247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Segurament fa molt de temps que fas exercicis compostos sense ni tan sols adonar-te que això és el que són, sobretot si ets fan entrenaments de cos sencer . Els exercicis compostos són moviments que treballen múltiples grups musculars grans. Podeu fer moviments compostos que s'orientin als músculs de tot el vostre cos (exercicis compostos per a cames, esquena, braços, com digueu), però l'única cosa que tenen en comú és que colpejaran diferents grups musculars al mateix temps, donant-vos més profit. Per tant, si sou una d'aquelles persones que sempre està pressionada pel temps durant els vostres entrenaments, els exercicis compostos són els vostres moviments.
Els exercicis compostos tenen molts beneficis potencials, com ara la pèrdua de pes i l'augment de múscul, de manera que potser us preguntareu ara quins són els millors moviments compostos. Arribarem a això en un segon; primer, parlem més sobre què són els exercicis compostos i per què són tan efectius.
Experts destacats en aquest article
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, és el director de nutrició de rendiment i entrenador assistent de força i condicionament dels New York Giants.
Rondel King, MS, CSCS, abans era fisiòleg de l'exercici Centre de rendiment esportiu de NYU Langone i actualment és el fundador i CEO de Taxa de treball , una aplicació per ajudar al rendiment esportiu.
Què són els exercicis compostos?
Els exercicis compostos també s'anomenen moviments multiarticulacions perquè requereixen que moguis més d'una de les teves articulacions. (Penseu en com us doblegueu els malucs i els genolls durant una posició a la gatzoneta, o com moveu les articulacions de les espatlles i els colzes quan feu una flexió).
Podeu pensar que els exercicis compostos són molt eficients, ja que s'adrecen a diversos grups musculars simultàniament, la qual cosa us estalvia temps a l'entrenament. Si el vostre objectiu és baixar de pes o fer que el cor impulsi més fort, els exercicis compostos també són una bona opció, ja que provoquen una major despesa energètica en comparació amb moviments més petits i aïllats com un curl de bíceps, diu a PS Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS. Traducció: el teu cos ha de treballar molt més per fer aquests exercicis.
Els exercicis compostos també són útils si esteu intentant augmentar el múscul. Rondel King, MS, CSCS, diu a 247CM que per construir més múscul, primer has d'assegurar-te que els teus entrenaments se centren en la hipertròfia muscular (màxim creixement muscular). Això vol dir que el vostre esquema de repetició i conjunt hauria de ser entre tres i cinc sèries de 12 i 15 repeticions per a cada exercici del vostre programa. Segons King, També pots fer treballs pesats. . . com els aixecaments compostos, [com ara] esquat i pes mort, on pots fer una mica més de pes.
Ara que ja sabeu per què els exercicis compostos són integrals a qualsevol rutina d'entrenament, aquí teniu una llista d'exercicis compostos que podeu utilitzar com a referència o per crear els vostres propis entrenaments. (Si no esteu segur de com crear el vostre propi entrenament, aquí teniu un entrenament de força per començar.) Hi ha tants moviments compostos, de manera que aquesta llista està lluny de ser exhaustiva; no obstant això, és un bon lloc per començar. Perquè consti, podeu fer molts d'aquests moviments amb pes afegit o només amb el vostre pes corporal; de qualsevol manera, encara són exercicis compostos.
Llista d'exercicis compostos
Aquí, 13 fantàstics exercicis compostos per incloure a la vostra rutina. Segueix llegint per obtenir instruccions detallades sobre com fer-ho.
- Goblet Squat
- Pes mort romanès
- Empenta de maluc
- Pas amunt
- Estocada caminant amb manuelles
- Squat dividit amb premsa superior
- Split Squat
- Fila Vertical
- Premsa de banc amb manuelles
- Burpee
- Premsa per a l'espatlla
- Fila inclinada
- Push Up
— Reportatge addicional de Maggie Ryan, Lauren Mazzo i Mirel Zaman
01
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, subjectant una manuella verticalment a prop del pit, sota la barbeta, amb les dues mans.
- Doblega lentament els genolls com si anéssis a seure en una cadira, mantenint tot el pes als talons. No deixeu que els vostres genolls es moguin més enllà dels dits dels peus, i no deixeu que els genolls s'estiguin o cap a dins. Ajupiu-vos tan baix com pugueu, mantenint el cap i el pit aixecats, la columna llarga i les espatlles relaxades.
- Premeu els talons i estireu lentament les cames per aixecar-vos, completant una repetició.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pes mort romanès
- Dempeus sostenint un parell de manuelles de pes mitjà a cada mà, els braços als costats, amb els genolls lleugerament doblegats.
- Mantenint els braços rectes i els genolls lleugerament doblegats, doblega lentament l'articulació del maluc (no la cintura) i baixa els pesos al màxim sense arrodonir l'esquena, que ha de romandre recta.
- Ara premeu els glutis per aixecar-vos lentament (no feu servir l'esquena). Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Empenta de maluc
- Assegut a terra amb les cames esteses, recolza l'esquena contra un banc estable.
- Col·loqueu una tovallola o un coixí d'espatlles a la barra per a més comoditat (opcional). Agafeu una mancuerna a cada mà sobre les cuixes, de manera que les barres estiguin directament a sobre de les articulacions del maluc.
- Prepareu el vostre nucli. Mentre introduïu els talons a terra, premeu els glutis, aixecant els malucs fins a l'extensió total, el que significa que els vostres malucs estan igualats amb els genolls.
