Funciona realment el mètode de fitness 3-2-1 de TikTok? Hem preguntat als experts

Getty Images | FreshSplash

Getty Images | FreshSplash

Les xarxes socials estimen una tendència d'entrenament. Només cal mirar el Entrenament 12-3-30 , el 75 repte suau , o fins i tot la regla 30-30-30 . No podem posar-hi el dit, però incloure un número al nom i veure com l'entrenament es fa viral. Potser els números fan que la rutina soni més oficial (tot i que sabem que hem d'anar amb compte a l'hora de rebre consells dels fitfluencers). O potser els números ofereixen una estructura molt necessària. De qualsevol manera, hi ha una altra tendència de fitness numèrica que guanya força, i creiem que és hora de parlar-ne. Introduïu: el mètode 3-2-1.

El mètode 3-2-1 és una rutina d'entrenament setmanal que requereix tres dies d'entrenament de força, dos dies de Pilates i un dia de cardio o condicionament. Se suposa que aquesta combinació ofereix resultats consistents i impressionants (i amb sis dies d'exercici... millor). El règim va començar primer tendència a TikTok a principis del 2023, però ha mantingut una fortalesa en el zeitgeist del fitness des d'aleshores, amb influencers que ho van promocionar com un pla d'entrenament universalment eficaç. 3-2-1 fins i tot ha inspirat alguns reptes d'entrenament, inclòs l'Alo Moves Reset . A primera vista, aquesta tendència sens dubte sembla legítim, però és realment? I si realment el mètode 3-2-1 és tan bo, com ho hauríeu de provar? Vam demanar als experts en gimnàs que en esbrinsin més.

Experts destacats en aquest article:

Brookelyn Suddell és instructor de fitness i director d'estratègia i desenvolupament de fitness grupal a Crunch Fitness.

Carmen Van Rensburg és un fisiòleg de l'exercici acreditat a Thermo Recovery Wear.

Què és el mètode 3-2-1?

El mètode 3-2-1 és un règim d'entrenament senzill destinat a organitzar els vostres entrenaments setmanals per obtenir els millors resultats (més sobre què impliquen aquests resultats a continuació). El mètode consta de tres entrenaments de força, dos entrenaments de Pilates i un entrenament de cardio o condicionament per setmana. Dit això, hi ha algunes versions diferents del mètode 3-2-1 que circulen per les xarxes socials. Algunes variacions recomanen dos dies de cardio i un dia de Pilates, mentre que altres intercanvien Pilates per qualsevol treball de mobilitat de baix impacte .

Beneficis del mètode 3-2-1

El mètode 3-2-1 encara funciona fort el 2025. A continuació, es mostren alguns motius pels quals ha resistit la prova del temps:

Proporciona estructura : L'atractiu més evident del mètode 3-2-1 és l'estructura que ofereix la vostra rutina d'entrenament. Et dóna una sensació d'orientació, que pot ser especialment útil per als principiants o per a persones que tornen a entrenar. Fomenta la varietat : Una altra raó per la qual el mètode 3-2-1 funciona per a tantes persones és perquè us motiva a alternar entre diferents tipus d'entrenaments, diu la instructora de fitness Brookelyn Suddell. Tenim una tendència natural a duplicar entrenaments o afavorir certs exercicis molt més que d'altres, diu Suddell. És per això que el mètode 3-2-1 és una manera fantàstica d'assegurar-vos que esteu repartint uniformement el vostre enfocament d'entrenament d'una manera estructurada. Et fa més versàtil : Cadascuna de les modalitats d'entrenament incloses en el mètode 3-2-1 té els seus propis beneficis. L'entrenament de força, per exemple, és ideal per construir massa muscular. Pilates, en canvi, millora la mobilitat, la força del nucli i la flexibilitat. El cardio i el condicionament són els millors per a la resistència i la salut cardiovascular. Tocar els tres tipus d'exercicis de la vostra rutina setmanal significa que esteu rebent tots aquests beneficis. Evita el sobreentrenament : El mètode 3-2-1 ajuda a prevenir el sobreentrenament incorporant entrenaments de baix impacte i assegurant-vos que no esteu posant massa estrès a les articulacions durant diversos dies seguits. Això pot accelerar el procés de recuperació, ajudar-vos a evitar lesions i continuar obtenint els beneficis dels vostres entrenaments. Entrenar abans que el teu cos s'hagi recuperat i reconstruït és com estirar una banda elàstica que ja s'ha estirat, diu la fisiòloga de l'exercici Carmen Van Rensburg. Com que no s'ha permès recuperar el seu estat original, un estirament addicional el trencarà. Alterar entre l'entrenament de força i el cardio permet que alguns grups musculars descansin mentre d'altres s'entrenen. És bo per a principiants : No totes les tendències de fitness són aptes per a principiants, però el mètode 3-2-1 en realitat ho és, perquè, tot i que proporciona una pauta general per fer exercici, la vostra rutina personal es pot modificar en funció dels vostres objectius i circumstàncies específiques.

