247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Per bé o per mal, els culs criden molta atenció al món del fitness. I encara que seria fals ignorar el fet que la gent ho fa entrenaments de glutis per raons estètiques, els derrieres han participat en moltes tendències basades en el cos durant els darrers anys, la veritat és que els exercicis de culs també solen oferir molts beneficis funcionals. Després de tot, un fons més fort significa una base més sòlida, de manera que us podeu moure amb més estabilitat, més potència i menys risc de lesions.
Però squats no són l'única manera d'entrenar els músculs dels glutis. De fet, ni tan sols són necessàriament millor manera d'exercitar els glutis. Les esquat són un exercici de quad-dominant, el que significa que el moviment s'adreça principalment als quàdriceps, els músculs de la part davantera de les cuixes. Els teus glutis treballen, però en aquest moviment passen a ser secundaris als teus quads.
Ho sabem: coses sorprenents, tenint en compte com de populars són les esquat als plans d'entrenament de la part inferior del cos. I són un exercici fantàstic per tenir al vostre repertori (tot i que hauríeu de practicar la forma adequada d'esquat). Però el Journal of Sports Science Medicine informa que els exercicis de força en què només us doblegueu al maluc són més efectius per orientar els músculs dels glutis que els exercicis en què us doblegueu al maluc. i genoll. Això fa exercicis com ponts de glutis , empentes de maluc, o Peça morta romanesa millor per enganxar el cul que moviments com ara esquat o estocada, i com més enganxeu un múscul, més potencial té per créixer.
Una darrera informació: els glutis no són un sol múscul. Estan formats per tres: el gluti major, el gluteus medius i el gluteus minimus. Aquesta és una altra raó per la qual no voleu que les gatzonetades siguin l'únic moviment per millorar els culs del vostre pla d'entrenament. Per augmentar eficaçment la força dels culs, vol assegurar-se que està incorporant una barreja d'exercicis per activar tots els músculs que formen els glutis.
Per tant, si el vostre enfocament és enfortir els músculs dels glutis, heu de començar a fer exercicis dirigits específicament a ells. (També haureu d'assegurar-vos que mengeu prou aliments nutritius per alimentar els vostres guanys, incloses moltes proteïnes.) I per ajudar-vos amb això, hem reunit alguns dels millors exercicis de glutis per augmentar la força dels glutis. Hem inclòs recomanacions sobre el nombre de repeticions i sèries a realitzar, però no dubteu a ajustar-vos en funció del vostre pla d'entrenament personal i les vostres necessitats. I no penseu fer els 17 exercicis de cul en un sol entrenament; afegir-ne només uns quants al dia de la part inferior del cos és més que suficient per assegurar-vos que sentiu la cremada.
— Reportatge addicional de Lauren Mazzo
01
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pont de glutis ponderat
Proveu aquest exercici de cul amb una manuella de pes mitjà (de sis a 20 lliures) o feu aquest exercici utilitzant només el vostre pes corporal.
Com fer a Pont de glutis ponderat :
- Estireu boca amunt sobre una estora amb els genolls doblegats i els peus a terra. Assegureu-vos de mantenir els peus sota els genolls, no al davant. Col·loqueu la mancuerna a la part superior dels abdominals inferiors (a sota de l'ombligo i per sobre dels ossos del maluc). Mantingueu la mancuerna al seu lloc amb les dues mans per evitar que es mogui.
- Aixeca els malucs fins al sostre, tensant els abdominals i apretant el cul mentre ho fas. Hauríeu de fer una llarga línia diagonal amb el vostre cos des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant tres segons, assegurant-vos que la columna vertebral no s'arrodoni i que els malucs no s'enfonsin. Mantingueu els abdominals i els músculs del cul compromesos.
- Baixeu els malucs a terra. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 12 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Split Squat búlgar
Agafa un parell de manuelles, agafant-ne una a cada mà pels costats, o fes aquest exercici de glutis només amb el teu pes corporal. Si feu aquest moviment amb un banc més alt, pot ser més còmode reposar el peu posterior al banc amb els dits desenganxats.
