Quan no tinc molt de temps per fer exercici (que és... la majoria de les vegades), m'encanta fer una rutina ràpida d'abdominals i glutis. D'una banda, no es triga gaire a treballar una cremada en aquests músculs; normalment només ho faran uns quants conjunts de moviments de pes corporal. I per un altre, aquests grups musculars són clau per a la vostra salut general i la vostra forma funcional. El nucli (que inclou els músculs abdominals i els glutis) proporciona suport a la columna vertebral, de manera que assegurar-se que es mantingui forta i estable us pot ajudar a evitar lesions i mal d'esquena.
Amb tot això dit, aquest entrenament de Pilates abdominals i glutis de 15 minuts és el meu carreró. Creat per Club Core Amanda Kassar, fundadora i instructora de Pilates certificada per Lagree Fitness, aquest entrenament de pes corporal està pensat per moure tot el cos, va dir Kassar a 247CM, alhora que aïlla grups musculars específics per tonificar i enfortir. També és de baix impacte, la qual cosa és útil si teniu poc espai, torneu d'una lesió o busqueu calmar-vos-ho amb les articulacions.
Aleshores, preparat per treballar els abdominals i els glutis? Agafa una estora (o troba un pis còmode) i fes una ullada a l'entrenament complet de Pilates de 15 minuts de Kassar.
Entrenament abdominal i glutis de Pilates de 15 minuts
Equip necessari: estora de ioga o terra còmode.
Indicacions: Comenceu amb l'escalfament següent, després comenceu la rutina bàsica, fent una ronda del conjunt a continuació. Kassar recomana estirar suaument els abdominals com a descans breu entre exercicis. Després de l'últim exercici abdominal, passa al circuit de glutis, repetint cada exercici 20 vegades amb deu polsos a la part superior. Fes tres sèries del primer moviment, fes un petit descans i després fes tres sèries del segon moviment. Seguiu amb el breu temps de reutilització a continuació per estirar l'esquena i els malucs. Segueix llegint les instruccions pas a pas per a cada moviment.
Escalfament:
- Manteniment de la planxa de 15 segons al gos cap avall: 10 repeticions
Circuit central:
- Centenars de Pilates: un conjunt de 100 bombes
- Estirament de cama doble: 10 repeticions
- Estirament de cames alternant: 10 repeticions a cada cama, alternant cames
- Cruixent retorçat: un minut, alternant esquerra i dreta
- Aixecament de cames: un minut
Circuit de glutis:
- Cloïssa: tres jocs de 20 repeticions, 10 polsos a la part superior després de cada repetició
- Pont: tres sèries de 20 repeticions, 10 polsos a la part superior després de cada repetició
Refrigeració:
- Estirament dels genolls al pit: mantingueu premut durant 20 segons, o sempre que se senti bé
- Estirament de maluc en figura quatre: 20 segons a cada costat, o sempre que se senti bé
Club Core
Escalfament: Plank to Downward Dog
- Col·loqueu les dues mans a terra, separades a l'amplada de les espatlles i esteneu completament les cames perquè el vostre cos estigui en una línia recta de cap a peus. Hauríeu d'estar recolzat sobre les puntes dels peus. Aquesta és la teva posició inicial.
- Mantingueu aquesta taula alta durant 15 segons, reforçant el nucli i estirant els abdominals cap a la columna vertebral.
- Passa les teves mans i aixeca els malucs, deixant que el cap caigui entre les espatlles i els turmells s'enfonsin cap a terra. Hauríeu de sentir un estirament als panxells i a la part posterior de les cuixes en aquesta posició de gos cap avall.
- Això compta com una representació. Després d'uns segons, torneu a la posició de planxa per mantenir-lo durant 15 segons més. Repetiu durant 10 repeticions.
Club Core
Pilates Centenars
- Comenceu estirat d'esquena. Premeu suaument la columna vertebral a terra i aixequeu les cames del terra, doblegant-les per formar un angle de 90 graus amb les canyelles paral·leles al terra i les cuixes perpendiculars. Assegureu-vos que els genolls estiguin apilats sobre els malucs i els dits dels peus apuntats. Podeu mantenir aquesta posició inicial o estirar les cames per fer que l'exercici sigui més difícil.
- Exhaleu mentre fiqueu la barbeta al pit i estireu les costelles als malucs, elevant el cap, les espatlles i la part superior de l'esquena fora de la catifa. Assegureu-vos de mantenir l'esquena plana sobre la catifa. Esteneu els braços pels costats amb els palmells cap avall, assegurant-vos que els braços estiguin paral·lels al terra.
- Inhaleu i aixequeu lleugerament els braços i, a continuació, baixeu-los lleugerament amb un moviment pulsatiu. Realitzeu cinc polsos.
- Exhala i pulsa els braços cinc vegades.
- Repetiu durant 10 repeticions, completant 100 polsos en total.
Club Core
Estirament de doble cama
- Comenceu estirat d'esquena. Premeu suaument la columna vertebral a terra i aixequeu les cames del terra, doblegant-les cap al pit i agafant la part superior de les canyelles. Mantingueu la barbeta allunyada del pit i les espatlles pressionades cap avall. Aquesta és la teva posició inicial.
- Inhaleu mentre aixequeu els braços per sobre del cap, els bíceps per les orelles i al mateix temps esteneu les cames de manera que els peus estiguin a pocs metres del terra.
- Exhaleu mentre torneu els braços i les cames a la posició inicial.
- Això compta com una representació. Continueu durant 10 repeticions.
