247CM Fotografia | Chaunte Vaughn
247CM Fotografia | Chaunte Vaughn
Pot ser descoratjador crear un producte ben equilibrat pla d'entrenament - sobretot quan la vida (o el gimnàs) està massa ocupada. És per això que és tan útil tenir a la butxaca del darrere algunes rutines d'entrenament senzilles i de cos sencer que sabeu que proporcionaran una càrrega sòlida d'endorfines i requereixen un equip mínim. Aquest entrenament de gimnàs de cos sencer és el lloc perfecte per començar.
Aquest entrenament de cos sencer per al gimnàs (que també pots fer a casa, amb l'equip adequat) consta de només vuit moviments, però realment treballa tot el teu cos. Amb aquests moviments orientaràs les espatlles, els bíceps, l'esquena, els glutis, els quàdriceps i el nucli, i tot això no hauria de trigar més de 45 minuts, que és aproximadament el temps que pots passar passejant pel gimnàs buscant equips oberts.
Tot el que necessites per fer aquest entrenament de gimnàs de cos sencer és unes manuelles i/o bandes de resistència, un banc o pas d'entrenament i una pilota d'estabilitat. Però en cas que no tingueu aquests dos últims articles (o la gent els acapara a la sala de peses), us oferirem intercanvis fàcils. Fes una ullada a l'entrenament complet del gimnàs a continuació per obtenir una rutina molt més eficient i prepara't per treballar.
Entrenament de gimnàs de cos sencer de 45 minuts
Equip necessari: Dos jocs de manuelles i/o bandes de resistència; un conjunt ha de ser mitjà/pesat i el segon conjunt ha de ser lleuger. (Aquí teniu més informació sobre com triar el pes adequat.) També necessitareu una pilota d'estabilitat i un banc d'entrenament o un pas.
Indicacions: Assegureu-vos d'escalfar abans, per exemple amb aquests (exercicis d'escalfament). Per ajudar-vos a estalviar temps, aquest entrenament s'ha de realitzar en superconjunts, és a dir, alternareu dos exercicis, sense descansar poc o gens entre cada moviment. Per exemple, fareu un conjunt de la gatzoneta dividida per a la pressió sobre el cap i passareu immediatament als rínxols del bíceps. Aleshores, repetireu aquests dos moviments fins que hàgiu completat el nombre de conjunts indicat. Hi ha tres superconjunts totals, i fareu els dos últims exercicis per separat, no com a superconjunts. Després, no us oblideu de fer un tram de refredament.
- Superconjunt 1, exercici 1: dividir la gatzoneta a la pressió sobre el cap: quatre sèries de 10 repeticions (cada cama)
- Superconjunt 1, exercici 2: curl de bíceps: quatre sèries de 12 repeticions (cada braç)
- Superconjunt 2, exercici 1: pont d'una sola cama: quatre sèries de 12 repeticions (cada cama)
- Superconjunt 2, exercici 2: fila d'un sol braç: quatre sèries de 12 repeticions (cada braç)
- Superconjunt 3, exercici 1: avançar: quatre sèries de 10 repeticions (cada cama)
- Superconjunt 3, exercici 2: elevació frontal i lateral: quatre sèries de 10 repeticions
- Serra corporal: dues sèries de 10 repeticions
- Gos ocell: dues sèries de 10 repeticions per cada costat
— Reportatge addicional de Lauren Mazzo i Mirel Zaman
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Superconjunt 1, Exercici 1: Split Squat a Overhead Press
Agafa les teves manuelles de pes mitjà per fer aquest moviment, que treballa les cames, els glutis, les espatlles i el nucli en un.
- Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que la distància entre els malucs, sostenint una manuella a cada mà sobre les espatlles.
- Feu un pas enrere uns tres peus amb el peu esquerre. Premeu les manuelles per sobre.
- Baixeu lentament el pes a les espatlles mentre doblegueu els genolls, fent angles de 90 graus amb les dues cames.
- Estireu les dues cames mentre premeu els pesos cap al sostre. Això completa una repetició. Feu 10 repeticions i després canvieu de cames. Repetiu durant quatre conjunts.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Superconjunt 1, Exercici 2: Curl de bíceps
És possible que hàgiu d'utilitzar les vostres manuelles de pes lleuger o mitjà per a aquest moviment, depenent del vostre nivell de força actual. Comenceu més lleuger i sempre podeu augmentar el pes per al següent conjunt si és massa fàcil.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i sostenint una manuella a cada mà als costats, amb els palmells cap endavant (de manera que els vostres meñiques estiguin alineats amb les cuixes).
- Mantenint els colzes a prop de les costelles, aixeca lentament les dues manuelles al pit sense girar els canells.
- Baixeu les manuelles de nou a la posició inicial. Això és una representació.
- Aneu amb compte de no balancejar els pesos ni moure les espatlles o el tors mentre feu el rínxol.
- Feu quatre sèries de 12 repeticions.
Feu els quatre conjunts d'aquest superconjunt abans de passar al següent superconjunt.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Superconjunt 2, Exercici 1: Pont d'una sola cama
Si fer aquests ponts de glutis en una cama és massa difícil, fes-los amb els dos peus plantats a terra.