Com fer a Split Squat búlgar :
- Comenceu col·locant els dits del peu esquerre darrere vostre en un banc, caixa, escala o cadira, amb la cama esquerra recta i el peu esquerre plantat a terra.
- Assegureu-vos que el peu dret estigui prou lluny perquè quan baixeu els malucs, el genoll quedi directament sobre el turmell.
- Doble el genoll dret per baixar el cos cap a terra. Mantingueu l'esquena recta i el nucli compromès, i eviteu inclinar-vos cap endavant. Feu una pausa quan la vostra cuixa davantera estigui paral·lela al terra o estiguis tan baix com sigui còmode.
- A continuació, premeu el taló dret a terra per estirar la cama dreta i tornar a parar.
- Això és una representació. Feu tres sèries de vuit repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Kickstand Deadlift
Aquesta variació de pes mort centra el treball en una de les teves cames, semblant a un pes mort d'una sola cama, però sense el repte de l'equilibri; d'aquesta manera, podeu centrar-vos a sentir-lo als glutis en comptes de centrar-vos en no bolcar.
Com fer a Kickstand Deadlift:
- Agafeu una manuella a cada mà davant dels malucs. Posa't amb el peu dret a uns 12 polzades darrere de l'esquerra, fent equilibri amb els dits dels peus. Canvieu la major part del vostre pes al peu esquerre.
- Mantenint l'esquena plana i el nucli compromès, empeny els malucs cap enrere, doblega el genoll esquerre i inclina el tors cap endavant per baixar les manuelles al llarg de la cama esquerra fins que arribin a la canyella. Mantingueu la cama dreta doblegada i el taló aixecat del terra.
- Aixequeu el pit i premeu els glutis per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu tres sèries de vuit repeticions i, a continuació, repeteix al costat oposat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Empenta de maluc
Podeu utilitzar una barra per a aquest exercici de cul, fer-ho amb manuelles (com es mostra) o només el vostre pes corporal. Si busqueu una barra, potser voldreu col·locar una tovallola o un coixí per a les espatlles sota la barra perquè sigui més còmode.
Com fer a Empenta de maluc:
- Seieu a terra amb les cames esteses i l'esquena recolzada en un banc estable. Agafeu els pesos directament per sobre de les articulacions dels malucs i, a continuació, doblegueu els genolls, de manera que els peus estiguin plans a terra, aixecant els malucs fins que es dobleguen en un angle de 90 graus. Aquesta és la teva posició inicial.
- Premeu el nucli i introduïu els talons a terra, apretant els glutis i aixecant els malucs fins a l'extensió total, de manera que els malucs estiguin a l'alçada dels genolls. Mantingueu el coll en una posició neutral durant tot el moviment; intenta no deixar-lo caure cap enrere ni tirar la barbeta cap endavant.
- Amb control, baixeu els malucs per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu tres sèries de vuit repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Squat d'una cama
Podeu fer aquest moviment sense suport o, per modificar-lo, asseureu-vos en una cadira o un banc.
Com fer a Squat d'una cama:
- Aixequeu-vos amb els peus separats a la distància dels malucs i aixequeu la cama dreta just del terra, flexionant el turmell per apuntar el dit del peu cap al sostre.
- Doble el genoll esquerre i asseure els malucs cap enrere en una gatzoneta amb una cama. Intenta mantenir el genoll darrere dels dits dels peus i tot el peu empenyent fermament al terra. Assegureu-vos d'activar el nucli estirant suaument els abdominals cap a la columna vertebral.
- Baixa fins on sigui còmode, o per seure en una cadira o banc.
- Mantingueu premut durant un ritme i, a continuació, premeu la cama dempeus per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu tres sèries de cinc a vuit repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Bola d'estabilitat Curl isquiotibial
Els rínxols dels isquiotibials poden dirigir-se principalment als isquiotibials (els músculs de la part posterior de les cuixes), però els glutis també entren en acció, sobretot quan els feu amb una pilota d'estabilitat com aquesta.
