Per descomptat, una parada de mans és un truc divertit per tenir-lo a la màniga. Però, com us dirà qualsevol inversor expert, aprendre a fer una parada de mà és més que una oportunitat fotogràfica genial. Això postura de ioga avançada és una increïble gesta de força i equilibri. Els nombrosos avantatges de les parades de mans els converteixen en un moviment especialment aspiratiu, millorant el flux sanguini, reduint l'estrès i millorant la força alhora (segons l'Associació Internacional de Ciències de l'Esport). Tanmateix, a diferència d'altres moviments d'entrenament, hi ha una barrera important per a l'entrada. No és fàcil aprendre a fer una parada de mans quan et trobes amb una força com la gravetat. Però tot i que és un repte, encara ho és possible , i aquests nou exercicis us ajudaran a esbrinar per on començar.
Si tens ganes de posar-te cap per avall, o si més no vols provar-ho, aprèn a fer una parada de mans amb la nostra guia senzilla, cortesia d'experts en ioga i gimnàstica. Aquesta llista de nou moviments de progressió de parada de mà està dissenyada per augmentar lentament la teva força i ensenyar-te a equilibrar-te cap per avall. És el recurs perfecte per als principiants que aprenen a fer una parada de mans, que us permeten treballar fins que estigueu preparats per volar (de manera segura). Però abans d'arribar-hi, apreneu una mica més sobre per què aquest moviment val la pena el vostre temps.
Experts destacats en aquest article
Danielle Gray és un entrenador certificat per NASM i fundador de Train Like a Gymnast.
Bryan Fobbs és un entrenador certificat per NASM i professor de ioga registrat.
Beneficis de la parada de mans
Les parades tenen molts avantatges, diu Danielle Gray, entrenadora personal certificada i fundadora de Train Like a Gymnast. Alguns dels beneficis fisiològics de la parada de mans inclouen una major circulació, una millora de la mobilitat de les espatlles, una millor resistència muscular i la consciència corporal i la propiocepció generals (també conegut com entendre on es troba el teu cos a l'espai), diu Gray.
Bryan Fobbs, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'parada de manss help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'
Més enllà dels seus nombrosos beneficis fisiològics, les parades de mans es converteixen en un fantàstic moviment bàsic. Aguantar una parada de mans requereix que utilitzeu activament els músculs abdominals i de les espatlles, diu Fobbs. Això ajuda a enfortir aquests músculs en particular, que al seu torn poden ajudar a millorar la vostra postura i l'equilibri.
Però com tot exercici, les parades de mans no només et beneficien físicament. Alguns dels beneficis mentals inclouen una nova perspectiva (que algunes persones no poden experimentar mai a la seva vida) [i] una millor confiança i autoestima, que poden fomentar el progrés continuat i l'establiment d'objectius, diu Gray. Invertir tot el teu cos pot ser un canvi benvingut de les pressions de la vida diària, afegeix Fobbs. Estar cap per avall pot crear una sensació de lleugeresa, que pot portar a una ment més tranquil·la i menys estrès.
Com fer una parada de mans
Abans de provar qualsevol dels moviments de progressió de la parada de mà a continuació, tingueu en compte aquests consells de Gray.
- Flexions
- Pike push-ups
- Postura del corb
- Capçal
- Suport d'avantbraç
- Parador de mans de cara a la paret
- Parat de mans contra la paret
- Handstand Split
- parada de mans
- Comenceu en una posició de tauler amb els braços i les cames rectes, les espatlles per sobre dels canells i els peus aproximadament a l'amplada dels malucs.
- Doble els colzes cap als costats i baixeu el pit cap a terra, movent tot el cos com una planxa. Atureu-vos quan les espatlles estiguin alineades amb els colzes.
- Mantenint el nucli enganxat, exhala i premeu els palmells per pujar a la posició de la planxa. Això és una representació.
- No dubteu a modificar-lo col·locant els genolls a terra; només vés amb compte de no doblegar-te als malucs.
- Comenceu en una posició de gos cap avall amb els braços rectes, els malucs aixecats i el pes repartit uniformement entre els peus i les mans.
- Lentament i amb control, doblegueu els colzes cap a fora, baixant la coronilla del cap cap al terra. Nota: no feu cap pressió sobre el vostre cap.
- Estireu els colzes, tornant a la posició inicial. Això és una representació.
- Comenceu en una gatzoneta àmplia, també coneguda com Malasana. Col·loqueu els palmells fermament a terra davant vostre. Assegureu-vos d'estendre els dits tan ample com pugueu i premeu la punta dels dits per alliberar qualsevol pressió als canells.
- Estireu lleugerament les cames i col·loqueu els genolls el més alt possible sobre els tríceps, cap a les aixelles.
