247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tenim una mica de relació d'amor-odi amb girs russos. Ens encanta el que fan pels nostres abdominals, però home, es cremen. Tot i que cap exercici abdominal us pot donar un paquet de sis instantani, aprendre a fer girs russos pot posar-te en el camí correcte, tot fent força, millorant l'estabilitat , equilibri i mobilitat, per l'Associació Americana d'Esports i Fitness (ASFA). Per assegurar-nos que treu el màxim profit de l'exercici, vam parlar amb un entrenador sobre com fer girs russos correctament, amb i sense manuelles, i per què sembla que els nostres abdominals no en tenen prou.
Fins i tot si els girs russos ja formen part de la vostra rutina, encara hi ha la possibilitat que pugueu millorar la vostra forma per obtenir millors resultats i una crema òptima. Encara que el gir és un just exercici abdominal amigable per a principiants , Rachel Norman , un entrenador personal certificat per NASM, diu que encara hi ha alguns errors comuns a tenir en compte. Per començar, assegureu-vos que confieu en la força dels abdominals per girar d'un costat a l'altre, no de l'impuls. Eviteu moure els braços i feu servir moviments lents i controlats amb èmfasi a enganxar el nucli, diu Norman. Mantingueu l'esquena recta per protegir la columna vertebral i intenteu no exagerar-vos amb el gir. Apunteu sempre a un rang de moviment còmode.
Experts destacats en aquest article
Rachel Norman és un entrenador personal certificat per NASM.
Els beneficis del gir rus i els músculs treballats
El treball dur val la pena si teniu en compte tots els avantatges dels girs russos. Quan es fan correctament, els girs russos enforteixen diversos músculs del nucli i de l'esquena, inclosos els oblics (abdominals laterals), les espatlles i els malucs, ajudant amb la postura i el possible mal d'esquena. Els exercicis de rotació com els girs russos també poden conduir a una millor mobilitat i coordinació, enganxant el transvers de l'abdomen (nucli profund) per a un millor equilibri .
Continua llegint per obtenir més informació sobre els avantatges dels girs russos, a més de les variacions ponderades per a un repte addicional.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Com fer un gir rus
No necessiteu cap equip per aprendre a fer un gir rus. Seguiu els consells de Norman des de la comoditat de casa vostra o afegiu-ho al vostre proper entrenament abdominal al gimnàs.
- Seieu amb els genolls doblegats i els peus allunyats del cul. Norman recomana començar amb els peus completament plans a terra o elevats uns quants centímetres del terra.
- Ajunta les mans (com es mostra a la imatge) i, sense utilitzar l'impuls, comença a torçar-se, assegurant-se d'enganxar el nucli. 'El moviment s'ha de controlar; amb una rotació suau i deliberada d'un costat a l'altre, diu en Norman, animant-te a pensar en la teva respiració. Exhala mentre gires cap a un costat, inspira quan tornes al centre. Després de girar pels dos costats i tornar al centre, heu completat una repetició.
- Feu 16 rotacions completes per completar un conjunt.
Beneficis del gir rus
A més d'augmentar la força del nucli i l'esquena, els girs russos tenen molts avantatges funcionals. Poden reduir el mal d'esquena i millorar la postura, l'equilibri i fins i tot la mobilitat rotacional. També són versàtils, de baix impacte i aptes per a la llar o el gimnàs, assenyala Norman. Afegeix girs russos al teu entrenament i observa tu mateix la diferència.
Quins músculs funcionen els girs russos?
El gir rus funciona conjuntament amb els músculs de la part baixa de l'esquena i els malucs per permetre't girar el cos amb més potència, diu Norman. El recte de l'abdomen s'enforteix principalment per girs russos, que enganxen la columna lumbar perquè el cos pugui torçar-se. Els músculs de la part baixa de l'esquena anomenats erector de la columna us ajuden a estabilitzar-vos, mentre que el transvers de l'abdomen (també conegut com el nucli profund) us manté equilibrat. Els oblics interns i externs també estan molt implicats, treballant amb els músculs de l'esquena per ajudar-vos a girar.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Com fer un gir rus With Dumbbells
Si voleu augmentar el vostre entrenament abdominal, els girs russos pesats són el camí a seguir. Amb la mateixa forma de gir bàsic rus, Norman explica com afegir manuelles a la barreja.
- Trieu un pes desafiant adequadament. (Consulteu la nostra guia per triar el pes adequat si no esteu segur per on començar.)
- Agafeu la mancuerna amb les dues mans prop del pit.
- Estireu els abdominals per connectar els músculs, exhaleu i gireu el tors cap a un costat i, a continuació, inhaleu mentre torneu al centre. Norman diu que mantingueu els colzes doblegats i intenteu tocar el terra amb la mancuerna quan gireu, però no aneu més enllà del vostre rang de moviment. 'No treballis amb el dolor; atureu-vos i torneu a avaluar la vostra forma. Si ets intermedi o avançat en el teu entrenament, pots fer girs russos amb ponderació tres cops per setmana, però tingues en compte el teu cos i deixa temps de recuperació adequat per evitar lesions.
- Després de girar pels dos costats, heu completat una repetició. L'Associació Internacional de Ciència de l'Esport (ISSA) recomana 10 rotacions completes per completar un conjunt.
Chandler Plante és editor assistent de 247CM Health
