Aquest entrenament de cames i culs construeix una part inferior del cos molt forta al gimnàs

247CM Fotografia | Matthew Kelly

247CM Fotografia | Matthew Kelly

Ja saps que has fet un entrenament intens quan et deixa adolorit durant els propers tres dies. Ara, tu no ho facis Necessites sentir tanta dolor per haver fet un bon entrenament, però si t'encanta aquest tipus de suor, aquest entrenament intens de cames i culs d'una hora és per a tu. S'adreça a tots els grans grups musculars de la part inferior del cos, inclosos els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials, mitjançant exercicis compostos potents.

Aquest no és un entrenament per a principiants; és un entrenament intermedi a avançat de cames i culs que només hauríeu d'intentar quan tingueu un bon nivell base de força. (Per principiants, sense ombra! Proveu alguns d'aquests exercicis de pes corporal per a la part inferior del cos o aquest entrenament amb manuelles per a la part inferior del cos.) Per reduir-lo, també podeu provar aquests moviments amb pesos més lleugers per començar. Si estàs preparat per fer HAM durant la teva propera sessió de gimnàs, fes aquest entrenament de cames i culs provat directament des d'un entrenador.

Entrenament de gimnàs de cames i culs de 60 minuts

Indicacions: Comenceu amb un escalfament dinàmic. Feu cada exercici per al nombre indicat de sèries i repeticions, descansant de 60 a 90 segons entre cada sèrie. Per acabar, feu un refredament o estiraments estàtics.

Esquat frontal amb barra: Tres sèries de vuit repeticions Estocada caminant amb manuelles: Tres sèries de 10 repeticions per cama Empenys de maluc de barra: Tres sèries de 10 repeticions Esquat dividit búlgar: Tres sèries de 12 repeticions per cama Pes mort de barra hexagonal: Tres sèries de 10 repeticions Extensió de cama d'una cama: Tres sèries de vuit repeticions per leg Rínxols isquiotibials: Tres sèries de 12 repeticions

Preneu entre 60 i 90 segons de descans entre cada sèrie.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Esquat frontals amb barra

• Comenceu amb una barra carregada sobre un bastidor a la gatzoneta a l'alçada del pit. Si ets més recent en el moviment, utilitza només la barra, afegint pes gradualment a mesura que et facis més fort.
• Col·loqueu les mans sobre l'amplada de les espatlles sobre la barra i agafa lleugerament la barra, amb els palmells cap amunt.
• Passa sota la barra. Col·loca la barra a la clavícula i les espatlles mentre aixeques els colzes. Els colzes han d'anar tan alt com ho permeti la mobilitat.
• Amb els peus a una distància aproximada dels malucs, aixequeu la barra del bastidor. Fes un o dos passos enrere amb compte.
• Canvieu el vostre pes cap a la meitat del peu i els talons. Premeu el nucli mentre comenceu a baixar a la gatzoneta, mantenint el cap i l'esquena rectes. Els teus genolls han d'estar tan a prop dels 90 graus com sigui possible.
• Amb el nucli encara reforçat, condueix pels peus per tornar a aixecar-se. Assegureu-vos d'esprémer els glutis a la part superior de la vostra gatzoneta. Això és una representació.
• Quan hàgiu acabat amb un conjunt, feu un pas endavant amb cura i torneu a posar la barra al bastidor d'esquat.
• Feu tres sèries de vuit repeticions.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Estocada caminant amb manuelles

• Comenceu dempeus amb els peus junts, sostenint una manuella a cada mà pels costats.
• Fes un pas controlat cap endavant amb la cama esquerra, baixant els malucs cap a terra doblegant els dos genolls a angles de 90 graus. El genoll posterior ha d'apuntar cap a terra, però no tocar-lo, i el genoll davanter ha d'estar directament sobre el turmell.
• Premeu el taló esquerre a terra i empeny amb el peu dret per portar la cama dreta cap endavant, fent un pas amb control en una estocada a l'altre costat. Això és una representació.
• Feu tres sèries de 10 repeticions a cada cama.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Colps de maluc amb barra

