247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Si voleu construir una part superior del cos fort, no us podeu equivocar amb els entrenaments de braços amb manuelles. Les manuelles són senzilles, fàcils d'utilitzar i versàtils. Amb el pes adequat, una selecció sòlida d'exercicis de braços amb manuelles i una rutina coherent (els entrenadors recomanen almenys dues sessions d'entrenament de força per setmana), podreu desenvolupar múscul a les espatlles, l'esquena, els tríceps i els bíceps. Aleshores, quins són alguns exercicis efectius de braços pesats que hauríeu de considerar afegir al vostre proper entrenament? Vam demanar als experts (també coneguts com entrenadors) i ens van oferir, compartint nou dels millors exercicis de manuelles per enfortir la part superior del cos.
Com a nota: no recomanem fer tots aquests moviments alhora (els vostres braços no us ho agrairan). En comptes d'això, espolseu-ne uns quants al llarg de la vostra rutina setmanal d'entrenament de força per treballar realment la part superior del cos o donar-li un gust al vostre proper dia de braç. Si voleu fer un entrenament de braços dedicat, comenceu amb un escalfament de la part superior del cos i, a continuació, trieu quatre o cinc d'aquests moviments per fer.
Pel que fa a l'equip, tot el que necessitareu són dues manuelles. Us recomanem que escolliu peses que us resultin un repte adequat. Si ets un principiant, és possible que vulguis començar amb tres o cinc lliures i anar pujant. Un cop tingueu el vostre equip, seguiu llegint per obtenir instruccions detallades sobre com fer cada exercici de manuelles aprovat per l'entrenador. Els teus braços t'tremolaran en molt poc temps (no diguis que no t'hem avisat).
Experts destacats en aquest article:
Sherika Holmes és un entrenador personal certificat per NASM i el propietari de Sherika Fitness.
Khaleah Londres és coreògraf, instructor certificat de Pilates i instructor principal a Equinox.
Caley Crawford és un entrenador personal certificat per NASM i el cap de formació i experiència a Row House.
Tami Smith és un entrenador personal certificat per ACE i propietari de Fit Healthy Momma.
Lacey Stone és un entrenador certificat per l'ACE i un instructor de fitness grupal.
Roger Montenegro , NSCA-CSCS, és un entrenador personal de força i un especialista certificat en força i condicionament.
— Informe addicional de Chandler Plante
01247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercicis de braços amb manuelles: elevació lateral del braç
Aquest exercici de braç amb manuelles s'adreça al deltoide lateral (el múscul del costat de l'espatlla), que sovint es passa per alt, diu Sherika Holmes, entrenadora personal certificada per NASM.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà de manera que els palmells de la mà estiguin cap enrere.
- Amb control, manteniu els braços rectes (però no tancats al colze) i aixequeu les dues mans cap amunt i cap amunt davant vostre. Mantingueu els palmells cap avall quan els braços estiguin paral·lels al terra. A continuació, traieu els braços cap als costats, encara aixecats. Mantingueu el nucli compromès i l'esquena plana.
- Baixeu lentament els pesos per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Proveu 2-3 sèries de 10-12 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercicis de braços amb mancuerna: Plank Dumbbell Row
Aquest exercici s'adreça al tríceps, però també us pot ajudar a augmentar la força i l'estabilitat de l'esquena mitjana i superior, diu Khaleah London, instructor principal d'Equinox. Si bé l'exercici està dirigit al tríceps, obteniu el benefici addicional de treballar i enfortir gairebé tots els altres grups musculars principals del vostre cos, diu a PS.
- Comenceu amb les mans i els genolls, les espatlles directament sobre els canells i els malucs sobre els genolls, sostenint una manuella contra el terra a cada mà. Estireu el nucli i esteneu les cames darrere vostre, ficant els dits dels peus per aixecar els genolls del terra i separant els peus més ample que l'amplada de les espatlles. Aquesta és la teva posició inicial.
