Aquests exercicis per a l'interior de la cuixa enfortiran tota la part inferior del cos

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Planifica la teva setmana mitjana de entrenaments de la part inferior del cos , i és possible que decidiu tractar els glutis amb fortes empentes de maluc i esquat. Podeu afegir bons dies per encendre els isquiotibials, a més d'estecadas i extensions de cames per treballar els quads. Però és possible que no estigueu pensant tant en els vostres exercicis de l'interior de la cuixa.

Les seves cuixes internes estan formades pel pectineu, l'adductor brevis, l'adductor llarg, l'adductor gran, el gràcil i l'obturador extern. Aquests músculs es coneixen col·lectivament com a adductors de maluc i treballen junts per aduir la cama (llegiu: mou la cama cap a la línia mitjana del cos). Cada vegada que us moveu d'un costat a l'altre o realitzeu moviments potents, com ara pliometria, aquests músculs s'estan activant, diu Khetanya Henderson , un entrenador personal certificat per NASM, un instructor complet de Pilates de 600 hores i el fundador de KKRU . Per tant, els millors exercicis per a l'interior de la cuixa s'orienten a aquest grup de músculs.

Els músculs adductors també ajuden estabilitzar els genolls i els malucs i, al seu torn, admeten l'alineació adequada de totes les articulacions, diu Henderson. Si els músculs de l'interior de la cuixa no són prou forts, el genoll, per exemple, pot començar a enfonsar-se cap a dins, cosa que pot provocar un efecte dòmino de canvis en la posició dels turmells i la pelvis, diu. Els nostres turmells, panxells, genolls, els músculs al voltant dels genolls, les cuixes internes, les cuixes externes, els glutis, necessitem que tot això funcioni funcionalment junts, diu Henderson. Perquè quan un d'aquests blocs de construcció cau, l'edifici comença a col·lapsar-se cap a aquest costat. Els adductors febles també ho són un factor de risc per a la tensió muscular, d'aquí la necessitat d'exercicis de l'interior de la cuixa.

Perquè consti, és impossible detectar el to a zones específiques del teu cos, una idea errònia comú que escolto com a entrenador personal certificat per ACE. Podeu utilitzar exercicis d'aïllament, moviments que reclamen una sola articulació i que es basen principalment en un grup muscular, per enfortir grups musculars específics. Obtindràs la majoria dels beneficis, però, quan continuïs fent exercicis composts - moviments en què múltiples articulacions i grups musculars treballen a l'uníson, juntament amb els vostres moviments d'aïllament.

Tot això per dir squats, pes mort, empentes de maluc, bon dia, estocada i alguns Els exercicis d'aïllament de l'interior de la cuixa permeten un cos ben equilibrat. Així que el proper dia de la part inferior del cos, prova alguns dels exercicis de la cuixa interna preferits d'Henderson que es mostren aquí, molts dels quals són moviments compostos que també enforteixen altres grups musculars.

Experts destacats en aquest article

Khetanya Henderson , és un entrenador personal certificat a través de NASM, un instructor integral de Pilates de 600 hores i el fundador de KKRU .

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Estocada lateral alterna

Per implicar millor els vostres adductors mentre practiqueu aquest exercici compost de l'interior de la cuixa, imagineu-vos prement una gran pilota de platja entre les cames mentre premeu fora de la estocada, suggereix Henderson. Per a una variació de baix impacte, realitzeu el moviment sense sortir al costat; només cal posar-se amb els peus ben oberts, moure el pes cap a un costat i baixar en una estocada.

1. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els dits dels peus apuntats cap endavant, les espatlles enrotllades cap avall i cap enrere i les mans juntes davant del pit. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estany.
2. En inspirar, feu un gran pas cap a l'esquerra. Mantenint la cama dreta recta i el peu dret plantat a terra, canvieu el pes del cos a la cama esquerra. Llavors, enfonseu els malucs cap enrere (imagina't assegut en una cadira) i baixa a la estocada fins que sigui còmode. Mantingueu el pit aixecat, l'esquena plana i mira cap endavant.
3. En exhalar, premeu les quatre cantonades del peu esquerre per aixecar-vos fora de la estocada i, a continuació, feu un pas enrere amb el peu esquerre per trobar-vos amb el peu dret.
4. Repetiu al costat dret.

