247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Vols treballar les cames i el cul però no tens cap pes? Trobeu un graó, una caixa, un banc o una cadira resistent i apreneu a fer un pas. L'exercici de pujada combina la mecànica d'una estocada amb el moviment cap amunt, gairebé com pujar escales, per ajudar a augmentar la força funcional.
Un augment és un dels meus moviments preferits per múltiples motius, diu l'entrenador certificat per NASM Justin Norris, cofundador del Mètode LIT. En primer lloc, sóc un gran fan de l'estabilitat i la força, i això és exactament en què se centra aquest moviment. Durant un pas, estàs activant els isquiotibials, els glutis, el nucli i els estabilitzadors.
Tots aquests músculs treballen de manera sinèrgica per executar el moviment, diu Eric O'Connor, certificat CrossFit entrenador, que fins i tot pot augmentar el vostre rang funcional de moviment (és a dir, la mobilitat) quan es realitza correctament. Per no parlar, és una manera fantàstica de generar força unilateral, també coneguda com una sola cama.
La naturalesa unilateral del step-up és un bon complement als elements bilaterals [penseu: esquat tradicionals, pes mort, etc.] que es fan habitualment al gimnàs, diu. No només s'està desenvolupant la força, sinó que hi ha exigències addicionals d'estabilitat, coordinació i equilibri que requereix aquest moviment. A part d'una cremada a la part inferior del cos, els step-ups també són ideals per al cardio i el nucli. Augmenten la freqüència cardíaca i requereixen equilibri, cosa que us obliga a comprometre el vostre nucli per a l'estabilitat.
Venut? Continua llegint tot el que necessites saber sobre com fer step-ups, independentment del teu nivell de condició física.
Experts destacats en aquest article
Justin Norris, és un entrenador certificat per NASM i el cofundador del Mètode LIT.
Eric O'Connor està certificat CrossFit entrenador.
Beneficis de l'exercici intensiu
Com s'ha esmentat anteriorment, els step-ups són ideals per millorar l'estabilitat, la mobilitat i l'equilibri. Però no subestimeu el poder que es necessita per executar un pas correctament. Tot i que els sentireu principalment a les cames i els glutis, específicament els quàdriceps i els isquiotibials, el nucli també juga un paper a l'hora d'aixecar-vos, fent d'aquest un veritable exercici compost (on s'activen diversos grups musculars alhora). Juntament amb la construcció de la força inferior del cos, l'Associació Americana d'Esports i Fitness ho assenyala els step-ups són especialment accessibles per a principiants, ja que són fàcils de modificar i no requereixen cap equip complicat. Depenent de l'alçada del pas, la quantitat de pes utilitzat i la velocitat del moviment, els step-ups també poden ser una forma de cardio, ajudant-te a augmentar la freqüència cardíaca. En última instància, els step-ups són exercicis senzills amb seriosos beneficis per a la força de la part inferior del cos, la coordinació i la salut cardiovascular, i sens dubte mereixen un lloc al proper dia de la cama.
Com fer un step-up
Hem dividit l'exercici d'intensificació en tres variacions perquè pugueu trobar la versió que millor s'adapti a la vostra capacitat. Si ets nou en aquest exercici, trepitja alguna cosa baixa i després fes-te camí cap a una cosa més alta. També podeu ajustar l'alçada de la superfície que utilitzeu en funció de quins músculs vulgueu orientar més. Per exemple, una alçada de caixa baixa pot orientar els quads en un grau més gran, mentre que una caixa més alta pot orientar els músculs posteriors [la part posterior del cos] en un grau més gran, diu O'Connor.
Per fer que els passos siguin més difícils, podeu agafar una mancuerna o una pesa rusa a cada mà i fer passos ponderats. També podeu fer totes les vostres repeticions en una cama a la vegada (en lloc d'alternar) per cremar realment els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials d'aquest costat.
