Getty Images | Porta
Getty Images | Porta
Està fent una divisió completa a la vostra llista de cubs de ioga? Aleshores hauríeu de fer estiraments dividits (també coneguts com estiraments i postures que us ajudaran a preparar el vostre cos per a una divisió). Com a professor de ioga certificat durant més de 20 anys, hi ha set postures de ioga per les quals juro quan es tracta d'aprendre a fer splits. Aquestes postures de ioga se centren en obrir malucs i isquiotibials ajustats: dos grups musculars que haureu de ser molt flexibles per fer una divisió de ioga. Quant de temps trigarà a fer les divisions? Bé, cada cos és diferent. Però, segons la meva experiència, practicar aquestes postures de ioga diverses vegades a la setmana us ajudarà a començar amb força per dominar les divisions.
Dit això, assegureu-vos d'escoltar el vostre cos i relaxar-vos en aquests trams dividits. Fins i tot potser voldreu ser molt prudent i consultar amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica abans de submergir-vos, sobretot si alguna vegada heu patit dolor o una lesió, com ara una lesió al maluc, al genoll o a la part baixa de l'esquena. Quan practiqueu aquestes postures, només aneu prou lluny per sentir un estirament profund; mai no hauríeu de sentir dolor ni sentir que estigueu forçant el vostre cos a posar-se en una postura. Per evitar el dolor i evitar lesionar-se, assegureu-vos que només estireu els músculs calents; o feu un escalfament ràpid abans de provar aquests estiraments, feu-los durant el vostre refredament després d'un entrenament o incorporeu-los a la vostra pràctica de ioga després que el vostre cos ja estigui càlid i flexible. I mentre feu aquests estiraments dividits, no us preocupeu si un costat se sent més ajustat que l'altre; això és totalment normal.
Observeu el progrés que feu cada vegada que practiqueu aquestes postures i us apropareu a terra cada setmana. Mantingueu-ho constantment: proveu de fer aquests estiraments per dividir tres cops per setmana, i és probable que pugueu fer una divisió en poc temps.
Com fer un Split
Treballa cadascuna d'aquestes postures de ioga en ordre; progressivament t'estiraran més i més fins que estiguis a punt per fer una separació completa. Per fer alguns d'aquests estiraments dividits, haureu d'estar a prop d'una paret i tenir un bloc de ioga o una manta plegada com a suport.
- Tipover Tuck
- Cap al genoll
- A cavall assegut
- Estirament del flexor del maluc agenollat contra una paret
- Llangardaix
- Split dempeus
- Dempeus de la mà al dit gros A
— Reportatge addicional d'Alexis Jones
01
Estirament dividit de ioga: cap a genoll
Aquí teniu un tram dividit per treballar un isquiotibial alhora. També sentiràs això a la part baixa de l'esquena i també començarà a obrir els malucs.
- Seieu a terra amb les dues cames esteses davant vostre. Doble el genoll esquerre i estira la planta del peu contra l'interior de la cuixa dreta.
- Arribeu la mà esquerra a la vora exterior del peu dret perquè pugueu apilar el tors directament a la part superior de la cama dreta. Porta la mà dreta a l'arc del peu dret. Si no pots arribar amb les mans al peu, estira'l tan lluny com puguis, recolzant el pit a la cuixa esquerra. Recordeu, el punt aquí és estirar els isquiotibials, els malucs i la part baixa de l'esquena, no tocar-vos el peu.
- Queda't aquí durant cinc respiracions, relaxant les espatlles lluny de les orelles. Després fes l'altre costat.
Ioga Split Stretch: Tipover Tuck
Aquesta postura de ioga relaxant és una manera fantàstica de començar a estirar els dos isquiotibials alhora, alhora que augmenta la flexibilitat de la part baixa de l'esquena. També tindreu un bon estirament al pit i les espatlles, que no us ajudarà a aprendre a fer splits, però sens dubte us sentirà bé.
- Comenceu dempeus amb els peus separats dels malucs. Porta els braços darrere teu i entrellaça els dits just per sota del sacre (la part posterior de la pelvis). Si podeu, premeu els talons dels palmells junts amb un doble puny. Estireu activament les mans de les espatlles per augmentar l'estirament del pit.
- A partir d'aquí, inclineu el pit cap endavant i aixequeu les mans per sobre del cap mentre doblegueu el tors cap a les cuixes. Mantingueu les dues cames rectes. Assegureu-vos que esteu allargant la columna vertebral arribant a la part superior del cap cap al terra.
- Mantingueu-vos així durant cinc respiracions i, quan estigueu a punt per sortir, premeu activament els vostres peus, enganxeu les cuixes i aixequeu lentament el tors fins a una posició dempeus.
Ioga Split Stretch: Llangardaix
Aquest estirament del flexor del maluc t'estirarà encara més profundament, ajudant-te a acostar-te a fer una divisió completa.
