247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
L'entrenament de força ha de ser divertit. Però sovint, se sent intimidant, sobretot si tot just esteu començant. Si vols començar a aixecar peses amb més freqüència però no tens ni idea per on començar, t'oferim. Hem creat aquesta rutina d'aixecament de peses per a principiants d'una setmana que elimina totes les conjectures de planificar i organitzar els vostres entrenaments. D'aquesta manera, podreu fer l'aixecament de peses amb confiança, tant si feu exercici a casa com al gimnàs.
Per completar aquest pla d'entrenament d'aixecament de peses, necessitareu manuelles de pes mitjà, una mini banda de resistència i una estora d'entrenament. Consulteu aquesta guia si necessiteu ajuda per triar el pes adequat. I FWIW, tot i que hem dissenyat aquest pla d'aixecament de peses per a principiants, podeu augmentar-lo o tornar-hi fàcilment, fins i tot si sou un aixecador experimentat.
Un avís: tot i que aquest pla està dedicat a l'aixecament de peses, també hi ha una mica de cardio. Al cap i a la fi, fer cardio és important perquè ofereix molts beneficis de l'exercici per millorar la salut, com ara una millor salut del cor, un millor son i una millor cognició, segons el Associació Americana del Cor .
Més endavant, trobareu instruccions sobre com fer l'entrenament de cada dia d'aquest pla d'entrenament d'aixecament de peses per a principiants, juntament amb consells per personalitzar-los per a vosaltres. (No us oblideu d'escalfar abans de cada entrenament i refrescar-vos després per evitar el dolor muscular també.)
Per veure els resultats de qualsevol entrenament, cal ser coherent, així que us suggerim seguir aquest programa durant quatre setmanes. Després d'això, comenceu a augmentar el vostre pes o gradueu-vos en moviments més durs perquè pugueu seguir desafiant-vos.
— Reportatge addicional de Lauren Mazzo, Angelica Wilson i Mirel Zaman
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Rutina d'halterofília per a principiants Dia 1: cames i nucli
Cames
Comencem aquesta rutina d'aixecament de peses per a principiants amb un entrenament de la part inferior del cos i del tronc! Completa les sèries i repeticions designades per a cada exercici abans d'avançar. Preneu-vos el vostre temps i centreu-vos en la vostra forma. Si sou un principiant, utilitzeu el vostre pes corporal quan sigui aplicable o manuelles de 5 a 10 lliures. Si estàs més avançat, selecciona un pes que et desafii durant les tres últimes repeticions.
- Pont de glutis : dues sèries de 10 repeticions
- Estireu a terra o una estora.
- Col·loqueu els peus a terra amb els genolls doblegats i una distància de l'amplada dels malucs.
- Col·loqueu les mans a terra al costat dels malucs amb els palmells cap avall.
- Estireu el melic cap a la columna per enganxar el nucli.
- Aixequeu els malucs mentre premeu els peus i les mans.
- Baixeu suaument els malucs cap avall durant una repetició.
- Passeig de banda lateral (mostrat): dues sèries de 10 repeticions
- Col·loqueu una mini banda de resistència al voltant de les canyelles just per sobre dels turmells.
- Dempeus amb els peus sota els malucs.
- Mantenint la banda tensa, feu dos passos cap a la dreta (com un cranc).
- A continuació, feu dos passos cap a l'esquerra per una repetició.
- Dempeus amb els peus una mica més amples que els malucs.
- Col·loqueu les manuelles en línia amb les espatlles (penseu a la part superior d'un rínxol de martell).
- Estireu el melic cap a la columna per ajudar a enganxar el nucli.
- Mantenint la columna llarga, comença a seure com si anéssis a seure en una cadira.
- Una vegada que els malucs estiguin al voltant del nivell del genoll, aixequeu-vos una altra vegada.
- Posa't dret amb els peus junts, amb manuelles de 10 lliures al teu costat.