Un altre ajust senzill és realitzar el moviment amb un pas lateral, que desafiarà la part inferior del cos i la coordinació d'una manera que sovint no s'utilitza, diu O'Connor. Per fer-ho, seguiu totes les instruccions següents, però poseu-vos a un costat de la superfície sobre la qual esteu caminant, en lloc d'estar davant d'ella.
Per molt avançat que sigueu, centreu-vos primer en representacions de qualitat i en bona forma. Llavors pots pujar de nivell. Quan realitzeu passos senzills, assegureu-vos de començar lentament i centrar-vos en la forma per sobre de la velocitat, recomana Norris.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici d'intensificació: principiant
Abans de començar, trobeu un graó, una cadira, una caixa o un banc prou alt perquè quan hi col·loqueu el peu, el genoll es doblegui a un angle de 90 graus. Els bancs de peses o les caixes de plyo solen tenir l'alçada adequada, però una cadira de menjador també pot funcionar per a una sessió d'entrenament de força a casa. Si això sembla massa alt, comenceu amb un pas o caixa més baix.
- Posa't davant d'un graó, una cadira, una caixa o un banc. Col·loqueu tot el peu dret al pas.
- Canvieu el vostre pes al peu dret per pujar al banc. Aixequeu el peu esquerre per trobar-vos amb el vostre dret de manera que estigueu dret amb els dos peus al banc.
- Torna a la posició inicial baixant amb el peu dret i després amb l'esquerra, de manera que els dos peus estiguin a terra.
- Fes 10 passos amb el peu esquerre i després 10 passos amb el peu dret. Fes tres sèries.
Exercici d'intensificació: Intermedi
Es tracta d'una variació d'exercici de pas una mica més avançada que desafiarà el vostre equilibri i treballarà encara més els glutis. Aquesta versió funciona millor amb un banc o un pas més curt en lloc d'una cadira.
- Posa't davant d'un graó, una cadira, una caixa o un banc. Col·loqueu tot el peu dret al pas.
- Canvieu el vostre pes al peu dret per pujar al banc.
- En lloc de posar el peu esquerre a la caixa que hi ha al costat del peu dret, aixequeu el genoll esquerre fins a l'alçada del maluc de manera que el maluc i el genoll estiguin doblegats en angles de 90 graus.
- Mantenint el peu dret al banc, doblega el genoll dret per baixar el peu esquerre per tocar el terra amb els dits esquerres, sense posar tot el pes al peu esquerre. Això és una representació.
- Sense parar, premeu el peu dret per començar la següent repetició.
- Feu 10 repeticions a cada cama. Fes tres sèries.
Exercici d'intensificació: avançat
Necessitareu un parell de manuelles o pesas per a aquesta variació. Comenceu amb alguna cosa lleugera (entre tres i vuit lliures) i, a continuació, augmenteu-ne a pesos més pesats (entre 10 i 20 lliures). Per fer-ho encara més difícil, podeu provar la versió de toe-tap (que es detalla més amunt) mentre aguanteu peses.
- Deixeu-vos de cara a un graó, una cadira, una caixa o un banc, sostenint una manuella o una pesa amb cada mà pels costats o per les espatlles. Col·loqueu tot el peu dret al pas.
- Canvieu el vostre pes al peu dret per pujar al banc. Aixequeu el peu esquerre per trobar-vos amb el vostre dret de manera que estigueu dret amb els dos peus al banc.
- Torna a la posició inicial baixant amb el peu dret i després amb l'esquerra, de manera que els dos peus estiguin a terra.
- Feu 10 repeticions a cada cama. Fes tres sèries.
—Informe addicional de Lauren Mazzo i Chandler Plante
Susi May és l'antiga directora sènior de contingut de 247CM Fitness. Com a instructora de Pilates, li agrada provar tot tipus d'entrenaments (excepte córrer).
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a 247CM. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a 247CM, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Chandler Plante és editor assistent de 247CM Health
