247CM Fotografia | Megan Falk
247CM Fotografia | Megan Falk
Quan es tracta de entrenaments de la part inferior del cos , els pes mort criden molta atenció. Però tenen un cosí menys conegut que ofereix molts dels mateixos beneficis, amb l'avantatge afegit de necessitar menys pes per enfortir eficaçment els músculs: l'exercici de bon dia.
El bon dia és un exercici de frontissa de maluc a la part inferior del cos que enforteix principalment la cadena posterior, és a dir, els músculs de la part posterior del cos, diu Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , un especialista en força i condicionament i entrenador de força funcional a Seattle. Essencialment, aniràs cap endavant als malucs, enviant els malucs cap enrere i portant el pit cap endavant i paral·lel al terra, explica.
És un patró de moviment que és força semblant al Pes mort romanès . La diferència principal és on es manté el pes. A la variació de pes mort, el pes està a les mans i es manté a prop del centre de massa, el que significa que podeu utilitzar una càrrega força pesada. Amb una barra de bon dia, la barra s'asseu als deltoides posteriors, com una gatzoneta amb barra. Com que està una mica més lluny del vostre centre de massa i més lluny del punt de la frontissa, bàsicament és un braç de palanca més llarg, de manera que podeu obtenir més tensió als músculs i més força amb menys pes total, explica Ribble. Traducció: no haureu d'afegir diverses plaques de pes per obtenir guanys de força notables. De fet, fins i tot els bons dies de pes corporal poden fer-te sentir adolorit l'endemà.
Tot i que l'exercici en si sembla fàcil, els entrenadors de fitnes certificats com jo i Ribble saben que la frontissa del maluc és un dels patrons de moviment amb els quals la gent lluita més. Pot ser instintiu que els principiants de l'exercici es dobleguin a l'esquena en lloc dels malucs, la qual cosa augmenta el risc de lesions. És per això que hem creat una guia pas a pas fàcil de seguir per fer els bons dies correctament, tant si treballeu amb una barra, una manuella o el vostre pes corporal, a més d'informació sobre els avantatges que gaudireu d'afegir l'exercici als vostres entrenaments de la part inferior del cos.
Beneficis de bon dia
Val la pena l'exercici de bon dia? Sí, no només perquè enforteix els músculs per si sol, sinó també perquè és un excel·lent moviment acompanyant. Fes unes quantes repeticions del bon dia i a l'instant sabràs si estàs fent una frontissa de maluc correctament o no mentre fas pes mort, files inclinades i oscil·lacions de Kettlebell .
A mesura que us moveu a través de l'exercici, els malucs haurien de viatjar cap enrere en un camí horitzontal i, com a resultat, el pit hauria de baixar cap al terra; no estàs inclinant el pit cap endavant i mantenint els malucs quiets.
Filmar-se mentre fas el bon dia i revisar les teves repeticions us pot ajudar a perfeccionar la vostra forma, però parar atenció al vostre cos també és clau. Si realitzeu el moviment sense penjar-vos als malucs, probablement ho sentireu molt i molt a la part baixa de l'esquena d'una manera menys que ideal, diu Ribble.
En practicar la forma adequada de bon dia, reforçaràs l'extensió toràcica, una posició de l'esquena plana i neutra, i t'asseguraràs que l'esquena no s'arrodoni durant els pes morts i les esquat, diu. Aquesta part posterior plana serà una segona naturalesa quan carregueu el rentavaixelles, agafeu una cistella de roba i també aixequeu el vostre gat del terra.
Els bons dies també us poden ajudar a escalfar abans d'esquat o pes mort. Uns quants jocs lleugers de 10 a 12 bons dies faran que els teus glutis i isquiotibials estiguin preparats i preparats per al dur entrenament que vindrà, diu Ribble. O podeu utilitzar els bons dies com a moviment accessori, un exercici que realitzeu els dies que feu no ho són fent pes mort i esquat per augmentar encara més la força en aquests moviments.
Les variacions tampoc no falten. Utilitzeu una barra de seguretat en lloc d'una barra o una bossa de sorra en lloc d'una manuella si aquest és l'equip disponible. Torneu un peu cap a un petit suport per a un entrenament unilateral, diu Ribble. O realitzeu un bon dia amb pes corporal o lleugerament carregat mentre esteu asseguts per concentrar-vos a l'esquena i alleujar la càrrega de treball dels isquiotibials.
Quins músculs funciona el bon dia?
El bon dia s'adreça als músculs de la cadena posterior, principalment els isquiotibials i els glutis. Els teus músculs erectors de la columna també entren en joc; aquests s'asseuen a banda i banda de la columna vertebral i l'ajuden a sostenir-la mentre us aixequeu des d'una posició inclinada, diu Ribble. De fet, sempre que facis el moviment correctament, tot el teu nucli hauria de funcionar. Recordeu: el nucli és un grup de músculs (inclòs l'erector de la columna vertebral) dins del vostre tronc que treballen junts per protegir i estabilitzar la columna vertebral, ajudar-vos a mantenir-vos dret mentre us moveu i transferir força entre les extremitats inferiors i superiors.