Com fer a Bola d'estabilitat Curl isquiotibial:
- Comenceu estirat d'esquena amb les cames esteses i una pilota d'exercici sota els talons. Col·loqueu els braços cap al vostre costat per recolzar-vos.
- Aixeca els malucs uns quants centímetres del terra. Aquesta és la teva posició inicial.
- Flexiona els peus i enfonsa els talons a la pilota per fer rodar la pilota lentament cap al teu cos, doblegant els genolls. Mantingueu els malucs aixecats en posició de pont; no els empenyeu cap al sostre mentre feu el moviment.
- Feu una pausa quan els vostres genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus, després feu rodar la pilota lentament lluny de vosaltres per tornar a la posició inicial.
- Això és una representació. Feu tres sèries de 10 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Step Up
Per a aquest exercici de cul, podeu utilitzar un pas baix, com es mostra, o una caixa més alta; com més alta sigui la plataforma, més difícil serà el moviment.
Com fer a Step Up :
- Posa't davant d'un tamboret, un graó, una escala, una caixa de plyo o un banc baix i estable. Podeu fer aquest moviment fent servir el vostre pes corporal o sostenint una pesa o manuelles.
- Col·loca el peu esquerre al centre de la caixa.
- Empènyer el taló esquerre per pujar a la caixa. Porta el genoll dret cap endavant i cap amunt fins que estigui a l'alçada del maluc. Mantingueu l'esquena plana i els abdominals enganxats.
- Arribeu el peu dret cap enrere i doblegueu el genoll esquerre per baixar el peu dret a terra amb control. Baixeu el peu esquerre a terra per tornar a la posició inicial.
- Repetiu a l'altre costat. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Passeig de banda lateral
L'ús d'una banda de resistència de bucle petit com aquesta banda de maluc de tela realment augmentarà la crema de glutis d'aquest moviment, però també ho podeu fer només amb el vostre pes corporal. Potser us sorprendrà el difícil que pot ser mantenir la vostra posició a la gatzoneta mentre camineu d'un costat a l'altre.
Com fer a Passeig de banda lateral:
- Col·loqueu una banda de resistència just per sobre o per sota dels genolls. Com més a prop estigui als teus peus, més difícil serà.
- Comenceu a parar-vos amb els peus directament sota els malucs i poseu-vos a la gatzoneta a la meitat.
- Amb el peu dret, feu un gran pas cap a la dreta, aterrant pla sobre el peu (no sobre els dits dels peus).
- Resistiu l'estirament de la banda d'exercici mentre porteu la cama esquerra lentament cap a la dreta, tornant a la posició inicial. No apropeu massa els peus; mantenir la tensió a la banda.
- Això és una representació. Feu entre 5 i 10 repeticions cap a la dreta (depenent de la quantitat d'espai que tingueu), després canvieu de direcció i repetiu anar cap a una altra manera. Fes quatre sèries.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Estocada caminant amb manuelles
Les estocadas caminant són un moviment de força funcional que treballa els glutis i molt més: el repte de l'equilibri obliga el teu nucli a activar-se i també ajuda a il·luminar altres músculs estabilitzadors dels malucs. Si ets un principiant, pots fer aquest moviment sense els pesos.
Com fer a Dumbbell Estocada caminant :
- Posa't amb els peus junts, sostenint una manuella de pes mitjà (de sis a 20 lliures) a cada mà als costats. També podeu fer-ho només amb el vostre pes corporal.
- Fes un gran pas endavant amb la cama esquerra. Quan baixeu el peu esquerre, doblegueu els genolls fins que tots dos formin angles de 90 graus. El genoll posterior ha d'estar pendent del terra, i el genoll davanter ha d'estar directament sobre el turmell. Mantingueu l'esquena plana i el nucli ajustat, assegurant-vos de no inclinar-vos cap endavant.
