247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Amb tants exercicis per a la part inferior del cos per triar, pot ser que de tant en tant patiu paràlisi de decisió quan esteu parat davant de les peses lliures al gimnàs. Quin exercici de cames amb manuelles és adequat per al vostre entrenament? Hauries de començar amb squat? Pes mort? Estocadas?
Estem aquí per ajudar. En aquesta llista, trobareu 15 fantàstics exercicis de cames amb manuelles per orientar els vostres glutis, isquiotibials, quads i molt més. Des de moviments bàsics com el gatzoneta de copa per a exercicis més avançats, com ara una gatzoneta amb una sola cama, hi ha prou exercicis de cames amb manuelles per inspirar-vos per als propers dies d'entrenament de la part inferior del cos.
Dit això, una paraula d'advertència: aquesta llista no està pensada per fer-la alhora com un únic entrenament. Trieu un bon grapat d'aquests exercicis de cames amb manuelles i incorporeu-los a la vostra propera sessió de gimnàs per assegurar-vos que la part inferior del cos faci un bon entrenament, i si mai no esteu segur de les vostres habilitats, sempre podeu consultar amb un metge o fisioterapeuta. Ara, agafa els teus peses i aixequem-nos!
01
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Esquat de copa amb manuelles
La gatzoneta amb goblet és similar a una postura a la gatzoneta tradicional amb manuelles, amb algunes diferències en la col·locació dels peus i del pes: els peus seran més amples i apuntats lleugerament cap a fora, i aguantareu una mancuerna (o kettlebell) al pit. Aquest moviment d'entrenament de cames amb manuelles és ideal per orientar els glutis i els quàdriceps, i és possible que pugueu posar-vos a la gatzoneta més baix que en una gatzoneta tradicional perquè la manuelles es col·loca al pit, cosa que ajuda a algunes persones a mantenir-se en equilibri i mantenir el pes als talons, segons el Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport .
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles i els dits apuntats lleugerament cap a fora. Agafeu una sola mancuerna a l'alçada del pit amb les dues mans.
- Mantenint el nucli compromès, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls (o tan baix com puguis anar còmodament).
- Premeu els dos peus per estirar les cames i tornar a parar. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Esquat de sumo amb manuelles
A més de treballar els glutis, els quàdrids i els isquiotibials, les esquat de sumo també recluten els panxells i les cuixes internes, fent d'aquest un exercici de cames amb manuelles que realment s'adreça a tota la part inferior del cos. Les cames seran molt amples, però tingueu en compte que els genolls encara no haurien de passar pels dits dels peus. Agafeu una manuelles al pit o agafeu-ne dues per augmentar encara més el repte.
- Posa't amb els peus amples i els dits apuntats, sostenint una manuella a cada mà, a les espatlles.
- Doble els genolls, baixant els malucs fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra (o tan baix com puguis anar còmodament). Mantingueu el pit aixecat i el nucli compromès.
- Premeu els dos peus per estirar les cames i tornar a posar-vos dempeus, apretant els glutis a la part superior. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pes mort romanès
Peça morta romanesa són un exercici compost popular per una bona raó. Aquest moviment de cames amb manuelles s'adreça als músculs de la part posterior de les cames i el cul, que sovint no s'utilitzen. (Moltes persones no entrenen aquests músculs tant com els seus quads, que es troben a la part davantera de les cames.) Quan es fa amb la forma correcta, un pes mort també treballarà l'esquena, els abdominals i la part superior del cos. Molta gent fa pes mort amb una barra, però les manuelles funcionen igual de bé.
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà davant de les cuixes, mantenint els braços rectes.
- Deixeu que els vostres genolls es dobleguin lleugerament mentre baixeu les manuelles a terra amb control, mantenint l'esquena plana i el nucli estret. No permetis que les teves espatlles s'inclinin cap endavant; mantenir els omòplats cap avall i cap enrere. Continueu baixant les manuelles fins que arribeu a les canyelles o sentiu un estirament a la part posterior de les cuixes.
