ENTRENAMENT DE CIRCUIT DE COS SENCER AMB PESES

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Els entrenaments de cos sencer amb peses poden ajudar-te a construir més múscul i, com a resultat, ajudar a reduir el risc de lesions i deixar-te sentir fort i empoderat. Però quan es tracta d'entrenament de força, no sempre és fàcil saber exactament què fer. Hi ha tants exercicis, tots tenen beneficis diferents i hi ha infinites maneres de combinar-los en un entrenament. Si tens poc temps o vols un entrenament de tot el cos amb peses que estiguin a punt per connectar i jugar, et recomanem un entrenament de circuit de cos sencer com el que hem dissenyat abans.

Què és l'entrenament en circuit?

Els entrenaments de circuit són un estil d'entrenament en el qual passes per diferents exercicis que s'orienten a tots els diferents grups musculars, normalment sense descansar entre cada moviment. Normalment, completeu diverses rondes del circuit, de manera que feu diverses sèries de cada moviment. Tot i que els entrenaments de circuit solen incloure exercicis de força , també augmenten la freqüència cardíaca perquè fas pauses mínimes entre exercicis. Però la bellesa dels entrenaments de circuit és que són altament personalitzables. Podeu optar per incloure ràfegues de cardio, decidiu centrar-vos en tot part inferior del cos o la part superior del cos, utilitzeu diferents equips o només exercicis de pes corporal. L'entrenament és la teva ostra.

Vols provar-ne un? Més endavant, fes una ullada a un entrenament de circuit de cos sencer amb peses que consta de nou exercicis en total. Si teniu manuelles, podeu fer l'entrenament del circuit directament a casa.

Equipament: Us recomanem que utilitzeu peses de cinc a 10 lliures per a aquest entrenament, però no dubteu a utilitzar pesos més pesats o més lleugers segons la vostra capacitat. (El Peses de 247 cm (7 $-20 $) que apareixen en aquestes fotos estan disponibles en 3, 5, 8 i deu lliures.) Aquí teniu una guia sobre com triar el pes adequat per al vostre entrenament.

Indicacions: Abans de començar, escalfeu-vos amb tres minuts de cardio lleuger i feu alguns exercicis d'escalfament dinàmics. Aquest entrenament es divideix en tres circuits. Completa cada circuit dues vegades abans d'avançar al següent circuit. Descansa poc o gens entre cada exercici i un minut de descans entre cada ronda. Descansa durant dos minuts després de completar les dues rondes de cada circuit. No us oblideu de refredar, estirar o fer escuma un cop hàgiu acabat l'entrenament.

Circuit 1

1. Esquat de copa, 15 repeticions

2. Pes mort amb fila, 15 repeticions

3. Pont amb premsa de pit, 20 repeticions

Circuit 2

1. Pica de llenya alta a baixa, 12 repeticions per costat

2. Mosca inversa, 15 repeticions

3. Squat dividit amb premsa superior, 10 repeticions per costat

Circuit 3

1. Curl de bíceps amb estocada lateral, 10 repeticions per costat

2. Tallagespa, 10 repeticions per costat

3. Accés superior amb la cama més baixa, 10 repeticions per costat

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 1, Exercise 1: Goblet Squat

Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Agafeu una manuella verticalment a l'alçada del pit amb les dues mans.
Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra (o tan baixes com sigui còmode per a tu).
Premeu al centre dels dos peus per posar-vos de peu i tornar a la posició inicial. Això és una representació.
Feu 15 repeticions.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 1, Exercise 2: Deadlift With Row

Posa't dret sostenint una manuella a cada mà amb els palmells cap a les cames i els genolls lleugerament doblegats.
Mantenint els braços rectes i els genolls lleugerament doblegats, lentament cap endavant, doblegant els malucs (no la cintura) per baixar els pesos a les canyelles.
Mantenint l'esquena gairebé paral·lela al terra i el nucli enganxat, doblega els colzes i apreta els omòplats junts per remar les manuelles al costat de les costelles.
Mantingueu la posició del vostre tors mentre baixeu els pesos cap a les canyelles.
Premeu els glutis per tornar a parar, mantenint l'esquena recta. Això és una representació.
Feu 15 repeticions.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press

Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà pel pit.
Premeu els glutis per empènyer la pelvis cap al sostre, entrant en un pont. Mantingueu el nucli enganxat i les costelles no s'obrin; el teu cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
Sostenint el pont, premeu els pesos al sostre directament per sobre de les espatlles i, a continuació, baixeu-los amb control. Assegureu-vos de mantenir una posició de pont forta tot el temps. Això és una representació.
Feu 20 repeticions sense baixar del pont.

