Quan es tracta d'equips cardiovasculars al gimnàs, normalment trobareu files de cintes de córrer i el·líptiques a punt, algunes bicicletes fixes i reclinades i un remador o dos si teniu sort. Però no voleu ignorar una de les eines clàssiques (i probablement una de les més grans) de l'habitació: l'enfilador d'escales o l'StairMaster , si esteu parlant de la popular marca. (Una nota ràpida: aquesta història utilitza escaladors i StairMaster per referir-se a l'equip amb escales mòbils, també anomenat molí d'escales. Això no parla de l'eina que manté els peus sobre el mateix pedal mentre es mou en un moviment d'escalada.)
Un conjunt d'escales mòbils que no van enlloc pot semblar una manera avorrida de fer exercici, però penseu-hi com una excursió a l'interior. Obtindreu molts dels mateixos avantatges impressionants, com ara augmentar la resistència i la freqüència cardíaca, enfortir les cames i els glutis i millorar l'estabilitat. A més, podeu ser creatiu amb com feu servir la màquina de pujar escales, des del ritme que marqueu fins a com feu els vostres passos. Aquí, obteniu més informació sobre per què l'enfilador d'escales mereix la vostra atenció, a més d'un divertit entrenament per pujar escales que mostrarà el que pot fer aquest equip.
Quins músculs funciona la màquina escalador?
L'enfilador d'escales il·lumina tota la part inferior del cos i enganxa el nucli. Concretament, l'ús de la màquina pot activar els glutis, quads, isquiotibials i panxells. La manera com col·loqueu el peu sobre els passos en moviment canviarà quin d'aquests músculs grans de la part inferior del cos té la cremada més gran. Per exemple, pressionar a través d'un peu pla complet activarà els glutis, mentre que fer passos a la planta del peu afectarà els quàdriceps i els panxells.
Intenta fer dos passos alhora, una altra opció fantàstica per maximitzar el treball dels glutis i els isquiotibials. Gireu cap al costat (compte amb les baranes mentre pivoteu) i aixequeu-vos lateralment per apuntar-vos al glute medius i als abductors, que resideixen als costats del botí i les cuixes, respectivament. O bé, prova de creuar les cames mentre puges activeu els vostres adductors, o l'interior de les cuixes , amb cada pas.
Beneficis de l'entrenament per escalar escales
Millora la condició cardiovascular.
Pujar escales, al gimnàs o en qualsevol altre lloc, augmenta la freqüència cardíaca ràpidament. Els entrenaments cardiovasculars que fan que el cor bateja, ja sigui entrenament aeròbic tradicional o per aixecar peses, no només ajuden a millorar la salut del cor, sinó que també poden reduir el risc de patir determinades malalties, com ara diabetis , i baixar la pressió arterial . Per maximitzar aquest benefici, bombeja els braços, empènyer el ritme o pujar les escales en parelles durant els entrenaments per pujar escales.
És amigable conjuntament.
L'enfilador d'escales és un gran entrenament cardiovascular de baix impacte en comparació amb córrer a la cinta de córrer o a l'aire lliure, que exerceix una pressió repetitiva a les articulacions amb cada pas. Tot i que els entrenaments d'impacte més elevat, com ara córrer i aixecar peses, com ara ossos més forts, tenen avantatges, és important tenir un equilibri de modalitats d'entrenament per reduir el risc de lesions o sobreentrenament.
És un moviment funcional.
L'aptitud funcional consisteix a utilitzar exercicis que imiten activitats de la vida quotidiana, i l'escalera és un gran exemple. Només penseu en quantes escales trobeu en un sol dia. Entrenar per millorar l'equilibri i la forma cardiovascular significa que la propera vegada que opteu per les escales en comptes de l'ascensor, estaràs menys desanimat, o et sentiràs més segur de les teves capacitats per evitar una caiguda a mesura que envelleixis.
Millora la coordinació.
Gràcies al compromís bàsic, l'ús de l'escalera entrena l'equilibri i la coordinació. Augmentant el ritme, afluixant l'adherència (o perdent-lo completament) a les baranes i optant per passos laterals o rotatius reclutarà encara més aquells petits músculs estabilitzadors que necessitareu per a un millor equilibri. Per exemple, el glute medius a la part exterior del cul, és responsable de girar externament el maluc, de manera que mantenir-lo fort us garanteix més control sobre mantenir-vos dret i controlar quan gireu.
