Quan vaig decidir de mala gana descarregar TikTok el 2020 per por de perdre'm l'última aplicació de xarxes socials, no vaig pensar que encara desplaçaria religiosament el meu FYP cada nit abans de dormir cinc anys després. És segur dir que he vist la meva bona part de tendències d'entrenament: el Entrenament 12-3-30 , el Mètode 3-2-1 , el 25-7-2 Entrenament de StairMaster , podria seguir endavant.
L'última moda del fitness? L'entrenament 3-2-8, que implica tres dies d'entrenament de força per setmana, dos dies de Pilates o sessions de barra per setmana, i 8.000 passos per dia. Com a fan de l'aixecament, Pilates i caminar, només havia d'esbrinar més sobre la tendència i provar-ho.
Experts destacats en aquest article
O Artzi és entrenador personal certificat, instructor principal de fitness en grup a Equinocci i creador de la plataforma de fitness Orriors .
Què és l'entrenament 3-2-8?
En lloc d'anomenar-lo un entrenament, ho pensaria com un marc d'entrenament setmanal, diu un entrenador personal certificat. O Artzi, CPT , instructor principal de fitness del grup a Equinocci i creador de la plataforma de fitness Orriors . Aquí teniu el desglossament:
- Tres dies d'entrenament de força per setmana
- Dos dies de sessions de resistència lleugeres, de baix impacte i centrades en el nucli amb Pilates o barra
- 8.000 passos al dia per fomentar el moviment constant
El mètode va ser creat per Natalie Rose , un instructor de Pilates i barre amb seu al Regne Unit, l'any 2022, però cerqueu el terme avui a TikTok i trobareu milers de persones que encara ho juren.
Quins són els beneficis de l'entrenament 3-2-8?
Segons Artzi, hi ha alguns avantatges notables per a l'entrenament 3-2-8.
1. Ofereix un enfocament realista i estructurat de la forma física que es pot fer a qualsevol lloc.
Una de les majors lluites a les quals s'enfronta la gent amb la forma física és el temps i la coherència, diu Artzi. Aquest marc ofereix un pla clar i estructurat, que fa que sigui més fàcil mantenir-se compromès sense sentir-se aclaparat.
El fet de poder fer-ho a casa, al gimnàs o de viatge també és un avantatge. Pilates i barra requereixen un espai i un equip mínims, i també pots trobar moltes rutines d'entrenament de força que es poden fer a casa amb el teu pes corporal o un conjunt de manuelles. Això vol dir que pots mantenir-te constant fins i tot quan no pots anar al gimnàs o mentre viatges, diu Artzi.
2. Pot prevenir l'avorriment a la teva rutina.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Millora la salut i la forma física en general.
Tant Pilates com la barre ofereixen un enfocament de baix impacte adequat per a tots els nivells de condició física, centrant-se en àrees que sovint es passen per alt com la força del peu, el turmell, l'espatlla i l'estabilitat del nucli, la coordinació, l'activació del sòl pèlvic i la mobilitat general, diu Artzi.
L'entrenament de força, diu Artzi, t'ajuda a fer les tasques quotidianes, com portar queviures pesades o una cistella de roba, amb facilitat. Per no parlar, l'exercici de resistència millora la salut dels ossos, prevé lesions i pot reduir el risc de patir malalties com ara malalties del cor, ictus i certs càncers.
Un estudi de 2023 a Xarxa JAMA oberta va trobar que caminar uns 8.000 passos al dia pot reduir el risc de mort prematura. I una revisió del 2023 GeroScience afirma que caminar entre 8.000 i 10.000 passos al dia pot reduir el risc de desenvolupar malalties del cor, pressió arterial alta, diabetis tipus 2 i certs càncers.
Hi ha algun inconvenient a l'entrenament 3-2-8?
El factor més important en qualsevol programa d'entrenament és el teu objectiu, diu Artzi. Si entrenes per a culturisme, aixecament de força o altres esdeveniments atlètics d'alt rendiment, aquest tipus de programa no serà el millor.
Dit això, si els vostres objectius inclouen augmentar la força general, moure's de manera sense dolor i seguir un programa d'entrenament estructurat, aquest programa és un enfocament sòlid i equilibrat de l'entrenament setmanal, diu Artzi.
Netegeu sempre un nou programa d'entrenament amb el vostre metge abans de començar, especialment si teniu cap malaltia o us esteu recuperant d'una lesió.
La meva experiència provant el programa d'entrenament 3-2-8
Admeto que no sóc el millor per seguir rutines d'entrenament estructurades. Sóc més d'un tipus de persona Faré el que em ve de gust fer aquell dia. Dit això, vaig trobar que aquest programa tenia una mica menys d'estructura que altres que he provat en el passat. Per exemple, mentre hagués completat els meus tres entrenaments de força i dues sessions de Pilates, no importava quins dies les vaig fer.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
On vaig lluitar més va ser aconseguir 8.000 passos cada dia. Tot i que m'encanta anar a passejar, normalment és una activitat complementària per a mi. Per exemple, si un dia no tinc ganes de fer un entrenament més intens, aniré a passejar. Normalment no faig les dues coses en un dia, així que definitivament va ser un canvi de mentalitat per a mi.
Al principi, vaig començar fent un entrenament de força o Pilates a la tarda i a posar els meus passos (ja sigui fora o al meu coixinet) al vespre. Els dies que vaig caminar per la meva ruta normal a l'aire lliure, em va ser fàcil fer 8.000 passos: són aproximadament 3,5 milles.
Tanmateix, sortir a l'exterior no va passar tan sovint com m'hauria agradat, ja que les temperatures d'hivern al nord-est solen significar 20 graus i vent. Així que arrossegaria la meva sala d'estar coixinet per caminar i posar-me al dia a la televisió, però vaig trobar que fer 8.000 passos era mentalment difícil: estava avorrit i disposat a deixar-ho després de fer uns 5.000 o 6.000 passos.
Vaig decidir que si havia de recórrer al meu coixinet per caminar, hauria de trencar-hi els passos durant tot el dia. Tot i que això va fer fàcil assolir 8.000 passos, no estava acostumat a fer exercici tres vegades al dia (un entrenament de força o Pilates i dues sessions de caminar). Al principi, em va estressar (no sentia que tingués temps per fer això), vaig decidir utilitzar les meves pauses d'exercici per centrar-me en el moment present. Després de la primera setmana, em va semblar molt bé prendre'm més temps del que mai hagués si no hagués estat fent aquest repte d'entrenament.
Amb tot, aquest entrenament m'ha ajudat a moure'm més durant el dia del que estava fent abans de provar-lo, i mai m'he sentit millor. Com que treballo des de casa, va ser bastant sostenible un cop vaig descobrir què funcionava per a mi. Però podria veure que aquest és un pla d'entrenament difícil per seguir si els teus dies estan plens de desplaçaments d'anada i tornada a una oficina o de portar els teus fills a l'escola i a diverses activitats. Aquest pla d'entrenament no és per a tothom, i això està bé. El més important és trobar maneres de moure's que s'adaptin al teu estil de vida.