- Estireu boca amunt sobre una estora amb les dues cames doblegades i els peus plantats a terra. Col·loca les teves mans al terra al teu costat per estabilitat. Aixequeu la cama esquerra uns quants centímetres de la catifa.
- Premeu el peu dret a terra i premeu els glutis per aixecar els malucs del terra, mantenint la cama esquerra recta.
- Feu una pausa quan el vostre cos formi una línia recta des de les espatlles fins al genoll.
- Baixeu lentament els malucs a terra. Això és una representació.
- Feu quatre sèries de 12 repeticions a cada cama.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Superconjunt 2, Exercici 2: Fila d'un sol braç
Podeu realitzar el següent moviment en aquest entrenament de gimnàs de cos sencer en un banc o independent, tal com es mostra.
- Agafeu una mancuerna de pes mitjà a la mà dreta i feu un pas amb la cama dreta uns tres peus enrere, mantenint el genoll recte. Frontissa cap endavant des dels malucs, doblegant el genoll esquerre. Mantingueu el coll en una posició neutra, anivellant la mirada cap al terra uns quants peus davant vostre.
- Enganxa el nucli, relaxa les espatlles i estira el braç dret cap a terra. No gireu el tors ni deixeu que l'espatlla baixi cap al terra. Aquesta és la posició inicial.
- En exhalar, estireu la mancuerna cap a la vostra costella amb control, conduint el colze fins al sostre. No gireu el tors.
- En inhalar, baixeu la mancuerna fins a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu quatre sèries de 12 repeticions a cada braç.
Feu els quatre conjunts d'aquest superconjunt abans de passar al següent superconjunt.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Superconjunt 3, exercici 1: avançar
Step-ups són un moviment fantàstic per a la part inferior del cos, i podeu realitzar-los en un banc d'exercicis, una caixa de plyo, una escala, un graó d'aeròbic o fins i tot una cadira robusta. Podeu fer-los amb pes corporal o, per fer-los encara més difícils, agafar una manuella a cada mà.
- Comenceu a parar-vos davant d'una caixa, banc o cadira i col·loqueu el peu dret al centre.
- Premeu el peu dret per pujar a la caixa, portant el genoll esquerre a l'alçada del maluc, doblegat a 90 graus.
- Baixa lentament, baixa el peu esquerre a terra i aterra suaument. Això és una representació.
- Feu quatre sèries de 10 repeticions a cada cama.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Superconjunt 3, Exercici 2: Elevació lateral frontal
Comenceu amb les vostres manuelles lleugeres per a aquest moviment, i sempre podeu augmentar el pes per al següent conjunt si és massa fàcil.
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà pels costats, amb els palmells cap a les cames.
- Mantenint els braços rectes però no bloquejats, aixequeu simultàniament les dues mans cap endavant fins que arribin a l'alçada de les espatlles. Sense baixar-los, gireu els braços cap als costats. Els palmells han d'estar cap avall i els braços han d'estar paral·lels al terra. Intenta no deixar que les espatlles s'arronsin cap a les orelles; pensa a tirar els omòplats cap enrere i cap avall.
- Feu una pausa i, a continuació, baixeu lentament les mans cap als costats. Això és una representació.
- Feu quatre sèries de 10 repeticions.
Fes els quatre conjunts d'aquest superconjunt abans de passar als dos últims moviments en aquest entrenament de gimnàs de cos sencer.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Serra de cos
Si no teniu una pilota d'exercici a mà, canvieu aquest moviment per una simple planxa de colze: en comptes de fer el nombre de repeticions a continuació, manteniu premut durant 30 segons.
- Comenceu en un tauló de colze.
- Contracteu els abdominals per mantenir-vos aixecat i evitar que el botí s'enganxi. Mantingueu l'esquena plana i el coll i la columna vertebral en posició neutra. Imagineu el vostre cos com una taula recta llarga o tauló.
- Utilitzeu els colzes per tirar el cos cap endavant i, a continuació, torneu a la vostra posició inicial. Això completa una repetició.
- Fes 12 repeticions, descansa durant 30-60 segons i completa dues sèries més.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Gos Ocell
Aquest senzill exercici treballa els músculs del nucli profund i desafia el vostre equilibri i coordinació. Preneu-vos el vostre temps en aquest; obtindreu encara més beneficis fent-ho lentament.
- Comenceu a quatre potes amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
- Exhala i enganxa el nucli mentre uneix el genoll esquerre i el colze dret sota el tors.
- Inhala i estira el braç dret i la cama esquerra. Intenteu no acostar-vos a l'esquena ni permetre que els malucs o les espatlles s'inclinin cap a cap dels costats. Arriba pel taló esquerre per connectar els glutis i els isquiotibials.
- Estira lentament el braç dret i el genoll esquerre junts sota el tors per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu dues sèries de 10 repeticions per cada costat.
Tamara Pridgett va ser editora associada de 247CM Fitness. És una entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de nivell 1 de Precision Nutrition, i va ser una velocista de la divisió 1 de tots els Estats Units.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Mirel Zaman és la directora de salut i fitness de PS. Té gairebé 15 anys d'experiència treballant a l'espai de salut i benestar, escrivint i editant articles sobre fitness, salut general, salut mental, relacions i sexe, alimentació i nutrició, astrologia, espiritualitat, família i criança, cultura i notícies.