- Canvieu el pes cap endavant a les mans i comproveu si podeu inclinar el pes dels genolls cap a la part posterior dels braços. Canvieu el vostre pes a les mans fins que pugueu aixecar un peu del terra i després l'altre. Premeu lleugerament els genolls i manteniu el nucli compromès. Mantingueu la mirada centrada al terra a uns dos peus davant de les vostres mans.
- Intenta mantenir aquesta posició durant cinc respiracions, o tant com sigui possible.
- Agenolleu-vos a terra sobre una estora o una altra superfície tova. Entrellaça els dits i posa la part inferior rosada al davant. Col·loqueu les mans i la part superior del cap a terra de manera que els palmells de les mans us cobrin la part posterior del cap.
- Des d'aquesta posició, aixequeu els genolls del terra i estireu suaument les cames. Camineu els peus cap a la cara tant com pugueu, intentant desplaçar el pes dels malucs per sobre de les espatlles.
- Doble un genoll i fiqueu-lo al pit. Utilitzant els abdominals, intenta trobar el teu equilibri i aixeca l'altra cama del terra de manera que els dos genolls quedin ficats al pit.
- Aixequeu i estireu lentament les dues cames cap al sostre.
- Mantingueu cinc respiracions. A continuació, doblegueu lentament els genolls al pit, baixeu els peus a terra i descanseu en la postura del nen.
- Comença a Downward Dog. A continuació, baixeu els colzes a terra perquè els avantbraços estiguin paral·lels.
- Camineu lentament els dits dels peus cap als colzes. Posa els dos peus junts, aixecant la cama dreta a l'aire.
- Mira entre els teus palmells. Mantenint les cames en una posició dividida, doblega lleugerament el genoll esquerre i salta perquè les dues cames estiguin fora del terra i estiguis en equilibri sobre els avantbraços.
- Ajunta lentament les cames perquè s'estengui cap al sostre. Penseu a enganxar el vostre nucli i assegureu-vos que els colzes no es llisquin.
- Mantingueu cinc respiracions, després baixeu les cames a terra i descanseu en la postura del nen.
- Posa't davant d'una paret sobre una superfície suau, mirant cap a fora de la paret.
- Poseu-vos a la gatzoneta i col·loqueu els palmells al terra a l'amplada de les espatlles.
- Posa els peus un a un a la paret darrere teu. Camineu lentament els peus per la paret fins que les cames estiguin completament esteses. A continuació, apropeu les mans a la paret, fins que estiguin a un peu de distància de la paret.
- Comenceu dempeus davant d'una paret.
- Passeu endavant amb una cama i doblegueu-la per posar les mans a terra a uns sis centímetres de distància de la paret. Mentre ho fas, deixa que l'altra cama s'aixequi darrere teu. Finalment, aixequeu també la cama davantera a la vertical.
- Intenta trobar el teu equilibri sense recolzar-te a la paret però tocant-la suaument amb els talons si cal.
- Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu, recordant respirar. Per baixar, inverteix el moviment de la puntada, baixant un peu a la vegada.
- Comenceu a parar-vos sobre una estora a pocs metres de distància d'una paret.
- Passeu endavant amb una cama i doblegueu-la per posar les mans a terra a uns sis centímetres de distància de la paret. Mentre ho feu, deixeu que l'altra cama s'aixequi darrere vostre i després per sobre. Això aixecarà la cama dempeus de manera que estigueu en una divisió cap per avall.
- Intenta trobar el teu equilibri sense recolzar-te a la paret, però tocant-la suaument amb els dits dels peus a la cama davantera si cal.
- Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu, recordant respirar. Per baixar, inverteix el moviment de la puntada, baixant un peu a la vegada.
- Comenceu a parar sobre una estora en un espai obert.
- Passeu endavant amb una cama i doblegueu-la per posar les mans a terra. Mentre ho feu, deixeu que l'altra cama s'aixequi darrere vostre per estendre's directament cap al sostre. Flota l'altra cama cap amunt perquè també s'estengui cap al sostre.
- Intenta trobar el teu equilibri, pressionant els dits i mantenint la mirada a terra entre les mans.
- Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu, recordant respirar. Per baixar, inverteix el moviment de la puntada, baixant un peu a la vegada.
Progressió de la parada de mans
A diferència de molts altres exercicis o postures de ioga, no necessàriament podeu saltar a una parada de mà en tota regla; hauríeu de progressar lentament utilitzant moviments específics per augmentar la vostra força i habilitats d'equilibri. Aquests moviments de progressió de parada de mans us ajudaran a arribar-hi.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Flexions
Pot semblar que la parada de mans és una qüestió d'equilibri, però per poder mantenir el cos recte cap per avall, necessiteu una gran força de la part superior del cos. Les flexions són, amb diferència, el millor exercici, ja que s'orientaran als teus braços, espatlles, part superior de l'esquena i nucli. Les flexions bàsiques funcionen molt bé, però també podeu enfortir altres àrees del vostre cos introduint algunes variacions de flexions a la vostra rutina setmanal.
