247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to enfortir la part inferior del cos . Per tant, es dedueix que un repte a la gatzoneta és una manera fantàstica de construir músculs i sentir-se més en forma; a més, els reptes són una addició divertida per refrescar una rutina d'entrenament que comença a sentir-se una mica obsoleta.
Però primer: per què les esquat són tan grans? Ho són exercicis composts (de manera que treballen diversos grups musculars importants alhora) i són fàcils de modificar segons la capacitat i el nivell de condició física. També hi ha desenes de variacions d'esquat, la qual cosa és clau per fer un repte interessant.
Aquest repte d'esquat de 30 dies, dissenyat per l'entrenador global de Nike Tara Nicolas , inclou pes corporal i esquat amb ponderació; si no teniu una mancuerna, una pesa rusa o una banda de resistència a mà, simplement podeu fer una gatzoneta amb el pes corporal en lloc de les pesades, o agafar una ampolla de detergent de roba per afegir-hi una mica de pes.
Dóna prioritat a la bona forma i a mantenir el ritme, diu Nicolas. 'Crèdit addicional si podeu acabar tota la ronda abans que s'acabi el rellotge. És a dir, a la quarta setmana, per exemple, volem acabar amb aquests nou salts a la gatzoneta en lloc del mig de les teves esquat dividides a la dreta.
Per descomptat, si sou un principiant total, el millor és parlar amb un metge per assegurar-vos que podeu llançar-vos a un repte. També podeu revisar la nostra guia sobre com fer squat amb la forma adequada, aquí. També hem inclòs un breu explicatiu sobre com fer cada tipus d'esquat, a continuació. I independentment del vostre nivell de condició física, podeu modificar aquest repte al vostre gust, afegint més dies de descans segons sigui necessari o augmentant el vostre nombre de repeticions si us sentiu aventurer. Prepara't per sentir-te fort (i adolorit)!
El repte d'esquat de 30 dies de PS
Setmana 1
Fes cinc repeticions de cadascuna de les esquat següents i després repeteix. Encaixa en tantes sèries com sigui possible en tres minuts.
- Squat d'aire
- Sumo a la gatzoneta
- Squat d'una cama (costat dret)
- Squat d'una cama (costat esquerre)
- Salt a la gatzoneta
Setmana 2
Feu cinc repeticions de cadascuna de les esquat següents i, a continuació, repeteix-la, fent tantes sèries com sigui possible en cinc minuts.
- Goblet Squat (amb una mancuerna o kettlebell)
- Squat dividit per a la premsa superior (costat dret)
- Squat dividit per a la premsa superior (costat esquerre)
- Squat dividit (costat dret), Kettlebell opcional
- Squat dividit (costat esquerre), Kettlebell opcional
- Caminada a la gatzoneta
Setmana 3
Fes set repeticions de cadascuna de les esquat següents i, a continuació, repeteix, ajustant-se a tantes sèries com sigui possible en set minuts.
- Squat amb puntada lateral
- Sumo a la gatzoneta, dumbbells optional
- Squat d'una cama (costat dret)
- Squat d'una cama (costat esquerre)
- Salt a la gatzoneta, light weight optional
Setmana 4
Fes nou repeticions de cadascuna de les esquat següents i, a continuació, repeteix, ajustant-se a tantes sèries com sigui possible en set minuts.
- Caminada a la gatzoneta
- Squat dividit per a la premsa superior (costat dret)
- Squat dividit per a la premsa superior (costat esquerre)
- Squat dividit (costat dret), Kettlebell opcional
- Squat dividit (costat esquerre), Kettlebell opcional
- Salt a la gatzoneta, light weight optional
Bonificació: dies 29 i 30
Si estàs disposat a fer-ho, encadena totes les variacions a la gatzoneta que has dominat durant les últimes quatre setmanes en una seqüència. Feu entre 5 i 10 repeticions de cadascuna, descanseu un minut i torneu a repetir-ho.