Feu de 10 a 12 repeticions per cada costat, alternant els costats.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Estocada Curtsy amb puntada lateral

Imagineu-vos prémer un llibre entre les cuixes mentre feu una reverència a la vostra estocada per activar els músculs adductors, diu Henderson. Bonificació: aquest moviment també s'adreça als vostres abductors de maluc (els músculs de l'exterior de la cuixa i el cul, específicament el gluti mitjà, el gluteus minimus i el tensor de la fàscia lata) amb la puntada addicional al costat.

1. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els dits dels peus apuntats cap endavant, les espatlles enrotllades cap avall i cap enrere i les mans recolzades als malucs. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estany.
2. En inhalar, feu un pas enrere amb la cama dreta, creuant-la per darrere de la cama esquerra fins que el peu dret estigui alineat o just fora del maluc esquerre. Els dos peus haurien d'estar apuntant cap endavant.
3. En exhalar, premeu les quatre cantonades del peu esquerre per sortir de la estocada. Descreueu la cama dreta per portar-la al costat de la cama esquerra.
4. Sense deixar que el peu dret descansi a terra, aixequeu la cama dreta cap al costat dret fins que el peu dret estigui flotant uns sis polzades per sobre del terra. Mantingueu els malucs estables i quadrats amb la paret davant vostre.
5. Baixeu lentament el peu dret cap enrere per trobar-vos amb el peu esquerre i torneu a parar.

Feu de 10 a 12 repeticions abans de repetir els passos al costat oposat.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Estocada caminant

Per enganxar les cuixes internes durant una estocada caminant, imagina que estàs conduint el genoll dins d'un espai petit, diu Henderson. 'La paret de dins és la cuixa interna, la paret de l'exterior és la cuixa exterior. Els abracem l'un cap a l'altre perquè mantingui la col·locació del genoll. Per baixar, proveu una estocada cap endavant i torneu a parar en comptes d'entrar immediatament a la vostra següent representació.

1. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els dits dels peus apuntats cap endavant i les espatlles enrotllades cap avall i cap enrere. Agafeu una manuella de pes moderat a cada mà als costats. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estany.
2. En inspirar, avança la cama esquerra i, a continuació, doblega el genoll esquerre fins a un angle d'aproximadament 90 graus, baixant el cos cap a terra. La cama dreta s'ha de doblegar simultàniament a uns 90 graus. Mantingueu el pit aixecat i el nucli compromès, i intenteu mantenir el genoll esquerre apilat amb el turmell esquerre.
3. En exhalar, premeu les quatre cantonades del peu esquerre per aixecar-vos fora de la estocada i apropeu el peu dret a l'esquerra, col·locant els dits del peu dret a terra i mantenint el taló dret aixecat.
4. En inspirar, avança la cama dreta i, a continuació, doblega el genoll dret fins a un angle d'aproximadament 90 graus, baixant el cos cap a terra. La cama esquerra s'ha de doblegar simultàniament a uns 90 graus. Mantingueu el pit aixecat i el nucli compromès, i intenteu mantenir el genoll dret apilat amb el turmell dret.
5. En exhalar, premeu les quatre cantonades del peu dret per aixecar-vos de la estocada i caminar cap endavant, apropant el peu esquerre al vostre dret, col·locant els dits esquerres a terra i mantenint el taló esquerre aixecat. Això és una representació.

Feu de 10 a 12 repeticions.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Estocada lliscant

Una estocada inversa clàssica amb un control lliscant, que es mostra a continuació, segurament cridarà els músculs de la cuixa interna. Però si voleu augmentar el repte, utilitzeu els controls lliscants per a una estocada lateral; haureu de tirar activament el peu del control lliscant cap al principi amb els vostres adductors, diu Henderson.

1. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els dits dels peus apuntats cap endavant, les espatlles enrotllades cap avall i cap enrere i les mans juntes davant del pit. Col·loca el peu dret sobre un control lliscant i aixeca els talons perquè només es toquin els dits dels peus. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estany.
2. En inspirar, fes lliscar el peu dret cap enrere i doblega el genoll esquerre fins a un angle d'aproximadament 90 graus, baixant el cos cap a terra. La cama dreta s'ha d'estendre simultàniament tan enrere com sigui còmode. Mantingueu el pit aixecat i el nucli compromès, i intenteu mantenir el genoll esquerre apilat amb el turmell esquerre.
3. En exhalar, premeu les quatre cantonades del peu esquerre per aixecar-vos fora de la estocada i feu lliscar el peu dret cap endavant per trobar-vos amb el vostre esquerre. Això és una representació.