- Enganxeu el nucli i premeu els glutis mentre aixequeu la mancuerna dreta del terra, estirant-la cap al maluc dret. Assegureu-vos que el colze dret estigui apuntant cap amunt i que els malucs estiguin quadrats al terra.
- Baixeu el pes a terra amb control, reforçant el nucli i els glutis. Intenta no balancejar les espatlles o els malucs d'un costat a l'altre. Repetiu a l'altre costat. Això és una representació.
- Proveu 2-3 sèries de 6-8 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercicis de braços amb manuelles: pressa de banc amb manuelles
Aquest exercici no només és bo per construir el pit, sinó que també recluta els músculs dels braços i les espatlles, diu Caley Crawford, entrenador personal certificat per NASM a Row House. Ella descriu la premsa de banc com un moviment dinàmic que treballa els músculs junts, ajudant-vos a desenvolupar força i coordinació a la part superior del cos.
- Seieu en un banc d'entrenament pla amb una cama a cada costat. Amb una mancuerna a cada mà recolzada sobre les cuixes, estireu-vos de nou al banc. (Si no tens banc, fes servir una pilota d'estabilitat, com es mostra, o estira't a terra amb les cames doblegades i els peus a terra.)
- Mantingueu les manuelles per sobre del pit, separades a l'amplada de les espatlles, creant un angle de 90 graus entre la part superior del braç i l'avantbraç. Els palmells han d'estar mirant cap endavant. Premeu l'esquena contra el banc i enganxeu el nucli.
- Exhala mentre empeny les manuelles cap amunt, estenent completament els braços perquè els pesos s'aturin per sobre de les espatlles. Mantingueu premut durant un segon.
- Inhala i baixa les manuelles als costats del pit amb control. Això és una representació.
- Proveu 2-3 sèries de 10-12 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercicis de braços amb manuelles: Extensió de tríceps per sobre
Aquest és un excel·lent exercici amb manuelles per aïllar el tríceps, diu Crawford, els músculs de la part posterior del braç. Les extensions de tríceps a la part superior (asseguda o dempeus), va dir, permeten un rang de moviment sòlid que realment desafia la totalitat del tríceps.
- Seieu o dempeu amb els peus separats a l'amplada dels malucs, subjectant el centre d'una manuella amb les dues mans darrere del cap, amb els colzes doblegats i apuntant cap al sostre.
- Enganxa el teu nucli perquè l'esquena no s'arqui, i aixeca la manuella cap al sostre, aixecant-te el cap.
- Mantingueu premut durant un segon i, a continuació, doblegueu lentament els braços per baixar el pes darrere del cap. Això és una representació.
- Proveu 2-3 sèries de 8-10 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercicis de braços amb manuelles: curl amb estocada
El rínxol amb una estocada és un dels favorits entre els professionals, i per una bona raó. Treballa el bíceps, el nucli i els glutis, entre altres músculs. A més, és una combinació de dos exercicis clàssics i efectius que probablement ja coneixeu.
- Dempeus amb els peus i els genolls lleugerament separats, sostenint una manuella a cada mà. Deixa reposar les manuelles als teus costats.
- Mantingueu el nucli compromès mentre doblegueu els colzes, portant els pesos a les espatlles.
- Baixeu els braços cap a terra, fent un gran pas amb el peu esquerre cap a l'esquerra i fent una estocada.
- Repetiu al costat dret durant una repetició.
- Continueu llançant-vos durant 30 segons, alternant els costats esquerre i dret.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercicis de braços amb manuelles: contragolpes de tríceps
Aquest és un dels meus moviments preferits per aïllar el tríceps, diu l'entrenadora personal certificada per ACE Tami Smith. Els recomano sovint perquè els tríceps tenen un paper integral en molts dels nostres moviments, tant a la vida diària com als nostres entrenaments.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, sostenint una manuella a cada mà.
