247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tot i que els exercicis de pes corporal us poden portar molt lluny, si podeu afegir peses a la vostra rutina, ho hauríeu de fer. I aquest entrenament de la part inferior del cos amb peses és un bon lloc per començar, ja que requereix exercicis que potser ja estigueu familiaritzats: esquat d'aire, estocada lateral, step-ups - i només afegeix resistència.
Però primer, una introducció sobre els beneficis de l'entrenament de força. Tot i que moltes persones se centren en els beneficis estètics de l'entrenament de força, l'entrenament de resistència té altres avantatges. L'entrenament de força augmenta la densitat òssia, diu Bertha Muñoz-Lewis, especialista certificada en força i condicionament. També enforteix els músculs i els músculs forts protegeixen les articulacions, els tendons i els lligaments, afegeix. L'entrenament amb peses pot millorar l'equilibri i la coordinació, reduint el risc de caure o lesionar-se. En resum, És imprescindible que les dones de totes les edats afegeixin un veritable programa d'entrenament de resistència a la seva rutina d'entrenament per tal que els seus cossos siguin resistents, duradors, capaços i funcionals a mesura que envelleixen, diu Muñoz-Lewis. És la nostra armadura corporal.
Un entrenament de la part inferior del cos amb peses pot activar els glutis i els músculs que envolten els malucs, juntament amb els quàdriceps i els isquiotibials. Aquests són grups musculars clau de la cadena posterior que ajuden a constituir la base del cos. Els fem servir no només al gimnàs, sinó en molts dels nostres moviments diaris, des de recollir queviures fins a ballar o fer esport.
Si ets totalment nou en l'activitat física, considera consultar amb el teu metge o proveïdor d'atenció mèdica abans de provar aquest entrenament per assegurar-te que no tens cap lesió o limitació que t'impedeixi poder completar-lo. Si esteu preparats per submergir-vos, comenceu amb un escalfament dinàmic que inclogui cinc minuts d'activitat cardiovascular de baixa intensitat, com ara trotar lleugerament, anar en bicicleta en interiors, saltar a la corda o saltar. A continuació, consulteu la nostra guia sobre com triar el pes adequat i començar.
Experts destacats en aquest article:
Bertha Muñoz-Lewis , MS, CSCS, és un especialista certificat en força i condicionament a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) i el copropietari de Casa dels Camps a Felton, DE. Crea i supervisa els programes de força per a estudiants-esportistes des de l'escola primària fins al nivell universitari, i també dirigeix el seu programa de força per a dones conegut com a B. Més enllà de la força .
Entrenament de la part inferior del cos amb peses
Equip necessari: Peses o Kettlebells. Com a conjunt de pes inicial, ens agrada Mancuerna de neoprè de 247 cm (7 $-20 $), disponible en increments de tres, cinc, vuit i deu lliures, o el Stakt Weights (98 dòlars), que es pot ajustar a dos, quatre i sis lliures cadascun.
Indicacions: Realitza de vuit a deu repeticions de cadascun dels cinc primers exercicis, passant directament d'un a l'altre sense descansar entre cada moviment. Després de completar els cinc exercicis de la part inferior del cos amb peses, acabeu amb el cremador bàsic: trieu un, dos o els tres exercicis bàsics de les opcions que s'indiquen a continuació i realitzeu-los durant 25 a 45 segons cadascun per acabar cada sèrie. A continuació, descanseu un minut. Repetiu tota la seqüència de nou durant dos o tres jocs.
Exercicis de la part inferior del cos amb peses:
- Goblet Squat
- Pes mort amb Kettlebell
- Estocada lateral
- Step Ups
- Ponts de glutis
- Cremador de nucli. Trieu entre un i tres dels següents moviments bàsics: Arrossegament amb manuelles des de la posició de Plank, Mountain Climbers o Plank Jacks.
Continueu llegint per obtenir explicacions sobre com fer cada exercici, inclosos els consells de forma i tècnica.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats del maluc fins a l'amplada de les espatlles. Agafeu una manuelles o una kettlebell al nivell mitjà del pit.
- A continuació, poseu-vos a la gatzoneta empenyent els malucs cap enrere darrere vostre, doblegant els genolls i baixant el cos.
- Depenent del vostre nivell de comoditat actual amb la tècnica, intenteu baixar fins que les dues cuixes estiguin paral·leles al terra.