Club Core
Estirament alternatiu de cames
- Comenceu estirat d'esquena. Premeu suaument la columna vertebral a terra i aixequeu les cames del terra, doblegant-les per formar un angle de 90 graus amb les canyelles paral·leles al terra i les cuixes perpendiculars. Assegureu-vos que els genolls estiguin apilats sobre els malucs i els dits dels peus apuntats.
- Doble la cama dreta cap al pit i agafeu la part superior de la canyella mentre esteneu la cama esquerra cap a davant vostre, passant-la uns quants centímetres per sobre del terra. Mantingueu la barbeta fora del pit i les espatlles pressionades cap avall.
- Canvia de cames, doblegant la cama esquerra cap al pit mentre la cama dreta s'estén cap a fora.
- Això compta com una representació. Completa deu repeticions.
Club Core
Twisted Crunch
- Comenceu estirat d'esquena. Premeu suaument la columna vertebral a terra i aixequeu les cames del terra, doblegant-les per formar un angle de 90 graus amb les canyelles paral·leles al terra i les cuixes perpendiculars. Col·loca les mans darrere del cap amb els colzes amples i estira el nucli per aixecar el cap, el coll i les espatlles del terra.
- Introduïu el genoll dret cap al pit mentre esteneu la cama esquerra cap a fora, alhora que porta el colze esquerre a través del cos per trobar-vos amb el genoll dret.
- Repetiu a l'altre costat, portant el genoll esquerre cap al pit i estenent-lo amb el colze dret.
- Això compta com una representació. Continueu alternant les cames cap endavant i cap enrere, fent tantes repeticions com pugueu amb la forma adequada en un minut.
Club Core
Aixecament de cames
- Comenceu estirat d'esquena. Premeu suaument la columna vertebral a terra i aixequeu les cames del terra, mantenint les cames rectes i aixecant-les fins que estiguin per sobre dels malucs (o tan a prop com puguis) amb els peus flexionats. Mantingueu el cap i el coll recolzats a terra i els palmells al costat. Aquesta és la teva posició inicial.
- Inhaleu mentre baixeu les dues cames cap a terra, aturant-vos aproximadament a la meitat. Assegureu-vos que l'esquena es mantingui completament plana contra el terra.
- Exhaleu mentre torneu a aixecar les cames per tornar a la posició inicial. Si voleu que aquest moviment sigui més difícil, utilitzeu els abdominals per aixecar els malucs una polzada del terra a la part superior.
- Això compta com una representació. Feu tantes repeticions com pugueu amb la forma adequada en un minut.
Clampshell
- Comenceu a seure i baixeu-vos al costat dret, amb la cama esquerra apilada a la part superior de la dreta i els peus tocant-se. Doble els genolls en un angle de 45 graus. Aixeca el cap a la mà dreta. Aquesta és la teva posició inicial.
- Estira els abdominals dibuixant el teu ombligo cap a la teva columna vertebral.
- Mantenint els peus en contacte, aixequeu el genoll de la cama esquerra el més alt possible. Assegureu-vos de no moure els malucs o la pelvis i reforçar els abdominals dibuixant l'ombligo cap a la columna vertebral. La cama dreta ha de romandre en contacte amb el terra.
- A la part superior de l'exercici, premeu el genoll esquerre un parell de polzades i després un parell de polzades. Repetiu durant 10 polsos.
- Això completa una repetició. Repetiu durant 20 repeticions, fent els polsos després de cada repetició. Preneu una petita pausa i, a continuació, repetiu el conjunt durant tres rondes.
Club Core
Pont
- Comenceu estirat d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, separats a l'amplada dels malucs. Premeu l'esquena plana contra el terra i recolzeu les mans a terra pels malucs. Aquesta és la teva posició inicial.
- Empenyeu els peus i premeu els glutis per aixecar els malucs cap al sostre, mantenint la pelvis a nivell i els abdominals estirats cap a la columna vertebral.
- A la part superior de l'exercici, premeu la pelvis un parell de polzades cap al sostre i, a continuació, baixeu un parell de polzades. Repetiu durant 10 polsos.
- Baixeu els malucs cap a la posició inicial.
- Això completa una repetició. Repetiu durant 20 repeticions, fent els polsos després de cada repetició. Preneu una petita pausa i, a continuació, repetiu el conjunt durant tres rondes.
Club Core
Refrigeració: Knees to Chest
- Estireu d'esquena, doblegant els genolls al pit i agafant les mans al voltant de les dues canyelles.
- Estireu suaument cap avall per augmentar l'estirament a la part baixa de l'esquena. Assenteix amb el cap d'un costat a l'altre. Si se sent bé, balanceja suaument d'un costat a l'altre per fer massatges a la part baixa de l'esquena.
- Relaxeu-vos així durant 20 segons, o sempre que us sentiu bé.
Club Core
Refrigeració: Figure Four
- Comenceu estirat d'esquena. Doble els genolls i col·loca els peus a l'amplada dels malucs, amb els genolls doblegats i la columna vertebral plana contra el terra.
- Aixequeu la cama dreta i doblegueu-la cap a la dreta, col·locant el turmell dret a sobre del genoll esquerre. Aixequeu el peu esquerre del terra i estireu suaument el genoll esquerre cap al pit, enrotllant els braços i agafant les mans al voltant de la cuixa esquerra per mantenir-lo al seu lloc. Mantingueu el peu dret flexionat.
- Mantingueu premut durant 20 segons, o mentre us sentiu bé, i després canvieu de costat.
