247CM Fotografia | Jason Innes
247CM Fotografia | Jason Innes
Obsessionat amb Pilates reformador? Igual. Tot i que l'entrenament en si ho és aproximadament un segle d'antiguitat , ha augmentat en popularitat en els últims anys gràcies a les seves capacitats transformadores sense posar grans tensions en el cos o la ment.
El reformador de Pilates és un equip que normalment inclou un marc, una plataforma amb molles, un carro lliscant, cordes i politges. En paraules de Salt Pilates La fundadora Betsy Blumenfeld, és un equip increïble que millora i ajuda el treball original de la catifa de Pilates. És per això que tants entusiastes han acudit a classes reformadores arreu del món. La tensió de la molla [de la màquina] afegeix un repte o suport addicional a cada exercici, diu.
Però aquesta no és una opció que pugueu trobar barata: entrenaments reformadors als estudis de Pilates són increïblement cares, amb algunes ubicacions només ofereixen formació privada per més de 100 dòlars per sessió, depenent del lloc on viviu. Un bon reformador a casa pot costar des d'uns quants centenars de dòlars fins a molt més que un Peloton, i no tothom té l'espai.
Tenint això en compte, no ho fas necessitat un reformador. El pilates va començar originalment amb el treball de mat, explica Blumenfeld. Per tant, és fàcil fer Pilates de manera eficaç i eficaç sense cap equip, però sempre podeu començar amb certes eines a casa per recrear l'experiència del reformador. Les opcions per al treball creatiu amb estora sense aparells són infinites!
Aquesta és la bona notícia. Encara millor? Els instructors de Pilates han compartit moltes d'aquestes eines a les xarxes socials, de manera que us serà més fàcil imitar els exercicis de Pilates reformador a casa, depenent del que tingueu disponible. Per davant, vuit d'aquestes opcions, perquè puguis sentir tots els increïbles beneficis de Pilates, sense importar el teu pressupost.
Només recordeu: El Pilates es tracta de la connexió del vostre cos i el vostre cervell, diu Blumenfeld. Com més controlat i precís siguis amb els teus moviments, millor funcionen, amb o sense accessoris!
Bandes de resistència
Si tot just esteu començant a construir el vostre repertori d'equips d'exercici a casa, les bandes de resistència són un lloc excel·lent per començar, ja que es poden utilitzar per doncs molts exercicis i moviments terapèutics diferents. Això inclou exercicis de Pilates, tal com ho demostra l'instructor de Pilates Jody Brouwers Vídeo d'Instagram .
Aquestes bandes es poden utilitzar al voltant dels canells per proporcionar tensió, similar a la molla blava del reformador, diu Blumenfeld. Podeu fer els braços d'una safata i/o rínxols de bíceps amb els colzes alts, doblegant les mans cap a les espatlles mentre esteu assegut, dempeus, a la gatzoneta o de genolls.
Discs lliscants
Els discos lliscants són una de les maneres més provades i veritables de fer un entrenament d'estil reformador de Pilates allà on siguis. La majoria dels controls lliscants, com ara Discs lliscants Gaiam Core (10 dòlars), tenen dos costats que us permeten utilitzar-los en una superfície de sòl llis, com ara fusta dura, rajoles o formigó, o superfícies rugoses com catifes o gespa.
El moviment de lliscament que proporcionen els discos pot imitar el lliscament del carro reformador, donant-vos infinites combinacions de Pilates.
Un dels moviments més senzills que podeu replicar amb els discos lliscants és de tauler a lluç, diu Blumenfeld. Amb els discs sota els dits dels peus, comenceu en posició de planxa, ja sigui a les mans o als colzes. Aixeca els malucs amb el nucli, mantenint el contacte entre els peus i els discs, utilitzant el moviment de lliscament per acostar els peus a la cara mentre els malucs es mouen cap al sostre. Per a una variació avançada, proveu d'aixecar una cama per fer el moviment amb una cama alhora.
O prova un entrenament complet basat en control lliscant com aquest amb un instructor de Pilates Margaret Elizabeth .
Màquina de rem
Si teniu una subscripció al gimnàs, penseu a utilitzar un remador per a alguns exercicis d'estil Pilates, com a usuari de TikTok @hellooliviablog demostracions en aquest clip.