- Estireu les cames per aixecar-vos i premeu els glutis a la part superior. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pes mort d'una sola cama
(Mostrem aquest moviment amb una kettlebell, però podeu canviar fàcilment amb una manuella.) A més de fer exercicis de cames bilaterals amb pesos (és a dir, moviments amb les dues cames), també és important fer moviments unilaterals (també coneguts com una cama). D'aquesta manera, us assegureu que les dues cames poden fer la seva feina per separat i juntes. El pes mort d'una sola cama s'adreça a grups musculars similars al pes mort tradicional, però centra el treball en una cama i el glutis alhora que desafia la teva força i equilibri bàsics. Assegureu-vos que podeu realitzar aquest moviment sense caure (més dur del que sembla, confieu en nosaltres) i aneu a un ritme lent i còmode per mantenir la vostra forma, sobretot si esteu provant el pes mort d'una cama per primera vegada.
- Dempeus amb tot el pes sobre el peu dret. Agafeu una manuella a la mà esquerra i aixequeu lleugerament el peu esquerre del terra.
- Mantingueu l'esquena plana i els malucs quadrats mentre inclineu tot el tors cap endavant i alhora aixequeu la cama esquerra darrere vostre i baixeu les manuelles cap a terra. Mantingueu el vostre nucli compromès durant tot el moviment.
- Baixeu lentament la cama i aixequeu el tors per aixecar-vos, tornant a la vostra posició inicial. Això és una representació.
- Completa la mateixa quantitat de repeticions als dos costats.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Estocada caminant
Aquesta estocada a peu s'adreça als glutis, isquiotibials, quads i panxells. Si voleu augmentar el repte, afegiu-hi un rínxol de bíceps mentre baixeu a cada estocada. Realitzar el rínxol a la part inferior de la estocada augmenta el temps sota tensió, és a dir, la quantitat de temps que passeu a la part més dura de l'exercici, la qual cosa augmentarà la dificultat general.
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà als costats.
- Passa endavant amb el peu dret, baixant en una estocada. Feu una pausa quan els dos genolls estiguin doblegats en un angle d'uns 90 graus i el vostre genoll posterior es trobi just sobre el terra (o tan baix com us sigui còmode).
- (Opcional: mantenint aquesta posició, enrotlleu les manuelles fins a les espatlles en un rínxol de bíceps. A la part superior del moviment, els palmells haurien d'estar cap a les espatlles. Baixeu les manuelles cap als costats.)
- Empenyeu el peu posterior i feu un pas endavant, deixant que els dits dels peus toquin al costat de l'altre peu, això és una repetició, abans d'avançar cap a la vostra següent estocada.
- Feu el mateix nombre de repeticions als dos costats.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Swing amb manuelles
Si no teniu cap pesera (com es mostra a la foto), agafeu-ne una i canvieu el swing tradicional de la pesa per un swing. La forma i el moviment són els mateixos, i treballaràs els isquiotibials, els abdominals, els braços i els glutis amb la mateixa eficàcia.
- Dempeus amb les cames separades a l'amplada de les espatlles i els dits dels peus apuntats lleugerament cap a l'exterior, subjectant la mancuerna amb les dues mans.
- Doble els genolls lleugerament i empeny els malucs cap enrere, baixant el pes entre les cames. Mantingueu el nucli estret i el pit obert amb els omòplats cap avall i cap enrere.
- Premeu amb força els glutis i baixeu els talons per empènyer el pes cap endavant mentre estireu les cames. Tot el treball el fan la part inferior del cos i el nucli en aquest exercici, i els braços es mouran de manera natural cap a l'alçada del pit o per sobre del cap.
- Deixeu que el pes torni cap enrere entre les cames amb control. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Esquat dividit amb manuelles amb premsa a la capçalera
Un altre moviment combinat de part superior i inferior del cos, les esquat dividides amb premses superiors són una manera eficaç de treballar els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i els panxells alhora que incorporen un moviment addicional per a les espatlles. Assegureu-vos que el vostre nucli estigui enganxat mentre feu aquest exercici de cames amb manuelles, de manera que l'esquena i la part superior del cos estiguin recolzades durant la pressió sobre el cap.
- Sostenint dos pesos a les espatlles amb els palmells cap endavant, feu un gran pas enrere amb el peu dret.
