247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tot i que els nostres editors seleccionen de manera independent cada producte presentat, podem incloure una promoció de pagament. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem comissió. Llegiu més sobre les nostres directrius de revisió de productes aquí.És un ocell, és un avió, és Superman... l'exercici, no l'home. El Superman és un gran, apte per a principiants, moviment de cos sencer que t'ajuda a estirar i enfortir la teva cadena posterior, alhora que millora la teva postura i mobilitat.
Fent l'exercici de Superman, bàsicament estàs il·luminant tota la teva cadena posterior com un arbre de Nadal, diu Tomika Taylor, entrenadora de salut i entrenadora personal. És una manera fantàstica de treballar aquests músculs que sovint es descuiden des del coll fins als talons, reforçant el sistema de suport de la part posterior del cos i millorant-ho tot, des de la postura fins a la potència en els teus moviments diaris.
Més informació sobre per què hauríeu d'afegir l'exercici de Superman a la vostra rutina d'entrenament i exactament com fer un Superman per maximitzar els beneficis, aquí.
Experts destacats en aquest article
Tomika Taylor és un entrenador sanitari certificat i un entrenador personal certificat.
Jes Jen Lennox Chiudiioni és un entrenador personal certificat a través del American Council on Exercise (ACE).
Zeenat Khan és un entrenador personal certificat per l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM).
Beneficis de l'exercici de Superman
Siguem sincers: el Superman sembla una mica tonto i, tot i que sens dubte sentireu els efectes l'endemà, no és necessàriament un exercici que us faci suar al moment. Però seria un error dormir amb aquests beneficis de l'exercici de Superman.
Augmenta la força del nucli i l'esquena
Tots sabem que els vostres abdominals estan al nucli, però també sabíeu que el nucli comença a la cintura escapular, baixa fins a la cintura pèlvica i gira al vostre voltant? El nucli és la part més central del cos d'on surt tot el moviment, per la qual cosa és important mantenir-lo fort.
'L'exercici de Superman és una eina potent per a fortificant el nucli i els músculs de l'esquena, proporcionant un suport essencial tant per a les activitats quotidianes com per als esforços esportius, diu Taylor.
Millora la postura
Parlant de la teva esquena: passem gran part del nostre dia encorbatjats sobre els nostres telèfons i pantalles d'ordinador, i els exercicis dirigits a la nostra cadena posterior, com el Superman, poden ajudar a solucionar la mala postura que adoptem.
Per cert, hi ha raons per redreçar la teva postura més enllà de la teva mare t'ho va dir. Taylor li diu a 247CM que la postura adequada optimitza l'alineació corporal per millorar el rendiment funcional. Amb una postura adequada, crearem patrons de moviment més eficients, disminuirem l'estrès a les articulacions i els lligaments i afavorirem l'energia i la vitalitat sostingudes. Mantenir una postura erguida i alineada és fonamental per prevenir molèsties musculoesquelètics i millorar el benestar físic general, diu.
Enganxa tot el teu cos
Tot i que el Superman apunta al teu nucli i a l'esquena, ho sentiràs a totes les parts del teu cos. Alarga els músculs de l'esquena i els dorsals, i també activa les espatlles, els glutis i els isquiotibials, diu Jen Lennox Chiudioni, entrenadora personal. Un moviment que treballa diversos músculs alhora és la millor forma de multitasca.
És accessible
El Superman és ideal per a tots els nivells de condició física. L'avantatge és que és un exercici de pes corporal, de manera que no requereix cap equip, diu Lennox Chiudioni. Podeu afegir resistència per a un repte addicional (per exemple, col·locant peses portàtils als canells i/o als turmells), però el vostre pes corporal és tot el que necessiteu perquè sigui efectiu. I mentre que les persones amb determinades condicions, com ara una lesió a l'esquena preexistent, haurien de consultar amb el seu metge abans de realitzar el moviment, el Superman és, en última instància, un exercici bastant agradable per a principiants.
Augmenta la mobilitat
En dirigir-se als músculs clau implicats en l'estabilització de la columna vertebral, el Superman pot millorar la mobilitat, convertint-lo en un exercici d'escalfament perfecte abans d'aixecar, diu Zeenat Khan, un entrenador personal certificat.
Enfortir la part baixa de l'esquena, els glutis i els isquiotibials pot millorar l'estabilitat de la columna vertebral i l'alineació pèlvica, que són crucials per mantenir la forma adequada durant els aixecaments pesats com ara les esquat. pes mort , i premses aèries, diu. En millorar la força i l'estabilitat d'aquests músculs, l'exercici de Superman pot ajudar a reduir el risc de lesions i optimitzar el rendiment en grans ascensors.
Com fer l'exercici de Superman
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Estireu boca abajo en posició prona amb els braços per sobre del cap i les cames llargues.
- Simultàniament, aixequeu els braços i les cames del terra uns sis polzades, mantenint la mirada baixa per mirar el terra just sota el nas per assegurar-vos que la columna es mantingui en posició neutral.
- Premeu l'esquena i els glutis i feu una pausa durant tres segons a la part superior.
- Allibera els músculs i torna a la posició inicial.
Variacions de l'exercici de Superman
Si voleu afegir més dificultat al vostre Superman, aquestes opcions us ajudaran a portar-lo al següent nivell.
Afegeix pes
Utilitzant peses manuals lleugeres o peses que es poden portar als canells o als turmells, com aquests Pes de canell i turmell de 247 cm (30 dòlars), afegir resistència farà que el Superman sigui més difícil. Però comença lentament. Utilitzeu només de 2 a 5 lliures al principi. Hauríeu de poder mantenir el vostre rang de moviment complet. Si no pots, redueix el pes o torna al pes corporal.
Pes de canell i turmell de 247 cm Des de 30 $ 30 $ a WalmartAfegiu un desplegable Lat
Comenceu a la mateixa posició que l'anterior, però quan arribeu al capdamunt del moviment, premeu els omòplats junts i estireu els colzes cap als malucs per tirar cap avall. A continuació, torneu els braços a la posició inicial i baixeu el cos cap a terra.
Modificacions de l'exercici de Superman
També és possible que vulgueu fer modificacions per reduir la intensitat, a mesura que augmenteu la vostra força.
Canvia el rang de moviment
Si tens les espatlles ajustades o lluites per aixecar els braços per sobre del cap, mantén els braços doblegats en un angle de 90 graus durant tot el moviment.
Cames i braços alternats
Si és incòmode aixecar tot el cos alhora, alterneu aixecant un braç i una cama alhora. Comenceu el moviment com a dalt i en comptes d'aixecar els dos braços i les dues cames, aixequeu el braç dret i la cama esquerra i torneu a terra. A continuació, aixequeu el braç esquerre i la cama dreta. Continueu alternant fins que s'hagin completat totes les repeticions.
Brittany Hammond és una instructora de fitness certificada per la NASM, una escriptora de fitness i una àvida lectora. A més de PS, ha contribuït a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit i Health.com. Ha treballat com a entrenadora de fitness grupal durant els últims set anys.