Feu de 10 a 12 repeticions. Switch sides; repeat.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Salt a la gatzoneta

Un salt a la gatzoneta es converteix en un exercici difícil de l'interior de la cuixa quan us centreu a unir els talons mentre salteu cap al sostre, diu Henderson.

1. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els dits dels peus apuntats cap endavant, les espatlles enrotllades cap avall i cap enrere i les mans entrellaçades davant del pit. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estany.
2. En inspirar, asseieu-vos cap als malucs i doblegueu els genolls per baixar el cos fins que els genolls formin un angle aproximadament de 90 graus o les cuixes quedin paral·leles al terra. Mantingueu el pit aixecat, el nucli compromès i l'esquena plana. Assegureu-vos que els genolls no s'estenen més enllà dels dits dels peus.
3. En una exhalació a la part inferior de la vostra gatzoneta, premeu ràpidament els talons per saltar explosivament cap al sostre, alhora que conduïu les mans cap a les butxaques. Penseu en ajuntar els talons per activar l'interior de les cuixes.
4. Aterrar suaument i, a continuació, enfonsar-se immediatament a la gatzoneta per començar la següent repetició.

Feu de 10 a 12 repeticions.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Sumo Squat

A mesura que premeu fora de la vostra gatzoneta de sumo, imagineu-vos que conduïu els talons junts, sense que es moguin realment, per activar encara més els músculs de l'interior de la cuixa, diu Henderson.

1. Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles, els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora i les espatlles enrotllades cap avall i cap enrere. Agafeu una manuelles a cada mà, amb un extrem de cada pes recolzat a les espatlles. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estany.
2. En inspirar, asseieu-vos cap als malucs i doblegueu els genolls per baixar el cos fins que els genolls formin un angle aproximadament de 90 graus o les cuixes quedin paral·leles al terra. Mantingueu el pit aixecat, el nucli compromès i l'esquena plana. Assegureu-vos que els genolls no s'estenen més enllà dels dits dels peus.
3. En una exhalació, premeu les quatre cantonades dels peus per tornar a parar.

Feu de 10 a 12 repeticions.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Pas amunt

Henderson diu que un augment és una gran progressió un cop s'ha clavat la estocada caminant. A més, imita les condicions de la vida real, com ara pujar les escales del vostre edifici d'apartaments o pujar un turó costerut en una caminada. Comenceu amb un pas o banc baix i augmenteu lentament la seva alçada a mesura que avanceu.

1. Poseu-vos de cara a un banc amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els dits dels peus apuntats cap endavant, les espatlles enrotllades cap avall i cap enrere i les mans als costats. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estany.
2. En inspirar, trepitja el peu dret al banc, assegurant-te que tot el peu descansi a la seva superfície. Doble el colze esquerre per portar la mà esquerra a l'alçada del pit davant del cos.
3. En exhalar, premeu el peu dret per estirar la cama dreta i aixequeu el peu esquerre per trobar-vos amb el peu dret al banc. Simultàniament, doblegueu el colze dret per conduir la mà dreta cap al pit i estireu el braç esquerre, conduint la mà esquerra cap al vostre costat.
4. En inspirar, inverteix el moviment, retrocedint el peu esquerre a terra i després el peu dret. Condueix la mà dreta cap avall i aixeca la mà esquerra cap al pit.

Feu de 10 a 12 repeticions per costat, alternant els costats.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Aixecament de cames

Aquest moviment bàsic clàssic funciona de doble funció com a exercici de l'interior de la cuixa. Per augmentar el compromís dels adductors, realitzeu el moviment amb els talons junts i els dits dels peus separats (conegut com a 'V' de Pilates), imaginant-vos amb un gra de sorra entre els peus, suggereix Henderson. També podeu col·locar una petita bola d'estabilitat entre els talons i els turmells i prémer la pilota mentre baixeu i aixequeu, afegeix.

