247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Què passaria si us diguéssim que els vostres glutis no només són la base d'un conjunt de cames més saludables, sinó que també formen part de tenir un nucli fort i funcional? És cert: com a músculs importants estabilitzadors del maluc, els glutis actuen com una part crucial del nucli: la central elèctrica del teu cos, diu Kira Stokes, creadora de The Stoked Method i de l'aplicació KSFit.
Això vol dir que els exercicis que enforteixen o milloren la mobilitat dels glutis beneficien tot el cos. I mentre ho veieu entrenaments centrats en els culs que requereixen peses pesades o altres equips, hi ha molts exercicis de glutis amb pes corporal que poden entrenar els glutis de manera efectiva. A més, els exercicis de glutis amb pes corporal us poden ajudar a construir la vostra connexió ment-muscular i us permeten practicar una forma adequada amb menys risc de lesió, de manera que sempre és bo tenir-los a la vostra rutina, fins i tot si us sentiu còmode amb peses més pesades.
Abans d'entrar en els moviments de glutis de pes corporal, una introducció ràpida: els teus glutis no són només un múscul singular; en realitat n'hi ha tres. Els teus glutis són el múscul més gran de la teva cadena posterior i estan formats per tres músculs: el gluti major, el gluti mitjà i el gluti menor, explica Stokes. Aquests tres músculs treballen junts per proporcionar la força bàsica de la part inferior del cos per tal de realitzar tant els moviments atlètics com les tasques diàries de la vida.
Si pateixes mal d'esquena, per exemple, sobretot si estàs assegut durant llargs períodes, és possible que hagis de despertar els glutis. Enfortir els glutis pot ajudar a reduir o eliminar el mal d'esquena proporcionant suport als músculs de l'esquena, explica Stokes. El gluteus medius (o cul lateral), concretament, és parcialment responsable d'estabilitzar l'esquena baixa i la pelvis quan està dempeus o caminant.
Sense més preàmbuls, proveu aquests 10 exercicis de glutis sense equip, que us ajudaran a construir un cul potent i molt despert a casa. Incorporeu-los als vostres entrenaments o feu-los tots junts per a un entrenament de cul a casa molt difícil. I si voleu que sigui més difícil, podeu afegir manuelles, peses de turmell o una mini banda de resistència a tots els moviments.
Experts destacats en aquest article
Kira Stokes és la creadora de The Stoked Method i de l'aplicació KSFit.
01
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici de glutis: Clamshell
Les cloïsses són les preferides de Stokes. Requereixen que gireu la cama cap a fora, cosa que es fa amb el gluti major i molts altres petits músculs estabilitzadors.
- Acuéstese al costat esquerre amb una cama apilada sobre l'altra i els genolls doblegats en un angle de 90 graus, els peus alineats amb els malucs. Reposa el cap sobre el braç a terra o recolza el cap amb la mà esquerra.
- Enganxa el nucli per aixecar el costat esquerre de la cintura perquè no t'enfongis al terra.
- Mantenint els peus en contacte, aixequeu el genoll dret tan alt com pugueu. Intenta no moure els malucs o la pelvis i mantén la cama a terra.
- Feu una pausa durant un recompte i, a continuació, torneu a la part superior de la cama a la posició inicial.
- Fes 20 repeticions i després repeteix a l'altre costat. Fes dues sèries.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici de glutis: Recull dempeus
Podeu fer aquest moviment amb peses de turmells (com es mostra), amb una mini banda de resistència envoltada als turmells o només amb el vostre pes corporal. Independentment de la variació que intenteu, recordeu mantenir el nucli enganxat i intentar no arquejar l'esquena.
- Posa't amb els peus junts, l'esquena recta, les mans als malucs i els abdominals enganxats. (Pot ser útil agafar-se a una paret o una cadira per mantenir l'equilibri.) Canvieu el pes a la cama esquerra amb una lleugera flexió al genoll.
- Premeu els glutis per aixecar la cama dreta directament darrere. Intenta no arquejar l'esquena.
- A continuació, baixeu la cama dreta perquè quedi paral·lela a la vostra esquerra sense deixar que toqui el terra. Això és una representació.
- Feu 20 repeticions i, a continuació, repeteixi al costat oposat. Fes tres sèries.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici de glutis: pont de glutis amb març
Els ponts són l'antítesi de seure massa, diu Stokes. El pont desperta els glutis directament treballant en l'extensió i el compromís del maluc. Quan tinguis dubtes, fes un pont!' Aquesta versió de marxa col·loca temporalment tot el pes en una cama, la qual cosa augmenta el repte. Si és massa difícil, prova de treballar-hi ponts de glutis estàndard primer.
- Estireu d'esquena amb les mans planes a terra als costats, amb els palmells cap avall. Col·loca els peus a terra, els talons a uns 10 a 12 polzades dels glutis. Premeu els peus a terra mentre empenyeu els malucs cap amunt en un pont. Aquesta és la teva posició inicial.
- Mantenint el taló esquerre pressionat a terra, aixequeu el genoll dret doblegat fins que el maluc dret formi un angle de 90 graus.
- Premeu els glutis perquè la pelvis no baixi cap a terra i intenteu evitar que els malucs s'inclinin de costat a costat.
