Quan vaig escoltar per primera vegada sobre 12-3-30, el nom de l'entrenament viral d'inclinació de la cinta de córrer de 30 minuts que agafava Internet per tempesta, només estava lleugerament intrigat. TikTok ens ha presentat tantes paraules de moda d'exercicis al llarg dels anys, només algunes de les quals s'han enganxat (salut, la noia calenta camina ). Normalment, el meu cardio preferit consisteix a passejar els meus gossos al bosc. Però hi ha moments en què el temps no acompanya, i seria bo tenir una altra opció a l'interior. Entra, 12-3-30.
En essència, 12-3-30 és una alternativa senzilla i caminable al cardio d'alta intensitat, que ajuda a les persones a mantenir-se motivades i coherents amb els seus entrenaments. Sembla prou fàcil en teoria, però els assistents al gimnàs juren que en realitat és un repte. És molt més difícil del que sembla, diu el creador de contingut Ava Vescovi en un vídeo que la documenta 12-3-30 abans i després. Confia en mi, al final tindreu suor. Tenint en compte tota l'excitació sobre l'entrenament del 12-3-30 i els resultats del 12-3-30 (inclosos vídeos de transformació amb milions de visualitzacions a les xarxes socials), vaig decidir veure fins a quin punt l'entrenament d'inclinació de la cinta de córrer aguantava IRL. Això és el que va passar després de provar l'entrenament de la cinta de córrer 12-3-30 per mi mateix.
Experts destacats en aquest article:
Nicole Rodríguez és dietista registrat i entrenador personal certificat per NASM.
Què és l'entrenament 12-3-30?
12-3-30 és un entrenament d'inclinació de la cinta de córrer de 30 minuts on la inclinació s'estableix al 12 per cent i el ritme s'estableix a tres milles per hora. És realment així de senzill. Influenciador Lauren Giraldo primer va introduir l'entrenament 12-3-30 a YouTube el 2019 , però no es va popularitzar fins que Giraldo va publicar a TikTok sobre això a finals del 2020 , acreditant-ho per ajudar-la a perdre pes i mantenir-lo durant anys.
Des de llavors, l'entrenament s'ha fet viral, però també ha resistit la prova del temps. A les xarxes socials, la gent encara es diu 12-3-30 noies i comparteix el seu amor per l'entrenament, inclosos els resultats del 12-3-30 i qualsevol modificació. Des de l'exterior mirant cap a dins, 12-3-30 pot semblar una rutina de cardio sense pretensions, però sens dubte ha fomentat un sentit de comunitat i ha ajudat a que el cardio se senti menys intimidant per a molts.
12-3-30 Beneficis de l'entrenament
12-3-30 és increïblement senzill: no calen temporitzadors d'interval ni instruccions complicades. És un entrenament desafiant però de baix impacte que fa que el cardio sigui una mica menys dolorós i ofereix molts beneficis. Aquests són alguns dels més destacats:
12-3-30 Riscos d'entrenament
Tots els entrenaments tenen un cert nivell de risc, i l'entrenament 12-3-30 no és diferent. Considero que això és segur amb l'autorització del metge, diu Rodríguez. Dit això, si estàs lluitant amb dolor de genoll o lesions de qualsevol tipus, és possible que aquest entrenament no sigui adequat per a tu. Per ajudar a prevenir lesions durant la caminada inclinada, manteniu una bona postura, enganxeu el nucli i eviteu caure cap endavant o inclinar el pes sobre les baranes de la cinta de córrer.
A més, l'estudi del 2012 va trobar que afegir una inclinació canvia la vostra marxa. Això vol dir que si sou un principiant als entrenaments de pendent pronunciada, hauríeu d'anar lentament per evitar lesions o esforços musculars. Fer massa massa aviat pot posar-vos en risc de patir una lesió per ús excessiu (quan el teixit està danyat a causa de la demanda repetitiva), segons l'Hospital de Cirurgia Especial . El millor és anar augmentant gradualment la inclinació i la velocitat al vostre ritme.
12-3-30 Resultats de l'entrenament
Després d'escoltar tot el bombo, vaig decidir provar l'entrenament 12-3-30 durant dues setmanes per veure com es comparava amb els meus entrenaments habituals (inclosos HIIT, córrer i rem). Vaig fer el mètode 12-3-30 cinc vegades per setmana, segons la recomanació de Giraldo; segueix llegint per conèixer els meus resultats.
— Reportatge addicional de Lauren Mazzo i Chandler Plante
El meu escalfament d'entrenament 12-3-30
Abans de provar l'entrenament del 12-3-30, havia estat remant 10.000 metres regularment (que triga aproximadament una hora). No volia perdre completament la meva resistència a rem, així que vaig reduir el meu entrenament de rem a la meitat (fins a uns 5.000 metres). Vaig fer el rem abans del 12-3-30, cosa que va ajudar a escalfar la meva esquena baixa, glutis i isquiotibials per a la forta inclinació del 12 per cent. Després de baixar del rem, vaig fer un parell de minuts d'estiraments abans d'escalfar-me a la cinta de córrer.
Vaig començar sense inclinació a un ritme de 2,0 mph durant uns minuts, després vaig augmentar la inclinació a 12 durant uns minuts més (encara caminant a 2,0 mph), abans de començar oficialment l'entrenament 12-3-30.
Fins i tot si no vas a fer alguna cosa com remar abans, és una bona idea fer algun tipus d'escalfament de tot el cos abans de saltar a la cinta de córrer. A continuació, passeu uns minuts caminant per un terreny pla abans d'augmentar gradualment la inclinació fins al 12 per cent.