- Amb control, baixeu l'esquena fins a terra.
- Aquesta és una repetició.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pas amunt
- Trobeu un esglaó o un banc que, quan col·loqueu el peu directament sobre ell, el genoll estigui en un angle aproximadament de 90 graus. Una plataforma de pas o un banc d'exercicis funciona molt bé.
- Puja amb el peu dret i després amb l'esquerra, portant els dos peus completament a la superfície.
- Per tornar a la posició inicial, condueix amb el peu dret per baixar a terra, després l'esquerra, fins a acabar amb els dos peus a terra.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Estocada caminant amb manuelles
- Posa't dret, els peus junts, amb manuelles de 10 lliures al teu costat. Fes un pas controlat cap endavant amb la cama esquerra, baixant els malucs cap a terra doblegant els dos genolls a angles de 90 graus. El genoll posterior ha d'apuntar cap a terra, però no tocar-lo, i el genoll davanter ha d'estar directament sobre el turmell.
- Premeu el taló esquerre a terra i empeny amb el peu dret per portar la cama dreta cap endavant, fent un pas amb control en una estocada a l'altre costat. Això completa una repetició.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Squat dividit amb premsa superior
- Sostenint una manuella a cada mà, trepitja una cama aproximadament tres peus darrere de l'altra.
- Premeu els vostres pesos fins al sostre.
- Doble els genolls a uns 90 graus i, al mateix temps, baixa els pesos fins a les espatlles.
- Empenyant els peus, estireu les cames per posar-vos dempeus mentre premeu els braços per sobre del cap. Aquesta és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Split Squat
- Comenceu col·locant els dits del peu esquerre en un banc, caixa, escala o cadira, amb la cama dreta recta.
- Assegureu-vos que el peu dret estigui prou lluny perquè quan baixeu els malucs, el genoll quedi directament sobre el turmell.
- Doble el genoll dret, premeu el glutis esquerre i baixeu la pelvis cap a terra.
- Premeu el taló dret a terra per estirar el genoll dret. Això completa una repetició.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fila Vertical
- Agafa un parell de manuelles.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Deixeu que les manuelles descansin davant vostre sobre les cuixes amb els palmells cap a dins (cap a les cuixes).
- Comenceu a aixecar les manuelles fins a les espatlles. Els colzes es doblegaran cap als costats. Mantingueu els pesos a prop del vostre cos durant tot el moviment.
- Baixeu lentament els pesos fins a la posició inicial.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Premsa de banc amb manuelles
- Agafa un conjunt de manuelles i asseu-te en un banc d'entrenament pla.
- Amb una mancuerna a cada mà recolzada sobre les cuixes, estireu-vos de nou al banc.
- Mantingueu les manuelles per sobre del pit, separades a l'amplada de les espatlles, creant un angle de 90 graus entre la part superior del braç i l'avantbraç. Les palmes han d'estar mirant cap endavant.
- Exhaleu mentre empenyeu les manuelles cap amunt, estenent completament els braços. Mantingueu premut durant un segon.
- Inhala i baixa les manuelles als costats del pit amb control.
- Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Burpee
- Baixeu-vos a una gatzoneta amb les mans a terra.
- Feu una empenta a la gatzoneta fent saltar els peus cap enrere a una posició de planxa.
- Feu una flexió bàsica, doblegant els colzes i després redreçant-vos cap a un tauler.
- Salta els peus cap endavant fins a les mans i entra a la gatzoneta.
- Feu un salt explosiu cap amunt, aconseguint tanta alçada com pugueu.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Premsa per a l'espatlla
- Comenceu en una posició dempeus o assegut, assegurant-vos de reforçar el nucli.
- Agafeu una manuella a cada mà just per sobre de les espatlles, amb els palmells cap a dins.
- Estira els braços per sobre teu.
- Doble els colzes, tornant a la posició inicial per completar una repetició.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fila inclinada
- Inclineu-vos cap endavant i doblegueu els dos genolls, recordant mantenir l'esquena plana.
- Esteneu els braços perquè estiguin rectes. Aixeca les manuelles directament fins a l'alçada del pit, apretant els omòplats com ho fas. Assegureu-vos de mantenir els colzes dins i apuntats cap amunt. No arqueu l'esquena.
- Baixeu lentament els pesos a la posició inicial per completar una repetició.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Push Up
- Comenceu en una posició de planxa, amb els palmells distribuïts uniformement i les espatlles sobre els canells i les cames darrere vostre. Estireu l'ombligo i manteniu l'esquena recta.
- Mentre baixeu i exhaleu, doblegueu els colzes cap a fora cap als costats. Mantingueu premut a la part inferior abans d'aixecar una volta per completar una repetició.
Tamara Pridgett va ser editora associada de 247CM Fitness. És una entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de nivell 1 de Precision Nutrition, i va ser una velocista de la divisió 1 de tots els Estats Units.
Maggie Ryan va ser editora adjunta a PS. Corredora i atleta de llarga data, Maggie té gairebé quatre anys d'experiència tractant temes de l'espai de benestar, especialitzada en fitness, esports, nutrició i salut mental.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Mirel Zaman és la directora de benestar de PS. Té gairebé 15 anys d'experiència treballant a l'espai de salut i benestar, escrivint i editant articles sobre fitness, salut general, salut mental, relacions i sexe, alimentació i nutrició, astrologia, espiritualitat, família i criança, cultura i notícies.