- Fes un pas controlat cap endavant amb la cama esquerra, baixant els malucs cap a terra doblegant els dos genolls a angles de 90 graus. El genoll posterior ha d'apuntar cap a terra, però no tocar-lo, i el genoll davanter ha d'estar directament sobre el turmell.
- Premeu el taló esquerre a terra i empeny amb el peu dret per portar la cama dreta cap endavant, fent un pas amb control en una estocada a l'altre costat durant una repetició.
- Comenceu a la taula amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Estireu el melic cap a la columna per ajudar a enganxar el nucli.
- Torneu els peus a la planxa del maluc.
- Mantingueu premut durant una repetició de 30 segons.
- Cop de tisora : 30 segons
- Estirat d'esquena, aixequeu les cames de dos a tres polzades del terra.
- Col·loqueu les mans al terra al vostre costat o sota la part baixa de l'esquena per obtenir un suport addicional.
- Creueu el turmell dret sobre el turmell esquerre, després creueu el turmell esquerre sobre el turmell dret durant una repetició.
- Escalador de muntanya : 30 segons
- Comenceu en planxa alta.
- Estireu el genoll dret cap al colze dret.
- Torna a la taula alta.
- A continuació, estireu el genoll esquerre cap al colze esquerre.
- Torna a la taula alta per a una repetició.
- Comenceu en planxa alta. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
- Baixeu el tors fins que el pit toqui lleugerament el terra.
- Premeu cap enrere a la taula alta durant una repetició.
- Acuéstese amb una mancuerna a cada mà.
- Cactus els braços col·locant els colzes en línia amb les espatlles i les manuelles cap amunt cap al sostre.
- Col·loqueu els peus sota els genolls a una distància de l'amplada dels malucs.
- Mantingueu la part baixa de l'esquena plana a terra.
- Premeu les vostres manuelles cap al sostre, tocant-les lleugerament per sobre del pit.
- Torneu els braços a terra durant una repetició.
- Comenceu amb una planxa alta amb manuelles a cada mà i els peus més amples que les espatlles. (Si la seva part baixa de l'esquena se sent sense suport, agafeu-ho de genolls).
- Mantenint el nucli enganxat, estira la mancuerna i el colze cap enrere fins que estigui alineat amb el pit.
- Col·loqueu la mancuerna cap avall amb control.
- Repetiu a l'altre costat per completar una repetició.
- Dempeus amb els peus sota els malucs.
- Agafeu una mancuerna a cada mà amb els palmells cap a fora.
- Mantenint el nucli enganxat, doblega els colzes fins que els palmells de la mà estiguin cap a les espatlles.
- Inverteix l'acció fins a arribar a la teva posició inicial per a una repetició.
- Entrenament StairMaster de 20 minuts
- Entrenaments de ciclisme a YouTube
- Entrenaments en cinta de córrer per a tots els nivells
- Comenceu en planxa alta.
- Estireu el genoll dret cap al colze dret.
- Torna a la taula alta.
- A continuació, estireu el genoll esquerre cap al colze esquerre.
- Torna a la taula alta per a una repetició.
- Estocada inversa amb un impuls de genoll : 12 repeticions a cada cama
- Dempeus amb els peus junts.
- Feu una estocada controlada (o pas gran) cap enrere amb el peu esquerre.
- A mesura que avança amb el peu esquerre, condueix el braç esquerre cap endavant per mantenir l'equilibri.
- Baixeu els malucs de manera que la cuixa dreta (cama davantera) es torni paral·lela al terra i el genoll dret es col·loqui directament sobre el turmell.
- Mantingueu el genoll esquerre doblegat en un angle de 90 graus i apuntant cap al terra. El taló esquerre s'ha d'aixecar.
- Des del terra, conduïu el genoll esquerre cap amunt, arribant a una posició dempeus amb la cama esquerra aixecada en un angle de 90 graus. Simultàniament, condueix el braç dret cap amunt per mantenir l'equilibri. (Si és massa difícil entrar per dur a terme l'impuls del genoll des de la estocada, introduïu el peu esquerre per trobar-vos amb el vostre dret i, a continuació, aixequeu el genoll esquerre.)