Descansa un minut i repeteix el primer circuit. A continuació, descanseu dos minuts abans de passar al circuit dos.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop

Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, subjectant una manuelles a la longitud amb les dues mans.
Inhala i gira cap amunt cap a la dreta, portant la mancuerna per sobre del teu cap. Aquesta és la teva posició inicial.
Exhala i talla el pes en diagonal a través del teu cos, acabant girat cap a l'esquerra amb la manuella fora de la cuixa esquerra. Gireu sobre els vostres peus segons sigui necessari.
Amb control, aixequeu el pes fins a la posició inicial. Això és una representació.
Feu 12 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 2, Exercise 2: Reverse Fly

Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats, sostenint una manuella a cada mà amb els palmells de les mans l'un a l'altre. Mantenint l'esquena plana i el nucli compromès, inclineu-vos cap endavant als malucs de manera que els braços pengin per sota de les espatlles.
Exhaleu i aixequeu els dos braços cap a un costat, mantenint una lleugera flexió dels colzes i apretant els omòplats junts.
A continuació, amb control, baixeu les manuelles cap a terra. Això és una representació.
Feu 15 repeticions.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press

Sostenint els pesos a les espatlles amb els palmells cap a fora, feu un gran pas enrere amb el peu esquerre. Premeu els pesos fins al sostre.
Baixeu el pes a les espatlles mentre doblegueu els genolls per baixar a una estocada, fent una pausa quan els genolls formin angles de 90 graus (o tan baix com us sigui còmode).
Premeu el peu davanter per estirar les dues cames i premeu els pesos cap al sostre. Això és una representació.
Feu 10 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.

Descansa un minut i repeteix el circuit dos. A continuació, descanseu dos minuts abans de passar al circuit tres.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge

Sostenint un parell de manuelles, dempeu-vos amb les cames juntes. Feu un curl de bíceps doblegant els colzes per portar els pesos fins a les espatlles.
Baixeu els braços mentre feu un gran pas cap al costat amb el peu dret, llançant-vos cap a terra. Assegureu-vos que el genoll dret no s'estengui més enllà dels dits dels peus i mantingueu la cama esquerra relativament recta.
Empenyeu el peu dret per tornar a parar i feu un curl de bíceps per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
Feu 10 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 3, Exercise 2: Lawn Mower

Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs. Agafeu una manuella a la mà esquerra davant del maluc esquerre.
Poseu-vos a la gatzoneta, baixant el pes cap al terra entre les cames mentre manteniu el braç dret cap al costat.
Exhaleu, enganxeu els abdominals mentre estireu les cames i estireu el colze darrere vostre a l'alçada de les espatlles, portant el pes al pit.
Doble els genolls i agapeu-vos mentre torneu a la posició inicial. Això és una representació. Repetiu a l'altre costat.
Continueu alternant durant 20 repeticions.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Circuit 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower

Estireu d'esquena amb els braços cap al sostre, subjectant un pes horitzontalment amb les dues mans. Col·loqueu el peu esquerre a terra, el genoll doblegat i esteneu la cama dreta cap al sostre. Aquesta és la teva posició inicial.
Exhaleu i baixeu els braços i la cama cap al terra, mantenint la part baixa de l'esquena tocant la catifa. (Només aneu tan baix com pugueu mantenint la part baixa de l'esquena pressionada a terra.)
Inhaleu i aixequeu els braços i la cama dreta un cap a l'altre per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
Feu 10 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.

Descansa un minut i repeteix el circuit tres. Assegureu-vos de refrescar-vos després d'haver completat el circuit tres.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

— Reportatge addicional de Samantha Brodsky i Lauren Mazzo

Susi May és l'antiga directora sènior de contingut de 247CM Fitness. Com a instructora de Pilates, li agrada provar tot tipus d'entrenaments (excepte córrer).

Samantha Brodsky és una antiga editora assistent de PS. Utilitza els seus antecedents de gimnasta per informar la seva cobertura d'esports i fitness, alimentant els vídeos de Peloton durant el seu temps lliure.

Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.

Aquest entrenament del circuit de manuelles desafiarà tot el vostre cos

Què és l'entrenament en circuit?