247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Si poguéssiu anomenar un exercici que se centra en diversos músculs de la part inferior del cos, així com afavoreix l'estabilitat i força del nucli , quina seria la teva resposta? És possible que primer penseu en l'esquat o el pes mort, però una resposta encara millor és l'estocada, una cosa important. exercici compost això no rep el bombo que es mereix.
Sabíeu que quan us agenolleu, camineu o correu, feu una variació d'una estocada? En fer un pas endavant, treballes els músculs dels malucs, glutis i isquiotibials, millorant la teva força, equilibri i flexibilitat. El moviment també es tradueix en una varietat d'esports, com ara córrer i anar en bicicleta.
El patró de estocada és la cura quotidiana per al desequilibri, diu l'entrenador personal certificat per NASM amb seu a Miami. Marielis Martínez . Això es deu al fet que, en comparació amb altres exercicis clàssics de força, com ara esquat o pes mort, les estocades requereixen que els dos costats del cos funcionin de manera independent mentre es mantenen l'equilibri i l'estabilitat a la part superior del cos. I quan afegiu moviment dinàmic a la estocada, en aquest cas, estem parlant de estocada caminant, només augmenta el repte i els beneficis.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine a més a les estocades estacionàries que potser ja coneixeu i estimeu.
Si caminar per la vostra sala de musculació us sembla intimidant, o us preocupa com se sentiran les estocades caminant sobre els vostres genolls, no us preocupeu. Tenim tot el que necessites saber sobre el moviment, inclosos els beneficis de caminar estocadas, músculs treballats, com ajustar l'exercici als diferents nivells de condició física i instruccions pas a pas per realitzar-los amb seguretat.
Experts destacats en aquest article
Marielis Martínez és un entrenador personal certificat per NASM amb seu a Miami.
Estocada caminant: beneficis i músculs treballats
En general, les estocades caminant són un exercici de força de la part inferior del cos molt funcional, ja que imiten de prop el patró de moviment utilitzat per caminar i pujar escales, segons el Associació Nacional de Força i Condicionament (NSCA). Practicar estocades a peu regularment pot ajudar a facilitar aquests moviments quotidians. Encara millor? Es poden realitzar a qualsevol lloc i sense cap equip.
Quins músculs es treballen caminant estocadas? Una estocada cap endavant treballa principalment els glutis, els isquiotibials, els quàdriceps i els panxells, segons la NSCA. Recerca mostra que les estocades cap endavant o les estocades caminant també s'adrecen als glutis molt més que les estocades estacionàries (també conegudes a la gatzoneta dividida).
Les estocadas també impliquen el vostre nucli, ja que els músculs abdominals treballen per estabilitzar el vostre tors mentre esteu en equilibri en una posició dividida. Com que esteu transferint tot el vostre pes d'un peu a un altre i demanant a cada cama que s'estabilitzi mentre us moveu, caminar estocada també pot ajudar amb l'equilibri, la coordinació i el control, segons el Laboratori de rendiment humà de la UC Davis .
Quan fas una estocada, en realitat estàs allargant diversos músculs (especialment els malucs, els isquiotibials i els glutis), tant si t'adones com si no. Això vol dir que, alhora que enforteix la part inferior del cos amb estocada caminant, també estàs treballant per millorar el teu rang de moviment.
Si feu estocada caminant per la sala d'estar o el pis del gimnàs, notareu que el vostre cor comença a bombejar amb més força, probablement molt més que quan feu estocada estacionària. Com que les estocades caminant són un moviment dinàmic, la freqüència cardíaca augmenta, afegint un element cardio. Això vol dir que fer estocades caminant amb regularitat fins i tot pot contribuir a la salut cardiovascular.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Com fer estocada caminant
A continuació, s'explica com realitzar estocades caminant amb la forma adequada, segons Martínez.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i les mans als costats, als malucs o agafades davant del pit.
- Fes un gran pas endavant amb el peu dret, posant el pes al taló. Doble el genoll dret, baixant cap avall de manera que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra (o tan baix com sigui còmode per a tu) i el genoll posterior quedi pendent del terra. (L'ideal és que tant els genolls com el maluc dret s'haurien de doblegar en angles de 90 graus.) Feu una pausa un segon.
- Empènyer la cama posterior i transferir tot el pes al peu davanter per posar-se a la cama dreta. Toqueu el peu esquerre a terra o (per a una variació més avançada) passeu el peu esquerre del terra i immediatament feu un gran pas endavant amb aquesta cama per repetir el moviment a l'altre costat.
- Repetiu aquest moviment, caminant cap endavant mentre us esteu fent, alternant les cames.
Consells de forma de caminar
Quan proveu de caminar estocada, tingueu en compte els següents consells de formulari:
- Assegureu-vos que el genoll davanter es mantingui alineat amb els dits dels peus i que no s'enfonsi cap a dins o fora.
- El vostre genoll posterior no ha de tocar el terra, només ha de flotar.
- Mantingueu el vostre nucli compromès amb cada pas i intenteu no inclinar-vos cap endavant.
- Si ets un principiant, prova de caminar estocadas primer només amb el teu pes corporal i, a continuació, avança per agafar una manuella a cada mà.
- Si us trobeu trontollant, proveu de fer passos més petits. Penseu a fer un pas endavant amb els peus a una distància de l'amplada dels malucs; no avançar cada peu en línia, com si caminés sobre una corda fluixa.
Walking Lunge Variacions i modificacions
Si trobeu que les estocades a peu són massa difícils, primer intenteu augmentar la vostra força amb estocades estacionàries, tal com recomana la NSCA. També podeu disminuir el vostre rang de moviment si baixar fins avall està causant dolor o és incòmode; fins i tot un petit rang de moviment activarà els músculs utilitzats per caminar, desafiarà l'equilibri i ajudarà a augmentar la funcionalitat, segons la NSCA.
Si les estocades a peu us resulten fàcils, també podeu augmentar el vostre nivell d'intensitat amb la estocada a peu afegint algunes variables que us mantindran alerta.
Estocada a peu per sobre: Agafa un plat de pes (5-10 lliures) i mantén-lo per sobre del cap. Mantingueu el nucli compromès i els braços rectes per sobre del cap, els bíceps per les orelles. Realitzeu la estocada caminant sostenint el pes per sobre. Aquesta versió de les estocades de caminar ponderades desafiarà la vostra força central i l'estabilitat de les espatlles. Intenta evitar que la placa avanci mentre executa el moviment.
Estocada caminant amb manuelles: Si vols avançar la teva estocada caminant i cremar-te realment les cames alhora, aquest és l'exercici perfecte. (És una gran addició a a entrenament del dia de cames .) Actuar amb un pes que et faci sentir desafiat i equilibrat mentre camina. Agafeu una manuella a cada mà pels costats i seguiu les mateixes instruccions anteriors per a una estocada regular.
Estocada endavant alternant: Si no teniu espai per caminar, podeu realitzar els dos exercicis anteriors alternant estocades cap endavant a un ritme ràpid. Les estocades cap endavant alternades són excel·lents per augmentar la freqüència cardíaca i mantenir el component dinàmic de la estocada caminant.
D'Annette Stephens és un col·laborador de 247CM i un entrenador personal certificat.