• Assegut a terra amb les cames esteses, recolza l'esquena contra un banc estable.
• Col·loqueu una tovallola o un coixí d'espatlles a la barra per a més comoditat (opcional). Feu rodar la barra per sobre de les cuixes fins que la barra estigui directament a sobre de les articulacions del maluc.
• Prepareu el vostre nucli. Mentre introduïu els talons a terra, premeu els glutis, aixecant els malucs fins a l'extensió total, el que significa que els vostres malucs estan igualats amb els genolls.
• Amb control, baixeu l'esquena fins a terra. Això és una representació.
• Feu tres sèries de 10 repeticions.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Split Squat búlgar

• Posa't just davant d'un banc, una caixa, una escala o una cadira, mirant cap a l'altre, i agafa una manuella a cada mà pels teus costats. Esteneu la cama esquerra cap enrere per col·locar els dits del peu esquerre al banc.
• Assegureu-vos que el peu dret estigui prou lluny perquè quan baixeu els malucs, el genoll quedi directament sobre el turmell. (Això pot necessitar una mica d'ajust.)
• Doble el genoll dret, premeu el glutis esquerre i baixeu la pelvis cap a terra. Feu una pausa quan la vostra cuixa davantera estigui paral·lela al terra o hàgiu baixat tan baix com sigui còmode.
• Premeu el taló dret a terra per estirar el genoll dret. Això és una representació.
• Feu tres sèries de 12 repeticions a cada cama.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Pes mort de barra hexagonal

• Carregueu la barra hexagonal amb el pes que trieu. Si sou nou en el moviment, comenceu només amb la barra sense cap pes addicional.
• Poseu-vos al centre de la barra hexagonal amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
• Doblegueu els malucs i els genolls mentre agafeu les nanses de la barra hexagonal. Aixequeu lleugerament els malucs, mantenint l'esquena plana, per crear tensió a la part posterior de les cames (els isquiotibials se sentiran ajustats).
• Mantenint l'esquena plana i les espatlles relaxades, conduïu els talons pel terra mentre us aixequeu.
• Premeu els glutis a la part superior de l'elevador per assegurar-vos que obtingueu una extensió completa del maluc.
• Continueu agafant les nanses mentre baixeu el pes a terra amb control. Assegureu-vos de mantenir el pit obert i l'esquena plana. Això és una representació.
• Feu tres sèries de 10.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Extensió d'una cama

• Seleccioneu el pes desitjat a la pila de pes i inseriu el passador. Un bon pes per començar per als principiants és de cinc lliures. Si estàs més avançat, prova de 10 a 17,5 lliures.
• Comenceu assegut a la màquina amb l'esquena plana contra el respatller i les cames sota el coixinet. Feu els ajustos necessaris al coixinet perquè quedi just a sobre del turmell.
• Amb només la cama esquerra, utilitzeu el quàdriceps per estendre la cama fins que estigui recta. (La cama dreta ha de romandre relaxada, penjant del seient.) Mantingueu premut durant un segon.
• Baixeu l'esquena lentament fins a la vostra posició inicial. Això és una representació.
• Feu tres sèries de vuit repeticions amb cada cama.

*Per modificar aquest exercici, estira les dues cames alhora i augmenta el pes a 20 a 30 lliures.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Rínxols isquiotibials

• Comenceu estirat boca avall a la màquina de curl isquiotibial. El coixinet de la màquina ha d'estar a la part posterior de les cames, a la part inferior dels panxells.
• Mantenint el cos pla al banc, agafa lleugerament les nanses prop de la part davantera per estabilitzar la part superior del cos. Doble els genolls per portar els talons cap als glutis, aturant-se quan els genolls hagin arribat a un angle de 90 graus. Mantingueu premut durant un segon.
• Baixeu lentament durant tres segons. Això és una representació.
• Feu tres sèries de 12.