247CM Fotografia | Jenny Sugar
El meu entrenament 12-3-30
Quan em vaig proposar provar l'entrenament 12-3-30, ja havia estat rem cinc o sis vegades per setmana. Abans d'això, estava acostumat a córrer, entrenar la força i passejar els meus gossos pel bosc. Francament, vaig pensar que l'entrenament de 12-3-30 seria fàcil. Ràpidament em va demostrar que estava equivocat.
El primer dia, la meva freqüència cardíaca va augmentar més del que sol fer quan estic remant o corrent (com informa el meu Apple Watch). Caminar en desnivell em va semblar més difícil que córrer per una superfície plana perquè no podia utilitzar l'impuls per rebotar en les bales dels meus peus per mantenir el ritme. Hi va haver diversos moments en què vaig haver d'agafar les nanses de la cinta de córrer, i fins i tot vaig haver de baixar un parell de vegades perquè els meus vedells estaven molt cansats. Va ser humiliant que em pategessin el cul amb un entrenament de baix impacte que suposava que seria fàcil.
Al tercer dia vaig poder caminar sense aturar-me, però al quart dia vaig haver d'aturar-me al cap de 30 minuts perquè em va començar a fer mal el peu. És precisament per això que Rodríguez recomana parlar-ho lentament al principi. Vaig parlar amb el meu fisioterapeuta, que em va dir que m'assegurava que no em tocava el taló (trepitjar i aterrar sobre el meu taló en lloc de la planta del peu).
Vaig prendre dos dies de descans per descansar i després vaig acabar la setmana sense cap dolor als peus. La setmana següent, vaig fer l'entrenament 12-3-30 quatre dies seguits, vaig descansar un dia i després vaig fer dos dies més de l'entrenament. Després que el meu peu comencés a fer mal de nou el dia quatre, em vaig canviar a les meves sabatilles esportives amb més suport, vaig prendre més temps per escalfar-me amb la caminada real i vaig tenir més en compte com aterraven els meus peus amb cada pas. Prendre uns minuts més per estirar els panxells i els peus després de l'entrenament també m'ha ajudat.
A la segona setmana, l'entrenament de 12-3-30 encara era intens, però d'una manera divertida. Vaig aprendre que podia moure els braços amb més força per augmentar la freqüència cardíaca o agafar les nanses si volia reduir la intensitat. També vaig apreciar com de meditatiu era el moviment, ja que podia deixar la configuració de la cinta de córrer igual durant tot l'entrenament.
Durant el 12-3-30, també em vaig adonar que establir el ritme a 3,0 mph em va obligar a mantenir aquesta velocitat. Això va fer que el meu rang de freqüència cardíaca fos uns 20 BPM (batecs per minut) més alt que el meu rem habitual, on em faig càrrec del meu propi ritme.
247CM Fotografia | Jenny Sugar
Les meves 12-3-30 calories cremades
Avís de contingut : algunes coses que es comenten en aquesta diapositiva poden ser desencadenants per a persones amb antecedents d'alimentació alterada o exercici compulsiu.
El cos de cadascú és diferent, de manera que el nombre de calories que cremes durant l'entrenament de 12-3-30 pot variar. Tanmateix, quan vaig fer l'entrenament de 12-3-30, la lectura de la cinta va dir que vaig cremar unes 195 calories. També vaig fer un seguiment de cada entrenament durant les dues setmanes amb el meu Apple Watch, que deia que cremava entre 210 i 230 calories totals cada vegada. Per context, normalment cremo unes 205 calories durant un entrenament moderat de rem de 30 minuts. De la mateixa manera, una carrera a l'aire lliure de 30 minuts crema unes 240 calories, i una caminada de 30 minuts al voltant del bloc crema unes 140 calories.
Dit això, és important recordar que els beneficis de l'exercici van molt més enllà de cremar calories. Tot i que molta gent acudeix a l'entrenament 12-3-30 per perdre pes, estic aquí per confirmar que l'entrenament 12-3-30 també és una bona manera de sentir-se més fort i fer que les endorfines flueixin.
Getty | martin-dm
Els meus resultats 12-3-30
En les meves dues setmanes de provar l'entrenament 12-3-30, vaig veure alguns resultats notables. Per començar, 12-3-30 va començar a inculcar millors hàbits, inspirant-me a utilitzar més la taula de la cinta de córrer durant tot el dia. Des del punt de vista de la salut mental, també em va encantar l'aspecte meditatiu de les caminades inclinades.
A nivell físic, em vaig adonar que caminar amb una inclinació del 12% s'orientava realment als meus glutis i isquiotibials. L'entrenament del 12-3-30 em va fer sentir més fort en general, cosa que vaig notar quan pujava turons, esquí de fons i mentre estirava els meus fills amb un trineu. Qui sabia que un simple entrenament a peu tindria tants beneficis?
Tenint en compte els meus resultats de 12-3-30, definitivament continuaré incorporant l'entrenament al meu pla de fitness setmanal per mantenir els meus músculs endevinant.
Jenny Sugar és una antiga escriptora del personal de 247CM. Informa sobre totes les coses de fitness, però sobretot li encanta CrossFit i ioga.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Chandler Plante (ella/ella) és editor assistent de salut i fitness per a PS. Té més de quatre anys d'experiència professional en periodisme, abans treballant com a assistent editorial de la revista People i col·laborant amb Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