Com fer un bon dia amb el vostre pes corporal
Un bon dia de pes corporal és la millor variació per començar si ets un principiant. Podeu anar sense equip o utilitzar una canonada de PVC o un pal de mobilitat per donar-vos la sensació d'una barra sense pes. Aquestes eines us poden ajudar a recordar mantenir el pit aixecat i mantenir l'extensió toràcica, diu Ribble. També podeu realitzar el moviment amb la part posterior a unes quantes polzades de distància d'una paret, de manera que quan us desplaceu cap endavant i envieu els malucs cap enrere, el cul toqui la paret, suggereix.
247CM Fotografia | Megan Falk
247CM Fotografia | Megan Falk
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els dits dels peus apuntats cap endavant i les mans entrellaçades suaument darrere del cap. Premeu les quatre cantonades dels peus a terra i enganxeu-vos el nucli usant-se com si algú estigués a punt de donar-vos un cop de puny a l'intestí.
- En inspirar, fes una frontissa lentament cap endavant per enviar els malucs rectes enrere darrere teu, permetent que el teu pit es desplaci cap al terra davant teu i que els genolls es dobleguin lleugerament. Mantingueu els dits dels peus enganxats al terra, el nucli enganxat i la columna vertebral neutra, evitant que l'esquena s'arrodoni.
- Continueu fent frontisses fins que sentiu un estirament als isquiotibials i hàgiu articulat tan lluny com ho permeti la mobilitat del maluc.
- En exhalar, invertir el moviment: tirar els malucs cap endavant, permetent que el pit s'aixequi i els genolls s'estirin, i torneu a la posició inicial. Això és una representació.
Feu de 10 a 12 repeticions.
Com fer un bon dia amb una barra
Quan feu la transició a un bon dia ponderat, no us feu massa pesat just fora de la porta. Recordeu que l'exercici crea molta tensió als músculs sense molta càrrega, diu Ribble. També voldreu assegurar-vos que utilitzeu només el rang de moviment que podeu crear amb els malucs, els glutis i els isquiotibials; evitar doblegar-se des de la part baixa de l'esquena. Si sents tensió o tensió a la part baixa de l'esquena, pren-ho com a senyal per baixar a un pes més lleuger.
247CM Fotografia | Megan Falk
247CM Fotografia | Megan Falk
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els dits dels peus apuntats cap endavant i una barra recolzada a la part superior de l'esquena, a través dels deltoides posteriors, amb els palmells cap endavant. Premeu les quatre cantonades dels peus a terra i enganxeu-vos el nucli usant-se com si algú estigués a punt de donar-vos un cop de puny a l'intestí.
- En inspirar, fes una frontissa lentament cap endavant per enviar els malucs rectes enrere darrere teu, permetent que el teu pit es desplaci cap al terra davant teu i que els genolls es dobleguin lleugerament. Mantingueu els dits dels peus enganxats al terra, el nucli enganxat i la columna vertebral neutra, evitant que l'esquena s'arrodoni.
- Continueu fent frontisses fins que sentiu un estirament als isquiotibials i hàgiu articulat tan lluny com ho permeti la mobilitat del maluc.
- En exhalar, invertir el moviment: tirar els malucs cap endavant, permetent que el pit s'aixequi i els genolls s'estirin, i torneu a la posició inicial. Això és una representació.
Feu de 10 a 12 repeticions.
Com fer un bon dia amb una manuella
No tens accés a una barra? No et preocupis. També podeu fer un bon dia ponderat amb una sola mancuerna. Només cal mantenir-lo fort contra el pit i triar una càrrega que no faci perdre aquesta extensió toràcica.
247CM Fotografia | Megan Falk
247CM Fotografia | Megan Falk
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els dits dels peus apuntats cap endavant, subjectant una manuella contra el pit amb les dues mans. Premeu les quatre cantonades dels peus a terra i enganxeu-vos el nucli usant-se com si algú estigués a punt de donar-vos un cop de puny a l'intestí.
- En inspirar, fes una frontissa lentament cap endavant per enviar els malucs rectes enrere darrere teu, permetent que el teu pit es desplaci cap al terra davant teu i que els genolls es dobleguin lleugerament. Mantingueu els dits dels peus enganxats al terra, el nucli enganxat i la columna vertebral neutra, evitant que l'esquena s'arrodoni.
- Continueu fent frontisses fins que sentiu un estirament als isquiotibials i hàgiu articulat tan lluny com ho permeti la mobilitat del maluc.
- En exhalar, invertir el moviment: tirar els malucs cap endavant, permetent que el pit s'aixequi i els genolls s'estirin, i torneu a la posició inicial. Això és una representació.
Feu de 10 a 12 repeticions.
Megan Falk és una periodista i editora amb experiència en salut i benestar, el treball de la qual ha estat publicat per 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces i altres mitjans. Ha estat editora a l'equip de contingut d'Equinox i a Shape, on va cobrir principalment consells sobre exercicis, modalitats de fitness, tendències d'entrenament i molt més. Megan també és entrenadora personal certificada a través del American Council on Exercise.