- Squat d'aire
- Sumo a la gatzoneta
- Squat d'una cama (costat dret)
- Squat d'una cama (costat esquerre)
- Salt a la gatzoneta
- Esquat de copa
- Squat dividit per a la premsa superior (costat dret)
- Squat dividit per a la premsa superior (costat esquerre)
- Squat dividit (costat dret)
- Squat dividit (costat esquerre)
- Caminada a la gatzoneta
- Squat amb puntada lateral
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Squat d'aire
- Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles o una mica més amples, els dits dels peus lleugerament cap a fora. Ajunta les mans a l'alçada del pit.
- Implica el teu nucli. Mentre doblegueu els genolls i els malucs, empenyeu el cul cap enrere; imagina que estàs assegut en una cadira. Intenta mantenir el pit aixecat, la columna vertebral neutra i els 10 dits dels peus aterrats al terra.
- Aneu tan baix com pugueu mantenint una bona forma. Treballeu perquè les cuixes arribin paral·leles al terra o s'enfonsin encara més, però no ho forceu.
- Per pujar, premeu els glutis i empenyeu-vos als peus per tornar a parar. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Sumo Squat
- Posa't dret amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles, els dits dels peus lleugerament cap a fora, com es mostra aquí. Ajunta les mans a l'alçada del pit. Si esteu fent una gatzoneta de sumo amb ponderació, aguantareu peses: una manuella a cada mà a l'alçada de l'espatlla o una kettlebell a l'alçada del pit.
- Implica el teu nucli. Mentre doblegueu els genolls i els malucs, empenyeu el cul cap enrere; imagina que estàs assegut en una cadira. Intenta mantenir el pit aixecat, la columna vertebral neutra i els 10 dits dels peus aterrats al terra.
- Aneu tan baix com pugueu mantenint una bona forma. Treballeu perquè les cuixes arribin paral·leles al terra o s'enfonsin encara més, però no ho forceu.
- Per pujar, premeu els glutis i empenyeu-vos als peus per tornar a parar. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Squat d'una cama
- Comenceu dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els dits dels peus cap endavant. Si ets nou en aquest moviment, posa't davant d'un banc d'exercicis. Ajunta les mans a l'alçada del pit.
- Aixeca una cama del terra davant teu (sense doblegar el genoll). El taló ha d'estar a una o dues polzades del terra.
- Equilibrant sobre una cama, seure enrere per baixar a la gatzoneta a la cama dempeus. Deixa que el teu cul toqui el banc d'exercicis, si n'estàs utilitzant un.
- Posant a terra al peu dret, enganxa els glutis per empènyer a una posició de peu. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Salt a la gatzoneta
- Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles o una mica més amples, els dits dels peus lleugerament cap a fora. Ajunta les mans a l'alçada del pit.
- Implica el teu nucli. Mentre doblegueu els genolls i els malucs, empenyeu el cul cap enrere; imagina que estàs assegut en una cadira. Intenta mantenir el pit aixecat, la columna vertebral neutra i els 10 dits dels peus aterrats al terra.
- Aneu tan baix com pugueu mantenint una bona forma. Treballeu perquè les cuixes arribin paral·leles al terra o s'enfonsin encara més, però no ho forceu.
- Enganxa els glutis i explota a través dels peus per saltar del terra, aterrant suaument.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles o una mica més amples, els dits dels peus lleugerament cap a fora. Agafeu una manuelles verticalment o una kettlebell a les mans davant del pit, just per sota de la barbeta.
- Implica el teu nucli. Mentre doblegueu els genolls i els malucs, empenyeu el cul cap enrere; imagina que estàs assegut en una cadira. Intenta mantenir el pit aixecat, la columna vertebral neutra i els 10 dits dels peus aterrats al terra.
- Aneu tan baix com pugueu mantenint una bona forma. Treballeu perquè les cuixes arribin paral·leles al terra o s'enfonsin encara més, però no ho forceu.
- Per pujar, premeu els glutis i empenyeu-vos als peus per tornar a parar. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Split Squat a Overhead Press
- Seieu a la vora d'un banc d'exercicis, un graó o un tamboret i esteneu una cama davant vostre. Deixeu que la cama caigui primer al taló a terra i marqueu el lloc on aterra el vostre taló.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, sostenint una manuella a cada mà.
- Col·loqueu un taló en línia amb el punt marcat. Aixequeu l'altra cama darrere vostre, recolzant el dit del peu/avantpeu al banc, graó o tamboret, amb l'objectiu d'equilibrar el vostre pes entre els dos peus. El peu ha d'estar a prop de la vora davantera del banc, però no tan a prop de la vora que corre el risc de relliscar.