Pel que fa a fer-ho a casa, si no esteu preparat per invertir en un reformador perquè us sentiu limitat a un tipus d'entrenament (o creieu que no teniu espai), considereu una màquina de rem . O fes un cop d'ull a la màquina de rem LIT Method Rowing, que combina un remador amb un sistema d'entrenament amb bandes de resistència, fent-lo com un reformador.
La màquina de rem podria ser fantàstica per a les estocades, diu Blumenfeld. Amb un peu davanter a terra i l'altre peu o genoll al seient, feu lliscar el seient cap a dins i cap a fora; provar lateral i estocada inversa . També podeu fer moviments lliscants amb la cama posterior al seient, inclinant-vos cap a dins i cap a fora (de vegades anomenat un scooter ), així com rínxols de bíceps utilitzant el mànec del rem mentre està assegut al rem, diu.
Andrea Marcel·lus
Cadira d'oficina
Podeu ser molt creatius amb entrenaments a casa i us sorprendrà el que podríeu convertir en un aparell de Pilates. De fet, tenim una rutina d'entrenament de Pilates de cos sencer utilitzant una cadira d'oficina d'una manera semblant al carro lliscant d'un reformador.
'Una cadira d'escriptori enrotllable es pot utilitzar per a molt!' diu Blumenfeld. 'Amb les mans a la cadira i els peus a terra, pots provar una sèrie de taulons amb alpinistes, aixecament de cames, tauló a lluç, etc. Podries posar els peus al seient de la cadira i fer flexions a lluces; podríeu estar de peu amb el genoll doblegat recolzat al seient i arrossegar la cadira cap a dins i cap a fora per treballar l'interior de la cuixa.
Corró d'escuma
Si teniu un corró d'escuma, podeu utilitzar-lo per recrear alguns moviments reformadors de Pilates a casa o al gimnàs. Intenta fer taulons amb les cames en un corró d'escuma (per a moviments com els genolls i els llucs) per afegir moviment dinàmic, suggereix Blumenfeld.
Aquest TikTok d'instructor de Pilates Amanda Blauer ofereix algunes maneres senzilles d'utilitzar un corró d'escuma per als exercicis de Pilates. Normalment podeu trobar un bon rodet d'escuma bàsic per uns 25 dòlars o menys, com ara Corró d'escuma rodona d'alta densitat d'Amazon Basics (17 dòlars).
Tovalloles
És possible que no tingueu una cadira d'oficina enrotllable, un corró d'escuma, un remador o lliscants, però hi ha una cosa que es pot utilitzar per als moviments reformadors de Pilates a casa que definitivament teniu a casa: tovalloles.
Podeu utilitzar una tovallola en lloc d'un disc lliscant, explica Blumenfeld. En aquest cas, es pot utilitzar qualsevol entrenament lliscant, substituint una tovallola o una tovallola petita (sobretot si teniu terres llis o de fusta dura).
Proveu aquest entrenament de classe Fitsugar de 30 minuts a casa amb l'instructor de Pilates Khetanya Henderson per ser guiat durant un entrenament complet amb tovalloles.
Monopatí
M'agrada Tanara a TikTok diu: Tothom és molt creatiu! Però, realment, aquesta és una de les preses més creatives. Si teniu un monopatí (com la instructora de Pilates i barre Callie Jardine mostra aquí ) o una carretilla abdominal (com també mostra Body Rock Pilates a Instagram ), podeu replicar el carro mòbil del reformador per a determinats moviments, especialment els exercicis de peu.
Escombra
Tant si teniu una escombra, un Swiffer o alguna cosa semblant, podeu fer servir aquest element domèstic comú per a moviments de Pilates.
Agafeu una escombra amb les mans separades a l'amplada de les espatlles, els quatre dits al mateix costat, diu Blumenfeld. Separa l'escombra de manera energètica per connectar els músculs dorsals i de l'esquena; això ajuda a connectar els braços a la teva central elèctrica (nucli!). A partir d'aquí, podeu fer aixecaments de braços, els centenars, rínxols de bíceps, premses de pit, etc. També podeu utilitzar una escombra per fer que les vostres squats i estocades siguin més difícils, alhora que enganxeu més el vostre nucli.
