247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fart de fer pes morts tradicionals? Els pes morts romanesos (també conegut com RDL) no només són l'exercici perfecte per agitar la vostra rutina de fitness, sinó que també són una manera segura d'enfortir els isquiotibials i activar els glutis. Tant si voleu provar alguna cosa nova al gimnàs o millorar la vostra forma existent, aprendre a fer un pes mort romanès correctament és ideal per construir músculs i millorar la força funcional. Per no parlar, aquesta potent frontissa de maluc és una manera fantàstica de trencar el tedi dels pes morts tradicionals i mostrar als teus isquiotibials una mica d'amor addicional. Els pes morts romanesos són aptes per a principiants i, si no teniu accés a una barra, sempre podeu fer-los a casa amb manuelles o kettlebells.
Per ajudar-vos en el vostre viatge de pes mort romanès, hem parlat amb Grace Taylor PT, DPT a H
Pes mort romanès: músculs treballats
Els pes morts romanesos es dirigeixen a tota la cadena posterior, que inclouen els músculs de la part posterior del cos. Més concretament, els RDL enganxen els isquiotibials (els músculs de la part posterior de les cuixes), la part baixa de l'esquena i els glutis. També activen els músculs centrals i els erectors de la columna (els músculs que corren al costat de les vèrtebres) per protegir la seva columna vertebral inferior. Els músculs secundaris com l'interior de les cuixes, els avantbraços i els deltoides també estan implicats en el pes mort romanès.
Un dels grans avantatges dels deadlifts romanesos és que t'ensenyen com fer frontissa de maluc mantenint una columna vertebral neutra, un patró de moviment que molta gent no sap com fer. Aprendre a fer-ho us pot ajudar a treure el màxim profit d'altres moviments de frontissa de maluc, com ara ponts de glutis ponderats i exercicis de bon dia . Les frontisses de maluc també poden augmentar la força funcional, fent que les activitats diàries (com ajupir-se i aixecar objectes pesats) siguin una mica més fàcils. Una cadena posterior més forta pot prevenir lesions a l'esquena a llarg termini. Fer peses morts romaneses de manera coherent és bo per construir músculs i mantenir la flexibilitat al llarg de la cadena posterior. A més, com que requereixen peses, els RDL poden millorar la vostra força d'adherència, que és un gran benefici funcional que complementa la majoria de les activitats del gimnàs i fins i tot és vinculat a una vida útil més llarga .
Deadlift romanès vs. Deadlift tradicional
Tot i que tant el pes mort romanès com el pes mort tradicional enforteixen la vostra cadena posterior, posen èmfasi en diferents músculs. Amb els peses morts romaneses, normalment comences dret, subjectant els pesos davant de les cuixes amb els genolls lleugerament doblegats. Amb els pes morts tradicionals, comenceu amb la barra o el kettlebell ja a terra, ajupint-vos per començar. Pel que fa a l'execució, els pes morts romanesos se centren més en flexionar el maluc i enviar els glutis cap enrere, mentre que els pesos morts convencionals requereixen que doblegueu els malucs i els genolls simultàniament.
Tant el pes mort romanès com el pes mort convencional treballen els isquiotibials i els glutis. Tanmateix, els pes morts romanesos emfatitzen els isquiotibials, mentre que els pes morts tradicionals impliquen més quaderns (els músculs de la part davantera de la cuixa). Com que molts grups musculars grans treballen durant els peses morts regulars, es considera un exercici compost que té un gran potencial per al desenvolupament de la força i la potència. També podeu treballar fins a aixecar realment pesat en un pes mort tradicional. D'altra banda, els pes morts romanesos són una mica més específics i probablement no seran tan pesats en termes de pes aixecat. Per aquest motiu, tot i que tant els pes morts romanesos com els tradicionals tenen un lloc a la vostra rutina, els RDL són generalment més adequats per als principiants. Dit això, treballar amb un professional que pugui avaluar les restriccions de flexibilitat, les limitacions de força i els objectius de força finals d'un individu pot ajudar a determinar quin moviment s'adapta millor, diu Taylor.
