Legs Up the Wall és una postura de ioga senzilla amb alguns beneficis per a la salut sorprenents

Reposar les cames a una paret pot semblar una tonteria al principi, però la postura inclou molts beneficis per a la salut sorprenents. Hi ha alguna cosa relaxant en aquesta postura de ioga restauradora: podeu tancar els ulls i deixar que la paret suporti el pes de les cames. Com a instructor de ioga amb més de 20 anys d'experiència, sovint suggereixo Legs Up the Wall com a alternativa a Savasana. A més de ser una postura de ioga relaxant i restauradora, Legs Up the Wall ofereix una àmplia gamma d'avantatges físics i mentals. Continueu llegint per obtenir més informació sobre aquesta posició, els seus molts avantatges i com treure'n el màxim profit.

Experts destacats en aquest article:

Meredith Witte , MS, és fisiòleg de l'exercici i instructor de ioga.
Jennie Lowell , MD, FACOG, és un ginecòleg obstaculitzat certificat per la junta.

Beneficis de Legs Up the Wall

Coneguda en sànscrit com a Viparita Karani, Legs Up the Wall és tècnicament un tipus d'inversió, és a dir, el teu cos està capgirat des de la seva posició vertical habitual. Al ioga, es creu que moure el cos d'una manera diferent del seu patró típic beneficia la ment i el cos. Legs Up the Wall us permet obtenir els beneficis de les inversions sense la força necessària per a una postura més difícil, com una parada de mans o equilibri del braç. Legs Up the Wall també té els següents beneficis per a la salut:

Ajuda amb el dolor muscular: Els nostres peus, cames i columna vertebral són totes estructures que suporten pes que funcionen per aguantar-nos, diu Meredith Witte, MS. Quan descarreguem aquestes estructures estirant o posant les cames a la paret, permetem que els nostres músculs descansin, reduint la fatiga i, potencialment, el dolor associat a la sobrecàrrega o el treball excessiu dels nostres teixits, diu Witte. Redueix la inflamació: La gravetat pot fer que la sang i altres fluids s'acumulin a les cames, els turmells i els peus, diu Witte. Elevar les cames en la postura de Legs Up the Wall pot ajudar a tirar qualsevol líquid acumulat de les cames cap a la pelvis i el tors, que també és bo per a la recuperació de l'entrenament i reduir la inflamació. Augmenta la flexibilitat: La paret flexiona passivament les cuixes i els genolls, allargant els isquiotibials en una posició estirada, diu Witte. Això pot millorar la flexibilitat, especialment a la part posterior de les cames. Redueix l'estrès: Quan estàs estressat, la resposta de lluita o fugida del sistema nerviós fa que el cos segregui hormones de l'estrès com l'adrenalina i el cortisol, diu Witte. L'exercici, la meditació o qualsevol postura reparadora, inclosa Legs Up the Wall, pot alleujar l'estrès, permetent que els músculs es relaxin completament i us ofereix l'oportunitat de centrar-vos en la respiració. Això permet que el vostre sistema nerviós s'alenti, deixant-vos una sensació de calma. Alleuja els mals de cap: Els estudis han trobat que el ioga pot alleujar els mals de cap tensius i fins i tot les migranyes, diu Witte. Això és en part perquè es creu que l'estrès desencadena mals de cap i, com s'ha esmentat anteriorment, aquesta postura pot ajudar a alleujar l'estrès. Alleuja els rampes menstruals: Els estudis han demostrat que el ioga pot significativament reduir el dolor dels rampes menstruals . Els investigadors encara estan intentant identificar les raons fisiològiques per les quals, però una hipòtesi comuna és que el ioga augmenta el flux sanguini a la zona pèlvica sense causar massa estrès, diu Witte. Tot i que algunes tradicions de ioga aconsellen no fer cap inversió durant la menstruació, no és perjudicial per al teu cos de cap manera. Drena l'excés de líquids: El temps perllongat a Legs Up the Wall elimina la força de gravetat a la baixa, permetent que els músculs de la part inferior del cos descansin i que es dreni l'excés de líquid, diu Witte. Millora el son: Witte diu que si el teu cos se sent còmode i relaxat, el costat parasimpàtic de descansar i digerir del teu sistema nerviós començarà a prendre el relleu, cosa que et permetrà sentir-te tranquil i preparat per al descans.

Fer cames a la paret et pot ajudar a concebre?

Hi ha un mite que, després de tenir relacions sexuals, aixecar les cames i els malucs pot ajudar a evitar que el semen surti, donant als espermatozoides més possibilitats de nedar fins a l'òvul. Tanmateix, no hi ha proves científiques que fer aquesta postura us ajudi a quedar embarassada, diu Jennie Lowell, MD, FACOG. La gravetat no afecta el progrés dels espermatozoides cap a l'òvul, de manera que no cal posar les cames contra la paret després del sexe.

Legs Up the Wall Tips

Podeu fer aquesta postura a qualsevol lloc que tingui una paret, fins i tot estirat al llit. Per posar-se en la postura, seure amb un dels malucs el més a prop possible de la paret. Gireu les cames cap a la paret mentre baixeu el tors a terra. Utilitzeu les espatlles per moure el cul fins a la paret. Podeu triar una variació de Legs Up the Wall, posant les cames en una posició ample o de papallona, ​​en cas contrari, també podeu recolzar els malucs sobre una manta, coixí o coixí de ioga plegats i col·loqueu un petit coixí o tovallola sota el cap.

Si l'esquena o els isquiotibials estan molt ajustats, aquesta postura pot ser massa incòmoda per sentir-se relaxant. Si no podeu fer aquesta postura amb les cames rectes contra una paret, proveu de recolzar les cames inferiors sobre alguna cosa com una cadira, un sofà, un graó o un munt de mantes o coixins apilats, de manera que els vostres genolls estiguin doblegats però les cames encara estiguin recolzades. Sigui quina sigui la variació de Legs Up the Wall que trieu, tanqueu els ulls i descanseu els braços en posició en T, al cor o al ventre, a qualsevol lloc que us permeti fondre's completament al terra. Centra't a sentir que les costelles s'expandeixen i es contrauen amb cada respiració completa. Queda't allà el temps que vulguis, posant-te en aquesta postura durant diversos minuts si et sembla bé.

— Informe addicional de Chandler Plante

Jenny Sugar és una antiga escriptora del personal de 247CM. Informa sobre totes les coses de fitness, però sobretot li encanta CrossFit i ioga.

Chandler Plante és editor assistent de 247CM Health