una velocista de la divisió 1 de tots els Estats Units.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a 247CM. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a 247CM, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
