247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Ja tens els teus jumping jacks marcats i saps com fer una planxa. . . però has provat les preses de tauler? És probable que aquest moviment de pes corporal intermedi hagi aparegut en els vostres entrenaments en algun moment, i tant si l'estimava com l'odiava, té alguns beneficis impressionants.
Obteniu tots els beneficis de força d'una planxa (penseu: un nucli, espatlles, esquena i cames reforçats) a més dels beneficis del cardio. Tot això, utilitzant només el vostre pes corporal.
Dit això, les preses de taulons ho són no fàcil, i és important fer-los bé per no augmentar el risc de lesions. En alguns casos, això pot significar modificar el moviment a una versió de baix impacte. Per ajudar-vos a fer-ho exactament, seguiu llegint per saber com fer les preses de taulons correctament, les variacions de les preses de taulons per provar i els consells per incorporar-les a la vostra rutina d'entrenament.
Experts destacats en aquest article
Cristina Chan és entrenador de F45 Training i imparteix classes a F45 Entrenant Dana Point .
Beneficis dels Plank Jacks
Aquest moviment core-plus-cardio et farà suar, augmentarà la freqüència cardíaca, treballarà els braços i les cames i augmentarà la força al nucli. Afegiu una banda de resistència al voltant de les cames i també activareu els glutis. Sí, aquest simple moviment de pes corporal pot fer tot això.
Preneu-lo de F45 Formació Entrenadora Cristina Chan: Els plank jacks són un exercici combinat de cardio i enfortiment del nucli que ajuda a augmentar força del nucli i l'estabilitat, així com la força cardiovascular.' Recordatori: L'estabilitat del nucli és molt important tant si ets un esportista professional com si només ets la teva vida diària, ja que crea una base estable des de la qual les teves extremitats es poden moure de manera segura i eficaç.
Com que les preses de tauler ofereixen una manera d'augmentar la freqüència cardíaca sense equips o fins i tot dempeus, són una gran opció de cardio per a aquells que fan exercici a casa o volen mantenir-se dempeus a causa d'una lesió o de l'espai.
Com fer Plank Jacks
No importa quin tipus de preses de tauló proveu, assegureu-vos de mantenir les espatlles sobre els canells, els malucs cap avall, els braços bloquejats i el nucli enganxat, diu Chan. Com que aquest és un moviment bastant difícil, és una gran opció incorporar als entrenaments HIIT o quan vulguis fer cardio a casa. Podeu provar-ho amb el nombre de repeticions indicat a continuació, o provar-ho durant un temps determinat: per exemple, un interval de treball de 30 segons seguit de 30 segons de descans.
A continuació s'explica com fer la versió clàssica de les preses de taulons:
- Comenceu en posició de planxa amb les espatlles sobre els canells, el cos en una línia recta i els peus junts.
- Com el moviment d'un saltador, salta els peus cap a fora i després torna junts. Intenta mantenir la pelvis estable i no deixis que els malucs s'aixequin cap al sostre ni s'enfonsin cap al terra.
- Feu un total de 30 preses de planxa. Això és un conjunt. Fes tres sèries en total.
Variació Plank-Jack: Plank Jacks de baix impacte
Tant si sou un principiant, com si torneu als entrenaments després d'un descans o si us enfronteu a una lesió, aquest variació de baix impacte de preses de taulons és un bon lloc per començar.
- Comenceu en posició de planxa amb les espatlles sobre els canells, el cos en una línia recta i els peus junts.
- Treu el peu dret cap al costat, després trepitja el peu esquerre cap al costat.
- A continuació, feu un pas amb el peu dret cap al centre i el peu esquerre cap al centre.
- Intenta mantenir la teva pelvis estable (no la deixis balancejar d'un costat a l'altre) i no deixis que els malucs s'aixequin cap al sostre ni s'enfonsin cap al terra.
- Alterna amb quin peu comenceu per a cada repetició.
- Feu un total de 20 repeticions. Això és un conjunt. Fes tres sèries en total.
Variació Plank-Jack: Resistance Band Plank Jacks
Afegiu una mini banda de resistència o una banda de maluc al voltant de les cuixes (més fàcil) o els turmells (més difícil) per reclutar més els glutis durant aquest moviment. Si saltar els peus és massa difícil, prova-ho trepitjant els peus com a la versió de baix impacte explicada anteriorment. (Encara ho sentireu als glutis i al nucli, prometeu-ho).
- Comenceu en posició de planxa amb les espatlles sobre els canells, el cos en una línia recta i els peus junts. Loop a small resistance band around both legs.
- Salta amb els peus amples, resistint l'estirada de la banda, i després torna a unir-se. Intenta mantenir la pelvis estable i no deixis que els malucs s'aixequin cap al sostre.
- Feu un total de 20 repeticions. Això és un conjunt. Fes tres sèries en total.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
