Cortesia de Callie Jardine
Cortesia de Callie Jardine
Innegablement, Pilates està prenent el món per asalto
. Però, mentre que l'entrenament de baix impacte és estimat celebritats com Miley Cyrus i Tate McRae , no és precisament conegut per ser-ho el més assequible règim al mercat. Afortunadament, no us heu de comprometre amb un estudi elegant per provar Pilates. De fet, podeu obtenir molts dels mateixos beneficis des de la comoditat de la vostra sala d'estar.
Una de les raons per les quals la gent està tan obsessionada amb Pilates és perquè augmenta la força sense posar massa estrès a les articulacions. Però sovint, els estudis de Pilates poden ser cars o d'una altra manera inaccessibles. La bona notícia és que no necessiteu un munt d'equips per replicar un entrenament eficaç de Pilates a casa (fins i tot sense reformador ). En el cas d'aquest entrenament de pilates de paret de 15 minuts, tot el que necessites és una estora de ioga i a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
Wall Pilates és un gran entrenament de cos sencer i de baix impacte que és segur per a tots els nivells de condició física i ajudarà amb estabilitat, equilibri, força i control, diu la instructora certificada de Pilates Callie Jardine. Wall Pilates, en particular, és una bona manera d'aprofitar els beneficis del Pilates reformador des de casa. La paret està destinada a imitar una barra de peu de la màquina reformadora i donarà gust a la vostra rutina de Pilates estora, explica Jardine. Com que els teus peus solen estar elevats durant aquest entrenament, és possible que experimentis un augment de la circulació, una millor digestió/son i reduir els rampes musculars, que és una vibració.
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
Experts destacats en aquest article:
Callie Jardine és instructor certificat de Pilates i creador de Estudi suat .
Entrenament de pilates de paret de 15 minuts
Equip necessari : Una estora i paret de ioga o Pilates.
Com funciona : Escalfa amb alguns estiraments com Gat-Vaca i Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed i make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Informe addicional de Chandler Plante
Cortesia de Callie Jardine
Crunch de genolls d'una cama
Aquest entrenament de pilates a la paret no és només un cruixit . Centrant-vos en una cama alhora i pressionant l'altre peu contra la paret, esteu construint una estabilitat bàsica que manté la columna vertebral protegida fins i tot quan les extremitats es mouen.
- Seieu a un peu de distància d'una paret i estireu-vos d'esquena. Col·loqueu els peus a la paret de manera que les cames estiguin en una posició de taula.
- Estireu la cama esquerra en diagonal de manera que els dits dels peus només surtin de la paret. Esteneu els braços per sobre del cap i premeu la part baixa de l'esquena al terra per enganxar el vostre nucli. Aquesta és la teva posició inicial.
- Estireu el genoll esquerre cap al pit i alhora arrossegueu les espatlles del terra. A continuació, estira els braços cap a la paret perquè estiguin al costat dels teus malucs.
- Allibera lentament el cruixent, tornant a la posició inicial. Això és una representació.
- Fes 15 repeticions i després repeteix a la cama dreta.
Cortesia de Callie Jardine
Pont de paret i aixecament de vedells
Aquest moviment d'entrenament de Pilates a la paret eleva literalment el clàssic pont de glutis , augmentant el compromís dels músculs dels glutis i del nucli.
- Seieu a un peu de distància d'una paret i estireu-vos d'esquena. Col·loqueu els peus a la paret de manera que les cames estiguin a la taula. Aquesta és la teva posició inicial.
- Premeu els peus a la paret per enganxar els isquiotibials i els glutis i aixequeu els malucs del terra. (Assegureu-vos de no arquejar l'esquena.)
- Quan el teu cos forma una línia recta des de les espatlles fins als genolls, aixeca els talons de la paret per equilibrar-te amb els dits dels peus i fes una pujada de panxells.
- Inverteix el moviment, baixa els talons a la paret i després els malucs al terra per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu 15 repeticions.
Cortesia de Callie Jardine
Arriba a l'esquena
Probablement ja heu fet aquest moviment d'entrenament de pilates de paret abans sense la paret. En realitat, la paret pot ajudar a fer aquest moviment més fàcil donant-vos alguna cosa per pressionar amb els peus i també us pot donar una mica de retroalimentació tàctil que us faciliti la implicació del vostre nucli.
- Comenceu en una posició de tauló alta amb les boles dels peus pressionant a la paret, separades a una amplada aproximadament de la catifa. Les espatlles s'han d'apilar directament sobre els canells i el cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als talons. Aquesta és la teva posició inicial.
- Aixeca els malucs cap amunt i cap enrere en un gos cap avall, aconseguint la mà dreta cap enrere per tocar el peu esquerre, el turmell o la canyella (el que estigui al teu abast).
- Mou els malucs cap endavant i cap avall, tornant la mà dreta al terra per tornar a la planxa i tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Repetiu, aquesta vegada arribant a la mà esquerra cap al turmell dret.
- Feu 10 repeticions per cada costat.
Cortesia de Callie Jardine
Pont de la marxa
Aquest moviment d'entrenament de Pilates a la paret desafiarà la vostra estabilitat bàsica, diu Jardine, a més d'encendre els glutis i els isquiotibials.
- Seieu a un peu de distància d'una paret i estireu-vos d'esquena. Col·loqueu els peus a la paret de manera que les cames estiguin a la taula. Premeu els peus contra la paret per aixecar els malucs del terra de manera que el vostre cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. (Assegureu-vos de no arquejar l'esquena.) Aquesta és la vostra posició inicial.
- Mantenint els malucs quiets (sense permetre que s'inclinin o caiguin), aixeca el peu esquerre del terra i estira el genoll cap al pit. Mantingueu la mateixa flexió del genoll, només doblegueu-vos al maluc i atureu-vos quan la cuixa estigui perpendicular al tors.
- Inverteix el moviment per tornar el peu esquerre a la paret. Això és una representació. Repetiu amb la cama dreta.
- Feu 10 repeticions a cada cama.
Cortesia de Callie Jardine
Assegut a la paret i aixecament de panxells
Condimenteu una paret bàsica amb una pujada de vedells (que treballarà els vedells i l'equilibri) i una elevació de l'espatlla per activar els músculs del braç. Assegureu-vos que els turmells estiguin directament per sota dels genolls, diu Jardine sobre aquest moviment d'entrenament de Pilates a la paret, i penseu a rodar per les plantilles dels peus per aixecar els talons de la catifa.
- Posa't d'esquena a la paret. Camineu els peus cap endavant aproximadament un peu, baixant a la gatzoneta amb l'esquena pressionada contra la paret. Apunteu que els genolls i els malucs es dobleguin a uns 90 graus amb els peus junts. Estireu els braços cap endavant a l'alçada de les espatlles, amb els palmells mirant l'un cap a l'altre. Aquesta és la teva posició inicial.
- Mantenint la posició a la gatzoneta, aixequeu els braços cap endavant i per sobre del cap perquè toquin la paret, bíceps per les orelles.
- Baixeu els braços per tornar a la posició inicial, després aixequeu els talons del terra per fer una pujada de panxells. Baixeu els talons al terra. Això és una representació.
- Feu 15 repeticions.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Chandler Plante (ella/ella) és editor assistent de salut i fitness per a PS. Té més de quatre anys d'experiència professional en periodisme, abans treballant com a assistent editorial de la revista People i col·laborant amb Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
