247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Encara que el món de les xarxes socials pot posar un gran èmfasi en tenir una secció mitjana estèticament atractiva, els beneficis de tenir músculs centrals forts van més enllà de la superfície. Els músculs centrals poden afectar directament el rendiment ajudant a estabilitzar la columna vertebral durant els exercicis i permetent-vos distribuir de manera eficient la força del tronc a les extremitats, segons un estudi de la Ciències del comportament diari. Un nucli fort també afecta l'equilibri, la coordinació i la propiocepció (la capacitat del teu cos per controlar la seva posició i el moviment del cos).
El nucli està format per múltiples capes de musculatura. Hi ha el nucli profund, que inclou el abdomen transversal , multifidus lumbar, múscul oblic intern i quadrat lumborum, per la Revista de ciències de la teràpia física . Mentrestant, el nucli superficial Els músculs inclouen el recte de l'abdomen, l'abdominal oblic intern, l'abdominal oblic extern, el quadrat lumborum lateral, l'erector de la columna vertebral i els músculs il·liopsoas.
Si trobeu una manera d'enfortir tot allò que sembla un mal de cap, estem aquí per ajudar-vos. Aquest repte de quatre setmanes apte per a principiants està dissenyat per mi (un especialista en força i condicionament) específicament per ajudar a desenvolupar la musculatura central.
Sobre el repte bàsic de 30 dies
Amb una varietat d'exercicis bàsics de pes corporal, aquest programa no requereix cap equip. Hem proporcionat pistes i instruccions fàcils de seguir per utilitzar com a referència per a cada tècnica.
El repte inclou dos dies laborals per setmana. Planifiqueu completar-los en dies no consecutius, amb almenys un dia de descans entre cada sessió.
Cada dia us demana que realitzeu quatre exercicis, que s'han de completar com a superconjunts: feu una sèrie d'1A i 1B esquena amb esquena, després repetiu-ne de tres a quatre sèries abans de passar als exercicis 2A i 2B.
Els exercicis que componen les setmanes 1 i 2 i les setmanes 3 i 4 es repeteixen, amb les setmanes 2 i 4 que ofereixen progressions dissenyades per continuar desafiant el teu nucli i construint la teva força.
I un últim recordatori: el viatge de cadascú amb l'exercici és diferent. Sempre és una bona idea consultar al vostre metge d'atenció primària per assegurar-vos que podeu realitzar aquest repte amb seguretat, especialment si sou principiants o si torneu després d'una pausa.
Sense més preàmbuls, anem a treballar i desafiem el nucli!
El repte bàsic de 4 setmanes per a principiants
Els detalls del repte es poden trobar aquí. Per obtenir explicacions detallades sobre com realitzar cada exercici, seguiu desplaçant-vos.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Setmanes 1 i 2, dia 1
Realitzeu cada superconjunt de tres a quatre vegades, amb un o dos minuts de descans entre cada superconjunt.
Superconjunt 1:
1 A: Aixetes d'espatlles
Completa de sis a 12 repeticions per cada costat.
1 B: Error mort
Completa de sis a 12 repeticions per cada costat.
Superconjunt 2:
2 A: Subjecció de taulons d'avantbraç
Mantingueu premut durant 20 a 60 segons.
2 B: Subjecció de planxa lateral
Mantingueu premut durant 20 a 60 segons.
* A la setmana 2, intenteu augmentar la quantitat de repeticions completades o mantenir el temps.
Setmanes 1 i 2, dia 2
Realitzeu cada superconjunt de tres a quatre vegades, amb un o dos minuts de descans entre cada superconjunt.
Superconjunt 1:
1 A: Gos ocell
Mantingueu premut durant 20 a 60 segons.
1 B: Rotació de planxa lateral
Completa de sis a 12 repeticions per cada costat.
Superconjunt 2:
2 A: Genollera asseguda
Completa de sis a 12 repeticions per cada costat.
2 B: gir rus
Completa de sis a 12 repeticions per cada costat.
* A la setmana 2, intenteu augmentar la quantitat de repeticions completades o mantenir el temps.
Setmanes 3 i 4, dia 1
Realitzeu cada superconjunt de tres a cinc vegades, amb un o dos minuts de descans entre cada superconjunt.
