Cortesia d'Obé Fitness
Cortesia d'Obé Fitness
Un entrenament amb Kettlebell pot semblar intimidatori, però sabeu que les Kettlebells són només peses lliures. I la majoria exercicis que pots fer amb manuelles , pots fer amb kettlebells. Tot i així, fins i tot amb aquest coneixement, pot ser comprensiblement difícil agafar una pesa sense saber exactament què fer amb aquest clàssic equip de gimnàs. Per no parlar, molts entrenaments amb Kettlebell inclouen oscil·lacions amb Kettlebell, que no són precisament un moviment agradable per a principiants.
Dit això, val la pena invertir una mica de temps i energia per aprendre a utilitzar les kettlebells. Són increïblement útils eina de fitness , i un cop et sentis còmode, potser t'enamoraràs d'ells. A més, l'entrenament adequat de Kettlebell per a principiants et prepararà per a un teu més fort i més potent.
M'encanta l'entrenament amb Kettlebell per molts motius: augmenta el múscul i la força, augmenta la capacitat aeròbica i millora l'equilibri dinàmic i la mobilitat, diu Dorian Cervantes, entrenador personal i instructor d'Obé Fitness. Per als principiants, és una manera fantàstica de crear bones habilitats de patrons de moviment i consciència corporal, que és tan important per a qualsevol persona nova en l'entrenament de força o que acaba de començar el seu viatge de fitness.
Per ajudar-vos a dominar-los, Cervantes va crear un entrenament de Kettlebell de cos sencer per a principiants que inclou només cinc moviments. Cadascú és un poderós exercici compost que colpeja diversos grups musculars i, junts, colpegen tot el cos. En total, haurien de durar uns 30 minuts, depenent de quantes voltes al circuit facis.
Tingueu la seguretat que aquest senzill entrenament amb Kettlebell és per a principiants i augmentarà la força de cap a peus. Si heu estat buscant un programa d'entrenament amb Kettlebell que sembli accessible, però desafiant, comenceu amb aquest entrenament amb Kettlebell per a principiants i en molt poc temps seràs un professional.
Experts destacats en aquest article
Dorian Cervantes és entrenador personal i instructor certificat per Obé Fitness.
Entrenament de Kettlebell de cos sencer per a principiants
Equip necessari: Una kettlebell de pes lleuger a mitjà (proveu de vuit a 15 lliures). Per obtenir una recomanació ràpida, comenceu amb el nostre Kettlebell de 247 cm i 8 lliures (20 dòlars) en blau pervinca, disponible a la venda a Walmart.
Indicacions: Abans d'abordar aquest entrenament, feu un escalfament dinàmic de cinc a 10 minuts. A continuació, comenceu amb el primer exercici fent el nombre de repeticions indicat. Descansa de 30 a 45 segons i després passa al següent exercici. Un cop hàgiu acabat amb tots els moviments del circuit, descanseu un minut i torneu a repetir tot el circuit. Repetiu tot el circuit un total de tres o quatre vegades, després refresqueu amb a estirament de cos sencer .
Tots dos Fitness
Kettlebell Goblet Squat
Les gatzones amb copa treballen principalment els glutis i els quads, però com que utilitzeu una kettlebell, també s'utilitzen el nucli, els dorsals i la part superior de l'esquena, diu Cervantes, per la qual cosa es converteix essencialment en un exercici de cos sencer!
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles i els dits dels peus apuntant lleugerament cap a fora. Agafeu una kettlebell per les banyes (els costats del mànec) davant del pit.
- Mantingueu el kettlebell a prop del pit i penseu a separar les banyes mentre doblegueu els malucs i els genolls per baixar-los a la gatzoneta.
- Feu una pausa quan les cuixes estiguin paral·leles al terra o tan baixes com us sigui còmode.
- Premeu els vostres peus per tornar a posar-vos dempeus. Això és una representació.
- Feu 10 repeticions.
Tots dos Fitness
Swing Kettlebell carregat al pit (també conegut com Bon dia)
“Abans de poder caminar, has d'aprendre a gatejar; això també val per als swings de kettlebell, diu Cervantes. El swing de Kettlebell és un moviment avançat de potència i força, i quan s'executa correctament, es coneix com un dels millors exercicis de cos sencer que pots fer. Però per a qualsevol que aprengui a navegar pel patró de frontisses, li recomano el swing carregat al pit.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Mantingueu el kettlebell al nivell de l'estèrnum (penseu: on es troba la banda del vostre sostenidor esportiu), amb la part inferior de la campana contra el vostre cos. Estireu els omòplats per l'esquena amb el pit cap endavant i el nucli enganxat.