El escalador d'escales és bo per a entrenaments de cardio?
Sí, l'enfilador d'escales és un excel·lent equip de cardio que ofereix una alternativa de baix impacte i alta intensitat a caminar o córrer a la cinta de córrer. Utilitzeu la configuració de velocitat del pujaescales per veure a quina velocitat podeu pujar vosaltres i la vostra freqüència cardíaca.
Igual que amb una cinta de córrer o una bicicleta estàtica, l'escalera és ideal per a entrenaments de cardio en estat estacionari per entrenar la vostra resistència, així com per a entrenaments de cardio d'interval que pivoten ràpidament entre tempos lent, moderats i ràpids per desafiar la vostra producció anaeròbica (la capacitat del vostre cos per utilitzar l'energia ràpidament) i cremar calories importants en un curt període de temps.
Consells per maximitzar el vostre entrenament per escalar escales
Hi ha algunes coses clau que cal tenir en compte quan utilitzeu el pujaescales per treure el màxim profit de la màquina i del vostre temps.
No us ajupiu sobre les baranes.
Mantenir una bona postura t'ajudarà a evitar posar massa pes corporal a les baranes, cosa que allunya part de l'esforç de les cames i el nucli. Mantenir-se dret també et manté conscient de com s'aterren els teus peus a les escales. Si voleu connectar els glutis, voldreu prémer el taló mentre deixeu anar, en lloc de penjar-vos de la vora del pas.
Barrejar-ho.
Pujar unes escales en moviment sense cap destí a la mateixa velocitat i marxa pot arribar a ser monòton, però els entrenaments per pujar escales no han de ser avorrits. Juga amb el ritme, la col·locació dels peus o el temps de descans per mantenir la ment i el cos compromesos durant l'entrenament.
Vine amb un pla.
Fins i tot els entrenaments més ben intencionats poden sortir malament sense un pla de joc. Això no vol dir que hàgiu de consultar un entrenador personal abans d'utilitzar l'enfilador d'escales (tot i que, si trobeu un professional del gimnàs disponible i sou totalment nou a la màquina, no podria fer mal!), Però sí que obtindreu millors resultats si almenys teniu un marc per al vostre entrenament. Per començar, pregunteu-vos quant de temps voleu fer exercici, el vostre objectiu per a aquesta sessió i com us agradaria sentir-vos durant i després de l'entrenament.
No saps per on començar? Moltes màquines de pujar escales tenen disponibles entrenaments preestablerts, com els que pugen a una distància o temps determinats, o estan dissenyats per a un objectiu determinat com la crema de calories. També podeu consultar l'entrenament de pujador d'escales a continuació, ideal tant per a l'entrenament cardiovascular com per a l'entrenament de força.
Quant de temps necessiteu per utilitzar l'escalador?
No hi ha una resposta correcta o incorrecta sobre quant de temps hauríeu de passar a l'enfilador d'escales. Abans de començar qualsevol entrenament, pensa en els teus objectius per a aquesta sessió d'entrenament. Si la vostra missió és la resistència i la resistència, podeu triar una escalada de 30 minuts i de ritme moderat. Si busqueu un escalfament abans d'una sessió d'entrenament de força, proveu 5 minuts de treball de velocitat constantment augmentant. Si la força dels glutis i de les cames és el que estàs perseguint, considera un entrenament de 15 minuts que utilitzi un ritme més lent i canvis en la col·locació del peu per maximitzar els teus músculs.
Entrenament d'escalador de força i cardio de 20 minuts
Al llarg d'aquest entrenament, utilitzaràs una escala de 0-10 de RPE (taxa d'esforç percebut, que s'autoidentifica) per mesurar la velocitat i la dificultat dels teus esforços durant cada segment.
Il·lustració fotogràfica de Keila Gonzalez
Alyssa Sparacino és entrenadora personal certificada per ACE i editora i escriptora amb un enfocament en la forma física, la salut i el benestar. Va ser la directora editorial de Shape, i el seu treball també ha estat publicat per Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy i més.
