Les el·líptiques són una màquina d'exercici cardiovascular al gimnàs, i per una bona raó: són una màquina d'exercici de baix impacte per a tot el cos que us pot donar un gran entrenament. Però si sou nou a l'el·líptica, pot ser difícil saber com començar. Tot i que anar i pujar sempre és un clàssic, és possible que vulgueu un entrenament que sigui més eficaç, dissenyat amb un objectiu determinat, o que només tingui prou varietat per mantenir-vos a la màquina sense avorrir-vos durant més de cinc minuts.
En la nostra recerca d'una col·lecció d'entrenaments el·líptics que us cobreixin, independentment del tipus d'entrenament cardiovascular que busqueu, 247 CM toca entrenador personal certificat per NASM i entrenador de salut ACE Brittany Noelle , una entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de salut ACE l'objectiu del qual és ajudar la gent a moure's sense dolor mitjançant el disseny d'entrenaments per als seus clients que s'adaptin millor al seu estil de vida i al seu cos únic. Va elaborar els següents entrenaments per a 247CM per oferir una varietat d'opcions basades en diferents nivells de condició física i nivells de compromís de temps.
Cada pla d'entrenament té una proporció de treball i descans de 2:1 o 1:2, que equilibra l'esforç amb la recuperació per tal de maximitzar l'efectivitat de l'entrenament. Després de completar-ne un, hauríeu de sentir-vos desafiats, però no completament esgotats. Si sou nou a l'el·líptica, Noelle recomana començar amb el vostre nivell de resistència a zero; tanmateix, si teniu més experiència, podeu triar el vostre nivell de resistència de referència habitual i augmentar-lo a partir d'aquí. Trobeu un equilibri que us funcioni i continueu desafiant-vos amb cada entrenament.
Experts en aquest article:
Brittany Noelle is un entrenador personal certificat per NASM, entrenador de salut ACE, creador de continguts, antic mestre instructor d'Equinox i entrenador personal amb passió per l'aixecament de peses.
Entrenament el·líptic per a principiants de 30 minuts
Per a tots els entrenaments següents, un nivell d'esforç fàcil significa que hauríeu de fer l'equivalent a un ritme de caminada. Moderat significa un ritme de córrer, i dur significa un sprint total. Aquest entrenament és perfecte per a principiants en el·líptica que volen tenir l'oportunitat de familiaritzar-se amb la màquina.
Escalfament
0-2 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Ronda 1: Intervals 2:1, Resistència
2-3 minuts
Resistència: 2
Esforç: fàcil
3-5 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
5-6 minuts
Resistència: 2
Esforç: fàcil
6-8 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
8-9 minuts
Resistència: 2
Esforç: fàcil
9-11 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Ronda 2: Intervals de 2:1, esforç
11-12 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
12-14 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
14-15 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
15-17 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
17-18 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
18-20 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Ronda 3: Intervals 2:1, Combo
20-21 minuts
Resistència: 2
Esforç: Moderat
21-23 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
23-24 minuts
Resistència: 2
Esforç: Moderat
24-26 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
26-27 minuts
Resistència: 2
Esforç: Moderat
27-29 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Refresca't
29-30 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Entrenament el·líptic avançat de 60 minuts
Si l'el·líptica és la teva millor amiga de cardio, t'encantarà aquest desafiant entrenament el·líptic de 60 minuts.
Escalfament
0-5 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Ronda 1: Intervals 3:1, Resistència i Esforç
5-8 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
8-9 minuts
Resistència: 5
Esforç: fàcil
9-12 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
12-13 minuts
Resistència: 5
Esforç: fàcil
13-16 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
16-17 minuts
Resistència: 5
Esforç: fàcil
17-20 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
20-21 minuts
Resistència: 5
Esforç: fàcil
Ronda 2: Intervals de 2:2, esforç
21-23 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
23-25 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
25-27 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
27-29 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
29-31 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
31-33 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
33-35 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
35-37 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
Ronda 3: 2:2:1 Intervals, resistència i esforç
37-39 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
39-41 minuts
Resistència: 5
Esforç: Moderat
41-42 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
42-44 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
44-46 minuts
Resistència: 5
Esforç: Moderat
46-47 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
47-49 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
49-51 minuts
Resistència: 5
Esforç: Moderat
51-52 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Empenta final
52-57 minuts
Resistència: 5
Esforç: dur
Refresca't
57-60 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Entrenament de sprint el·líptic de 10 minuts
Tant si voleu un escalfament el·líptic ràpid com si només teniu temps per fer exercici durant deu minuts, us encantarà aquest sprint.