- Mantingueu el pit aixecat amb una columna vertebral neutra durant tot el moviment. Eviteu arrodonir l'esquena o deixar que els genolls s'enfonsin cap a dins.
- Allunyeu-vos del terra. Mantenint els talons cap avall, torneu a la posició inicial vertical.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pes mort amb Kettlebell
- Comenceu col·locant una kettlebell a terra, centrada entre els peus. Ajusteu la vostra posició per estar amb els dos peus al voltant de l'espatlla fins a l'amplada dels malucs.
- Frontissa cap endavant als malucs, amb una lleugera flexió dels genolls, per arribar avall i agafar fermament el mànec de la kettlebell.
- Intenta mantenir una columna vertebral plana i neutra, amb les espatlles estirades cap enrere i cap avall, i sense arrodoniment excessiu de l'esquena.
- Per tornar a parar, condueix pel terra amb els dos talons a terra, estenent els malucs i els genolls al mateix temps.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Estocada lateral
- Començant de peu, ajusteu la vostra posició amb els dos peus aproximadament a l'amplada dels malucs.
- Mantingueu les mans davant vostre, o amb les dues mans als malucs, durant l'exercici.
- Sortiu cap a un costat, doblegant el genoll i mantenint la cama oposada recta.
- Per tornar a parar, allunyeu-vos del terra, introduint el taló a terra.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Step Ups
- Mantingueu-vos alt amb els dos peus separats aproximadament entre els malucs i les espatlles.
- Utilitzeu una plataforma, un banc o unes escales.
- Amb una cama, puja a una superfície robusta i estable que pugui suportar el teu pes corporal amb seguretat sense moure't.
- Mantenint la teva alineació postural, dempeus amb el pit orgullós, puja a la superfície amb un peu rere l'altre.
- Lentament i amb control, retrocedeix a terra.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pont de glutis
- Utilitzant una estora de ioga o d'exercici, estireu-vos d'esquena amb els dos peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls doblegats i els peus aplanats a terra.
- Amb una mancuerna o una barra, col·loqueu el pes directament sobre els malucs. També teniu l'opció de realitzar aquest exercici amb una banda de resistència.
- Premeu els dos talons fins al terra i aixequeu els malucs cap al sostre.
- Baixeu lentament els malucs cap a la posició inicial.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Opció 1 del cremador central: Arrossegament de taulons
- Col·loca en una posició de planxa, amb les dues mans col·locades per sota de les espatlles.
- Col·loqueu un pes, com una manuella o una pesa, al costat d'una mà.
- Mantingueu l'alineació durant tot el moviment, imaginant una línia invisible pel cos des del cap fins als talons.
- Arribeu amb la mà oposada per arrossegar el pes pel terra.
- Posa a prova la teva estabilitat, evita que els malucs es moguin o es torcin excessivament mentre arrossegues el pes.
- Amb control, abasta amb el braç contrari i arrossega el pes fins a la posició inicial.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Core Burner Opció 2: escaladors de muntanya
- Comenceu en una posició de planxa alta, alineant els canells i els palmells sota les espatlles.
- Continueu alternant les cames durant el temps assignat.
- Treballeu per mantenir una alineació sòlida durant tot el procés, eviteu que els malucs pugin o baixin excessivament.
- Mantingueu una respiració constant i uniforme, encara que us sentiu cansat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Core Burner Opció 3: Plank Jack
- Comenceu creant una posició de planxa, amb les dues mans alineades sota les articulacions de les espatlles. Mantingueu els peus junts.
- En un sol moviment, salteu els dos peus cap a fora, aterrant aproximadament de l'amplada del maluc a l'espatlla l'un de l'altre.
- Salteu lleugerament els dos peus cap al centre, amb els peus junts, per reiniciar-lo.
- Continueu entrant i sortint amb els peus durant el temps assignat. Intenta mantenir una línia uniforme des de la part superior del cos, fins als peus, evitant qualsevol arrodoniment de la columna vertebral, o moviment excessiu dels malucs pujant o baixant cap a terra.
Jade Esmeralda (ella), MS, CSCS, és escriptora del personal de salut i fitness i especialista en força i condicionament. Artista marcial i ballarí de tota la vida, Jade té una gran passió per la força i el condicionament, la ciència de l'esport i el rendiment humà. Es va graduar amb un màster en ciències de l'exercici i la força i el condicionament a la Universitat George Washington.