- Frontissa als malucs uns 45 graus, mantenint els genolls lleugerament doblegats i el nucli compromès. Doble els colzes perquè formin un angle de 90 graus, amb els palmells enfrontats. Aquesta és la teva posició inicial.
- Estira els braços darrere teu amb els palmells cap a dins. Inicia el moviment des dels colzes, mantenint els braços el més quiets possibles i ajustats als teus costats. Atureu-vos quan els braços estiguin paral·lels al terra.
- Premeu els tríceps i, a continuació, doblegueu els colzes per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Proveu 2-3 sèries de 10-12 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercicis de braços amb manuelles: Premsa d'espatlles per sobre d'un sol braç
La premsa aèria de l'espatlla funciona les tres parts de l'espatlla: el deltoide anterior, medial i posterior, diu Lacey Stone, entrenadora certificada per ACE. De manera semblant a la premsa d'espatlla tradicional, aquesta variació d'un sol braç us permet centrar-vos en un costat alhora. A Holmes li encanta perquè és multifuncional, diu. No només augmenta la força a les espatlles, sinó que també augmenta la força del nucli, especialment el nucli anterior i els oblics al llarg dels costats.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i una manuella a cada mà, aixecada per sobre de les espatlles, amb els palmells cap a dins. Aquesta és la vostra posició inicial.
- Estireu el braç dret per pressionar el pes directament cap amunt, mantenint la mà esquerra al seu lloc. Mantingueu una lleugera flexió als colzes a la part superior, assegurant-vos que el pes estigui directament sobre l'espatlla i mantingueu el nucli enganxat.
- Doble el colze dret per baixar la mancuerna i tornar a la posició inicial. Repetiu a l'altre costat. Això és una representació.
- Proveu 2-3 sèries de 8-10 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercicis de braços amb mancuerna: talladora de gespa
Com a exercici compost, la talladora de gespa requereix un moviment de diverses articulacions que sembla senzill, però que s'adreça a tota una sèrie de músculs, inclosos l'esquena, els braços, les espatlles i el nucli.
- Amb una manuella a la mà esquerra i el braç dret doblegat amb la mà dreta en un puny (aproximadament a l'alçada de l'espatlla), agafeu-vos, portant el pes cap al terra.
- Estireu els abdominals cap a la columna mentre estireu les cames i estireu el colze esquerre cap amunt, portant el pes al pit mentre el braç dret s'estén recte.
- Contracteu el braç dret, doblegueu els genolls i poseu-vos a la gatzoneta, tornant a la posició inicial. Això és una representació.
- Completa tres sèries de 10 repeticions per cada costat.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercicis de braços amb manuelles: fila d'un sol braç
Aquest moviment, recomanat per Roger Montenegro, NSCA-CSCS, és fantàstic per a la part superior del cos i els músculs que ajuden a estabilitzar l'esquena.
- Dempeus amb els peus trontollats, el peu dret al davant, doblegat en una estocada.
- Agafeu una mancuerna a la mà esquerra i recolzeu la mà dreta o el colze a la cuixa dreta. Esteneu el braç esquerre perquè la manuella pengi directament a sota de l'espatlla esquerra. Aquesta és la teva posició inicial.
- Mantenint el nucli compromès i les espatlles relaxades, remeu la mancuerna fins a la costella esquerra, mantenint el braç a prop del tors.
- Mantingueu premut durant un segon i, a continuació, baixeu la mancuerna fins a la posició inicial. Intenta no girar les espatlles durant cap part del moviment. Això és una representació.
- Prova 2-3 sèries de 8-10 repeticions, després canvia de costat i repeteix.
.
Maggie Ryan va ser editora adjunta a PS. Corredora i atleta de llarga data, Maggie té gairebé quatre anys d'experiència tractant temes de l'espai de benestar, especialitzada en fitness, esports, nutrició i salut mental.
Chandler Plante (ella/ella) és editor assistent de salut i fitness per a PS. Té més de quatre anys d'experiència professional en periodisme, abans treballant com a assistent editorial de la revista People i col·laborant amb Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