Superconjunt 1:
1 A: Aixetes d'espatlles
Completa de 10 a 12 repeticions per cada costat.
1 B: Error mort
Completa de 10 a 12 repeticions per cada costat.
Superconjunt 2:
2 A: Escalador de muntanya
Completa de 10 a 12 repeticions per cada costat.
2 B: Subjecció de planxa lateral
Mantingueu premut durant 30 a 60 segons.
* La setmana 4, redueix la quantitat de sèries en 1-2 i intenta augmentar la quantitat de repeticions completades o el temps de retenció.
Setmanes 3 i 4, dia 2
Realitzeu cada superconjunt de tres a cinc vegades, amb un o dos minuts de descans entre cada superconjunt.
Superconjunt 1:
1 A: Gos ocell or Superman
Realitzar durant 30 a 60 segons.
1 B: Rotació de planxa lateral or Lying Trunk Twist
Completa de 10 a 12 repeticions per cada costat.
Superconjunt 2:
2 A: Reverse Crunch o Jack Knife
Completa de 10 a 12 repeticions per cada costat.
2 B: gir rus
Completa de 10 a 12 repeticions per cada costat.
* La setmana 4, redueix la quantitat de sèries en 1-2 i intenta augmentar la quantitat de repeticions completades o el temps de retenció.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tocs d'espatlla
- Comenceu assumint una posició de planxa alta amb els braços estesos, els malucs a nivell i en línia amb el vostre tors.
- Sense moure excessivament els malucs, desplaceu lentament el pes cap a un costat i toqueu una espatlla.
- Canvia de costat lentament, sense moure els malucs, i toca l'espatlla oposada.
Nota: a mesura que et canses, la tècnica es pot començar a veure afectada, permetent que els malucs s'aixequin massa cap al sostre o s'enfonsin cap al terra. Combat la necessitat de trencar la teva forma i mantén els malucs neutres, sense massa moviment cap amunt o cap avall. Si us sembla massa difícil, comenceu tenint les mans elevades sobre una superfície més alta, com ara una cadira, la vora d'un llit o un sofà. Treballeu per baixar fins a una superfície una mica menys elevada i, finalment, actuar des del terra en una posició de tauler.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Bug mort
- Comenceu estirat d'esquena amb els braços i les cames estesos cap al sostre.
- Imagineu-vos que hi ha un error sota l'esquena baixa i intenteu aixafar la part baixa de l'esquena contra el terra, mentre esteneu el braç/la mà i el peu oposats en direccions oposades.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Subjecció de planxa de l'avantbraç
- Comenceu col·locant els dos avantbraços al terra. Arrossega els dits del darrere per sota i allunya els malucs del terra. Intenta mantenir els malucs uniformes i anivellats, sense deixar-los arquejar alt cap al sostre o caure excessivament cap al terra.
- Dispara a l'objectiu de mantenir durant 20 segons a 1 minut durant 3-4 rondes. Mantingueu respiracions uniformes durant tot el procés
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Suport de planxa lateral
- Alineeu el colze just per sota de l'espatlla, mantenint l'alineació i no massa lluny del cos per mantenir una bona alineació de la columna vertebral.
- Allunyeu-vos del terra i manteniu premut durant 20 segons a 1 minut durant 3-4 rondes. No us oblideu de respirar durant la retenció.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Gos Ocell
- Comenceu des d'una posició quadrúpeda, o amb les mans i els genolls. Mantingueu les mans sota les espatlles i separeu els genolls i els peus una mica més que l'amplada del maluc.
- A continuació, esteneu una mà al davant i esteneu el peu oposat enrere darrere vostre. Intenteu mantenir la columna vertebral neutra, és a dir, eviteu arquejar l'esquena excessivament mentre esteneu el braç i la cama.
- Mantenint les coses sota control, torneu el braç i la cama a la posició inicial.
- Recordeu respirar amb una inspiració i exhalació constants, i també intenteu mantenir una posició neutra amb el coll, sense cruixir la barbeta cap al pit ni hiperestendre el coll cap al sostre.
- Realitzeu l'exercici Bird Dog contínuament durant 20 segons a 1 minut cada sèrie, per a un total de 3-4 rondes.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Rotació de planxa lateral
- Comenceu col·locant un avantbraç a terra. Imagineu-vos dibuixant una línia des de la base del coll fins als malucs, els genolls, els turmells i els peus.