- Comenceu amb les mans i els peus amb el gos orientat cap avall. Fes un pas endavant amb el peu dret entre els palmells, com si anés a Warrior 1, però manté les mans a terra.
- Baixeu el genoll esquerre al terra i deixeu anar els colzes al terra si podeu. Col·loca les mans amb els palmells cap avall sobre la catifa o ajunta les mans en una posició d'oració.
- Continua apretant el genoll dret cap al teu cos i mantén la mirada davant teu per animar els teus malucs a baixar cap al terra.
- Mantingueu aquí cinc respiracions, i després repetiu-ho al costat esquerre.
Estirament dividit de ioga: de la mà al dit gros A
Aquí teniu un estirament dividit vertical més intens que us permet utilitzar la força de la part superior del cos per estirar encara més els isquiotibials. Mantingueu la cama aixecada recta per tal d'orientar eficaçment els músculs de la part posterior de la cama.
- Posa't amb els dits grossos dels peus tocant. Poseu tot el vostre pes al peu esquerre i aixequeu el peu dret cap amunt. Doble el genoll per poder agafar el peu dret amb les dues mans. Mantingueu la cama esquerra recta.
- A partir d'aquí, treballeu per estirar la cama dreta. Aleshores, si és fàcil, estireu la cuixa dreta cap al ventre perquè els dits dels peus apuntin cap amunt.
- Intenteu allargar-vos a través de la columna i introduïu el coxis perquè el vostre tors estigui alineat amb la cama dempeus. Mantingueu cinc respiracions i deixeu anar lentament el peu dret a terra.
- Repetiu aquest tram a l'altre costat.
Estirament dividit de ioga: a cavall assegut
Aquesta postura de ioga, que bàsicament és una divisió central, estirarà tant els isquiotibials com la part baixa de l'esquena. Com que les cames estan separades, se centra més en la part dels isquiotibials més propera a la pelvis.
- Seieu amb els peus a uns tres o quatre peus de distància (no tan amples com podeu anar). Estira enrere amb la mà dreta i allunya la carn de la galta dreta i després fes el mateix amb l'esquerra. Això ajudarà a que la pelvis estigui més ferma perquè pugueu estirar els isquiotibials de manera més eficaç.
- Seieu alt, allunyant el cap dels malucs, i traieu el ventre i les costelles. Mantingueu aquesta longitud mentre comenceu a plegar-vos cap endavant per la cintura, lliscant les mans per les cames o al terra davant del cap.
- Baixeu tan lluny com necessiteu per sentir un estirament als isquiotibials, però no voleu sentir dolor. Mantingueu cinc respiracions.
Ioga Split Stretch: Split dempeus
Aquest tram de divisió vertical és una gran pràctica abans de fer una divisió horitzontal. Apuntarà als isquiotibials de la cama dempeus alhora que estira els malucs.
- Comenceu a la curvatura cap endavant. Inhala i canvia el pes al peu esquerre i als palmells.
- Aixeca la cama dreta tan alt com puguis. Enganxeu la barbeta i estireu el tors cap a la cama esquerra, respirant profundament i relaxant les espatlles lluny de les orelles.
- Queda't aquí durant cinc respiracions, després torna la cama dreta a terra.
- Queda't aquí per respirar completament i repeteix aquest tram amb el peu dret a terra.
Estirament dividit de ioga: estirament del flexor del maluc agenollat
Els isquiotibials flexibles no són l'únic que necessiteu per aprendre a fer una divisió. Els malucs flexibles i els flexors del maluc també són imprescindibles i aquest estirament del flexor del maluc agenollat pot ajudar. Podeu fer aquesta postura a la paret o posar les mans cap enrere per agafar i subjectar el peu.
- Si teniu els genolls sensibles, doblegueu una tovallola i col·loqueu-la a uns vuit centímetres de distància d'una paret.
- Agenolleu-vos i col·loqueu el genoll esquerre a la tovallola i els dits dels peus contra la paret.
- Ara col·loca el peu dret a terra davant teu i baixa els malucs fins que sentis un estirament a la part davantera del maluc esquerre. Assegureu-vos que el vostre genoll dret estigui directament per sobre del turmell.
- Col·loqueu les mans al genoll davanter per ajudar a mantenir el tors recte. Queda't així durant cinc respiracions. A continuació, deixeu anar lentament i feu aquest estirament a l'altre costat.
Jenny Sugar és una antiga escriptora del personal de 247CM. Informa sobre totes les coses de fitness, però sobretot li encanta CrossFit i ioga.
Alexis Jones és l'editor de salut sènior de 247CM. Les seves àrees d'experiència inclouen la salut de la dona, la salut mental, les disparitats racials i ètniques en l'assistència sanitària, la diversitat en el benestar i les condicions cròniques. Abans d'unir-se a 247CM, va ser editora sènior de la revista Health. Les seves altres línies es poden trobar a Women's Health, Prevention, Marie Claire i més.