Consells de formulari de pes mort romanès
Mantenir una columna vertebral neutra és clau. Per fer-ho, assegureu-vos d'enganxar el nucli i mantenir les espatlles enrere. El focus d'aquest moviment està en la frontissa del maluc (també conegut com doblegar-se als malucs). Assegureu-vos de no doblegar massa els genolls, arquejar-vos o arrodonir l'esquena, ni portar el pit massa endavant. Per practicar la frontissa del maluc, proveu aquest trepant:
- Col·loqueu-vos a uns sis centímetres de distància d'una paret, mirant-hi.
- Mantenint l'esquena recta i els genolls lleugerament doblegats, doblega't cap endavant als malucs i arriba el cul cap enrere fins que toqui la paret.
- Premeu els glutis per tornar a posar-vos dempeus. Hauríeu de sentir aquesta mateixa sensació de frontissa de maluc quan feu RDL amb pes.
Tant si feu pes morts romanesos amb una barra, una manuella o una kettlebell, és important mantenir el pes a prop del vostre cos (penseu: just a la part davantera de les canyelles). Taylor recomana començar només amb una barra o dues manuelles si la barra és massa pesada. Per evitar la pressió de la columna, recomana mantenir un ritme còmode i no completar el moviment massa ràpidament.
Com fer un pes mort romanès
A continuació s'explica exactament com fer un pes mort romanès amb manuelles, segons Taylor. Seguiu per mantenir la forma adequada:
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els dits dels peus cap endavant. Agafeu una manuella a cada mà davant de les cuixes amb els colzes rectes i els palmells cap a les cuixes.
- Premeu els omòplats i enganxeu el nucli sense aguantar la respiració. Assegureu-vos que hi hagi una lleugera flexió als dos genolls i inspireu mentre us asseueu lentament els malucs cap enrere com si intentés tocar la paret darrere vostre.
- Baixeu les manuelles al llarg de la part davantera de les cuixes, mantenint el pes a prop del vostre cos. Atureu-vos quan els pesos estiguin just per sota del nivell del genoll, o fins que sentiu un lleuger estirament a la part posterior de les dues cuixes.
- Exhala i condueix els malucs cap endavant, enganxant els isquiotibials i els glutis per aixecar el pit i tornar a parar.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Variacions de pes mort romanès
Si no teniu una barra o unes manuelles, també podeu fer pes morts romanesos amb una kettlebell (que es mostra a continuació): només assegureu-vos de subjectar la kettlebell davant del vostre cos, per la nansa i amb les dues mans. Per fer-los més difícils, també podeu provar el pes mort romanès d'una sola cama, tal com es mostra a continuació. Els pes morts d'una cama segueixen sent efectius per construir la força funcional, però posen més èmfasi en l'equilibri i l'estabilitat. Per realitzar RDL d'una sola cama:
- Agafeu un pes amb una mà (oposada a la cama dempeus).
- Canvieu el pes a la cama dempeus mantenint una lleugera flexió del genoll.
- Frontissa al maluc, de la mateixa manera que ho faríeu amb un pes mort tradicional, mentre esteneu la cama oposada darrere vostre.
- Intenteu deixar caure el pes prou lluny perquè estigueu paral·lels al terra.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Si el pes mort d'una sola cama no és el teu, també pots canviar la teva posició amb un pes mort de sumo romanès. Només cal posar-se amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles i lleugerament cap a fora (semblant a una gatzoneta de sumo) i aguantar el pes a l'interior de les cuixes. Recordeu que encara heu de penjar-vos als malucs; no doblegueu gaire els genolls. També podeu optar per un pes mort romanès de posició b (que es mostra a continuació), trepitjant un peu darrere vostre per pressionar més la cama que treballa. Si utilitzeu una barra, també podeu provar un pes mort amb agafada, que augmenta l'activació a la part superior de l'esquena i les espatlles. Per fer-ho, feu un RDL però amb les mans molt més amples a la barra.
— Informe addicional de Chandler Plante
Kaley Rohlinger és una escriptora autònoma de 247CM que se centra en contingut de salut, fitness, menjar i estil de vida. Té formació en la indústria de màrqueting i comunicacions i ha escrit per a 247CM durant més de quatre anys.
Chandler Plante és editor assistent de 247CM Health