- Doble els genolls per baixar en una estocada, fent angles de 90 graus amb les dues cames. Mantingueu el nucli compromès i assegureu-vos que el genoll davanter no avança més enllà dels dits dels peus.
- Estireu les dues cames per posar-vos en peu mentre premeu els pesos per sobre. Això és una representació.
- Completa repeticions iguals als dos costats.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Estocada inversa al genoll
Si realment voleu treballar l'equilibri mentre enfortiu les cames, la estocada inversa al genoll és una bona opció. Treballaràs els músculs de les cames i els glutis a través de la porció d'estocada i desafiaràs els abdominals i l'equilibri amb l'impuls del genoll. Pots fer aquest moviment d'entrenament de cames amb pes corporal (mostrat) o, per fer-ho més difícil, amb manuelles (manteniu-les pels costats durant tot el moviment).
- Posa't amb els peus junts, subjectant un pes a cada mà pels costats.
- Fes un pas cap enrere amb el peu dret i baixa en una estocada de manera que el genoll posterior quedi pendent del terra.
- Empenyeu el peu dret i conduïu el genoll dret cap endavant perquè quedi igual amb el maluc esquerre.
- Sense tocar el terra amb el peu dret, retrocedeix a la estocada per començar la teva segona representació.
- Feu el mateix nombre de repeticions als dos costats.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Step-Ups
Tot i que la foto no mostra el model amb manuelles, un cop hàgiu dominat el bàsic step-ups , podeu afegir pes addicional per desafiar encara més els vostres quads, glutis i isquiotibials. Assegureu-vos que la superfície sobre la qual trepitgeu pugui suportar el vostre pes (i el pes de les vostres manuelles!) abans de començar.
- Poseu-vos davant d'un banc, caixa, esglaó o cadira robust. Agafeu una manuella a cada mà pels costats. (Per a una versió de pes corporal, col·loqueu les mans als malucs tal com es mostra.)
- Posa el peu esquerre al pas. Desplaceu el vostre pes cap endavant a la cama esquerra i empenyeu-vos del terra per posar-vos a la part superior del graó. Condueix el genoll dret cap endavant perquè estigui a l'alçada del maluc.
- Posa suaument el peu dret cap a terra. Això és una representació.
- Feu el mateix nombre de repeticions als dos costats.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Curtsy Lunge
Barreja les teves estocades amb aquesta variació descentrada que és una gran addició al teu entrenament del dia de cames. Les estocades curtes apunten als teus quads, als isquiotibials, al múscul del costat del cul (anomenat glute medius) i als músculs abductors dels malucs. Podeu fer aquest moviment només amb el vostre pes corporal, tal com es mostra a la imatge, o amb manuelles (manteniu-les a l'alçada del pit o als costats).
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, sostenint manuelles als costats o una manuelles al pit.
- Passa la cama dreta en diagonal darrere teu i cap a l'esquerra de manera que les cuixes es creuen, doblegant els dos genolls per baixar en una estocada. Intenta mantenir el genoll davanter sobre el turmell davanter i mantenir el genoll posterior flotant sobre el terra. Enganxa el teu nucli i intenta evitar arquejar l'esquena o inclinar-te cap endavant.
- Empènyer el peu dret per avançar-lo i tornar a parar. Això és una representació.
- Feu el mateix nombre de repeticions als dos costats.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Estocada lateral
La estocada lateral (també coneguda com a estocada lateral) està dissenyada per il·luminar els glutis, especialment el glute medius (el múscul de l'exterior del cul), alhora que treballa els quàdriceps i els abdominals. No dubteu a afegir un curl de bíceps per orientar els vostres braços, tal com es mostra.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs. Agafeu un pes a cada mà amb els braços als costats, els palmells cap a dins.
- Fes un gran pas cap a la dreta i baixa en una estocada, mantenint la cama esquerra recta i baixant els dos pesos a terra a banda i banda de la cama dreta doblegada. Mantingueu el pit aixecat, l'esquena plana i els dits dels peus apuntant cap endavant.
- Empenyeu amb el peu dret per tornar-lo al centre i tornar a parar. (Per afegir un curl de bíceps, fes-ho ara, portant els pesos cap a les espatlles i tornant-los als costats.) Això és una repetició.