- Això completa una repetició.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs.
- Salta a l'aire, després baixa fins a una posició de planxa.
- Immediatament, tireu els peus cap enrere perquè estigueu en una posició ajupit.
- Des d'aquí, salta a l'aire i porta els genolls als colzes.
- Aterra suaument sobre els teus peus, per una repetició.
- Dempeus amb els peus una mica més amples que els malucs.
- Agafeu una mancuerna a cada mà amb els palmells cap a dins al costat dels malucs.
- Estireu el melic cap a la columna per ajudar a enganxar el nucli.
- Feu un pas enrere uns tres peus amb el peu esquerre. Premeu els pesos fins al sostre.
- Baixeu el pes a les espatlles mentre doblegueu els genolls a uns 90 graus.
- Estireu les dues cames mentre premeu els pesos cap al sostre.
- Formació d'iniciació a la mobilitat
Nucli
Completa dues sèries dels exercicis següents. Preneu un minut de descans entre cada sèrie.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Rutina d'halterofília per a principiants Dia 2: Braços
Completa les sèries i repeticions designades per a cada exercici abans d'avançar. Preneu-vos el vostre temps i centreu-vos en la vostra forma. Assegureu-vos de desafiar-vos amb el pes.
Rutina d'halterofília per a principiants Dia 3: Cardio
We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.
Rutina d'halterofília per a principiants Dia 4: Estirar i recuperar-se
Has arribat a la meitat d'aquest pla d'entrenament d'aixecament de peses d'una setmana i és hora de recuperar-te. Penseu en rodar escuma durant 10 minuts o provar alguns d'aquests moviments per alliberar la tensió de l'esquena o del maluc, i si us fa mal, feu un bany de sal d'Epsom (només assegureu-vos d'hidratar-vos durant i després).
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Rutina d'halterofília per a principiants Dia 5: condicionament corporal total
El següent en aquest pla d'entrenament d'aixecament de peses per a principiants és un entrenament de circuit de cos total. Incorpora alguns exercicis composts i moviments cardiovasculars, de manera que obtingueu el millor dels dos tipus d'entrenament.
Feu tres o quatre sèries del circuit següent. Descansa poc o gens entre cada exercici i tres minuts de descans entre sèries. Si sou un principiant, utilitzeu el vostre pes corporal quan sigui aplicable o manuelles de 7,5 a 10 lliures. Si estàs més avançat, selecciona un pes que et desafii durant les tres últimes repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Rutina d'halterofília per a principiants Dia 6: Ioga o mobilitat
Aprofiteu-vos avui per estirar i/o treballar la vostra mobilitat. Prova un dels entrenaments següents.
Rutina d'halterofília per a principiants Dia 7: descans
Sí, de veritat: un dels dies d'aquest pla d'entrenament d'halterofília és un dia de descans, i existeix per una bona raó. Has estat treballant tota la setmana, així que fes servir avui per descansar i preparar-te per a la setmana vinent. No cal entrenament. En comptes d'això, passeja, passa l'estona amb els teus amics o fes el que et faci feliç.
Tamara Pridgett va ser editora associada de 247CM Fitness. És una entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de nivell 1 de Precision Nutrition, i va ser una velocista de la divisió 1 de tots els Estats Units.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Angelica Wilson és una antiga editora de fitness associada de PS. És una instructora de ioga alta i de talla gran que és una fan del K-pop des del '09. Li agrada compartir allò que li aporta alegria perquè els altres també puguin trobar alegria en els seus interessos.
Mirel Zaman és la directora de benestar de PS. Té gairebé 15 anys d'experiència treballant a l'espai de salut i benestar, escrivint i editant articles sobre fitness, salut general, salut mental, relacions i sexe, alimentació i nutrició, astrologia, espiritualitat, família i criança, cultura i notícies.