- Col·loqueu els malucs cap enrere i deixeu que els genolls es dobleguin segons sigui necessari fins que sentiu un estirament als isquiotibials.
- A continuació, exhala per empènyer els malucs cap endavant, tornant a la posició de peu. Això és una representació.
- Feu 15 repeticions
Tots dos Fitness
Kettlebell Halo
Aquest moviment augmenta l'estabilitat del nucli, així com la mobilitat i la força a la part superior del cos, diu Cervantes. Es pot utilitzar com a escalfament o realitzar-se en el conjunt principal de la vostra sessió d'entrenament.
Forma de senyal: Mantingueu la Kettlebell de baix cap amunt. Estireu els omòplats cap avall i porteu lentament el kettlebell al voltant del vostre cap fins que torneu a la posició inicial.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i manteniu un kettlebell cap per avall davant del pit.
- Estireu els omòplats per l'esquena i, lentament, porteu el kettlebell al voltant del vostre cap. Mantingueu la tensió al nucli i eviteu balancejar el cos o deixar que l'arc posterior o les costelles s'obrin. Centreu-vos a mantenir els colzes enganxats i manteniu el kettlebell tan a prop del vostre cap com sigui possible.
- Quan hagis completat el cercle, torna el kettlebell a la posició inicial davant del pit. Això és una representació.
- Feu vuit repeticions i, a continuació, repeteix anant en la direcció oposada.
Tots dos Fitness
Fila de Kettlebell d'un sol braç
Aquest exercici s'adreça a les trampes superiors, els romboides, els dorsals i els bíceps, diu Cervantes, també coneguts com l'esquena i els braços. Treballar unilateralment (un costat a la vegada) significa has de reforçar el teu nucli per estabilitzar el teu cos, diu Cervantes, per tant, no només estàs guanyant força per l'esquena, sinó que també estàs fent un entrenament bàsic seriós.
- Comenceu dempeus amb els peus esglaonats, amb el peu dret endavant i el peu esquerre a uns dos peus enrere. Mantingueu els peus separats a l'amplada dels malucs (no alineats els uns amb els altres) perquè tingueu espai per equilibrar-vos.
- Fes una frontissa cap endavant perquè el teu braç dret descansi sobre la cuixa dreta, l'esquena recta i el nucli enganxat. Agafeu un kettlebell a la mà esquerra i esteneu el braç cap a terra, de manera que el kettlebell quedi penjat al costat de la cantilla dreta. Aquesta és la posició inicial.
- Estireu el colze esquerre cap al sostre, mantenint el braç a prop del cos per remar el kettlebell fins al maluc esquerre. Penseu en tirar la mà esquerra a la butxaca posterior esquerra. Premeu la part superior de l'esquena a la part superior i penseu a estirar l'omòplat esquerra cap a la columna vertebral.
- Baixeu lentament el kettlebell per tornar a la posició inicial sense girar les espatlles. Això és una representació.
- Feu vuit repeticions i, a continuació, repeteixi al costat oposat.
Tots dos Fitness
Premsa aèria de Kettlebell d'un sol braç
Aquest exercici no només augmenta la força a tota l'espatlla, la part superior de l'esquena i el nucli, sinó que també és altament funcional i entrena els músculs de l'espatlla per moure's a través d'una gamma completa de moviment, diu Cervantes.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu el kettlebell pel mànec de la mà dreta. Col·loqueu-lo davant de l'espatlla dreta amb el palmell cap al cos. Esteneu el braç esquerre cap al costat a l'alçada de les espatlles i feu un puny amb la mà esquerra per enganxar els músculs del braç.
- Estireu els omòplats per l'esquena, estireu la caixa toràcica cap avall i exhaleu per reforçar el nucli mentre premeu el kettlebell cap al sostre. El palmell ha d'estar mirant cap endavant, lluny del cos, i el canell i el colze han d'estar apilats directament per sobre de l'espatlla amb el bíceps al costat de l'orella.
- Inhala i inverteix el moviment per baixar lentament el kettlebell cap a l'espatlla. Això és una representació.
- Feu sis repeticions i, a continuació, repeteixi al costat oposat.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