1. Estireu boca amunt a terra amb la mirada cap al sostre, les cames completament esteses i enganxades i els braços recolzats a terra. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estany.
2. En exhalar, conduïu les dues cames cap al sostre. Els turmells, els genolls i els malucs haurien d'estar apilats. Si teniu els isquiotibials ajustats, doblegueu els genolls lleugerament. Inhala. Aquesta és la posició inicial.
3. En exhalar, premeu els palmells a terra i conduïu els malucs cap al sostre, permetent que el cul s'aixequi lleugerament del terra i els dits dels peus s'alinein amb el pit.
4. En inspirar, inverteix el moviment, baixa el cul cap a terra i apila els turmells, els genolls i els malucs.

Feu de 10 a 12 repeticions.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Tauló de colze

Tot i que el tauler de l'avantbraç sovint es veu com un moviment de construcció del nucli, també pot ajudar-vos a enfortir les cuixes internes, diu Henderson. Col·loqueu un bloc de ioga entre el turmell per activar encara més els adductors i aixecar el sòl pèlvic, ambdós que fan una taula amb una forma perfecta i un compromís de cos sencer, explica.

1. Comenceu en una posició de taula a terra amb els genolls alineats amb els malucs, les espatlles alineades amb els canells i els dits dels peus recolzats a terra darrere vostre. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estany.
2. Baixeu els colzes al terra d'un en un i, a continuació, feu un pas enrere un a un perquè només els colzes i els dits quedin recolzats a terra. Els vostres palmells estan pressionats contra el terra, els avantbraços paral·lels entre ells, les espatlles apilades amb els colzes i els peus separats a l'amplada dels malucs.
3. Mantingueu aquesta posició, continuant respirant. El teu cos ha de formar una línia recta del cap al taló. Per evitar que la part baixa de l'esquena s'enfonsi, imagina una corda lligada al teu ombligo que t'estira cap al sostre.

Mantingueu premut durant 30 a 60 segons.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Ascensor de Superman

El superhome és un exercici furtiu de la cuixa interna, ja que requereix un compromís de tot el cos, diu Henderson. En mantenir un bloc de ioga entre els turmells, activaràs encara més els adductors que, al seu torn, poden ajudar a protegir la part baixa de l'esquena, aixecar el sòl pèlvic i activar encara més el nucli, diu Henderson.

1. Estireu boca avall al terra amb les cames completament esteses, els peus separats a l'amplada dels malucs i les puntes dels dits recolzades a terra. Els braços estan estesos a terra per sobre del cap, amb els palmells cap avall. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estany.
2. En exhalar, aixequeu els peus, les canyelles, el pit, el cap i els braços uns centímetres del terra. Mireu a terra una mica davant vostre per mantenir un coll neutre.
3. Feu una pausa i, després, inspirant, baixeu lentament els peus, les canyelles, el pit, el cap i els braços cap a terra per tornar a la posició inicial.

Feu de 10 a 12 repeticions.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Clampshell

Sovint es veu una closca com un exercici d'abductor de maluc, però sempre que penseu a estrènyer una bola quan tanqueu la closca, per dir-ho d'alguna manera, també podeu treballar a l'interior de la cuixa, diu Henderson. Fins i tot podeu utilitzar una petita pilota d'exercici entre les cuixes per augmentar el compromís de l'interior de la cuixa.

1. Acuéstese al terra amb les cames i els peus apilats, amb la mà esquerra recolzant el cap i la mà dreta recolzada a terra davant del pit. Doblegueu els genolls lleugerament i poseu-los uns centímetres per davant dels malucs. Enganxa el teu nucli fent-se un fort com si algú estigués a punt de donar-te un cop a l'estany.
2. En exhalar, conduïu el genoll dret cap al sostre, aixecant la cama dreta de l'esquerra mentre manteniu els talons enganxats. Imagineu-vos que les cames s'obren com un llibre.
3. En inspirar, baixa lentament el genoll dret cap enrere per trobar-se amb l'esquerra.

Feu de 10 a 12 repeticions. Switch sides; repeat.

Megan Falk és una periodista i editora amb experiència en salut i benestar, el treball de la qual ha estat publicat per PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces i altres mitjans. Ha estat editora a l'equip de contingut d'Equinox i a Shape, on va cobrir principalment consells sobre exercicis, modalitats de fitness, tendències d'entrenament i molt més.