Si el clima de primavera més càlid i assolellat us ha inspirat a tornar a córrer o a començar la vostra primera rutina de córrer, potser us preguntareu quant de temps trigarà a veure els resultats. Siguin quins siguin els vostres objectius, ja sigui per perdre pes, salut cardiovascular, enfortir-se o per a la vostra salut mental, li vam demanar a un entrenador certificat per la NASM i al velocista olímpic de Rio, Ashley Natasha Kelly de Fitness actiu , per explicar quan hauríeu d'esperar de veure progressos.
Quan et sentiràs més fàcil respirar quan comencis a córrer?
A mesura que entrenes el teu sistema cardiovascular amb la carrera, la teva respiració i la teva freqüència cardíaca milloraran amb el temps. Heu de ser coherent amb el vostre entrenament perquè la vostra respiració sigui més fàcil, va dir Kelly. Va suggerir aquests consells per ajudar-vos amb la respiració mentre córrer: utilitzeu la inhalació pel nas i per la boca per controlar els patrons de respiració. Feu respiracions profundes completes enganxant el vostre nucli: heu de respirar profundament a les vostres estocadas, no respiracions superficials a través de les galtes. Finalment, si estàs bufant i bufant, probablement el teu ritme de carrera sigui massa ràpid. Ella suggereix que alentiu el vostre ritme a un ritme més controlat i, a continuació, treballeu per accelerar i reduir la velocitat a intervals durant la carrera. Això també ajuda a millorar la freqüència cardíaca i pot canviar el nombre de calories que cremes: els intervals d'alta intensitat amb una freqüència cardíaca més alta cremaran més calories . A les poques setmanes d'haver augmentat el ritme lentament, hauríeu de notar que la respiració és més fàcil.
Quan es sentiran més forts les cames i el cos després de córrer?
De nou, la coherència és clau. Kelly va explicar que no hi ha una resposta definitiva sobre quan el vostre cos i les vostres cames se sentiran més forts perquè depèn del nombre de vegades que entreneu i de com configureu el vostre entrenament. És important tenir un pla i respectar-lo, i recomana consultar a un entrenador si necessiteu ajuda per crear un programa de carrera individual per a la força. Però al cap de poques setmanes de córrer diverses vegades per setmana, les cames haurien de començar a sentir-se més fortes.
Quan millorarà la meva resistència a la carrera?
El mateix passa amb la resistència. Com més corres i dediques temps a la recuperació, més fort seràs, més fàcil serà la respiració i més resistència tindreu per a distàncies més llargues. Si teniu un objectiu específic en ment, com ara un 5K, una mitja marató o una marató completa, treballar amb un entrenador us pot ajudar a assolir els vostres objectius amb seguretat. Evidentment, no voleu córrer cinc milles la vostra primera setmana! Les lesions són habituals per als nous corredors que s'excedeixen, i això posarà fi a les vostres carreres. Així que recordeu que la pau i la calma és clau per augmentar la vostra resistència.
Quan serà més fàcil Running Hills?
Córrer turons és una manera molt eficaç d'acoblar més parts del cos alhora, treballar la mecànica de la carrera i enfortir els músculs posteriors, va dir Kelly. Com s'ha esmentat anteriorment, la coherència és essencial a l'hora de millorar els vostres entrenaments. Si voleu que els turons se sentin més fàcils, heu d'incorporar el treball de muntanya a les vostres carreres; proveu aquest entrenament HIIT de 20 minuts. També podeu fer que els turons se sentin més fàcils entrenant la força de la part inferior del cos amb squat i estocada.
Quan notaré canvis en com afecta la meva salut mental córrer?
Si estàs corrent per aclarir la teva ment, Kelly va suggerir provar tècniques de respiració com comptar els teus passos, inspirar pel nas i sortir per la boca i respirar profundament. Si voleu que la vostra ment se senti més tranquil·la, feu córrer per un paisatge preciós, com ara senders oberts envoltats d'arbres verds, a la platja o al bosc tranquil. Escoltar la teva música preferida o un podcast divertit també pot augmentar el teu estat d'ànim i ajudar-te a desestressar-te. Els efectes de córrer poden millorar la teva salut mental en tan sols una carrera! Trobareu que a mesura que continueu corrent regularment, l'alliberament d'endorfines i el temps dedicat a la cura personal no només us poden ajudar a sentir-vos millor durant la carrera real, sinó que poden millorar la vostra salut mental general quan no esteu corrent.
Quan notaré canvis en la meva salut en córrer?
Si estàs corrent per millorar la pressió arterial, reduir la freqüència cardíaca en repòs o millorar el son, aquests canvis es produiran amb el temps, amb coherència i un bon programa, va dir Kelly. S'ha demostrat que les curses i els entrenaments a primera hora del matí milloren l'energia durant el dia i ajuden a una nit de son reparadora. Fer exercici a última hora de la nit pot alliberar endorfines i ser contrari a la intuïció per adormir-se després.
Quan notaré canvis en l'aspecte del meu cos després de córrer?
Si el vostre objectiu de córrer és perdre pes, semblar més prim i tenir més definició muscular, de nou, la consistència és clau. El cardio és un factor important quan s'intenta perdre greix corporal, va explicar Kelly, i la definició muscular es desenvolupa amb una combinació de cardio, entrenament de resistència i dieta.
En dues o tres setmanes de córrer tres o quatre vegades per setmana, entrenar la força tres cops per setmana i deixar dies per a la recuperació, notareu canvis en la vostra aparença. Pot ser que l'escala no sigui el millor jutge, ja que la construcció de músculs pot provocar un augment de pes, així que assegureu-vos de fer fotos setmanals de progrés. Si teniu un objectiu específic que voleu assolir, consulteu un entrenador físic professional perquè us ajudi a crear un pla únic per a vosaltres.