- Baixeu la cama dreta al terra per tornar a la posició inicial i, a continuació, repetiu al costat oposat. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici de glutis: Donkey Kick
Les puntades de burro són una versió dels soborns de glutis de quatre, un moviment que li encanta a Stokes per despertar els glutis. Podeu realitzar aquest exercici de glutis amb peses de turmells (com es mostra) per a un repte addicional o només amb el vostre pes corporal.
- Comenceu a quatre potes, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Trobeu una columna vertebral neutra i enganxeu el vostre nucli.
- Mantingueu el genoll dret doblegat en un angle de 90 graus mentre aixequeu lentament la cama darrere vostre. Al final del moviment, la cuixa estarà paral·lela al terra. Assegureu-vos de mantenir l'esquena plana; intenteu no arquejar-la.
- Torneu a la posició inicial, però no deixeu que el genoll toqui el terra. Això és una representació.
- Feu 15-20 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat. Fes tres sèries.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici de glutis: Curtsy Lunge
Les estocades curtes poden ser un autèntic cremador de glutis, sobretot si afegiu peses, però encara podeu despertar els músculs del cul només amb la versió de pes corporal d'aquest exercici de glutis.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Agafeu les mans davant del pit o col·loqueu-les als malucs.
- Passa la cama dreta darrere teu i cap a l'esquerra perquè les cuixes es creuin. Mentre trepitgeu, doblegueu els dos genolls per baixar en una estocada.
- Torna a la posició inicial i després repeteix al costat oposat. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici de glutis: Squat amb pes corporal amb puntada lateral
Aquest moviment combinat treballa tota la part inferior del cos (durant l'esquat) i després activa el gluti mitjà, que allunya la cama de costat del cos.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Dobleu els genolls i baixeu a la gatzoneta, fent una pausa quan les cuixes estiguin paral·leles al terra (o tan baix com sigui còmode).
- Empènyer les cames per posar-se de peu i tornar a la posició inicial. A continuació, aixequeu immediatament la cama dreta cap al costat mentre premeu el costat exterior del glutis.
- Baixa la cama. Això és una representació.
- Feu 30 repeticions, alternant els costats, durant tres sèries en total.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici de glutis: estocada cap endavant
Les estocadas són un moviment superfuncional, ja que imiten més el patró de moviment de caminar, segons el Associació Nacional de Força i Condicionament (NSCA). I investigació mostra que les estocades cap endavant s'adrecen als glutis molt més que les estocades estacionàries (també conegudes a la gatzoneta dividida).
- Comenceu dempeus amb els peus junts i les mans als malucs.
- Fes un gran pas endavant amb una cama i baixa els malucs fins que els dos genolls estiguin doblegats a un angle d'aproximadament 90 graus.
- Assegureu-vos que el genoll davanter estigui alineat amb el segon i el tercer dit del peu i que el genoll posterior no toqui el terra.
- Empènyer el peu davanter per fer un pas enrere i tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu 20 repeticions, alternant els costats, durant tres sèries en total.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici de glutis: estocada inversa
Les estocades inverses són un gran exercici tant per als glutis com per als quàdriceps (els músculs de la part davantera de la cuixa).
- Dempeus amb els peus junts i les mans als malucs.
- Fes un gran pas enrere amb una cama, baixant els malucs fins que els dos genolls es dobleguen a un angle d'aproximadament 90 graus.
- Assegureu-vos que el genoll davanter estigui alineat amb el segon i el tercer dit del peu i que el genoll posterior no toqui el terra.
- Empènyer el peu davanter per avançar i tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu 20 repeticions, alternant els costats, durant tres sèries en total.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici de glutis: caminada lateral a la gatzoneta
Si no teniu una banda de resistència, podeu fer aquest moviment d'exercici de glutis només amb el vostre pes corporal.
- Comenceu col·locant una banda de resistència just per sobre o per sota dels genolls. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, mantenint la tensió a la banda. Poseu-vos a la gatzoneta a la meitat.
- Comenceu l'exercici fent un gran pas cap a la dreta amb el peu dret.
- Mantingueu la tensió a la banda mentre porteu la cama esquerra lentament cap a la dreta.
- Continueu caminant cap a la dreta de 10 a 15 passos. A continuació, canvieu de direcció i torneu a l'esquerra de 15 a 20 passos.
- Això és un conjunt. Fes tres sèries en total.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici de glutis: Split Squat de Bulgaria
Les esquat dividides búlgares funcionen realment amb el gluti major, el gluteus medius i els quads. Com més alt sigui el pas que utilitzeu, més pes entrarà al peu davanter i més difícil serà. També podeu afegir peses per fer que aquest exercici de glutis sigui encara més difícil.
- Comenceu col·locant els dits dels peus o la part superior del peu dret darrere vostre en una cadira, un graó o un banc. El peu esquerre ha d'estar al davant, prou lluny perquè el genoll no s'estengui més enllà dels dits dels peus quan baixeu el cos. Proveu la vostra posició inicial abans de començar les vostres repeticions.
- Doble el genoll esquerre i baixa el cos cap a terra. Baixa fins que la cuixa esquerra estigui paral·lela al terra, o tan baixa com et sigui còmode. No deixis que el teu genoll dret toqui el terra.
- Feu una pausa i, a continuació, premeu el peu esquerre per estirar la cama i tornar a parar. Això és una representació.
- Feu de 10 a 15 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat. Fes tres sèries.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