- Porta les manuelles just per sobre de les espatlles.
- Doble el genoll davanter per baixar el cos. Quan t'enfonses, el teu genoll posterior es doblegarà cap a terra. Centra't a col·locar els malucs i conduir els glutis cap al banc.
- Intenta portar la cuixa davantera paral·lela al terra, però només baixa fins a un punt on puguis mantenir la forma adequada.
- Per tornar a parar, condueix per la cama davantera, utilitzant els glutis i els quads per tornar a pujar. A mesura que us aixequeu, estireu els colzes per pressionar els pesos cap amunt. No bloquegeu el genoll davanter quan arribeu al cim.
- Reinicieu els vostres pesos, doblegant els colzes per tornar-los per sobre de les espatlles. Això és una representació. (Assegureu-vos de fer un nombre parell de repeticions a cada costat.)
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Split Squat
- Seieu a la vora d'un banc d'exercicis, un graó o un tamboret i esteneu una cama davant vostre. Deixeu que la cama caigui primer al taló a terra i marqueu el lloc on aterra el vostre taló.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Si utilitzeu peses, agafeu una kettlebell amb les dues mans davant del pit.
- Col·loqueu un taló en línia amb el punt marcat. Aixequeu l'altra cama darrere vostre, recolzant el dit del peu/avantpeu al banc, graó o tamboret, amb l'objectiu d'equilibrar el vostre pes entre els dos peus. El peu ha d'estar a prop de la vora davantera del banc, però no tan a prop de la vora que corre el risc de relliscar.
- Doble el genoll davanter per baixar el cos. Quan t'enfonses, el teu genoll posterior es doblegarà cap a terra. Centra't a col·locar els malucs i conduir els glutis cap al banc.
- Intenta portar la cuixa davantera paral·lela al terra, però només baixa fins a un punt on puguis mantenir la forma adequada.
- Per tornar a parar, condueix per la cama davantera, utilitzant els glutis i els quads per tornar a pujar. No bloquegeu el genoll davanter quan arribeu al cim.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Passejada a la gatzoneta
- Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles o una mica més amples, els dits dels peus lleugerament cap a fora. Ajunta les mans a l'alçada del pit.
- Implica el teu nucli. Mentre doblegueu els genolls i els malucs, empenyeu el cul cap enrere; imagina que estàs assegut en una cadira. Intenta mantenir el pit aixecat, la columna vertebral neutra i els 10 dits dels peus aterrats al terra.
- Aneu tan baix com pugueu mantenint una bona forma. Treballeu perquè les cuixes arribin paral·leles al terra o s'enfonsin encara més, però no ho forceu.
- Mantenint la posició a la gatzoneta, trepitja el peu dret cap al costat esquerre i després trepitja el peu esquerre cap a l'esquerra. Això és una representació. Un cop hàgiu completat el vostre nombre objectiu de repeticions, repetiu-ho a l'altre costat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Squat amb puntada lateral
- Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles o una mica més amples, els dits dels peus lleugerament cap a fora. Ajunta les mans a l'alçada del pit.
- Implica el teu nucli. Mentre doblegueu els genolls i els malucs, empenyeu el cul cap enrere; imagina que estàs assegut en una cadira. Intenta mantenir el pit aixecat, la columna vertebral neutra i els 10 dits dels peus aterrats al terra.
- Aneu tan baix com pugueu mantenint una bona forma. Treballeu perquè les cuixes arribin paral·leles al terra o s'enfonsin encara més, però no ho forceu.
- Per pujar, premeu els glutis i empenyeu-vos als peus per tornar a parar. Quan arribeu a la posició vertical, feu un cop de peu cap al costat i deixeu-lo tocar la porta. Això és una representació. (Assegureu-vos de fer un nombre parell de repeticions a cada costat.)
Mirel Zaman és la directora de benestar de PS. Té gairebé 15 anys d'experiència treballant a l'espai de salut i benestar, escrivint i editant articles sobre fitness, salut general, salut mental, relacions i sexe, alimentació i nutrició, astrologia, espiritualitat, família i criança, cultura i notícies.