Com provar el mètode 3-2-1

Si us interessa el mètode 3-2-1, Van Rensburg recomana començar de manera senzilla, amb un conjunt fix d'exercicis i repeticions que trobeu factibles. Un cop tingueu la capacitat de canviar entre força, Pilates i condicionament, podeu començar a afegir més varietat i fins i tot augmentar la intensitat. El consell de Suddell, tant si sou un principiant com si sou un gimnàs des de fa temps, és tractar el vostre 3-2-1 setmanal com un pla d'àpats. Escriu-ho al teu telèfon o planificador perquè puguis visualitzar què faràs cada dia.

Els vostres dies haurien de ser prou diferents els uns dels altres i, principalment, quedar-se dins de les seves categories, diu. Això no vol dir que no pugueu incloure una mica de cardio els dies de força, però l'enfocament principal, o la majoria de l'entrenament, hauria de quedar clar. També recomana planificar la setmana perquè el mateix tipus d'entrenaments no s'acumulin. Per exemple: força, Pilates, força, Pilates, força, cardio, descans.

Entrenaments de força

Si esteu fent tres dies de força, el suggeriment de Van Rensburg és dividir-lo en dos dies d'entrenament per a la part superior del cos i un dia d'entrenament per a la part inferior. Durant els dos dies d'entrenament de la part superior del cos, segons la seva orientació, voldreu dedicar el primer dia a exercicis d'empenta i el segon a exercicis de tirar. Els exemples inclouen el treball de pit i tríceps (exercicis d'empenta) el primer dia, el treball d'esquena i bíceps (exercicis de tracció) el segon dia i el treball de cames el dia tres, diu Van Rensburg. TikTokers també recomanen un dia de treball de la part superior del cos, un dia de treball de la part inferior del cos i un dia de treball de força corporal total (tot i que us recomanem que cerqueu informació de professionals de fitness acreditats).

Pilates

The Pilates sessions can include reformer Pilates, mat Pilates, wall Pilates, or — if you're just not a Pilates girlie — you can swap it for yoga, barre, or any other mobility workout. You can attend an IRL class or cue up an at-home Pilates workout from an app like Alo Moves or Tots dos Fitness . (Fins i tot podeu reproduir-ne un de manera gratuïta a YouTube des de 247CM Fitness .)

Cardio i condicionament

El Associació Americana del Cor does recommend at least two and a half hours of cardio a week, but neither of our experts care if your one cardio or conditioning day isn't a full two and a half hours long. That said, we're firm believers that cardio doesn't have to be the worst (and neither does conditioning). If running isn't your thing, try cycling, dancing, or swimming instead. Suddell also recommends switching it up by taking a group fitness class or taking your cardio sesh outdoors.

El Bottom Line

Pel que fa als resultats, sempre que us atengueu al desglossament general del 3-2-1, és probable que vegeu millores en la vostra força, flexibilitat i forma cardiovascular. Dit això, no tothom reaccionarà al règim d'entrenament de la mateixa manera. Algunes persones poden estar en diferents etapes del seu viatge de fitness, preferir entrenaments d'intensitat més alta o baixa o tenir objectius de fitness específics que requereixen una programació alternativa. Tanmateix, com a mínim, el mètode 3-2-1 és ideal per a qualsevol persona que vulgui diversificar els seus entrenaments o, de fet, comprometre's amb un pla d'entrenament. Sempre és important escoltar el vostre cos, sobretot quan inicieu una nova rutina d'entrenament, però, en última instància, és segur dir que aquesta està aprovada per experts.

— Informe addicional de Chandler Plante

Kalea Martín és una escriptora d'estil de vida i col·laboradora de 247CM que escriu principalment sobre menjar i cuina, però també cobreix el fitness com a antiga patinadora artística i jugadora d'hoquei. Podeu trobar més dels seus escrits a Tasting Table, Better Homes

Chandler Plante (ella/ella) és editor assistent de salut i fitness per a PS. Té més de quatre anys d'experiència professional en periodisme, abans treballant com a assistent editorial de la revista People i col·laborant amb Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.