Pike push-ups
Les flexions de pike són una altra variació de flexions que realment s'orientaran a les espatlles i la part superior de l'esquena, a més d'ajudar-vos a acostumar-vos a estar al revés. Feu tres sèries de 10 unes quantes vegades a la setmana i notareu realment una diferència en la força de la part superior del cos.
Postura del corb
La postura del corb és un gran pas següent, ja que requereix força, equilibri i força de la part superior del cos força del nucli . És com un mini parament de mà i una manera fantàstica d'acostumar les mans i els canells a aguantar el pes corporal.
Capçal
Com que la parada de mans és una inversió força avançada, és una bona idea treballar primer amb la inversió més estable: la parada de cap. En general, les inversions d'entrenament, com ara el suport del cap i l'avantbraç, són útils per aprendre on és la teva vertical, diu Gray.
(Nota: com que hi ha molta pressió al coll durant els paraments de cap, és una bona idea consultar amb el vostre metge o practicant de ioga abans de provar-los. Jade Esmeralda, escriptora del personal de salut i fitness a PS, ho va provar. a contortion class que incloïa un trepant d'inversió similar que incorporava un suport des de la posició del pont posterior.)
Suport d'avantbraç
Després de dominar una parada de cap, un suport d'avantbraç és la següent inversió més difícil, però no tan dura com la parada de mans. Com que descanseu sobre els avantbraços, hi ha més superfície per equilibrar-se. Assegureu-vos de fer aquest moviment davant d'una paret al principi per evitar caure. A continuació, moveu-vos al centre de l'habitació, sobre una superfície suau.
Parador de mans de cara a la paret
Ara ja esteu preparat per provar la vostra primera parada de mans, amb el suport de la paret, és clar. Comenceu per enfrontar-se a una paret, ajupir-se, posar les mans cap avall i caminar amb els peus per la paret, diu Gray. La part de caminar és molt important. No pateu cap a un parament de mans. Fer-ho quan estigui de cara a la paret (que és la vostra posició inicial per a aquest moviment) us pot portar a crear mals hàbits d'arquejar l'esquena i sobrepassar la vertical, diu Gray.
Practiqueu treballant fins a mantenir una parada de mans durant un minut per augmentar la força, diu Gray. També podeu fer una pausa en un suport en L si voleu sentir-vos còmodes amb estar cap per avall i augmentar la força abans d'estendre les cames verticalment.
Parat de mans contra la paret
El següent pas per aprendre a fer parades de mans lliurement és practicar-les a prop d'una paret, però mirant cap a l'altra banda. Haureu de practicar la puntada, així que comenceu amb puntades de dinosaure, on feu palanca (penseu: pes mort d'una cama) cap a una parada de mans que no va completament a la vertical, explica Gray. Practica diferents maneres de baixar i caure perquè no t'espanti la por a cops de peu o flexió lateral, diu.
Quan us aixequeu davant d'una paret, és important que no us confieu massa en la paret recolzant la majoria del vostre pes i cames a la paret, sinó que l'utilitzeu com a eina per generar confiança en vosaltres mateixos i en les vostres capacitats, afegeix Fobbs. Heus aquí com.
Handstand Split
Tot i que l'objectiu de la parada de mans al ioga és poder mantenir el cos en una línia recta, pot ser difícil trobar aquest equilibri al principi. Per a algunes persones, fer una parada de mans amb les cames dins una posició dividida és molt més fàcil. Pots provar-ho davant d'una paret amb els dits dels peus tocant la paret per donar suport i, eventualment, allunyar-te quan domines l'equilibri.
parada de mans
Després de dominar la parada de mans contra la paret, ja esteu preparat per traslladar-vos a una àrea oberta per treballar en l'equilibri sense cap ajuda. Aixeca el peu amb control a la divisió de la parada de mans i lentament tisora les cames juntes, o, si vols saltar-te, puja directament a la parada de mans. Concentreu-vos a mantenir la mirada en un punt del terra sota vostre, mantenint els malucs apilats per sobre de les espatlles, els dits ben estesos. Aguanta el temps que puguis, però no t'oblidis de respirar.
— Reportatge addicional de Jenny Sugar i Jade Esmeralda
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Jenny Sugar és una antiga escriptora del personal de 247CM. Informa sobre totes les coses de fitness, però sobretot li encanta CrossFit i ioga.
Jade Esmeralda (ella), MS, CSCS, és escriptora del personal de salut i fitness i especialista en força i condicionament. Artista marcial i ballarí de tota la vida, Jade té una gran passió per la força i el condicionament, la ciència de l'esport i el rendiment humà. Es va graduar amb un màster en ciències de l'exercici i la força i el condicionament a la Universitat George Washington.