- Premeu el taló esquerre a terra i empeny amb el peu dret per portar la cama dreta cap endavant, fent un pas amb control en una estocada a l'altre costat.
- Això és una representació. Feu tres sèries de 10 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Estocada lliscant
Agafeu un joc de lliscants o simplement utilitzeu una petita tovallola doblegada sobre un terra llis. Us sorprendrà quant crema aquesta variació d'estocada al glutis de les cames dempeus.
Com fer a Estocada lliscant:
- Dempeus amb els peus junts i els dits del peu dret sobre un control lliscant, el taló aixecat. Agafeu les mans davant del pit o poseu-les als malucs. Mantingueu el genoll esquerre suaument doblegat, no bloquejat.
- Enganxa el nucli per ajudar a mantenir l'equilibri, després flexiona el genoll esquerre per baixar en una estocada, fent lliscar el peu dret cap enrere amb el control lliscant. Assegureu-vos que el genoll esquerre no avança més enllà dels dits dels peus. Feu una pausa quan el vostre genoll davanter estigui doblegat a 90 graus o tan baix com sigui còmode.
- Premeu el peu esquerre per estirar la cama dempeus i feu lliscar el peu dret cap a vosaltres per tornar a la posició inicial.
- Això és una representació. Feu tres sèries de vuit repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pes mort romanès
El pes mort romanès es refereix a la frontissa del maluc, que és un patró de moviment funcional important i també és la millor manera d'orientar els glutis. La clau aquí és mantenir els genolls suaument doblegats, però no doblegar-los massa més.
Com fer a Pes mort romanès :
- Poseu-vos de peu sostenint un parell de manuelles de pes mitjà (de sis a 20 lliures) a cada mà davant dels malucs amb els genolls lleugerament doblegats.
- Mantenint els braços rectes i els genolls lleugerament doblegats, doblega lentament cap endavant des dels malucs per baixar els pesos al llarg de la part davantera de les cames. Feu una pausa quan sentiu un estirament a la part posterior de les cames o quan els pesos estiguin aproximadament a l'alçada de les canyelles.
- Premeu els glutis per aixecar el tors i tornar a la posició inicial, mantenint l'esquena plana.
- Això és una representació. Feu tres sèries de 12 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Cop de pont d'una sola cama
Els ponts de glutis d'una cama són durs, però un gran exercici de glutis; si aquest és massa difícil, augmenta la teva força amb ponts de glutis regulars primer. A continuació, avança cap a ponts de glutis curts d'una cama.
Com fer a Cop de pont d'una sola cama:
- Estireu boca amunt sobre una estora i col·loqueu les mans a terra als costats. Doble la cama dreta, col·locant el peu dret a terra a un peu de distància dels malucs. Aixequeu la cama esquerra uns quants centímetres del terra, flexionant el peu de manera que els dits dels peus apunten cap al sostre. Aquesta és la teva posició inicial.
- Premeu el taló dret al terra i estreny el nucli mentre aixequeu la pelvis fins que el cos formi una línia recta des del genoll fins a les espatlles.
- Feu una pausa aquí per fer un ritme i, a continuació, baixeu lentament els malucs a terra sense baixar la cama esquerra a terra.
- Això és una representació. Feu tres sèries de 10 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Peça morta de Kettlebell Sumo
Si no teniu una pesa, podeu fer aquest pes mort amb manuelles, una barra o qualsevol altre tipus de pes com una bossa de sorra.
Com fer a Peça morta de Kettlebell Sumo:
- Comenceu a parar amb els peus més amples que l'amplada dels malucs amb una kettlebell entre els peus.
- Doblegueu els malucs i els genolls mentre agafeu el mànec de la kettlebell amb les dues mans, mantenint l'esquena plana i el nucli enganxat. Penseu en estirar els omòplats cap enrere i cap avall.
- Mantenint l'esquena plana i les espatlles relaxades, empeny els talons a terra mentre us aixequeu, aixecant el kettlebell, de manera que quedi penjat entre les cames.
