Els meus entrenaments han estat bàsicament els mateixos des que vaig començar a anar al gimnàs a l'institut: faig cardio durant uns 30 minuts, després va a la sala de peses durant 30 minuts. A la universitat, això es va augmentar fins a una hora de cardio seguida d'una hora d'aixecament (que no era gaire saludable, i no ho recomano!), però el meu temps sempre va ser el mateix: cardio primer, entrenament de força després.
Des de llavors Vaig començar a anar a Orangetheory Fitness Fa un parell d'anys, he mantingut el mateix format: sempre faig primer la part de la cinta, que són uns 30 minuts, després faré les peses (30 minuts més). El meu pensament diu que obtindré la part més pesada (i de vegades avorrida) de l'entrenament, cardio, per poder centrar-me en l'aixecament. A més, el cardio augmenta la meva freqüència cardíaca per aixafar la sala de musculació. Resulta que he estat treballant malament durant els últims 15 anys.
Vaig tocar uns quants entrenadors personals certificats per veure quina era una opció millor: primer cardio o entrenament de força primer? I encara que molts entrenadors recomanen ni tan sols fer les dues coses durant el mateix entrenament, hauríeu de dedicar alguns dies de la setmana només a entrenaments de cardio i altres a un entrenament estrictament de força — hi ha qui prefereix incorporar tots dos en la mateixa sessió de formació o anar a estudis de format mixt com Teoria de la taronja i Barry's Bootcamp.
En la seva majoria, van acordar que primer hauríeu d'entrenar la força i després fer cardio, però hi ha un problema. Heus aquí per què.
Experts destacats en aquest article
Jim White , RDN, és el propietari de Jim White Fitness and Nutrition Studios així com un entrenador personal certificat per ACSM.
Nick Bolton és un entrenador personal certificat per NASM.
Cary Williams és el CEO de Boxa i Barbells i un entrenador personal certificat per NASM.
Ryan Fairman és un entrenador personal certificat per ACSM.
Per què hauríeu d'entrenar la força primer
Per al creixement muscular general, primer recomano peses perquè pugueu utilitzar les vostres reserves màximes de glicogen muscular, que és l'energia emmagatzemada, per a la vostra sessió de força, va dir a PS l'entrenador personal certificat per ACSM Jim White, RDN, propietari de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Sovint, si et cremes amb el cardio abans de fer peses, pots consumir molta energia, provocant un esforç menor durant la sessió d'entrenament amb peses.
Nick Bolton, entrenador personal certificat per NASM, està d'acord. Va explicar que quan entres al gimnàs, tens un subministrament limitat d'energia i vols prioritzar la teva despesa energètica. L'entrenament de força requereix la major quantitat d'energia per dur a terme, va dir. Per aprofitar al màxim el vostre entrenament, heu de ser capaços d'aconseguir conjunts de qualitat, la qual cosa requereix involucrar més fibres musculars fent més sèries i repeticions amb una quantitat adequada de pes. Va afegir que quan aixeques primer, també tens més energia per a la tècnica adequada, que és crucial per veure resultats i prevenir lesions.
Tanmateix, abans de colpejar els pesos, Jim recomana escalfar durant cinc a 10 minuts. Aquí teniu un escalfament dinàmic per començar.
En general, depèn dels vostres objectius
Tot i que la saviesa convencional diu que aixecar primer us ajudarà a guanyar força, en última instància, depèn dels vostres objectius. Si voleu guanyar múscul i fer-vos més fort, primer aixecar és la clau. L'entrenador personal certificat per NASM Cary Williams, director general de Boxing and Barbells, està d'acord amb aquest sentiment. Tanmateix, aquest ordre no és el millor per a tothom.
Si esteu treballant per millorar el vostre temps d'execució i necessiteu superar tres milles juntament amb el vostre entrenament amb peses, és possible que vulgueu colpejar la cinta de córrer primer quan tingueu més energia i després fer peses, va dir a PS, i va afegir que esforçareu més amb el primer que feu.
Ryan Fairman, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
Per no parlar, si dediqueu massa temps a desplaçar-vos per trobar el perfecte llista de reproducció i esgota el temps durant el teu entrenament, el que sigui el segon serà escurçat (culpable!). Durant anys, sacrificaria el meu entrenament amb peses perquè el cardio va trigar massa, cosa que no va provocar cap progrés.
Així, si bé anar a la sala de peses primer us ajudarà a millorar la vostra massa muscular, si aquest és el vostre objectiu, pot ser que no sigui la millor opció per a vosaltres si esteu centrats a millorar el vostre temps de milla. Decidiu el vostre objectiu final i aneu a partir d'aquí.
Christina Stiehl és una antiga editora sènior de 247CM Fitness. És escriptora, editora i estratega de continguts amb més de 10 anys d'experiència en periodisme professional, els sis últims dels quals s'han centrat en l'espai de salut, fitness i benestar. El seu treball ha aparegut a SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist i més. Li apassiona defensar la salut mental i esborrar l'estigma associat a la malaltia mental.