- Feu el mateix nombre de repeticions als dos costats.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Squat amb manuelles
Aquest moviment per enfortir els glutis, els quàdruples i els isquiotibials també desafiarà la vostra coordinació i força central. Proveu-ho només amb el vostre pes corporal (com es mostra) abans d'intentar afegir peses.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora. Sostenint una manuella a cada mà, premeu-les per sobre del cap perquè s'apilin directament sobre les espatlles. Aquesta és la teva posició inicial.
- Sostenint les peses per sobre del cap, doblega lentament els genolls i asseu els malucs cap enrere per baixar a la gatzoneta. Assegureu-vos de mantenir el pit aixecat, l'esquena plana i el nucli enganxat. Feu una pausa quan les cuixes estiguin paral·leles al terra o tan baixes com us sigui còmode.
- Premeu els dos peus per estirar les cames i torneu a posar-vos dempeus, encara sostenint els pesos per sobre. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Split Squat búlgar
Només unes quantes squats búlgars et faran sentir una cremada greu a la cama que treballa. Mantenir la postura correcta i el compromís del nucli és molt important en aquest exercici de cames amb manuelles, que s'adreça principalment als glutis. (L'exemple que es mostra utilitza una pesa, que es pot substituir fàcilment per una manuella.)
- Agafeu una manuelles a cada mà pels costats, o una al pit amb ambdues mans, com es mostra, i poseu-vos just davant d'un banc, caixa, escala o cadira. Col·loca els dits del peu dret a la part superior del banc.
- Assegureu-vos que el peu esquerre estigui prou lluny perquè quan baixeu els malucs, el genoll quedi directament sobre el turmell. (Potser calgui una mica de prova i error per trobar la ubicació correcta exacta.)
- Doble la cama esquerra per baixar el cos cap a terra, fent una pausa quan la cuixa davantera estigui paral·lela al terra (o tan baixa com sigui còmode).
- Premeu el peu esquerre a terra per estirar la cama esquerra i tornar a parar. Això és una representació.
- Feu el mateix nombre de repeticions a cada costat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pont de glutis ponderat
N'hi ha un munt variacions del pont de glutis per aquí, però si tens una mancuerna a mà, aquesta és la teva. El pont de glutis ponderat és un exercici clàssic de cul per una bona raó: això realment apunta als teus glutis! Assegureu-vos d'anar per un pes que sigui prou desafiant per als músculs forts de les cames i el cul.
- Agafa una mancuerna mitjana a pesada. També podeu fer aquest exercici utilitzant només el vostre pes corporal.
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Col·loqueu la mancuerna a la part superior dels abdominals inferiors (a sota de l'ombligo i per sobre dels ossos del maluc). Mantingueu la mancuerna al seu lloc amb les dues mans.
- Enganxa el nucli i aixeca els malucs fins al sostre, apretant el cul mentre ho fas. Hauríeu de fer una línia recta amb el vostre cos des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant tres segons, assegurant-vos que els malucs no s'enfonsen i mantenint els abdominals i els músculs del cul compromesos.
- Baixeu els malucs al terra. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Squat d'una cama
Hi ha moltes possibilitats que les esquat d'una cama siguin difícils fins i tot sense manuelles (sense ombra, és un moviment avançat!). Però si voleu, podeu afegir pesos per fer el moviment més difícil. (També podeu reduir-lo fent una posició a la gatzoneta sobre un banc o una cadira, com es mostra.)
- Aixequeu-vos amb els peus a la distància dels malucs i aixequeu la cama esquerra just del terra, flexionant el turmell per apuntar el dit del peu cap al sostre.
- Doble el genoll dret i asseu els malucs cap enrere en una gatzoneta amb una cama. Intenta mantenir el genoll darrere dels dits dels peus i tot el peu empenyent fermament al terra. Activa el nucli estirant suaument els abdominals cap a la columna vertebral.
- Baixa fins on sigui còmode, o per seure en una cadira o banc.
- Mantingueu premut durant un ritme i, a continuació, premeu la cama dempeus per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
Jenny Sugar és una antiga escriptora del personal de 247CM. Informa sobre totes les coses de fitness, però sobretot li encanta CrossFit i ioga.