Escalfament
0-1 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Entrenament de 10 minuts
1-1:30 minuts
Resistència: 2
Esforç: dur
1:30-2:30 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
2:30-3 minuts
Resistència: 2
Esforç: dur
3-4 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
4-4:30 minuts
Resistència: 2
Esforç: dur
4:30-5:30 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
5:30-6 minuts
Resistència: 0
Esforç: dur
6-7 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
7-7:30 minuts
Resistència: 0
Esforç: dur
7:30-8:30 minuts
Resistència: 0
Esforç: Moderat
4:30-9 minuts
Resistència: 0
Esforç: dur
Refresca't
9-10 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Entrenament el·líptic de crema de glutis de 15 minuts
Qui diu que necessites peses per treballar el cul? Per a la secció moderada d'aquest entrenament, doblegueu-vos en una posició a la gatzoneta a la vostra el·líptica; això us ajudarà realment a orientar-vos als glutis!
Escalfament
0-2 minuts
Resistència: 0
Postura: Normal
Esforç: fàcil
Entrenament de 15 minuts
2-3 minuts
Resistència: 0
Postura: Posició a la gatzoneta
Esforç: Moderat
3-5 minuts
Resistència: 5
Postura: Normal
Esforç: Ràpid
5-6 minuts
Resistència: 0
Postura: Posició a la gatzoneta
Esforç: Moderat
6-8 minuts
Resistència: 5
Postura: Normal
Esforç: Ràpid
8-9 minuts
Resistència: 0
Postura: Posició a la gatzoneta
Esforç: Moderat
9-11 minuts
Resistència: 5
Postura: Normal
Esforç: Ràpid
11-12 minuts
Resistència: 0
Postura: Posició a la gatzoneta
Esforç: Moderat
12-14 minuts
Resistència: 5
Postura: Normal
Esforç: Ràpid
Refresca't
14-15 minuts
Resistència: 0
Postura: Normal
Esforç: fàcil
Entrenament el·líptic de piràmide de 20 minuts
Depenent del temps que tinguis, pots allargar aquest entrenament o escurçar-lo: només has d'augmentar la resistència fins que estiguis a la meitat del teu temps i després redueix-lo.
Escalfament
0-2 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Entrenament de 20 minuts
2-3 minuts
Resistència: 1
Esforç: Moderat
3-4 minuts
Resistència: 2
Esforç: Moderat
4-5 minuts
Resistència: 3
Esforç: Moderat
5-6 minuts
Resistència: 4
Esforç: Moderat
6-7 minuts
Resistència: 5
Esforç: Moderat
7-8 minuts
Resistència: 6
Esforç: Moderat
8-9 minuts
Resistència: 7
Esforç: Moderat
9-10 minuts
Resistència: 8
Esforç: Moderat
10-11 minuts
Resistència: 9
Esforç: Moderat
11-12 minuts
Resistència: 8
Esforç: Moderat
12-13 minuts
Resistència: 7
Esforç: Moderat
13-14 minuts
Resistència: 6
Esforç: Moderat
14-15 minuts
Resistència: 5
Esforç: Moderat
15-16 minuts
Resistència: 4
Esforç: Moderat
16-17 minuts
Resistència: 3
Esforç: Moderat
17-18 minuts
Resistència: 2
Esforç: Moderat
18-19 minuts
Resistència: 1
Esforç: Moderat
Refresca't
19-20 minuts
Resistència: 0
Esforç: fàcil
Kaley Rohlinger és una escriptora autònoma de 247CM que se centra en contingut de salut, fitness, menjar i estil de vida. Té formació en la indústria de màrqueting i comunicacions i ha escrit per a 247CM durant més de quatre anys.
