247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Siguem sincers: l'exercici d'errors morts no sona gaire atractiu. El primer que em ve al cap és un escarabat mort a l'esquena amb les potes a l'aire. Tanmateix, en realitat, aquest moviment bàsic amigable per a principiants té molt a oferir, i hi ha moltes raons per afegir l'exercici d'error mort a la vostra rutina d'entrenament.
Si podeu superar el nom, l'exercici d'error mort és una manera senzilla i segura de fer-ho construir la força del nucli i estabilitat del nucli , ambdues claus per moure's bé en la formació (i en la vida). Fer l'exercici de l'error mort amb regularitat també pot contribuir a una millor postura, coordinació, potència i control. Per no parlar, es pot realitzar a qualsevol lloc, fins i tot sense equip.
Preparat per aprendre sobre aquest moviment amigable per a principiants? Trobeu tot el que necessiteu saber sobre l'exercici d'error mort a continuació, inclosos els poderosos avantatges, els consells aprovats per experts, les modificacions i les instruccions pas a pas per ajudar-vos a realitzar el moviment de manera segura i eficaç.
Els beneficis de l'exercici de l'insecte mort
L'exercici d'error mort s'adreça a 360 graus dels músculs centrals, inclosos l'abdomen transversal (el múscul del nucli més profund), el recte abdominal (el múscul de la part davantera i central dels abdominals), oblics (els músculs dels costats del tors) i el sòl pèlvic (els músculs de la part inferior de la cavitat abdominal, que treballen per mantenir els òrgans interns).
Breanna Cummings , entrenador del NYC Nike Well Collective i Lifetime Fitness NYC, diu que l'error mort és un dels preferits per recomanar als seus clients. El descriu com un moviment funcional que imita la vida quotidiana. Això és perquè, en comparació amb altres exercicis bàsics com els abdominals o les abdominals, l'error mort col·loca la columna en una posició neutral. T'ajuda a augmentar la força i l'estabilitat del nucli alhora que permet que les teves extremitats es moguin lliurement, habilitats molt importants per moure't pel teu dia a dia. Penseu en com porteu les queviures a la casa o recolliu el vostre petit humà preferit. Totes aquestes activitats requereixen una columna vertebral neutra, força central i estabilitat, explica. L'exercici d'insectes morts també treballa la mobilitat de les espatlles i els malucs, perquè us demana que moveu les espatlles i els malucs amb un gran rang de moviment.
El seu èmfasi en la força i la mobilitat del nucli fa que l'error mort sigui un gran moviment per a la força i el condicionament generals, així com per als atletes. Per exemple, els corredors han de ser capaços de crear potència mentre mantenen el nucli compromès en una columna vertebral neutra, de manera que com millor siguis capaç de realitzar l'error mort, més eficient seràs, explica Cummings.
Si ho prescriu un entrenador, un fisioterapeuta o un metge, també es pot utilitzar un error mort per recuperar-se d'una lesió i ajudar amb problemes d'esquena baixa. El moviment es realitza estirat d'esquena i demana que trobis i mantinguis una columna vertebral neutra, així com un nucli reforçat; també es fa lentament i, normalment, en sintonia amb la teva respiració. Això ofereix una manera realment segura de desenvolupar la força del nucli en comparació amb els moviments més dinàmics i ajuda a la gent a aprendre què significa reforçar o comprometre el nucli.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Com fer un error mort
A continuació, s'explica com realitzar un exercici d'error mort amb una forma segura i adequada, segons Cummings.
- Estireu-vos d'esquena a terra. Aixequeu les cames fins a la posició de la taula, amb els genolls directament sobre els malucs doblegats a 90 graus i les canyelles paral·leles al terra. Esteneu els braços cap al sostre, apilats directament sobre les espatlles, amb els palmells enfrontats.
- Des d'aquesta posició, aplaneu l'esquena al terra inclinant la pelvis lleugerament cap amunt. Aquesta és la teva posició inicial.
- Exhala per estendre lentament un braç darrere del teu cap mentre estigues simultàniament la cama oposada fins que estigui recta, flotant just al terra. Intenteu no deixar que la part inferior de l'esquena s'aixequi del terra (si comença a aixecar-se, no baixeu la cama tan lluny, com es mostra a continuació).
- Mantingueu premut durant un segon, després inhaleu per aixecar tant el braç com la cama a la posició inicial.
- Repetiu a l'altre costat. Això és una representació.
Variacions i modificacions d'error mort
Tot i que els errors morts són un moviment agradable per a principiants, hi ha maneres de disminuir el repte, de manera que realment us pugueu connectar al vostre nucli, i d'augmentar l'aposta. Proveu aquestes tres variacions d'errors morts.
Bug mort amb bandes : Afegir una banda de resistència sol dificultar un exercici, però en aquest cas, és una modificació; aquesta variació d'error mort us ajuda a activar el vostre nucli i trenca el moviment només als peus. Proveu aquesta modificació si teniu problemes per moure els braços i les cames mentre manteniu el nucli enganxat. Enllaceu una banda de resistència a un pal o un moble i, a continuació, estireu-vos boca amunt al terra de manera que la banda quedi més enllà del vostre cap. Aguantant la banda amb les dues mans, premeu l'esquena plana a terra i estireu la banda fins que les mans estiguin per sobre del centre del pit. Aixeca les cames fins a la taula i mantén premudes durant 15-20 segons. A continuació, proveu de realitzar el moviment d'error mort només amb els peus, mantenint la banda al seu lloc per sobre del pit.
Error mort ponderat : Si teniu accés a un plat amb pes o manuelles, aquest és un gran exercici. Només cal afegir 5-10 lliures. a aquest exercici. Funciona no només el nucli sinó també la mobilitat de les espatlles. Per fer-ho, agafeu el pes a les mans i feu un error mort movent els pesos cap al terra tan lluny com pugueu. Aneu amb compte aquí: només voleu anar fins on sentiu un estirament a l'espatlla. Si aneu massa lluny, podeu posar-vos en risc de patir una lesió a l'espatlla.
Bola medicinal Iso Dead Bug : Aquest us prendrà foc! Agafa una pilota medicinal de 5-8 lliures. Estireu a terra i col·loqueu la pilota medicinal entre el colze dret i el genoll esquerre. Enganxa el nucli i premeu l'esquena contra el terra. Esteneu el braç i la cama oposats amb el moviment habitual d'insectes morts mentre manteniu la tensió a l'altre colze i cama per subjectar la pilota medicinal. Amb aquest moviment, és important que et concentris en la respiració, inspirant i expirant pel nas. Si la pilota medicinal és massa pesada, podeu substituir un bloc de ioga o una pilota d'estabilitat; totes les versions d'aquest moviment assegureu-vos que el vostre nucli es mantingui bloquejat i enganxat mentre treballeu al costat contrari.
