247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
El treball d'ab pot ser un fre, però construir un nucli fort val la pena a la llarga. Un nucli més fort pot ajudar amb el funcionament del dia a dia, ja sigui que estigueu aixecant bosses pesades o arrossegant-vos fora del llit. El treball bàsic també és un element fonamental de gairebé tots els exercicis que feu. Si voleu construir un nucli més fort (i fer la vida una mica més fàcil en el procés), pot ser que sigui el moment de provar els exercicis abdominals ponderats. Els exercicis abdominals sense peses ja són un repte, segur. Però afegir pes pot portar les coses al següent nivell si voleu avançar. Els exercicis abdominals amb ponderació són una manera intel·ligent d'aprofitar al màxim el vostre treball bàsic: tot el que necessiteu és un conjunt de manuelles, una pilota medicinal o un parell de substituts de pes útils (com ara ampolles d'aigua o llaunes de menjar). Si ets nou en els exercicis abdominals amb ponderació, no tinguis por. Hem reunit alguns dels millors exercicis abdominals per provar amb peses.
Per treure el màxim profit en fer aquests exercicis, assegureu-vos de triar un pes que sembli adequadament desafiant. És probable que aquests moviments se sentin molt més difícils que exercicis abdominals amb pes corporal , així que sàpigues que és totalment normal sentir els teus músculs tremolar . Continueu llegint per veure vuit exercicis abdominals ponderats diferents que podeu afegir al vostre entrenament, a més d'un nombre recomanat de sèries i repeticions per a cadascun. Afegiu-ne uns quants al final del vostre proper entrenament com a finalista bàsic o convertiu aquests exercicis abdominals pesats en un entrenament complet escollint-ne cinc i repetint-los com un circuit. Com sempre, escolteu el vostre cos i no dubteu a modificar o canviar al pes corporal segons sigui necessari.
— Reportatge addicional de Maggie Ryan i Chandler Plante
01247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Rotacions de planxa
Girar en una posició de planxa activa el nucli i desafia el vostre equilibri i estabilitat. Aguantar un pes també treballarà la part superior del cos. Si estàs lluitant per mantenir la teva forma, deixa els pesos i prova aquest moviment només amb el teu pes corporal.
- Comenceu en una posició de planxa amb l'ombligo estirat cap al vostre gir i els glutis ben ajustats mentre sosteniu una manuella de cinc lliures a cada mà. Mantingueu els canells rígids per protegir les articulacions. Obriu els peus una mica més amples que la distància dels malucs.
- Aixequeu la mà esquerra cap al sostre, girant per tot el vostre tors, manteniu el moviment suau i controlat. La teva pelvis girarà, però manteniu-la a nivell sense deixar-la pujar o baixar.
- Porta la mà esquerra de nou al terra i repeteix a l'altre costat. Això és una representació.
- Feu tres sèries de vuit a 10 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Genolls alts
Aquest moviment cardiovascular s'adreça al vostre nucli i a la resta del vostre cos; segur que les vostres espatlles ho sentiran després d'uns segons.
- Agafeu una mancuerna lleugera a l'alçada del pit amb els braços estesos.
- Corre al seu lloc, conduint els genolls cap al pit.
- Mantingueu el nucli compromès i el pit alt mentre aixequeu els genolls.
- Repetiu durant 30 segons; descansa 30 segons. Repetiu durant quatre conjunts.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Twist rus assegut
Aquest moviment clàssic és ideal per apuntar als teus oblics. Pots fer-ho només amb el teu pes corporal o afegir una mancuerna o una pilota medicinal per augmentar el repte.
- Sostenint una manuella amb les dues mans, seure a terra amb els genolls doblegats i els talons a un peu del cul. També podeu fer el moviment més avançat aixecant els peus tres o quatre polzades del terra, tal com es mostra a la imatge.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere sense arrodonir gens la columna vertebral. És molt important, i difícil, mantenir l'esquena recta.
- Estireu el melic cap a la columna vertebral i gireu lentament cap a l'esquerra, portant el pes al costat esquerre. Mantenir el moviment lent i controlat; centra't en les costelles que giren, no en els teus braços.