- Premeu els glutis a la part superior i, a continuació, penja els malucs i els genolls per baixar lentament el pes a terra.
- Això és una representació. Feu tres sèries de vuit repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Patada de burro ponderada
Afegir pes a les puntades de ruc augmentarà el repte dels isquiotibials i els glutis. Podeu utilitzar peses de turmell, com es mostra, o subjectar una petita manuella darrere del genoll.
Com fer a Patada de burro ponderada:
- Comenceu a quatre potes, amb les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls.
- Mantenint el genoll dret doblegat en un angle de 90 graus i l'esquena recta, aixequeu la cama dreta fins que el genoll estigui aproximadament a l'alçada dels malucs. Hauríeu de sentir el vostre glutis dret enganxat.
- Atureu-vos una pausa, després baixeu el genoll dret per tornar a la posició inicial sense baixar el genoll dret al terra. Durant el moviment, pensa a mantenir el nucli compromès i evita inclinar els malucs o desplaçar el pes cap a la cama esquerra.
- Això és una representació. Feu tres sèries de 10 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Boca d'incendi
De manera similar al moviment anterior, podeu fer aquest exercici de glutis amb el vostre pes corporal o pujar la partida amb pesos de turmell.
Com fer a Boca d'incendi:
- Comenceu a quatre potes amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
- Mantingueu el genoll dret en un angle de 90 graus mentre aixequeu lentament la cama cap a la dreta fins que estigui paral·lela al terra. Eviteu aixecar el maluc dret i intenteu mantenir els dos malucs quadrats cap al terra. Mantingueu el nucli estret i eviteu moure el pes cap a l'esquerra.
- Amb control, baixeu la cama dreta cap enrere per tornar a la posició inicial sense baixar el genoll dret a terra.
- Això és una representació. Feu tres sèries de 15 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
Hip Band Squat
Si no teniu cap entrenador de maluc (que es mostra), podeu subjectar una pesa o una manuella davant del pit, posar-vos al mig d'una banda de resistència mentre sosteniu qualsevol de les mans a cada mà o lliscar una petita banda de resistència per sobre de les cuixes mentre us poseu a la gatzoneta. Totes aquestes tècniques afegeixen resistència, dificultant el moviment i augmentant així el repte dels glutis.
Com fer a Goblet Squat:
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles i els dits apuntats lleugerament cap a fora. Agafeu una manuelles o kettlebell davant del pit amb les dues mans.
- Mantenint l'esquena plana i el nucli estret, flexiona els genolls i asseu els malucs cap enrere per baixar a la gatzoneta.
- Feu una pausa quan les cuixes estiguin paral·leles al terra (o tan baixes com us sigui còmode).
- Empènyer els dos peus per posar-se de peu i tornar a la posició de peu, apretant els glutis a la part superior.
- Això és una representació. Feu tres sèries de 12 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Patada de botí amb banda
Un altre exercici de glutis que es pot fer amb pes corporal o amb una banda de resistència, aquest realment hauria de fer sentir la cremada.
Com fer a Patada de botí amb banda:
- Comenceu amb les mans i els genolls, subjectant els dos extrems d'una llarga banda de resistència, un extrem a cada mà. Col·loca el centre de la banda al voltant de la planta del peu dret i posa el genoll dret just al terra. Baixeu els colzes a terra, mantenint l'esquena recta i el nucli ben ajustat. Aquesta és la teva posició inicial.
- Agafeu la banda amb fermesa, estireu els abdominals cap a la vostra columna vertebral i esteneu la cama dreta recta darrere vostre, empenyent contra la resistència.
- Estireu el genoll dret cap endavant per tornar a la posició inicial, sense baixar-lo a terra.
- Això és una representació. Feu tres sèries de 12 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
Tamara Pridgett va ser editora associada de 247CM Fitness. És una entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de nivell 1 de Precision Nutrition, i va ser una velocista de la divisió 1 de tots els Estats Units.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