- Premeu lluny del terra en una posició de tauló lateral.
- Amb el braç oposat, enfileu la mà a prop de la caixa toràcica i, a continuació, esteneu el braç cap al sostre.
- Repetiu durant 20 segons a 1 minut per a un total de tres o quatre rondes.
Nota: si opteu per la progressió cap a un gir del tronc estirat, comenceu amb l'esquena contra el terra. Preneu una inhalació lleugera de l'alè i estireu el nucli. En un moviment controlat i continu, mantingueu els peus junts i gireu els malucs d'un costat a un altre.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tuck de genoll assegut
- Començant des d'una posició asseguda, esteneu les cames davant vostre i col·loqueu les mans a terra, lleugerament darrere del cos i a més de sis centímetres de distància dels malucs, amb la punta dels dits mirant en la mateixa direcció que les cames.
- Mantenint la forma sòlida, aixequeu les cames i, a continuació, torneu els genolls cap al pit. Eviteu arrodonir excessivament l'esquena i confiar en posar èmfasi en el coll. Torna a la teva posició inicial. Això és una representació.
Nota: aquest exercici no necessita necessàriament cap equip addicional, però si teniu accés a un banc, seria una bona progressió. Aquests es poden realitzar a terra, sobre una estora de ioga o a la vora d'un banc.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Torsió russa
- Des d'una posició asseguda a terra, doblega els genolls per crear un angle de 90 graus amb les cames, mantenint els talons a terra. El tors ha d'estar dret, però lleugerament inclinat cap enrere en un angle de 45 graus. Mantingueu la barbeta cap amunt, el pit orgullós i cap endavant, amb els dos braços estesos.
- Mantenint el control, amb els braços estesos, realitza l'exercici girant a la part central o central. La barbeta es manté aixecada durant tot el temps i manté els talons cap avall.
Nota: La rotació ha de venir des del nucli, i no girar les extremitats, només el tors d'un costat a l'altre. No feu trampes mentre feu el moviment, movent els braços i les cames en excés. A les setmanes 3 i 4, continuareu treballant per avançar en aquest moviment i, finalment, treballareu per moure els talons cap amunt uns quants centímetres o una polzada a la vegada.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Escalador de muntanya
- Primer, prepareu-vos per a un tauler. Com a línia de base, proveu de realitzar aquest exercici amb els dos avantbraços a terra.
- Conduïu un genoll cap endavant i canvieu al costat oposat. Mantingueu els malucs neutres i eviteu sacsejades excessives d'un costat a l'altre.
Nota: Si cal, continueu amb la posició de la planxa de l'avantbraç. Tanmateix, si us sembla lleuger o còmode, podeu avançar cap a una posició de planxa completa.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Superman
- Acuéstese boca abajo, amb el front a terra.
- Amb un sol moviment, aixequeu les mans i els peus del terra, estenent-vos cap al sostre.
- Feu una pausa un moment i després torneu lentament a la posició inicial a terra.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Crunch invers
- Els abdominals inversos es poden completar a terra, o una estora de ioga, si no teniu accés a un espai de gimnàs. Tanmateix, si teniu un banc de peses accessible, comenceu assegut a la vora del banc i estireu-vos, amb l'esquena contra el banc.
- Estabilitzeu-vos subjectant-vos al costat del banc amb els genolls lleugerament doblegats.
- Comenceu fent rodar els malucs cap enrere i cap avall, després invertint lentament el moviment aixecant els malucs cap amunt i cap a dins, lleugerament fora del banc.
- Intenta evitar només flexionar els malucs i aïllar el moviment només conduint els genolls cap al pit.
- Continueu baixant cap avall, planant lleugerament i gairebé tocant el terra a sota, abans de repetir la seqüència.
Nota: si trieu la progressió cap al ganivet, començareu estirat d'esquena amb els genolls doblegats, i després portareu un genoll al pit, alternant d'un genoll a l'altre. Mantingueu una respiració constant durant tot el moviment. També podeu provar de posar els dos genolls al pit mentre us flexioneu cap endavant. Com a progressió futura, podeu passar de tenir els genolls lleugerament doblegats a finalment començar a estirar les cames, si és possible.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, és escriptora, Salut