- Inhala per tornar al centre i després gira cap a la dreta. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 12 a 15 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fila de taulons
Aquest exercici compost és una opció fantàstica si voleu involucrar els músculs del nucli i de l'esquena al mateix temps. Treballaràs els abdominals, desafiaràs la teva estabilitat i activaràs els músculs de la part superior de l'esquena mentre remes mentre subjectes un tauló.
- Comenceu amb una planxa alta, cada mà agafada d'una mancuerna que descansa a terra. Amplieu els peus una mica més que les espatlles.
- Estireu el colze dret cap enrere, aixecant la mancuerna cap al pit, mantenint el colze dret a prop del tors, els abdominals ben ajustats i els malucs cap avall.
- Baixeu el pes per tornar a la planxa i després repetiu-ho al costat oposat. Això és una representació.
- Feu tres sèries de vuit a 10 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Accés superior amb cama inferior
Aquest moviment desafia tant els abdominals inferiors com superiors per mantenir l'estabilitat del tors mentre els braços i les cames s'allunyen del centre.
- Estireu d'esquena amb els braços cap al sostre, subjectant un pes amb les dues mans. Amb la cama esquerra doblegada i la cama dreta llarga, porta els dits dels peus dret cap al sostre. Aquesta és la teva posició inicial.
- Baixeu els braços i la cama cap al terra, mantenint la part baixa de l'esquena tocant la catifa.
- Aixequeu els braços i la cama per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu tres sèries de vuit a 10 repeticions per cada costat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pica de fusta de baixa a alta
Aquest exercici dinàmic treballa els oblics i els abdominals superiors alhora que augmenta la freqüència cardíaca. Tot i que es tracta d'un moviment de cos sencer, no requereix molt d'espai, de manera que podeu fer-ho gairebé a qualsevol lloc. Utilitzeu una manuella de cinc a 10 lliures o una pilota medicinal.
- Poseu-vos a la gatzoneta i gireu cap a l'esquerra per subjectar la mancuerna a l'exterior de la cama esquerra. Aquesta és la teva posició inicial.
- Exhala i aixeca el pes en diagonal a través del teu cos, girant cap a la dreta fins que la mancuerna estigui per sobre del teu cap. Gireu amb el peu esquerre segons sigui necessari.
- Controleu el pes de nou a la posició inicial. Això és una representació.
- Recorda: t'estàs movent amb força però també amb control. No cediu a l'impuls de moure el pes.
- Feu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tauló de balanceig
Aquesta variació de taulers generarà una mica de calor greu. Posa a prova la teva estabilitat i activa els abdominals aixecant cada cama individual.
- Comenceu en una posició de planxa alta, mantenint les mans directament sota les espatlles.
- Amb l'esquena plana i el nucli compromès, aixeca la cama dreta del terra i balanceja lentament la part superior del cos cap enrere i cap endavant.
- Amb control, col·loqueu la cama dreta cap avall en una posició de planxa neutral i repeteix amb la cama esquerra. Això és una representació.
- Feu tres sèries de sis a vuit repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Estocada inversa amb gir
Aquesta variació de estocada treballa tot el cos, i afegir el gir garanteix que els abdominals rebin una mica més d'atenció. Sentiràs especialment els teus oblics disparant durant aquest moviment.
- Posa't amb els peus separats a la distància dels malucs i, a continuació, agafa un pes o una pilota medicinal amb les dues mans amb els braços estesos davant teu.
- Feu un gran pas enrere amb el peu dret i, a continuació, baixeu el cos fins que les dues cames es dobleguin en angles de 90 graus. Quan t'enfonses a la estocada, gira el tors cap a l'esquerra.
- Porta el teu tors al centre amb els braços rectes i exhala mentre estires les cames.
- Reuneix els peus i després retrocedeix la cama esquerra, girant cap a la dreta. Això és una representació.
- Feu tres sèries de vuit a 10 repeticions.
Susi May és l'antiga directora sènior de contingut de 247CM Fitness. Com a instructora de Pilates, li agrada provar tot tipus d'entrenaments (excepte córrer).
Maggie Ryan va ser editora adjunta a PS. Corredora i atleta de llarga data, Maggie té gairebé quatre anys d'experiència tractant temes de l'espai de benestar, especialitzada en fitness, esports, nutrició i salut mental.
Chandler Plante (ella/ella) és editor assistent de salut i fitness per a PS. Té més de quatre anys d'experiència professional en periodisme, abans treballant com a assistent editorial de la revista People i col·laborant amb Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
