Una rutina d'estiraments matinals de 5 minuts per despertar tot el teu cos

247CM Fotografia | Liz Ehlers

247CM Fotografia | Liz Ehlers

Alguna vegada t'has despertat al matí i t'has sentit com l'home de llauna abans d'engreixar-se a El mag d'Oz? Aquesta rigidesa que sents és el resultat del fet que el teu cos descansa durant hores mentre dorms. Els teus músculs s'estrenyen de manera natural, el flux sanguini s'alenteix i les teves articulacions es tornen menys lubricades, fent que els teus primers passos semblin com si no t'has estirat durant anys. Però la bona notícia és que una rutina d'estiraments matinals ràpida i senzilla pot ajudar a treure't aquesta rigidesa i preparar-te per a un dia amb èxit i energia.

Aquesta rutina d'estiraments matinals dura només entre 5 i 10 minuts i s'adreça a les zones que tendeixen a tenir més rigidesa al matí, com ara el coll, l'esquena i els malucs. Cada estirament s'ha de mantenir durant uns 20 a 30 segons. Centra't a permetre que els teus moviments es mantinguin lents i controlats a mesura que et despertes mentalment i físicament, i evita forçar el teu cos a aprofundir en aquestes posicions. En lloc d'això, utilitzeu la respiració per aprofundir l'estirament. La respiració profunda i rítmica ajuda els teus músculs a relaxar-se i també millora la circulació i la claredat mental, preparant-te per a un dia productiu.

Si alguna cosa se sent massa estret o dolorós, relaxeu-vos una mica. L'objectiu és sentir un estirament suau, no molèsties. Aquesta rutina, quan es fa de manera coherent, pot reduir la rigidesa matinal, millorar la flexibilitat i fer-vos sentir més alerta i preparat per afrontar el dia.

247CM Fotografia | Liz Ehlers

Estirament lateral alternant

1. Comenceu assegut en posició de cames creuades.
2. Inclineu-vos al vostre costat esquerre i col·loqueu l'avantbraç a terra. Si no pots arribar tan lluny, recolza't fent servir el palmell esquerre o la punta dels dits.
3. Estireu la mà dreta cap amunt i cap amunt cap al costat esquerre del vostre espai.
4. Gira el pit fins al sostre.
5. Inhala durant 4 recomptes; Exhala durant 4 recomptes.
6. Continuant respirant en aquest mateix ritme, manteniu l'estirament durant 20 a 30 segons.
7. Repetiu al costat oposat.

247CM Fotografia | Liz Ehlers

Genolls al pit

1. Comenceu estirat d'esquena.
2. Porta els genolls al pit.
3. Col·loca les mans als genolls i estira-les al pit.
4. Inhala durant 4 recomptes; Exhala durant 4 recomptes.
5. Continuant respirant al mateix ritme, mantingueu premut aquí durant 20 a 30 segons.
6. Opció: Gireu suaument d'un costat a l'altre i cap endavant i cap enrere per fer massatges a la columna.

247CM Fotografia | Liz Ehlers

Plegat cap endavant

1. Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
2. Aixeca el teu tors dels malucs.
3. Doblegueu-vos a les cames.
4. Inhala durant 4 recomptes; exhala durant 4 recomptes.
5. Continuant respirant al mateix ritme, mantingueu premut aquí durant 20-30 segons.
6. Opció: Envolta les mans per l'exterior dels peus, els panxells o les cuixes per a un estirament més profund.

247CM Fotografia | Liz Ehlers

Estirament de maluc i glutis assegut

1. Comença assegut a la vora d'una cadira, de manera que només et recolza la part inferior però les cuixes estan fora de la cadira.
2. Creueu el turmell dret per sobre del genoll esquerre.
3. Inclineu-vos cap endavant i apliqueu una suau pressió al genoll dret, pressionant-lo cap a terra.
4. Inhala durant 4 recomptes; exhala durant 4 recomptes.
5. Continuant respirant al mateix ritme, mantingueu premut aquí durant 20-30 segons.
6. Repetiu al costat oposat.

247CM Fotografia | Liz Ehlers

Estirament de Sumo amb Twist

1. Comença dempeus, amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
2. Gireu els talons l'un cap a l'altre de manera que els dits dels peus apuntin lleugerament cap a fora.
3. Poseu-vos a la gatzoneta al vostre seient, imaginant-vos que premeu els genolls cap a l'espai que hi ha darrere vostre.
4. Porta les mans als genolls.
5. Mentre inhaleu, aixequeu el pit.
6. Mentre exhaleu, deixeu caure l'espatlla dreta. (Nota: mantenir l'esquena plana durant aquest moviment.)
7. Repetiu els passos 5 i 6 al costat oposat.
8. Continueu repetint els passos del 5 al 7 durant un total de 20-30 segons.

247CM Fotografia | Liz Ehlers

Cercles de maluc

1. Comenceu amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
2. Mou els malucs cap a un costat.
3. Mentre manteniu el nucli enganxat (imagina't que estires l'ombligo cap a la columna), gira els malucs en un cercle complet.
4. Després d'una rotació completa, feu una pausa i, a continuació, repeteixi en la direcció oposada.
5. Continueu alternant els costats durant un total de 20-30 segons.

247CM Fotografia | Liz Ehlers

Obridor de pit assegut

1. Comenceu assegut en posició de cames creuades.
2. Entrellaça les mans a l'esquena.
3. Aixeca el pit fins al sostre i les mans cap a l'espai que hi ha darrere teu.
4. Inhala durant 4 recomptes; exhala durant 4 recomptes.
5. Continuant respirant al mateix ritme, mantingueu premut aquí durant 20-30 segons.
6. Repetiu al costat oposat.

Christa Janine, una experimentada professional dels mitjans de comunicació amb seu a Los Angeles, compta amb una formació educativa diversa que inclou cinema digital, periodisme i antropologia, amb un màster en periodisme del Columbia College de Chicago. Christa és una figura destacada de la indústria de la salut i el benestar, reconeguda com a instructora de ioga E-RYT de 500 hores i una influència de confiança en l'espai de fitness digital. Actualment instrueix a Alo Moves i PS, aprofitant la seva plataforma per animar els altres a portar vides autèntiques i defensar activament la diversitat i la inclusió a l'espai de ioga i fitness, estimulada per les seves pròpies experiències navegant per les desigualtats sistèmiques de la indústria. La Christa és membre del Consell de 247CM.